Les glucides, source principale d’énergie
Les glucides sont les biomolécules les plus abondantes sur la planète. On les appelle aussi « sucres » ou hydrates de carbone.
Qu’ils soient sous leur forme simple et primitive de glucose (un sucre simple issu de la photosynthèse des plantes, qui constitue le point de départ de pratiquement tous les glucides du monde vivant), stockés sous forme d’amidon ou transformés en cellulose, pratiquement tous les glucides que nous consommons sont d’origine végétale.
Contrairement aux protéines (plus particulièrement aux acides aminés protéinogènes) et aux acides gras oméga-6 et oméga-3, ils peuvent être synthétisés par l’organisme à partir d’autres molécules. En ce sens, d’un point de vue nutritionnel, on dit que les glucides sont des nutriments « non essentiels ».
Mais attention, non essentiel est un terme technique qui signifie simplement que l’organisme saura se débrouiller sans apport alimentaire : cela ne signifie pas qu’ils ne sont pas importants pour la santé, bien au contraire !
Ils sont en effet même primordiaux, car un de leurs rôles est tout simplement à la fondation de la vie : les glucides sont notre principal pourvoyeur d’énergie, ils constituent le carburant primaire et préféré des cellules de notre organisme.
Songez plutôt, le cerveau est glucodépendant : il ne consomme que du glucose, et il en brûle près de 150 g par jour !
Alors, autant ne pas négliger cette précieuse source d’énergie.
Quels sont les différents types de glucides ?
La classification biochimique
Biochimiquement, on classe les glucides par leur taille. Ce classement comprend ainsi :
- Les monosaccharides (ou oses) : ce sont des sucres simples, composés d’une seule « unité » ; ils ne peuvent pas être scindés pour donner un autre sucre simple. Cette catégorie comprend le glucose, le fructose (un sucre simple que l’on retrouve dans les fruits), le galactose…
- Les disaccharides (ou diholosides, ou encore diosides), qui sont formés de 2 unités, comme par exemple :
- le saccharose (le sucre de table), qui est composé d’une molécule de glucose et d’une de fructose ;
- le lactose (le sucre que l’on retrouve dans les produits laitiers), composé d’une molécule de galactose et d’une de glucose ;
- le maltose (sucre de malt que l’on retrouve dans l’orge), composé de deux particules de glucose ; etc.
- Les oligosaccharides (ou oligoholosides, ou encore oligosides) : des courtes chaînes de 3 unités à 10 unités généralement. Cette catégorie comprend par exemple le mélézitose (que l’on trouve dans le miel) ou le stachyose (que l’on trouve dans les haricots verts ou les graines de soja).
- Les polysaccharides (ou polyholosides, ou encore polyosides) : de longues chaînes de plus de 10 unités. Les plus connus et les plus répandus dans le règne végétal sont la cellulose et l’amidon.
Dans le corps humain, c’est également ainsi que sont stockés ces glucides alimentaires, sous forme de glycogène : glycogène musculaire dans les muscles, et glycogène hépatique dans le foie.
Mais dans la vie de tous les jours, on opère plutôt une autre classification, en fonction de la rapidité d’absorption des glucides.
Sucres rapides et lents
En nutrition comme en cuisine, on résume cette diversité et complexité en parlant simplement de sucres simples et de sucres complexes (que l’on appelle le plus souvent féculents). On a d’ailleurs attribué à ces glucides des effets physiologiques distincts.
En effet on pensait, de manière assez logique, que les sucres simples (glucose, fructose, saccharose, etc.), formés de petites particules isolées, étaient rapidement absorbés, et qu’à l’inverse, les sucres de structures chimiques plus complexes (comme l’amidon du blé) étaient digérés lentement et libéraient progressivement leur glucose dans le sang. Or une digestion lente des sucres est préférable d’une façon générale pour la santé, si on veut répartir l’énergie sur les heures qui suivent le repas, éviter les fringales et coups de mou dans les heures qui suivent ce dernier, etc.
On a ainsi appelé les premiers « sucres rapides » et les derniers « sucres lents », et les recommandations nutritionnelles étaient alors le plus souvent de favoriser plutôt les seconds par rapport aux premiers…
…sauf qu’on s’est aperçu depuis quelques années que la réalité était un peu plus complexe (pour ne rien changer, vous commencez à en avoir l’habitude !).
Amylopectine et amylose
En effet, plus que la taille des molécules, c’est aussi et surtout leur configuration spatiale qui compte quand il s’agit de vitesse d’assimilation.
De fait, l’amidon des féculents comprend 2 constituants :
- L’amylopectine, qui du fait de sa configuration spatiale très linéaire, est très rapidement scindée en petites molécules de glucose. On la retrouve surtout dans la pomme de terre, le blé et autres produits céréaliers qui en sont particulièrement riches.
- L’amylose, qui du fait de sa configuration spatiale en hélice, est découpé beaucoup plus lentement. On le retrouve principalement dans les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, fèves…).
Ainsi, le rapport entre l’amylopectine et l’amylose d’un féculent est un des critères qui va déterminer à quelle vitesse il sera assimilé.
S’il est essentiellement constitué d’amylopectine, il sera digéré plutôt rapidement, mais s’il dispose d’une quantité suffisante d’amylose, son assimilation sera plus diffuse.
Mais alors, comment peut-on quantifier cette vitesse ?
Puisque chaque glucide sera scindé en petites molécules de glucose, et que celles-ci vont ensuite entrer en circulation dans l’organisme, une des solutions est de mesurer la vitesse à laquelle le taux de sucre dans le sang, appelé glycémie, s’élève.
C’est le principe d’un indicateur de plus en plus connu : l’index glycémique.
L’index glycémique (IG), un indicateur controversé
L’index glycémique, pour évaluer la rapidité d’absorption d’un glucide
Plus précisément, l’index glycémique (IG) est un critère de classement des glucides selon leur conséquence sur la glycémie.
Voici comment il marche…
L’IG est déterminé de manière totalement expérimentale : on fait ingérer à des volontaires une quantité donnée d’un certain glucide, puis on observe les variations de la glycémie durant les deux heures qui suivent l’ingestion. Le calcul se fait ensuite en prenant un sucre comme référence, en Europe il s’agit du glucose pur, qui a donc par définition un IG de 100.
Bon à savoir
On estime généralement :
- qu’un IG inférieur à 55 sera faible ;
- qu’un IG compris entre 55 et 70 sera moyen ;
- et qu’un IG supérieur à 70 sera élevé.
L’IG ne mesure donc pas réellement directement la vitesse d’absorption d’un glucide, mais sa capacité à élever la glycémie, et donc à faire sécréter de l’insuline, une hormone que le pancréas va produire pour rapidement ramener la glycémie à un taux normal en stockant l’excès de sucres dans nos cellules.
Ainsi, pour éviter les élévations brutales de glycémie, et donc éviter d’avoir à sécréter trop d’insuline (ce qui pourrait avoir des effets délétères sur la santé, comme le fait d’entrainer une résistance à l’insuline et de mener au diabète de type 2), on s’est mis à recommander de consommer des glucides à IG bas ou modérés plutôt que hauts.
Exit donc les pâtes et le riz blanc, les pommes de terre, la baguette de pain… Pour de bon ?
Non, évidemment, car il ne faudrait pas tirer un trait dessus aussi vite !
Les limites de l’index glycémique
L’IG est un concept intéressant, mais qui comporte certaines limites.
Déjà, il s’agit d’un outil conçu à la base pour aider les personnes déjà diabétiques à mieux réguler leur glycémie, et éviter les hypoglycémies qui peuvent s’avérer dangereuses. Chez une personne saine avec un pancréas en bon état de fonctionnement, la pertinence de cet index n’est peut-être pas aussi nette.
D’ailleurs, les facteurs de risque du diabète de type 2 sont principalement les prédispositions génétiques, le surpoids, la sédentarité, et certaines maladies (hypertension, excès de triglycérides et de cholestérol). L’IG ne semble pas avoir de grande influence sur cette pathologie.
Mais surtout, l’IG est calculé sur la base d’une certaine quantité de glucides ingérés à jeun. Or dans la vie de tous les jours, nous consommons généralement nos glucides dans le cadre d’un repas complet, si possible équilibré !
Et les glucides « dilués » dans un bol alimentaire plus vaste (comprenant peut-être d’autres glucides, des protéines, des lipides), n’auront pas la même conséquence sur la glycémie que consommés seuls et à jeun. Sans compter les fibres apportées par les fruits et légumes, ainsi que les graisses, deux éléments qui ont tendance à ralentir la digestion du repas1.
Si en plus de tout cela, vous rajoutez plusieurs couches de complexité supplémentaires :
- Avec la cuisson: car le degré et le mode de cuisson vont avoir une influence sur l’IG2,3.
- La variété des légumes: l’IG d’un même féculent peut varier selon sa variété. Une pdt Nicola ou Charlotte ont un IG beaucoup plus faible que d’autres variétés4 ; le riz blanc basmati a un IG faible alors que celui à sushi a un IG plutôt élevé5, etc.
- La transformation de l’aliment: est-il mangé entier, émincé, mixé, a-t-il subi un trempage6 ?
Le calcul de l’IG s’avère alors nettement plus compliqué, si ce n’est pratiquement impossible, et il devient inutilisable…
Pire encore, l’IG ne semble pas être un bon prédicteur du niveau de satiété, puisque la pdt vapeur, un aliment qui a globalement un IG modéré à élevé, s’avère également être un des aliments les plus rassasiants7.
Il semblerait donc que l’influence et le rôle de l’IG aient été surévalués.
La charge glycémique
L’IG est-il à jeter par la fenêtre ?
Ne soyons pas aussi tranchés, néanmoins il est vrai que son importance est grandement à relativiser, et que dans les études d’envergure, il semble très peu corrélé à de quelconques états sérieux de santé8.
Ne baser son alimentation que par rapport à l’IG serait, à notre sens, une restriction difficile à justifier, et dont les bénéfices ne paraissent pas du tout évidents9. Il nous semble plus sensé de raisonner en termes d’aliments que d’index.
Au lieu de vous focaliser sur l’IG, assurez-vous d’avoir des repas équilibrés, avec une part de protéines, des bons acides gras, beaucoup de légumes, le tout parmi des aliments de qualité ! Si vous assurez cette base, l’IG des glucides que vous choisirez sera alors négligeable.
Mais si vous tenez à prendre cet indicateur en compte, alors il vaut mieux raisonner en termes de charge glycémique10,11.
Il s’agit de pondérer l’IG d’un aliment par la quantité ingérée. Car entre consommer 50 grammes de pain blanc et toute la baguette, le résultat ne sera probablement pas le même sur votre organisme…
Sans avoir à pousser des calculs trop complexes, dîtes-vous simplement que si le glucide en question a un IG élevé, alors il serait peut-être préférable d’en modérer les quantités. Cela sera déjà bien suffisant !
Quels glucides choisir ?
Priorité : fruits et légumes !
Sans conteste, les glucides les plus intéressants sont les fruits et légumes, et on gage que leurs bienfaits ne sont plus à démontrer !
Ils sont riches en fibres, contiennent de nombreux vitamines et minéraux, mais surtout, une infinité de phytonutriments et autres antioxydants dont nous découvrons à peine les effets : phytostérols, terpènes, isothiocyanates, mais aussi polyphénols, une vaste famille qui comprend flavonoïdes, anthocyanes, stilbénoïdes, coumarines, acides hydroxybenzoïques, etc.
Pensez par exemple au kaempférol des câpres ou des fraises, au resvératrol du raisin, à l’ombelliférone du panais, du persil et des carottes, à la lutéine des épinards, au sulforaphane du brocoli, à l’allicine de l’ail, au procyanidines du cacao, de la pomme ou de la poire etc.
Tous ces nutriments ne sont pas considérés comme « essentiels », ce ne sont pas des vitamines ni des minéraux, mais on découvre tous les jours leurs effets anti-inflammatoires, antioxydants, antibactériens, et leur effet préventif contre nombre de maladies de civilisation, cancer en tête.
Le seul point d’attention : si les légumes ont une note calorique quasi négligeable, ce n’est pas le cas des fruits. Attention à ce que leur surconsommation (surtout sous forme de compotes ou jus) n’alourdisse pas trop votre bilan calorique journalier. Mieux vaut donc les consommer entiers si possible.
Le saviez-vous ?
Ne négligez jamais votre consommation de fruits et légumes, et pour optimiser vos apports en vitamines, minéraux et antioxydants, en parallèle vous pouvez opter pour un multivitamines haut de gamme.
Légumineuses et céréales
Evidemment, les phytonutriments ne sont pas l’apanage des fruits et légumes, et tout le règne végétal en contient. Aucun problème donc à inclure dans votre alimentation des légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, fèves…) et des céréales (blé, avoine, orge…). Une combinaison des deux apportera d’ailleurs un panel complet d’acides aminés protéinogènes.
Certaines personnes peuvent avoir quelques soucis à digérer les légumineuses. N’hésitez pas dans ce cas à faire bénéficier ces dernières d’un trempage ou d’une germination, qui amélioreront leur profil nutritionnel et les rendra plus digestes.
Les céréales existent sous diverses formes, des plus raffinées au plus brutes. Si votre intestin le permet et/ou si votre alimentation générale est globalement pauvre en fibres, cela peut être une bonne idée de varier les plaisirs avec des versions complètes ou semi-complètes.
Bref, adaptez les aliments à vos goûts, vos envies, et à vos tolérances alimentaires. En somme : à vous dans toute votre individualité !
Les féculents « alternatifs »
L’alimentation est riche, et il n’y a évidemment pas que les coquillettes, le basmati ou les lentilles qui apportent des hydrates de carbone. Certains fruits (oui, vous avez bien lu), pseudo-céréales, tubercules et autres plantes rentrent également dans cette catégorie et ont de multiples atouts.
Prenons par exemple (liste non exhaustive) :
- La châtaigne, un fruit très riche en potassium qui apporte de nombreux vitamines et minéraux, ainsi que des polyphénols comme les acides ellagiques et galliques ;
- Le sarrasin, une plante qui pourrait bien être considérée comme un « super-aliment » pour sa concentration record en magnésium ;
- Le quinoa, une autre plante très riche en magnésium, en cuivre, en manganèse, et en vitamine B9. S’il a posé des soucis écologiques et sociaux au départ du fait de sa provenance exclusive des Andes, il est aujourd’hui cultivé un peu partout dans le monde, même en France, une aubaine !
- Le popcorn. Oui vous avez bien lu ! Ce maïs éclaté est également très riche en divers minéraux (dont le magnésium), mais également en polyphénols. Certes, il est assez calorique (bien que pas tellement plus que d’autres féculents si on le cuit simplement et qu’on le consomme nature et salé plutôt que sucré), mais il est riche en fibres et son pouvoir satiétant est assez remarquable ;
- Les tubercules : patates douces et pommes de terre. On oppose souvent les deux, pensant que les premières sont « plus saines » que les deuxièmes (pour ces mêmes raisons d’index glycémique), mais en réalité ces deux tubercules sont assez équivalents et même plutôt complémentaires dans leurs apports. D’ailleurs, la pomme de terre vapeur est l’un des aliments les plus rassasiants qui existe, ce serait vraiment dommage de s’en priver !
Les exemples sont nombreux, et l’alimentation ne manque pas de choix. Vous trouverez nécessairement un aliment à votre goût, en fonction de vos intolérances/allergies (par exemple, tous les exemples ci-dessus sont sans gluten).
Variez les familles et les couleurs
Enfin, dernier conseil : diversifiez !
Ne vous cantonnez pas à un seul type de glucides, ce que nous avons tendance à faire lorsque nous trouvons le féculent de notre choix, bien souvent des pâtes ou du riz d’ailleurs…
Il est important de diversifier au maximum les familles d’aliments : céréales, légumineuses, plantes, tubercules etc. Chaque famille d’aliments apportera son lot de nutriments, acides aminés, vitamines, minéraux, polyphénols… qui agiront de manière synergique entre eux.
Combien
Les glucides n’étant pas des nutriments essentiels, nous avons un peu plus de liberté quant à leur part dans notre alimentation (en particulier par rapport aux protéines et aux lipides). Néanmoins, ce n’est pas parce que le corps sait se débrouiller sans, que ce serait une bonne idée de s’en passer complètement.
Au regard de la science, à l’heure actuelle, il semblerait effectivement que nous fonctionnerions de manière optimale avec au moins un minimum de glucides dans notre alimentation12,13,14, ne serait-ce que pour leurs apports en fibres et phytonutriments qu’il serait sinon très difficile d’atteindre.
Selon l’ANSES, la part de glucides peut varier de 40% de nos apports (notamment pour les personnes ayant une activité physique faible, les personnes âgées, les femmes au 3ème trimestre de grossesse ou allaitantes) à 60% pour les personnes avec une activité physique élevée.
Pour une personne consommant en moyenne 2.000 Cal par jour, cela représente donc un intervalle allant de 800 à 1.200 Cal, ce qui représente un total de 200 à 300 g de glucides (n’oubliez pas que le cerveau en consomme à lui seul 150 g, le reste est donc essentiellement pour les muscles).
A noter qu’il s’agit d’un intervalle de référence, celui-ci peut être à affiner et individualiser selon vos besoins et pathologies propres.
En pratique
20 g de glucides =
30 g de riz, pâtes, sarrasin, orge, millet, etc. (pesés cru)
35 g de flocons d’avoine ou d’orge
40 g de pain
35 g de lentilles
50 g de châtaignes
1 grosse pomme ou 1 petite orange
250 g de carottes
700 g de courgettes
3 biscuits au blé complet
- Les glucides ne sont pas des macronutriments essentiels, mais ils demeurent importants.
Ils sont effectivement non seulement notre principal pourvoyeur d’énergie, mais apportent également de nombreux bienfaits, notamment via leurs fibres, micronutriments et phytonutriments. - Priorité aux fruits et légumes
Ils font partie des glucides les plus intéressants, en raison de leurs apports en fibres, vitamines et minéraux, mais surtout en polyphénols et autres phytonutriments. Certains fruits pouvant néanmoins être assez caloriques, essayez de les consommer entiers plutôt que transformés, car vous risqueriez alors de consommer trop de calories sur la journée. - Variez les sources de glucides
Légumineuses, céréales, tubercules, plantes, fruits… il existe de très nombreuses sources de glucides, chacune avec des apports propres. S’assurer un mélange et une diversification à ce niveau, c’est maximiser les synergies possibles et minimiser les embarras potentiels. - La charge glycémique plutôt que l’index glycémique
L’index glycémique est un indice intéressant en théorie, mais dans la pratique, il s’avère difficilement utilisable et peu pertinent. Raisonnez plutôt en termes de charge glycémique : ne bannissez surtout pas les aliments à index glycémique élevés, mais modérez-les, et incorporez toujours vos glucides au sein d’un repas équilibré, avec une source de protéines, de fibres (via les légumes notamment) et de matières grasses. Privilégiez également quand c’est possible les produits bruts plutôt que transformés. - Variez les degrés de raffinage
Si votre système digestif le permet, et que le goût ne vous déplaît pas trop, n’hésitez pas à choisir des versions moins raffinées de vos céréales habituelles (en les choisissant semi-complètes ou complètes) qui seront une source de fibres supplémentaires. - Trempez, germez, fermentez
Certaines plantes comme les légumineuses contiennent des anti-nutriments qui peuvent perturber le transit intestinal. Dans ce cas, pensez au trempage (une nuit dans de l’eau froide), ou à la germination voire à la fermentation, qui réduisent les anti-nutriments tout en améliorant le profil nutritionnel des graines. - Modulez les apports
Enfin, qui dit énergie, dit dépense. Un adolescent en pleine croissance ou un athlète de haut niveau n’aura pas les mêmes besoins énergétiques qu’un cadre supérieur qui passe la majeure partie de sa journée assis devant un écran d’ordinateur. De la même manière, si vous êtes au régime, vos besoins en calories ne seront pas les mêmes. Il est donc important de savoir adapter les quantités de glucides à votre dépense énergétique quotidienne.Les protéines et les lipides étant (pour certains) des nutriments essentiels, modulez en priorité vos apports en calories via les glucides. En d’autres termes, si vous voulez faire un régime amincissant, il peut être intéressant de baisser les glucides (pain, pâtes…) de concert avec les graisses non essentielles.
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Sources
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- Bahado-Singh PS, Riley CK, Wheatley AO, Lowe HI. Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly Consumed in Jamaica. J Nutr Metab. 2011
- Balunkeswar Nayak, Jose De J. Berrios, Juming Tang. Impact of food processing on the glycemic index (GI) of potato products. Food Research International. 2014
- Henry, C. J. K., Lightowler, H. J., Strik, C. M., & Storey, M. Glycaemic index values for commercially available potatoes in Great Britain. BJN. 2005
- Bhupinder Kaur, Viren Ranawana & Jeyakumar Henry. The Glycemic Index of Rice and Rice Products: A Review, and Table of GI Values, Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2016
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- Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019
- Venn, B., Green, T. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet–disease relationships. Eur J Clin Nutr. 2007
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- Mayo Clinic. Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet. 2020
- Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014
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