Pourquoi vieillissons-nous ? Et pourrions-nous ralentir ce processus qui semble inéluctable ? Quelques clés de réponses par Nutriting.
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Pourquoi vieillissons-nous ?
Cela apparaît comme un processus naturel inéluctable : la peau se ride, les articulations se rouillent, la vue baisse, notre masse musculaire diminue en même temps que notre vitalité…
Au fil du temps, nous nous affaiblissons et devenons plus vulnérables.
Aujourd’hui, la réaction de nos sociétés modernes face à ce vieillissement passe de plus en plus par la table de chirurgie, et par l’utilisation d’injections diverses au niveau de la peau.
Mais pourrait-on diminuer ce phénomène naturellement ?
Si le processus du vieillissement est encore relativement mal compris (en effet, notre corps se renouvelle en permanence, alors pourquoi ne pourrait-il pas se réparer éternellement ?), quelques hypothèses émergent du lot. Parmi celles-ci, l’influence de la glycation tient une place importante.
Les produits de glycation avancés (ou AGE)
Qu’est-ce que c’est ?
Qu’est-ce que c’est ?Appelés aussi produits de la réaction de Maillard, ils résultent de la réaction entre certains sucres et des protéines. Les AGE (pour Advanced Glycation End-products) peuvent par conséquent se former de façon naturelle dans notre corps (en particulier en cas de montée importante de la glycémie), mais la grande majorité provient de l’alimentation.
Le véritable problème de ces AGE, c’est qu’une fois produits, la réaction est irréversible, et que notre seule façon de les éliminer est de les évacuer dans les urines. Malheureusement, notre corps se retrouve vite dépassé, et les AGE vont s’accumuler dans notre organisme, modifiant nos récepteurs cellulaires, et les empêchant ainsi de fonctionner correctement.
Les dégâts des AGE
D’un point de vue purement plastique, les AGE sont responsables de l’apparition des rides, puisqu’ils vont se fixer sur nos protéines de collagène, les rendant moins souples et plus raides. La peau, alors dépourvue de son élasticité naturelle, casse.
De même, le collagène présent dans les articulations est également pris pour cible, et celui-ci ne se renouvelant pratiquement pas, nos articulations vont perdre peu à peu leurs précieuses protéines : c’est le début de l’arthrose.
Malheureusement, cela ne s’arrête pas là, car le collagène est présent partout dans l’organisme…
Ainsi, quand celui des artères est pris pour cible, ces dernières se rigidifient, augmentant grandement le risque de maladies cardiovasculaires.
Et lorsque d’autres protéines sont prises pour cible, comme celles du cristallin (i.e. lentille située derrière l’iris, qui permet de concentrer la lumière sur la rétine), c’est le début de la cataracte.
Alors, comment limiter les AGE ?
Agir sur 3 fronts
Vous pouvez agir principalement sur 3 fronts :
- Adopter une alimentation qui ne fait pas trop monter la glycémie. Cela permettra de diminuer la production d’AGE par nos propres cellules (dit apport endogène) ;
- Pratiquer une activité sportive régulière ;
- Limiter l’apport exogène d’AGE provenant des aliments, qui rappelons-le, constitue la majorité de nos apports.
Les AGE dans l’alimentation : où sont-ils ?
Certains aliments contiennent naturellement plus ou moins d’AGE (que l’on quantifie par “unité” ou “kilo unité”, soit kU), mais ce qui va réellement influencer la quantité d’AGE, c’est le mode de cuisson.
En effet, la cuisson va catalyser les réactions entre sucres et protéines, et plus l’on cuit à haute température et/ou pour une longue durée, plus l’on va produire ces fameux AGE.
Le problème, c’est qu’ils sont également responsables de ce goût de “grillé” si recherché en cuisine : rôti doré à souhait, frites croustillantes, belle croûte brune du pain, steaks bien saisis, sucs que l’on déglace pour faire les sauces…
Tout cela est dû à la fameuse réaction de Maillard.
Evidemment, cela peut paraître bien injuste, car une fois de plus, le meilleur au goût semble le moins bon pour la santé !
Pour donner un ordre d’idée, une cuisse de poulet rôtie avec la peau au barbecue peut contenir plus de 16 000 kU d’AGE, alors qu’à la vapeur, elle en contient moins de 1 000, et de l’ordre des 700 naturellement, si vous mangez la cuisse crue.
Au final, pour faire simple :
- Les aliments contenant le plus de protéines et de graisses animales contiennent le plus d’AGE ;
- Les glucides sont relativement bas en AGE, mais les glucides à index glycémique élevé peuvent élever la production endogène d’AGE ;
- La température et le temps de cuisson vont augmenter la production d’AGE ;
- Les aliments industrialisés contiennent le plus d’AGE.
- En revanche, sachez a contrario que la présence d’un liquide (même l’huile, le plus efficace étant la marinade) va diminuer la production d’AGE.
Selon les chiffres, il faudrait viser une limite maximale de 8 000 à 16 000 kU d’AGE, car au-delà, nous ne pourrions gérer la surcharge.
En pratique donc, pour agir contre le vieillissement :
1. Commencez par limiter la production endogène de produits de glycation avancés (ou AGE), en veillant à l’index glycémique (IG) des féculents que vous consommez.
A noter que ce dernier n’est pas parfait, et que tout repas qui contiendra une bonne part de légumes, accompagnés de matière grasse, devrait globalement modérer l’IG des féculents présents dans l’assiette.
Mais plus globalement, rappelez-vous que les féculents ne sont certainement pas obligatoires à chaque repas : apprenez à vous en passer, et à moduler leur apport en fonction de votre dépense physique.
2. Ensuite, pour limiter l’apport exogène d’AGE, vous pouvez :
- Cuire les aliments le plus rapidement possible et à basse température. A ce titre, la cuisson à la vapeur douce constitue sans doute l’une des meilleures alternatives pour une cuisson saine. Autrement, sur une poêle en fonte brut sans revêtement, à feu doux.
- Mariner vos viandes avant cuisson, comme nous l’expliquons dans notre article sur le barbecue.
3. Enfin, pratiquez régulièrement une activité sportive, afin de limiter les dégâts occasionnés par les AGE !
Références
- Jaime Uribarri, Sandra Woodruff, Susan Goodman et al. – Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet – J Am Diet Assoc. 2010 June; 110(6): 911–16.e12.
- The advanced glycation end product (AGE) content of 549 foods, based on carboxymethyllysine content – J Am Diet Assoc. Author manuscript; available in PMC 2013 July 8.
- K. Krishna Sharma and Puttur Santhoshkumar – Lens Aging: Effects of Crystallins – Biochim Biophys Acta. 2009 October; 1790(10): 1095–1108.
- Richard D. Semba, Emily J. Nicklett, and Luigi Ferrucci – Does Accumulation of Advanced Glycation End Products Contribute to the Aging Phenotype? – J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010 September; 65A(9): 963–975.
- Goldberg T, Cai W, Peppa M, et al – Advanced glycoxidation end products in commonly consumed foods – J Am Diet Assoc. 2004 Aug;104(8):1287-91.
- Paraskevi Gkogkolou and Markus Böhm – Advanced glycation end products,Key players in skin aging? – Dermatoendocrinol. 2012 July 1; 4(3): 259–270.
