En pratique : comment élaborer vos repas ?

Essayons de mettre en pratique l’enseignement de nos 6 premières leçons, afin de construire un plan alimentaire adapté.

Bien souvent, c’est ce que nous cherchons en premier : un plan tout fait, une compilation de recettes, des repas détaillés sur une semaine ou plus, que nous appliquons à la lettre (dans le meilleur des cas), sans savoir ni chercher à comprendre pourquoi.

Le but de nos leçons de base est, à l’inverse, de vous donner une compétence nutritionnelle qui vous permettra de construire par vous-mêmes votre plan alimentaire, d’équilibrer vos repas, de savoir adapter ou corriger une diète après un repas peu équilibré ou très calorique, de pouvoir établir vos régimes…

En résumé, comment doit être composé votre repas ?

Au minimum, il existe donc deux catégories de macronutriments indispensables : les protéines et les lipides.

Les protéines

Comme nous l’avons vu dans notre leçon n°2, il vous faudra privilégier les protéines complètes : protéines animales (viande rouge, viande blanche, poisson, oeufs, laitages, etc.), soja et ses dérivés, ou des combinaisons de protéines végétales complémentaires (riz / lentilles, riz / haricots, blé / pois chiche, maïs / haricots noirs, etc.), pour les végétariens ou les végétaliens.

Les lipides

Nous l’avons vu également dans notre leçon n°3, il vous faudra agir sur deux fronts :

1. Apporter suffisamment d’acides gras de bonne qualité, en privilégiant les acides gras essentiels (poissons gras, noix, algues, etc.), mono-insaturés ou « neutres » (huile d’olive, avocat, etc.), ainsi que des sources d’acides gras saturés intéressantes (huile de noix de coco, etc.).

2. Tout en veillant au ratio oméga-6/oméga-3, en diminuant votre consommation d’oméga-6, et en augmentant votre consommation d’oméga-3.

Vitamines, minéraux et oligoéléments

En plus de ces deux macronutriments essentiels, il est primordial de faire le plein de vitamines et minéraux.

Ces micronutriments vous seront apportés en bonne quantité grâce aux fruits et légumes, en même temps que des fibres, importantes pour la santé de votre système digestif.

Par ailleurs, et parce qu’elles sont pleines d’antioxydants, n’hésitez pas à utiliser des épices dans vos plats : en plus de relever leurs saveurs, elles vous apporteront un atout santé considérable !

Les glucides : en option

Enfin, vous pourrez rajouter à cette base des glucides, si vous le souhaitez.

En effet, le corps humain pourrait parfaitement se satisfaire de ces premiers éléments (protéines, lipides équilibrés, vitamines et minéraux) : à titre d’exemple, un repas composé d’un poisson gras, de crudités assaisonnées à l’huile d’olive et d’un fruit est déjà parfaitement équilibré !

Néanmoins, comme il est rare que nous nous contentions de si peu, ou si nos besoins énergétiques l’exigent (par exemple dans le cadre de la pratique d’une activité physique régulière, ou pendant la croissance), on pourra moduler son apport calorique en rajoutant une portion de glucides, en privilégiant ceux à index glycémique bas ou modéré : riz basmati ou sauvage, quinoa, sarrasin, patates douces et autres tubercules, légumineuses, petit épeautre, kamut, millet, orge, avoine, etc.

Des exemples concrets de repas

Pour compléter ces leçons et y ajouter une dimension pragmatique, nous avons imaginé un certain nombre de repas « types », qui pourront vous servir de base et vous aider à construire par vous-mêmes votre plan alimentaire, en fonction de vos goûts, de vos contraintes, ou de vos envies.

Précisons que nous avons raisonné ici en essayant d’arriver à un équilibre alimentaire pour chacun des repas. Dans la réalité, même si c’est ce que nous préconisons, cela n’est pas une nécessité absolue. En effet, l’équilibre alimentaire s’évalue sur la journée, voire même sur une ou plusieurs semaines. Dès lors, un écart alimentaire ou un repas particulièrement déséquilibré n’est pas forcément problématique, du moment que l’équilibre alimentaire est respecté dans sa globalité tout au long de l’année !

Petit déjeuner

Déjeuner

Dîner

Pour finir, n’oubliez pas que, si vous le souhaitez ou si vous en ressentez le besoin, nous pouvons vous accompagner dans votre démarche de rééquilibrage alimentaire, via notre offre de Conseil & Coaching.