Comment se faire de bons petits plats à moindre coût pour ne pas empiéter un budget serré ? Et si, en plus, certains aliments étaient nuisibles pour les performances intellectuelles ? Et si, au contraire, d’autres amélioraient la mémoire et les performances ? Dans cet article, Nutriting vous explique tout et vous donne les bons plans !

Réussir ses études grâce à la nutrition

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Pour un cerveau au top de la performance

Un organe sensible

Cerveau et énergieLe cerveau est un organe gourmand en énergie. A l’âge adulte, on estime qu’il consomme à lui seul environ 23% de l’ensemble de nos apports énergétiques quotidiens1. Sa source d’énergie préférée est le glucose, mais il peut aussi utiliser les corps cétoniques (produits à partir des acides gras) pour fonctionner en cas de carence importante en glucose.

Le glucose circule librement dans le sang, mais sa concentration varie sensiblement au cours de la journée, en fonction de notre activité et de notre alimentation.

Ainsi, après la consommation d’une grosse pizza (très riche en glucides), notre taux de sucre dans le sang va monter brusquement, et les performances intellectuelles seront amoindries pendant quelques heures, le temps que le taux de sucre revienne à des valeurs plus normales, car le cerveau est un organe particulièrement sensible. De même, en sautant des repas, le taux de sucre dans le sang peut chuter légèrement, ce qui occasionne fatigue et difficultés de concentration.

C’est à ce stade que la nutrition joue un rôle fondamental : le choix des aliments va aider à stabiliser le taux de sucre sanguin, et donc à maintenir des performances optimales, du matin au soir.

Un écosystème qui dépend étroitement de la nutrition

Nutrition et cerveauSi le glucose est notre carburant, notre cerveau fonctionne également grâce à des molécules appelées « neurotransmetteurs » ou « neuromédiateurs ». Ce nom vient du fait qu’on peut les imaginer comme des transporteurs d’informations : sans eux, pas de réflexion, pas de concentration, ni de mémorisation possible !

Parmi les plus connus, on retrouve la sérotonine (qui joue un rôle dans le cycle veille-sommeil, dans la douleur et l’anxiété), ou la dopamine (qui joue un rôle dans la concentration et la mémoire de travail). Ces neurotransmetteurs sont presque tous fabriqués dans l’organisme à partir des protéines alimentaires.

Nos sources de protéines alimentaires jouent donc un rôle fondamental dans les performances intellectuelles.

Pour finir, le cerveau est majoritairement constitué de lipides, à hauteur de 60% environ. En effet, les membranes cellulaires ont besoin des acides gras pour fonctionner correctement, en maintenant une certaine souplesse qui permet de recevoir et de transmettre plus rapidement les informations, en particulier dans cet organe2.

Nos sources de lipides issus de l’alimentation jouent donc aussi un rôle sur nos performances.

A présent que ces bases sont posées, penchons-nous sur la question pratique :

Comment optimiser ses performances intellectuelles avec un budget d’étudiant ?

Des glucides pour une concentration plus soutenue

Il y a glucides, et glucides

GlucidesLorsqu’on consomme un aliment glucidique, qu’il soit sucré (miel, fruits, bonbons, etc.) ou non (pâtes, riz, pommes de terre, etc.), notre organisme produit une hormone, l’insuline, dont le rôle est de faire pénétrer le sucre dans les cellules, qui pourront alors l’utiliser. En effet, si le taux de sucre reste élevé dans le sang (hyperglycémie), notre organisme, et en particulier le cerveau, ne fonctionne plus correctement. Mais selon le type et la quantité d’aliments glucidiques consommés, l’ampleur et la durée de cette production d’insuline vont varier, avec des conséquences importantes.

Ainsi, en consommant des glucides digérés rapidement, le taux de sucre monte rapidement et fortement, puis l’insuline est produite de la même manière. Elle va alors faire disparaître rapidement l’excès de glucose du sang vers les cellules, et même trop rapidement. Le taux de sucre chute alors en dessous de la normale : c’est l’hypoglycémie. Cette hypoglycémie est notamment responsable du « coup de barre » fréquemment observé dans la matinée, chez les jeunes qui consomment des petits déjeuners tels que le traditionnel bol de céréales industrielles dans du lait. Ce phénomène est représenté sur la première partie de la courbe ci-dessous.

Variation de l'insuline en fonction du glucose sanguin

La deuxième partie du graphique représente la consommation d’un aliment glucidique digéré lentement. On peut constater que la production d’insuline est très différente, et qu’il n’y a pas d’hypoglycémie réactionnelle.

Cette différence est fondamentale : avec le premier aliment, les performances intellectuelles seront rapidement médiocres, alors que dans le deuxième cas, la concentration sera meilleure et plus soutenue.

Le concept d’index glycémique, ou comment faire les bons choix

Depuis de nombreuses années, les chercheurs ont développé un concept pour différencier l’impact des aliments sur le sucre sanguin : c’est l’index glycémique (ou IG). Ainsi, chaque aliment possède un IG qui varie de 0 à 100. Et comme nous l’expliquons en détail dans notre article complet sur l’index glycémique, une valeur élevée correspond à une forte perturbation de notre glycémie, et doit donc être évitée.

Les aliments industriels et transformés par la main de l’homme ont tous un IG élevé : céréales soufflées/sucrées du petit déjeuner, pain blanc, galettes de riz soufflé, biscottes, pain de mie, etc.

A l’inverse, le pain complet, les pâtes complètes, le riz basmati, les légumineuses, le muesli au naturel sans sucre ou encore les flocons d’avoine, sont de meilleurs choix car ils possèdent un IG bas ou modéré.

Des protéines pour améliorer la cognition

Moins de glucides, plus de protéines

ProtéinesUn repas est généralement un mélange de macronutriments (protéines, glucides, lipides) avec des proportions distinctes.
Si les protéines permettent la fabrication des neurotransmetteurs indispensables aux performances cognitives, est-ce qu’un apport plus élevé en protéines améliore les performances ?

Plusieurs études se sont penchées sur cette question, et ont conclu que oui.

En particulier, des chercheurs ont suivi 23 jeunes adultes en bonne santé, qui ont reçu deux régimes alimentaires distincts : soit un régime modérément riche en protéines (1,5 g de protéines par kg de poids corporel), soit un régime très riche en protéines (le double). Les deux régimes apportaient un nombre de calories comparables, une partie des calories issus des glucides ayant été remplacées par des protéines, sous forme de viandes, dans le deuxième groupe.
Ainsi, les chercheurs ont pu mettre en évidence que l’alimentation très riche en protéines améliorait significativement les temps de réaction, comparativement à l’alimentation modérée en protéines3.
D’autres études ont aussi mis en évidence que la proportion de glucides et de protéines dans un repas influençait l’attention et la mémoire à court terme : une alimentation plus riche en protéines et pauvre en glucides semble être le meilleur choix4.

Des exemples

Voici un exemple de petit déjeuner à IG élevé et pauvre en protéines :

  • Du pain blanc avec du beurre et de la confiture
  • 1 bol de lait chocolaté

Voici un exemple de petit déjeuner à IG bas et riche en protéines, idéal avant une dure matinée de travail :

  • 2 oeufs au plat
  • 50 g de muesli au naturel avec du lait
  • 1 pomme

Les aliments sources de protéines d’origine animale (viandes, poissons, etc.) sont également une bonne source de fer, un oligoélément indispensable au bon fonctionnement du cerveau.

Attention !A noter qu’en cas de menstruations importantes, les femmes peuvent développer une anémie (déficit en fer), qui se traduit par de la fatigue et une baisse des capacités intellectuelles. Pensez donc à surveiller votre taux de fer pour ne pas laisser une anémie s’installer…

Des bonnes graisses pour fluidifier les membranes

L’importance des oméga-3

Avec la découverte de l’importance des acides gras oméga-3 pour la santé, les chercheurs ont aussi découvert que la composition en lipides de notre cerveau influençait notre santé mentale et nos performances intellectuelles5, 6.

Pour schématiser, les lipides alimentaires peuvent être classifiés en trois grandes familles (ce que vous pouvez retrouver aussi dans notre leçon n°3 sur les lipides) :

  • Saturés : plutôt solides à température ambiante (beurre, fromage, etc.) ;
  • Monoinsaturés : majoritairement liquides à température ambiante (huile d’olive, huile de noisettes, huile de colza, huile de macadamia, etc.) ;
  • Polyinsaturés : liquides à température ambiante, et eux-mêmes divisés en deux familles : les sources d’oméga-6 (huile de tournesol, huile de pépins de raisins, huile de noix, huile de soja, etc.), et les sources d’oméga-3 (huile de lin, huile de colza, huiles de poissons, etc.).

Les acides gras oméga-6 et oméga-3 fonctionnent à la fois en synergie et en compétition dans le corps humain.

Ainsi, pour avoir un cerveau en pleine forme et de bonnes capacités intellectuelles, nos membranes doivent contenir suffisamment d’oméga-3, et pas trop d’oméga-6 (ni trop de graisses saturées).

Or, avec l’alimentation moderne, les chercheurs estiment que nos apports en oméga-3 sont trop faibles, et nos apports en oméga-6 seraient 4 fois supérieurs à nos besoins. La raison en est qu’on retrouve aujourd’hui des oméga-6 absolument partout : dans presque toutes les huiles végétales, dans les plats préparés, dans la plupart des céréales, et dans les graisses des viandes, car les animaux d’élevage sont aussi nourris avec des céréales riches en oméga-6.

Rétablir la balance

Concrètement, pour améliorer votre statut en acides gras :

  • Utilisez au maximum les huiles d’olive et de colza, pour la cuisson et l’assaisonnement. Une huile de colza de bonne qualité est peu onéreuse, et résiste assez bien à la chaleur si vous ne faîtes pas de fritures (lire aussi notre article : Quelles matières grasses pour la cuisson ?).
  • Evitez au maximum les plats industriels préparés, dont le rapport qualité/prix est de toutes les façons mauvais (à ce sujet, voir aussi notre article : Plats préparés : à prendre ou à laisser ?).
  • Au niveau du choix des aliments, vous pouvez consommer régulièrement du poisson, et vous orienter vers des pièces de viandes maigres.
  • Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez compléter votre alimentation par de l’huile de lin (en assaisonnement uniquement – à conserver impérativement au frigo et à consommer rapidement après ouverture), qui assurera un apport minimal en oméga-3.

Les lipides à privilégier

Des exemples

Voici un exemple de repas déséquilibré en acides gras :

  • Sauce bolognaise maison, avec du boeuf haché à 20% de matières grasses, préparée dans de l’huile de tournesol
  • 100 g de pâtes de blé
  • 30 g d’emmental râpé
  • 1 orange

Voici un exemple de repas équilibré en acides gras :

  • 150 g de saumon surgelé cuit au micro-ondes
  • 100 g de riz basmati demi-complet
  • 300 g de brocolis surgelés cuits au micro-ondes, puis recouverts d’un filet d’huile d’olive
  • 1 orange et quelques carrés de chocolat noir

Ce deuxième exemple présente également l’avantage d’avoir un index glycémique bas, il est peu coûteux et se prépare très rapidement. Pour couronner le tout, il est riche en antioxydants, en calcium, magnésium, potassium, vitamines, et agréable au palais !

Des fruits et légumes pour les vitamines et les fibres

LégumesLes fruits et légumes peuvent représenter une part importante du budget alimentaire, et ne sont pas toujours une priorité pour un étudiant. Pourtant, ils sont un moyen supplémentaire de maintenir un cerveau performant et en bonne santé.

Plusieurs études, dont une large étude menée sur la population française (SU.VI.MAX 2), ont montré qu’une consommation plus importante de végétaux était associée à de meilleures capacités cognitives, et à un meilleur maintien de ces fonctions avec l’âge7, 8.

De plus, les végétaux sont une source intéressante de fibres, importantes pour le maintien d’un bon transit intestinal.

Chacun de vos repas devrait donc contenir au moins une portion de légumes ou de fruits.
En conclusion...
Pour maîtriser son budget, quelques règles simples peuvent suffire à faire baisser la note :

  • Evitez les plats préparés : rarement intéressants nutritionnellement, ils sont aussi souvent trop cher payés.
  • Pensez aux surgelés naturels : le surgelé préserve bien les qualités nutritionnelles des légumes et du poisson pour des prix raisonnables. Idéal donc si vous avez un congélateur.
  • Choisissez du riz ou des pâtes plutôt que du pain : moins chers et avec un IG plus bas. Les épiceries asiatiques vendent par exemple du riz basmati en grande quantité à petit prix.
  • Mangez des oeufs : même biologiques, ils sont financièrement beaucoup plus intéressants que la viande, pour un apport en protéines équivalent.
  • Faîtes le marché : le dimanche, pensez à y faire un tour. D’autant plus qu’à la fermeture, les commerçants n’hésitent pas à vendre leurs produits restants à prix cassés.
  • Pensez aux sardines et aux anchois : qu’ils soient frais ou en conserve, ces petits poissons font partie des moins chers et sont riches en oméga-3, un excellent choix. Attention toutefois, si vous les prenez en conserve, veillez à ce qu’ils soient à l’huile d’olive.

Voilà, vous avez maintenant toutes les cartes en main pour une nutrition optimisée, et il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter une bonne réussite ! 😉

Références :

(1) Holliday M.A. Metabolic rate and organ size during growth from infancy to maturity and during late gestation and early infancy. Pediatrics 1971. 47, 169–172.
(2) Bourre JM. Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 2: macronutrients. J Nutr Health Aging. 2006 Sep;10(5):386-99.
(3) Jakobsen LH, Kondrup J, Zellner M, Tetens I, Roth E. Effect of a high protein meat diet on muscle and cognitive functions: a randomised controlled dietary intervention trial in healthy men. Clin Nutr. 2011 Jun;30(3):303-11.
(4) Fischer K, Colombani PC, Langhans W, Wenk C. Carbohydrate to protein ratio in food and cognitive performance in the morning. Physiol Behav. 2002 Mar;75(3):411-23.
(5) Muldoon MF, Conklin S, Ryan CM, Yao J, Hibbeln J, Manuck SB. Cognitive function and omega-6 and omega-3 fatty acid balance. American Psychosomatic Society annual meeting, March 2007, Budapest, Hungary.
(6) van Gelder BM, Tijhuis M, Kalmijn S, Kromhout D. Fish consumption, n-3 fatty acids, and subsequent 5-y cognitive decline in elderly men: the Zutphen Elderly Study. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1142-7.
(7) Kennedy DO, Haskell CF. Vitamins and cognition: what is the evidence? Drugs. 2011 Oct 22;71(15):1957-71. doi: 10.2165/11594130-000000000-00000.
(8) Péneau S, Galan P, Jeandel C, Ferry M, Andreeva V, Hercberg S, Kesse-Guyot E; SU.VI.MAX 2 Research Group. Fruit and vegetable intake and cognitive function in the SU.VI.MAX 2 prospective study. Am J Clin Nutr. 2011 Nov;94(5):1295-303.

About Julien Venesson

Julien Venesson est expert indépendant en nutrition. Il est l'auteur des livres "Nutrition de la Force", "L'Assiette de la Force" et "GLUTEN, comment le blé moderne nous intoxique". Site officiel de Julien Venesson : http://www.julienvenesson.fr/

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