Les protéines : pourquoi faut-il en consommer suffisamment quotidiennement ?

Leçon #2

Que sont les protéines ?

Ce sont les briques de l’organisme. Elles constituent notre enveloppe : les os, les muscles, les cheveux, les ongles, la peau, mais aussi nos messagers internes tels que les hormones, les enzymes ou les anticorps du système immunitaire, qui nous défendent contre les infections.

Les protéines sont dites essentielles à l’homme, car il ne sait pas les fabriquer à partir d’autres nutriments (contrairement aux glucides par exemple) : elles doivent donc être apportées obligatoirement par l’alimentation.

Chaînes d’acides aminés

Au niveau moléculaire, les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues. Il existe en tout 20 acides aminés différents, qui peuvent composer entre eux des arrangements complexes sans limite, donnant lieu à la formation d’un nombre presque infini de protéines possibles. Parmi ces 20 acides aminés :

  • 8 sont dits essentiels (leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et phénylalanine, auxquels il faut rajouter histidine et arginine chez l’enfant), et doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation ;
  • 12 sont dits non-essentiels, c’est-à-dire qu’ils peuvent être fabriqués à partir des acides aminés essentiels.

Chaîne d'acides aminés formant une protéine

Carences et conséquences

La conséquence de ça, c’est qu’on peut se retrouver carencé à la fois :

  • Si on ne consomme pas assez de protéines ;
  • Mais également si les protéines qu’on consomme sont incomplètes (c’est-à-dire si elles ne contiennent pas l’ensemble des 8 acides aminés essentiels).

Les répercussions d’un tel déficit peuvent aller d’une simple fatigue jusqu’à des ongles cassants, une chute des cheveux, une baisse de la vue, des ligaments fragilisés, de l’ostéoporose ou encore un système immunitaire affaiblit.
Or, le corps ne sait pas stocker les protéines…

Il faut donc veiller à consommer suffisamment de protéines tous les jours, si possible à chaque repas, et de bonne qualité biologique (i.e. complètes).
Ceci est vrai en particulier au régime, car dans le cas d’une consommation insuffisante, ce sont en premier lieu les muscles qui vont fondre, et la silhouette s’en ressentira aussitôt.

Quelles protéines choisir ?

Sources de protéines

Les protéines animales

Les protéines animales sont des sources facilement accessibles de protéines de haute qualité :

  • Oeufs : il s’agit des protéines qui présentent la plus haute qualité biologique ;
  • Viande blanche ;
  • Viande rouge : sans en abuser, car elles peuvent apporter trop de fer, surtout aux hommes, et qu’une consommation excessive serait associée à des risques accrus de cancers colorectaux (même s’il n’y a pas de lien de causalité formel, le principe de précaution s’applique) ;
  • Poissons et fruits de mer ;
  • Charcuterie : préférentiellement si elle est maigre (jambon, filet de bacon, viande des grisons, etc.), en faisant néanmoins attention à leur apport en sel, et en la préférant à la coupe afin d’éviter les conservateurs à base de nitrites (application là encore du principe de précaution, tant que le risque sur une toxicité potentielle subsiste) ;
  • Fromage et produits laitiers : si possible allégés ou demi-écrémés, tout en évitant une consommation excessive.

Les protéines végétales

Il existe certaines sources végétales complètes, comme le soja et ses dérivés (tofu, etc.).

Les céréales et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines, mais qui sont en revanche incomplètes.
Si votre repas ne contient pas de protéines animales, ou si vous êtes végétariens, vous pouvez aussi associer une source de céréales avec une source de légumineuses, qui prises chacune séparément sont donc incomplètes, mais peuvent se compléter grâce à certaines associations :

  • Riz – Lentilles (khichdi indien, moujadara libanais)
  • Riz – Haricots (feijoada brésilien)
  • Blé – Pois Chiche (couscous maghrébin, falafel oriental)
  • Maïs – Haricots noirs (mélange fréquent dans la cuisine mexicaine)

Association de légumineuses et de céréales

Combien de protéines ?

L’ANSES (anciennement AFSSA) recommande d’en manger quotidiennement 0,8 g/kg de poids corporel : cela représente par exemple 60 g par jour pour une personne de 75 kg.

Pour les sportifs, et en particulier les sportifs de force, l’apport recommandé peut être supérieur, de l’ordre de 1,5 à 2 g/kg, voire plus dans certains cas.

La question sur la quantité maximale de protéines assimilable par l’organisme en un repas n’est pas encore tranchée par la recherche. En attendant, il pourrait être intéressant de répartir ses rations tout au long de la journée.

Attention !Attention : 100 g de viande ≠ 100 g de protéines !
Par exemple, 100 g de poulet contiennent environ 20 g de protéines, mais également des lipides, des glucides et beaucoup d’eau…

En pratique

Equivalences d'une portion de 20g de protéine

En bref !
Les protéines sont des nutriments essentiels, qu’il est important de ne pas négliger afin de maintenir un bon état de forme.

Il est vivement conseillé d’en consommer régulièrement, en privilégiant les sources complètes (protéines animales, soja, ou combinaison de protéines végétales complémentaires, etc.), et en les répartissant si possible tout au long de la journée.