Tout savoir sur la vitamine A
La vitamine A fait partie des vitamines liposolubles indispensables à l’organisme. C’est la première vitamine à avoir été découverte, d’où la lettre qu’elle porte. Elle a été isolée dans la rétine la première fois, d’où son appellation parfois de « rétinol ». Où trouver la vitamine A et quels sont ses bienfaits ?
Qu’est-ce que la vitamine A ?
La vitamine A est une vitamine liposoluble (au même titre que la vitamine D, la vitamine E et la vitamine K), c’est-à-dire soluble dans les graisses.
La découverte de la vitamine A
Découverte en 1913 par Elmer McCollum et Marguerite Davis (de l’Université du Wisconsin) et par Thomas Osborne et Lafayette Mendel (de la Connecticut Agricultural Experiment Station), deux équipes de biochimistes américains, elle fut la première des vitamines véritablement identifiée, d’où la lettre A.
Ces biochimistes identifient à l’époque un nutriment liposoluble dans le foie de morue ainsi que dans le beurre, et dont la carence provoque infections oculaires, photophobie (une sensibilité accrue à la lumière) et cécité crépusculaire.
Ce n’est qu’en 1931 que Paul Karrer, chimiste suisse, en définit la structure chimique en l’isolant dans l’huile de poisson.
En 1947, la vitamine A est synthétisée pour la première fois par David Adriaan van Dorp et Josef Ferdinand Arens, deux chimistes néerlandais.
Deux familles de vitamine A
Les provitamines A
Il s’agit de substances issues de l’alimentation qui peuvent être transformées en vitamine A dans le corps. Les provitamines A de l’alimentation sont principalement les caroténoïdes, et en particulier l’alpha-carotène et le bêta-carotène.
Les provitamines A sont exclusivement d’origine végétale, et seront converties dans l’organisme au gré des besoins.
La vitamine A préformée ou vitamine A active
Il s’agit du rétinol (la forme libre directement assimilable), ainsi que ses dérivés métaboliques tels que le rétinal, l’acide rétinoïque (trétinoïne) et le phosphate de rétinyle.
On retrouve ces 4 molécules dans l’organisme (et en particulier dans la rétine, d’où le nom de ces molécules). Le rétinol et ses dérivés sont exclusivement d’origine animale.
La vitamine A est assez résistante à la chaleur, aux acides et aux bases, mais elle s’oxyde très rapidement (elle est très altérable à l’air). La vitamine A est également très sensible à la lumière.
A quoi sert la vitamine A ?
Historiquement, la vitamine A est surtout connue pour son rôle dans la vision. Dans la rétine, la vitamine A se transforme en pigments photosensibles :
- La rhodopsine dans les bâtonnets (pour la vision en luminosité faible) ;
- Et la iodopsine (ou photopsine) dans les cônes (pour la vision des couleurs).
La vitamine A a également un rôle majeur dans la régulation de l’expression du génome et en particulier le contrôle de la prolifération et de la différenciation cellulaire1. Elle aide nos cellules, et en particulier les cellules épithéliales (les cellules qui recouvrent la surface externe de l’organisme, comme la peau et muqueuse ou les cavités internes), à se développer correctement.
Elle joue par ailleurs un rôle clé dans l’immunité2 et dans le métabolisme du fer.
Le saviez-vous ?
La vitamine A fonctionne en synergie avec les deux autres vitamines liposolubles D et K2 : ces 3 vitamines agissent de concert pour soutenir le système immunitaire et maintenir une ossature solide.
Quels sont les bienfaits de la vitamine A ?
Les allégations de santé officielles reconnues par l’EFSA concernant les bienfaits de la vitamine A sont les suivantes :
- La vitamine A contribue au métabolisme normal du fer.
- La vitamine A contribue au maintien de muqueuses normales.
- La vitamine A contribue au maintien d’une peau normale.
- La vitamine A contribue au maintien d‘une fonction visuelle normale.
- La vitamine A contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- La vitamine A joue un rôle dans le processus de spécialisation cellulaire.
Quels sont les aliments riches en vitamine A ?
Où trouver de la vitamine A ?
La vitamine A se trouve exclusivement dans les produits animaux, foie et abats en tête, suivi des matières grasses laitières (beurre, crème fraîche), des fromages et des œufs.
La provitamine A se trouve dans les fruits et légumes de couleur rouge, orange ou jaune, et dans les légumes-feuilles verts (puisque pour fabriquer de la chlorophylle via la photosynthèse, la plante a besoin de provitamine A) : carottes, abricots, mangues, poivrons rouges, laitue, persil, épinards, poireaux, mâche, légumes à feuilles vert foncé, crucifères, patates douces, etc.
Teneur des aliments riches en vitamine A
Voici une sélection d’aliments riches en vitamine A, c’est-à-dire qu’ils apportent plus de 30% de la VNR (Valeur Nutritionnelle de Référence) aux 100 grammes en ER (équivalent rétinol).
L’équivalent rétinol, calculé à partir du bêta-carotène, se fait sur une base théorique d’une conversion à 100%, on compte alors 6 mg de bêta-carotène pour l’équivalent de 1 mg de rétinol, soit un ratio de 6:1.
| Aliment | Rétinol (% VNR) | β-carotène en équivalent rétinol (% VNR) | Total équivalent rétinol (% VNR) |
|---|---|---|---|
| Huile de foie de morue | 3750 | 0 | 3750 |
| Foie, volaille, cuit | 2338 | 0 | 2338 |
| Foie, veau, cuit | 1313 | 1 | 1314 |
| Foie gras, canard, entier, cuit | 675 | 0 | 675 |
| Terrine de canard | 544 | 0 | 544 |
| Patate douce, cuite | 0 | 219 | 219 |
| Jus de carotte, pur jus | 0 | 194 | 194 |
| Carotte, cuite à la vapeur | 0 | 186 | 186 |
| Carotte, crue | 0 | 173 | 173 |
| Epinard, surgelé, cuit | 0 | 151 | 151 |
| Poivron rouge, sauté/poêlé sans matière grasse | 0 | 148 | 148 |
| Epinard, surgelé, cru | 0 | 147 | 147 |
| Epinard, bouilli/cuit à l'eau | 0 | 139 | 139 |
| Potiron, cuit | 0 | 125 | 125 |
| Chou frisé, cru | 0 | 124 | 124 |
| Epinard, cru | 0 | 117 | 117 |
| Laitue romaine, crue | 0 | 109 | 109 |
| Persil, frais | 0 | 105 | 105 |
| Beurre à 80% MG, demi-sel | 87 | 3 | 90 |
| Beurre à 82% MG, doux | 84 | 3 | 87 |
| Thon rouge, cru | 82 | 0 | 82 |
| Coriandre, fraiche | 0 | 82 | 82 |
| Laitue, crue | 0 | 76 | 76 |
| Carotte, cuite | 0 | 70 | 70 |
| Mâche, crue | 0 | 68 | 68 |
| Chicorée verte, crue | 0 | 68 | 68 |
| Basilic, frais | 0 | 65 | 65 |
| Petits pois et carottes, appertisés, égouttés | 0 | 63 | 63 |
| Fromage de chèvre sec | 60 | 2 | 62 |
| Epinard, jeunes pousses pour salades, cru | 0 | 59 | 59 |
| Chou chinois ou pak-choi ou pé-tsai, cru | 0 | 56 | 56 |
| Soupe au potiron, préemballée à réchauffer | 0 | 53 | 53 |
| Melon cantaloup (par ex.: Charentais, de Cavaillon) pulpe, cru | 0 | 52 | 52 |
| Fromage de chèvre demi-sec | 50 | 2 | 52 |
| Meloukhia, feuilles de corète séchées, en poudre | 0 | 49 | 49 |
| Abricot, dénoyauté, cru | 0 | 49 | 49 |
| Mascarpone | 43 | 5 | 48 |
| Thym, séché | 0 | 47 | 47 |
| Caviar de tomates | 0 | 45 | 45 |
| Abricot, dénoyauté, sec | 0 | 45 | 45 |
| Oeuf, jaune (jaune d'oeuf), cru | 42 | 2 | 44 |
| Crème de lait, 30% MG, semi-épaisse, UHT | 41 | 1 | 42 |
| Parmesan | 42 | 1 | 43 |
| Oeuf, jaune (jaune d'oeuf), cuit | 33 | 2 | 35 |
| Ossau-Iraty | 34 | 0 | 34 |
| Fromage à pâte pressée cuite (aliment moyen) | 32 | 2 | 34 |
| Cheddar | 32 | 2 | 34 |
| Emmental | 31 | 3 | 34 |
| Gruyère | 33 | 1 | 34 |
| Ciboule ou Ciboulette, fraîche | 0 | 34 | 34 |
| Epinard, cuit | 0 | 34 | 34 |
| Pâté en croûte | 33 | 0 | 33 |
| Fromage de brebis des Pyrénées | 31 | 2 | 33 |
| Fontina | 32 | 1 | 33 |
| Comté | 33 | 0 | 33 |
| Fromage de brebis à pâte pressée | 33 | 0 | 33 |
| Fromage à pâte ferme environ 27% MG type Maasdam | 30 | 2 | 32 |
| Fromage à pâte molle à croûte lavée, au lait pasteurisé (type Vieux Pané) | 31 | 0 | 31 |
| Fromage à pâte molle et croûte lavée (aliment moyen) | 31 | 0 | 31 |
| Charcuterie (aliment moyen) | 29 | 1 | 30 |
| Roquette, crue | 0 | 30 | 30 |
Aliments riches en vitamine A : la conversion du bêta-carotène en rétinol
Attention néanmoins, pour convertir les caroténoïdes en rétinol, le corps repose sur une enzyme nommée bêta-carotène-15,15′-monooxygénase, ou encore BCMO1. Or plusieurs mutations génétiques pourraient réduire la conversion des caroténoïdes en rétinol3,4,5,6,7.
Selon les combinaisons génétiques, la réduction de conversion de bêta-carotène en rétinol peut atteindre 69% et même 90% dans les cas où les deux allèles sont touchés8.
Les études en question, corroborées avec les résultats de l’explorateur de génomes Ensembl, estiment qu’environ la moitié de la population mondiale serait touchée par une variation génétique affectant la conversion de bêta-carotène en rétinol4.
Tout ceci ne devrait pas poser trop de soucis car dans nos sociétés occidentales, les sources animales comptent pour 70% de nos apports en vitamine A9.
Néanmoins, si le régime ou les habitudes alimentaires n’incluent pas ou peu de produits animaux (en particulier riches en vitamine A), il peut être judicieux de consommer plus d’aliments végétaux qui en contiennent que prévu, d’accompagner ces sources végétales d’une source de lipides, et de faire attention au zinc qui est également nécessaire à la conversion en rétinol10.
Combien faut-il de vitamine A par jour ?
Les références nutritionnelles actualisées pour la vitamine A sont les suivantes (en μg équivalent rétinol/j) :
| Groupes de population | BNM | RNP | AS | LSS |
|---|---|---|---|---|
| Nourrissons de moins de 6 mois | 350 | |||
| Nourrissons de 6 mois et plus | 190 | 250 | ||
| Enfants de 1 à 3 ans | 205 | 250 | 800 | |
| Enfants de 4 à 6 ans | 245 | 300 | 1.100 | |
| Enfants de 7 à 10 ans | 320 | 400 | 1.500 | |
| Adolescents de 11 à 14 ans | 480 | 600 | 2.000 | |
| Adolescents de 15 à 17 ans | 580 | 750 | 2.600 | |
| Adolescentes de 15 à 17 ans | 490 | 650 | 2.600 | |
| Hommes de 18 ans et plus | 580 | 750 | 3.000 | |
| Femmes de 18 ans et plus | 490 | 650 | 3.000 | |
| Femmes enceintes | 540 | 700 | 3.000 | |
| Femmes allaitantes | 1.020 | 1.300 | 3.000 |
- Besoin Nutritionnel Moyen (BNM) : estimation (à partir des données expérimentales) des besoins nutritionnels individuels moyens pour une journée. Dis autrement, le BNM correspond à la valeur qui ne couvre le besoin que de la moitié de la population.
- Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) : estimation des apports quotidiens qui couvrent le besoin de 97,5% de la population.
La RNP est calculée la plupart du temps à partir du BNM, elle vaut alors 1,3 fois le BNM. - Apport Satisfaisant (AS) : estimation d’un apport moyen d’une population dont le statut nutritionnel est jugé satisfaisant. L’AS est utilisé quand le BNM (et donc la RNP) ne peuvent pas être estimés faute de données suffisantes, ou que l’estimation n’est pas satisfaisante.
- Limite Supérieure de Sécurité (LSS) : quantité maximale d’un nutriment susceptible d’être consommé en toute sécurité sur une longue période.
Carence et excès en vitamine A
La carence en vitamine A
En cas de carence en vitamine A, les premiers signes peuvent inclure une moins bonne vision de nuit, des yeux secs, des petits soucis au niveau de la peau (hyperkératose folliculaire11) ou des muqueuses, ou une immunité déficiente.
Selon l’ANSES12 :
”La déficience en vitamine A se manifeste par des retards de croissance intra-utérine et post-natale ainsi que des malformations congénitales, une perte de la vision crépusculaire et une sécheresse de la conjonctive oculaire.
Néanmoins, comme nous l’avons vu, à moins de consommer peu voire pas de produits animaux, les risques de carence en vitamine A sont assez faibles.
L’excès de vitamine A
La vitamine A étant une vitamine qui se stocke dans les graisses, l’excès peut également être dangereux (en particulier en cas de grossesse).
Attention donc pour les amateurs d’abats (en particulier de foie) à ne pas en consommer trop (une portion par semaine au maximum).
La vitamine A est donc une vitamine essentielle qu’il ne faut surtout pas négliger.
Elle est principalement présente dans les produits animaux (en particulier le foie et les abats), donc si l’on est végétarien ou vegan, il faudra être particulièrement attentif(ve) à ses apports.
Il sera souvent possible de miser sur le bêta-carotène (provitamine A), présent dans les sources végétales et qui sera converti au gré des besoins en vitamine A, mais attention justement à cette conversion qui peut ne pas se faire (ou pas suffisamment) chez un grand nombre de personnes.
Dans ce cas, une supplémentation en vitamine A peut être recommandée.
Comment se supplémenter en vitamine A ?
Si vous êtes végétarien(ne), notre complément nuADK en version Gouttes peut vous aider à optimiser vos apports en vitamine A.
FAQ : La vitamine A ou rétinol
Qu'est-ce que la vitamine A ?
La vitamine A est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire soluble dans les graisses. Elle porte la lettre A car c’est la première vitamine à avoir été découverte en 1913. Elle porte également le nom de « rétinol », car elle fut isolée dans la rétine la première fois.
Quels sont les bienfaits de la vitamine A ?
La vitamine A joue un rôle important dans la qualité de la vision, qui reste son action la plus connue.
Elle participe également à la santé du système immunitaire, et joue un rôle important dans le développement et la croissance des os et de la peau. C’est notamment la raison pour laquelle, au siècle dernier, on donnait régulièrement aux enfants de l’huile de foie de morue, très riche en vitamine A.
Quels sont les aliments riches en vitamine A ?
Les aliments riches en vitamine A sont surtout les produits d’origine animale : beurre, œuf, lait, fromages, abats, foie, etc.
La provitamine A, et notamment le bêta-carotène, se trouve dans les fruits et légumes : carottes, abricots, mangues, melon, poivrons rouges, laitue, persil, épinards, poireaux, mâche, légumes à feuilles vert foncé, crucifères, patates douces, etc.
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- Huang Z, Liu Y, Qi G, Brand D, Zheng SG. Role of Vitamin A in the Immune System. J Clin Med. 2018
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