Concrètement, comment doit être composé votre repas ?
Au minimum, il existe donc deux catégories de macronutriments indispensables : les protéines (plus particulièrement les acides aminés essentiels) et les lipides (surtout les oméga-3). Voyons un rappel des aliments qui les contiennent.
Comme nous l’avons vu dans notre leçon n°2, il vous faudra privilégier les protéines complètes :
- Viande rouge: bœuf, mouton, agneau et cheval,
- Viande blanche: porc, veau, lapin, volaille telle que dinde ou poulet,
- Poisson et crustacé,
- Œuf,
- Laitage: principalement fromage ou fromage blanc, le yaourt étant assez pauvre en protéines (mais intéressant pour ses « bonnes bactéries »),
- Soja et ses dérivés: tofu, miso, tempeh,
- Combinaisons de protéines végétales complémentaires type céréales + légumineuses (riz / lentilles, riz / haricots, blé / pois chiches, maïs / haricots noirs, etc.),
- Protéines en poudre.
Nous l’avons vu également dans notre leçon n°3, les deux acides gras à privilégier sont les acides gras essentiels polyinsaturés oméga-3 et les acides gras monoinsaturés oméga-9.
- Pour les oméga-3: privilégiez les poissons gras (type maquereau, sardine, anchois, saumon, etc.), les noix, ou les algues. Le cas échéant, si vous n’êtes pas très poisson, une supplémentation de qualité est tout à fait indiquée.
- Pour les oméga-9: privilégiez l’huile d’olive, de tournesol oléique, d’avocat, de noisette ou de macadamia. La graisse de canard en est également riche.
Evidemment, les aliments qui sont à l’origine de ces huiles sont également riches en acides gras monoinsaturés, n’hésitez donc pas à consommer olives, noisettes, avocats et noix de macadamia à l’occasion !
Vitamines, minéraux et oligoéléments
En plus de ces deux macronutriments essentiels, il est primordial de faire le plein de vitamines et minéraux.
Ces micronutriments vous seront apportés en bonne quantité grâce aux fruits et légumes, en même temps que des fibres, importantes pour la santé de votre système digestif.
En termes de proportions, vous pourrez consommer des légumes sans modération (c’est même vivement conseillé !), alors que vous devrez veiller à ne pas exagérer votre consommation de fruits (car ils peuvent finir par être caloriques), et en les préférant entiers plutôt que transformés (cf. jus, compotes et autres).
Par ailleurs, et parce qu’elles sont pleines d’antioxydants, n’hésitez pas à utiliser des épices dans vos recettes : en plus de relever leurs saveurs, elles vous apporteront un atout santé non négligeable !
A découvrir aussi | Pour optimiser vos apports en vitamines, minéraux et antioxydants, vous pouvez avoir recours, en parallèle de l’alimentation, à un multivitamines complet comme le nuPower ou le nuVitamin’.
Enfin, vous pourrez rajouter à cette base des glucides.
En effet, d’un point de vue des apports nutritionnels, le corps humain pourrait parfaitement se satisfaire de ces premiers éléments (protéines, lipides équilibrés, vitamines et minéraux) : à titre d’exemple, un repas composé d’un poisson gras, de crudités assaisonnées à l’huile d’olive et d’un fruit est déjà parfaitement équilibré !
Néanmoins, ce n’est pas parce que les glucides ne sont pas essentiels d’un point de vue nutritionnel qu’ils ne sont pas importants. Surtout si votre but n’est pas simplement la « survie », mais l’optimisation de vos performances et de votre confort de vie.
A ce titre, il nous parait important de compléter votre assiette avec une part de glucides (légumineuses, céréales, tubercules, etc.), dont la quantité sera à moduler selon vos besoins et vos dépenses énergétiques. Par ailleurs, contrairement à une idée reçue, ils ne sont pas du tout à éviter le soir. Au contraire, ils aideront même à bien dormir !
Enfin, en vertu de leur statut « non essentiel », les glucides constituent une variable d’ajustement de choix (avec les lipides non essentiels), si vous désirez perdre du poids.
Se mettre à la cuisine ?
On ne va pas se mentir, le meilleur moyen de prendre conscience de ce que l’on mange, et de prendre soin de soi, c’est de mettre la main à la pâte, et de se mettre en cuisine.
Mais rassurez-vous, la cuisine, ce n’est pas sorcier, et surtout, nul besoin d’être un chef étoilé pour se faire plaisir et pour manger des menus variés et équilibrés !
D’ailleurs, lorsque l’on a de bons ingrédients et des produits de qualité dans l’assiette, nul besoin de trop en faire, au contraire. Et puis, se mettre aux fourneaux à l’heure d’internet n’a jamais été aussi simple.
Quelques conseils pour vous y mettre : apprenez des techniques (de découpe et cuisson principalement) appropriées pour chaque type de produit, plutôt que des recettes toutes faites, et surtout n’ayez pas peur de pratiquer encore et toujours. Ce n’est que par la pratique et l’expérience qu’un plat fini par être abouti !
Vous verrez, c’est également un loisir très gratifiant quand on régale ses proches avec des bons petits plats.
Et si vous êtes en manque d’idées, n’hésitez pas à jeter un œil du côté de notre nuCook
