En résumé, comment doit être composé votre repas ?
Au minimum, il existe donc deux catégories de macronutriments indispensables : les protéines et les lipides.
Les protéines
Comme nous l’avons vu dans notre leçon n°2, il vous faudra privilégier les protéines complètes : protéines animales (viande rouge, viande blanche, poisson, oeufs, laitages, etc.), soja et ses dérivés, ou des combinaisons de protéines végétales complémentaires (riz / lentilles, riz / haricots, blé / pois chiche, maïs / haricots noirs, etc.), pour les végétariens ou les végétaliens.
Les lipides
Nous l’avons vu également dans notre leçon n°3, il vous faudra agir sur deux fronts :
1. Apporter suffisamment d’acides gras de bonne qualité, en privilégiant les acides gras essentiels (poissons gras, noix, algues, etc.), mono-insaturés ou « neutres » (huile d’olive, avocat, etc.), ainsi que des sources d’acides gras saturés intéressantes (huile de noix de coco, etc.).
2. Tout en veillant au ratio oméga-6/oméga-3, en diminuant votre consommation d’oméga-6, et en augmentant votre consommation d’oméga-3.
Vitamines, minéraux et oligoéléments
En plus de ces deux macronutriments essentiels, il est primordial de faire le plein de vitamines et minéraux.
Ces micronutriments vous seront apportés en bonne quantité grâce aux fruits et légumes, en même temps que des fibres, importantes pour la santé de votre système digestif.
En termes de proportions, vous pourrez consommer des légumes sans modération (c’est même vivement conseillé !), alors que vous devrez veiller à ne pas exagérer votre consommation de fruits (en raison de leur teneur en sucre), et en les préférant entiers plutôt que transformés (cf. jus, compotes et autres).
Par ailleurs, et parce qu’elles sont pleines d’antioxydants, n’hésitez pas à utiliser des épices dans vos plats : en plus de relever leurs saveurs, elles vous apporteront un atout santé considérable !
Les glucides : en option
Enfin, vous pourrez rajouter à cette base des glucides, si vous le souhaitez.
En effet, le corps humain pourrait parfaitement se satisfaire de ces premiers éléments (protéines, lipides équilibrés, vitamines et minéraux) : à titre d’exemple, un repas composé d’un poisson gras, de crudités assaisonnées à l’huile d’olive et d’un fruit est déjà parfaitement équilibré !
Néanmoins, comme il est rare que nous nous contentions de si peu, ou si nos besoins énergétiques l’exigent (par exemple dans le cadre de la pratique d’une activité physique régulière, ou pendant la croissance), on pourra moduler son apport calorique en rajoutant une portion de glucides, en privilégiant ceux à index glycémique bas ou modéré : riz basmati ou sauvage, quinoa, sarrasin, patates douces et autres tubercules, légumineuses, petit épeautre, kamut, millet, orge, avoine, etc.
C’est donc essentiellement par le biais de votre apport en glucides que vous pourrez maîtriser votre poids.