Le glossaire des nutriments



Vitamine A

Qu’est-ce que c’est ?

La vitamine A est la première vitamine à avoir été découverte, d’où la lettre qu’elle porte. Elle a été isolée dans la rétine la première fois, d’où son appellation parfois de « rétinol ».
C’est une vitamine liposoluble (i.e. soluble dans les graisses), stockée en grande quantité par l’organisme, et que l’on trouve à l’état naturel soit sous sa forme « libre » (rétinol), soit sous la forme de provitamine A (i.e. précurseur de vitamine A), que l’organisme transforme alors selon ses besoins en vitamine A. La forme la plus connue de provitamine A est le bêta-carotène.
On exprime le plus souvent ces apports en microgrammes d’équivalent d’activité rétinol (EAR).

A quoi ça sert ?

La vitamine A joue un rôle important dans la qualité de la vision, qui reste son action la plus connue.
Elle participe également à la santé du système immunitaire, et joue un rôle important dans le développement et la croissance des os et de la peau. C’est notamment la raison pour laquelle, au siècle dernier, on donnait régulièrement aux enfants de l’huile de foie de morue, très riche en vitamine A.
Le bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, possède quant à lui d’importantes propriétés antioxydantes, que ne possède pas la vitamine A. Par ailleurs, il ne pourrait être toxique qu’à très haute dose et après un usage prolongé, à des doses plus grandes que la vitamine A qui elle, peut devenir toxique lors de surdosages, en particulier lors de la grossesse.

Où la trouve-t-on ?

On trouve la vitamine A dans les aliments d’origine animale : beurre, œuf, lait, fromages, abats, foie, etc.
La provitamine A, et notamment le bêta-carotène, se trouve dans les fruits et légumes : carottes, abricots, mangues, poivrons rouges, laitue, persil, épinards, légumes à feuilles vert foncé, crucifères, patates douces, etc. Généralement, plus leur coloration est prononcée, plus ils en contiennent. Enfin, l’assimilation du bêta-carotène est grandement accrue par la présence de corps gras : ainsi par exemple, une salade de carottes râpées seules apportera du bêta-carotène qui sera très peu assimilée par rapport à la même préparation incluant un peu d’huile d’olive ou de colza.

Carence et excès

Les carences en vitamine A sont pratiquement inexistantes dans les pays développés.
Par ailleurs, les femmes enceintes ou désirant le devenir doivent être particulièrement attentives à leurs apports en vitamine A, car un excès pendant ces périodes peut être associé à des malformations congénitales.
A haute dose, les apports en bêta-carotène peuvent donner une coloration orange de la peau, appelée carotenodermie, mais les apports en provitamine A sont quasiment toujours sans danger.

Vitamine B1

Qu’est-ce que c’est ?

La vitamine B1, ou thiamine, est une vitamine hydrosoluble (i.e. soluble dans l’eau), qui fut découverte vers la fin du XIXème siècle à la suite de travaux sur le béribéri, une maladie très grave et très répandue en Extrême-Orient à cette époque : on découvrit en effet que cette maladie était due à l’absence d’une substance dans l’alimentation de base de cette région du monde, qui était composée pour majorité de riz décortiqué (la vitamine B1 étant contenue dans l’écorce du grain).

A quoi ça sert ?

La vitamine B1 est nécessaire au métabolisme des glucides et à leur transformation en énergie via le cycle de Krebs : elle joue donc un rôle primordial dans la production d’énergie.
Elle participe également à la transmission de l’influx nerveux, et favorise donc le bon fonctionnement du système nerveux. En particulier, elle permet la dégradation de l’acide pyruvique, toxique pour le système nerveux, en acétyl-Coenzyme A, et aide à soutenir l’humeur et la mémoire.

Où la trouve-t-on ?

Les principales sources de vitamine B1 sont les céréales complètes, les légumes secs, les oléagineux (noix, noisettes, etc.), les flocons d’avoine ou l’orge, le riz brun, la levure de bière, mais aussi des sources animales comme la viande (porc, poulet), le poisson, le jaune d’œuf, les huîtres, etc.

Carence et excès

Les excès de vitamine B1 sont très rares, cette vitamine étant hydrosoluble et par conséquent très peu stockée par l’organisme.
En revanche, des déficits peuvent être occasionnés à la suite de régimes riches en céréales raffinées et en sucres. Les sportifs et les femmes enceintes ont également des besoins plus importants.
Une carence en vitamine B1 peut causer le béribéri, ainsi que de graves troubles du métabolisme. Il est donc essentiel de surveiller son apport.

Vitamine B2

Qu’est-ce que c’est ?

La vitamine B2, ou riboflavine, tire son nom de l’association du terme « ribose » (sucre à 5 atomes de carbone) et du mot latin « flavus » (jaune), en référence à sa couleur. Cette vitamine hydrosoluble peut être synthétisée par l’organisme, mais en quantité insuffisante, et elle n’est pas stockée : son excédent est éliminé dans les urines, qu’elle colore en jaune.
On l’utilise également comme colorant alimentaire jaune, sous le numéro E101.

A quoi ça sert ?

La vitamine B2 joue un rôle important dans la libération d’énergie, en participant au métabolisme des nutriments (glucides, lipides, protéines). Elle se combine à l’acide phosphorique pour former deux coenzymes (i.e. molécules organiques essentielles pour faire fonctionner l’activité d’une enzyme), le FAD (flavine adénine dinucléotide) et le FMN (flavine mononucléotide), qui permettent, en association avec une enzyme, l’oxydation du glucose et donc la libération d’énergie.
Elle joue également un rôle indirect d’antioxydant, en participant activement au recyclage du glutathion oxydé en glutathion réduit.

Où la trouve-t-on ?

Les sources alimentaires de vitamine B2 sont nombreuses. On la retrouve en particulier dans les laitages, les abats, la levure, les œufs, la viande (bœuf, porc), les volailles, le poisson, les graines, etc.
A noter que la forme végétale est relativement mal assimilée par l’organisme.

Carence et excès

Les excès en vitamine B2 sont très rares, cette vitamine étant peu stockée, et il en est de même pour les carences, les besoins étant relativement faibles, et cette vitamine se trouvant facilement dans l’alimentation (sauf chez les végétariens/végétaliens, la source végétale étant moins bien assimilée).
Les besoins peuvent en revanche être accrus chez les sportifs, les femmes enceintes, les fumeurs, les alcooliques, les personnes âgées, les diabétiques, les végétariens, etc. Il est alors nécessaire de les surveiller.

Vitamine B3

Qu’est-ce que c’est ?

La vitamine B3, aussi appelée niacine ou acide nicotinique, est une vitamine hydrosoluble. On l’appelle aussi vitamine PP (pour Pellagra Preventive), ou nicotinamide, car une carence peut causer la pellagre. Elle est en partie synthétisée par l’organisme à partir d’un acide aminé essentiel, le tryptophane, contenu dans les protéines (en particulier les protéines animales), mais en petites quantités. De plus, elle est très peu stockée par le corps, ce qui fait qu’un apport alimentaire est indispensable à la couverture des besoins.

A quoi ça sert ?

Comme toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B3 joue un rôle important dans la production d’énergie. Elle sert en effet de précurseur au NAD (nicotinamide adénine dinucléotide) et au NADP (nicotinamide adénine dinucléotide phosphate), deux coenzymes nécessaires au métabolisme des glucides (au cours de la glycolyse), des lipides et des protéines.
Elle a également un rôle dans la régulation du cholestérol, ainsi que dans la formation des globules rouges, et le fonctionnement du système nerveux.

Où la trouve-t-on ?

On trouve la vitamine B3 principalement dans les protéines animales, riches en tryptophane. Les principales sources comprennent notamment les œufs, le lait, les volailles, la viande, le poisson, le foie, mais aussi les levures, les arachides, les légumineuses, les céréales complètes, etc.

Carence et excès

Les excès en vitamine B3 sont rares, cette vitamine étant peu stockée.
Des cas de carence sont encore observés dans certains pays d’Asie ou d’Afrique, où le seul aliment de base est le riz.
Les femmes enceintes peuvent avoir des besoins légèrement supérieurs à la moyenne, et chez les sportifs, les besoins peuvent être nettement plus importants. Enfin, les individus privés de viande devraient être attentifs à leurs apports en cette vitamine.

Vitamine B5

Qu’est-ce que c’est ?

La vitamine B5, ou acide pantothénique, est une vitamine hydrosoluble, que l’on surnomme parfois « vitamine anti-stress », en raison de son action dans la réponse au stress. Son nom provient du mot grec « pantothen », qui signifie « partout », car elle est présente dans un très grand nombre d’aliments.

A quoi ça sert ?

La vitamine B5 est un précurseur du coenzyme A, qui participe à la transmission de l’influx nerveux, et au fonctionnement des glandes surrénales, essentielles notamment dans la gestion du stress. Le coenzyme A est également essentielle au métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, et par conséquent à la production d’énergie.
La vitamine B5 joue également un rôle dans la formation de l’hémoglobine, dans le fonctionnement et la régénération des cellules, dans la beauté de la peau et des cheveux.

Où la trouve-t-on ?

La vitamine B5 est très abondante dans la nature, en particulier dans les sources d’origine animale. Parmi les aliments qui en sont les plus riches, on trouve : les abats, les œufs, les viandes, les poissons, les laitages, les levures, les légumineuses (lentilles, etc.), la gelée royale, les champignons, etc.

Carence et excès

La vitamine B5 n’étant pas stockée dans l’organisme, les excès sont très rares.
Par ailleurs, cette vitamine étant présente dans un grand nombre d’aliments, les carences sont rares également.
Ceci étant, la transformation des aliments (par exemple s’ils sont cuits, congelés, mis en conserve, etc.) peut détruire une bonne partie de leur teneur vitaminique en B5. En outre, les besoins peuvent être accrus chez les femmes enceintes ou qui allaitent, les sportifs, les personnes soumises à un stress chronique, les diabétiques, etc.

Vitamine B6

Qu’est-ce que c’est ?

La vitamine B6 est une des vitamines du groupe B les plus connues. Elle existe sous trois formes : la pyridoxine, le pyridoxal et la pyridoxamine. Dans l’organisme, la forme active est un dérivé de la pyridoxamine. Sa renommée est principalement due à son association classique avec le magnésium, dont elle améliore l’action pour lutter contre la fatigue et le stress. De plus, cette vitamine hydrosoluble est très utilisée en médecine.

A quoi ça sert ?

Comme toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B6 joue un rôle important dans la production d’énergie. Elle participe en effet à de nombreuses opérations intervenant dans le métabolisme des protéines et des acides aminés (transamination et décarboxylation notamment), ainsi que dans la glycogénolyse, qui permet la conversion du glycogène hépatique (stocké dans le foie) en glucose, lorsque les réserves de glycogène musculaire sont épuisées.
La vitamine B6 est aussi nécessaire à la synthèse de la vitamine B3 à partir du tryptophane.
Elle joue également un rôle important dans la formation de l’hémoglobine, la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur (sérotonine, mélatonine et dopamine en particulier), et contribue à absorber le magnésium, qui reste son action la plus connue.

Où la trouve-t-on ?

Les principales sources de vitamine B6 sont : la viande, la volaille, le foie, le poisson gras, la levure, les bananes, les choux, les pommes de terre, les épinards, les légumineuses (lentilles, etc.), les germes de blé, etc.
A noter que la forme issue des sources animales est assimilée à 100%, alors que la forme issue des sources végétales (principalement sous forme pyridoxine-5′-ß-D-glucoside), est très mal assimilée, et pourrait même entraver l’assimilation d’autres formes de vitamine B6.

Carence et excès

Les excès en vitamine B6 sont rares, cette vitamine étant très peu stockée par l’organisme.
De plus, étant présente dans un grand nombre d’aliments, les cas de carence grave sont rares dans les pays occidentaux. Elles sont néanmoins beaucoup plus répandues chez les végétariens et les végétaliens, en raison d’une moins bonne assimilation à partir des sources végétales.
Les personnes qui consomment beaucoup de protéines (pratiquants de sports de force ou gros carnivores par exemple), peuvent avoir des besoins accrus. Il en est de même des sportifs en général, des personnes âgées, des personnes soumises à un stress chronique, des femmes enceintes ou qui allaitent, des alcooliques, des végétariens/végétaliens, etc.

Vitamine B8

Qu’est-ce que c’est ?

La vitamine B8, ou biotine, est une vitamine hydrosoluble, parfois encore appelée vitamine H.
Elle est synthétisée par le corps en grande partie, mais un apport par l’alimentation est nécessaire pour couvrir les besoins, car elle n’est stockée qu’en petite quantité et excrétée dans les urines.

A quoi ça sert ?

La vitamine B8 joue un rôle clé dans le métabolisme des graisses, des glucides et des acides aminés, et participe donc activement à la production d’énergie.
Elle contribue également à renforcer la peau, les cheveux et les ongles, ce qui fait qu’elle est utilisée dans de nombreux produits cosmétiques.
Elle favorise également la synthèse et l’utilisation des vitamines B9 et B12.

Où la trouve-t-on ?

La vitamine B8 est présente dans un grand nombre d’aliments, mais souvent en faibles quantités. Les meilleures sources comprennent : le foie, les œufs, le lait, le soja, les légumineuses (lentilles, etc.), les noix, la levure de bière, la gelée royale, les choux, les bananes, les grains entiers, etc.

Carence et excès

Les excès comme les carences sont rares, les besoins étant facilement couverts par l’alimentation.
Les besoins peuvent être accrus chez les sportifs, les femmes enceintes ou qui allaitent, les alcooliques, ou chez les personnes consommant beaucoup de blancs d’œufs crus : en effet, ces derniers sont riches en avidine, une protéine qui empêche l’absorption de la vitamine B8, et la rend de ce fait inactive ; l’action de l’avidine étant cependant annihilée par la cuisson, cette propriété ne concerne pas les blancs d’œufs cuits.

Vitamine B9

Qu’est-ce que c’est ?

La vitamine B9, ou folates, est une vitamine hydrosoluble dont le nom vient du latin « folium », qui signifie « feuilles » en latin, car on la trouve principalement dans les feuilles des végétaux. On l’appelle parfois vitamine M, ou encore acide folique. C’est la vitamine la plus connue des femmes enceintes, car elle est utilisée pour prévenir les malformations du tube neural chez le fœtus, et est quasi systématiquement prescrite en cas de grossesse ou de désir de grossesse.

A quoi ça sert ?

La vitamine B9 joue un rôle essentiel dans la constitution du matériel génétique (ADN et ARN), ainsi que dans la synthèse de certains acides aminés indispensables à la croissance de l’organisme (comme la méthionine).
Elle est un élément essentiel dans la formation normale des globules rouges, et dans la reproduction cellulaire, d’où son importance pendant les périodes de croissance comme l’enfance, l’adolescence ou la grossesse.
Elle participe également au fonctionnement du système nerveux, en intervenant dans la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine, ainsi que du système immunitaire.
Elle permet l’épuration de l’homocystéine, un acide aminé soufré toxique qui peut s’accumuler dans le cerveau et les artères.
Enfin, elle est indispensable en prévention de malformations du tube neural chez l’enfant.

Où la trouve-t-on ?

On trouve la vitamine B9 en majorité dans les feuilles des végétaux. Les principales sources sont : les légumes verts (épinards, choux de Bruxelles, haricots verts, laitue, mâche, concombres, asperges, etc.), mais aussi les lentilles, les graines, les pois chiches, le soja, les abats, le foie, etc.

Carence et excès

Les cas d’excès sont rares, l’excédent étant généralement éliminé par les urines.
Les apports en vitamine B9 doivent être particulièrement surveillés pendant la grossesse et la période de conception. Des suppléments sont la plupart du temps prescrits durant ces périodes.
Les besoins peuvent également être accrus chez les personnes âgées, les personnes dépressives, les fumeurs, etc.

Vitamine B12

Qu’est-ce que c’est ?

La vitamine B12, ou cobalamines, est une des seules vitamines hydrosolubles qui est stockée par l’organisme, ce qui permet au corps de disposer de réserves importantes. Ceci étant, cette vitamine n’étant pas synthétisée par l’organisme, elle doit impérativement être apportée par l’alimentation. Elle tire son nom (cobalamines) de la présence de cobalt dans sa formule chimique, et comme elle se présente sous la forme d’une poudre rouge, on lui donne parfois le surnom de « vitamine rouge ».

A quoi ça sert ?

La vitamine B12 participe à la formation des globules rouges. De ce fait, elle est notamment parfois utilisée en traitement thérapeutique pour lutter contre l’anémie.
Comme toutes les vitamines du groupe, elle joue un rôle dans la production d’énergie, en participant au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines.
Elle intervient également dans la synthèse du matériel génétique (ADN), et aide à maintenir l’équilibre du système nerveux, en agissant sur l’intégrité de la gaine de myéline (substance protégeant les nerfs).

Où la trouve-t-on ?

La vitamine B12 se trouve essentiellement dans les aliments d’origine animale. Les principales sources sont : la viande, la volaille, le poisson, les crustacés, le lait, le fromage, les œufs, les abats, etc.
On peut également en trouver dans certains végétaux, mais sous une forme qui n’est pas absorbée par l’organisme.

Carence et excès

Les cas d’excès sont extrêmement rares, et la vitamine B12 apparait sûre, même à dose élevée.
Comme elle est stockée en quantités importantes par l’organisme, les symptômes d’une éventuelle carence peuvent mettre des mois, voire des années à se manifester. Or, une telle carence peut engendrer de nombreux troubles, pouvant aller jusqu’à une forme d’anémie pernicieuse, nommée anémie de Biermer, qui se manifeste par une fatigue généralisée, une pâleur du visage, une perte d’appétit et de poids, etc.
Les cas de carence peuvent être observés à la fois chez les personnes ayant des carences d’apport, en particulier les végétariens ou les végétaliens ne consommant pas d’aliments d’origine animale, ou chez les personnes affichant un défaut d’absorption de la vitamine B12, comme c’est le cas la plupart du temps dans l’anémie de Biermer.
Ces personnes, tout comme les personnes âgées, devraient être attentifs à leurs apports en vitamine B12.

Vitamine C

Qu’est-ce que c’est ?

La vitamine C, ou acide ascorbique, est probablement la vitamine la plus connue et la plus utilisée en tant que complément alimentaire. Elle est souvent conseillée à l’approche de l’hiver ou dans les cas de fatigue passagère, car elle est notamment connue pour son action anti-fatigue et tonifiante, mais elle possède bien d’autres propriétés bénéfiques. Cette vitamine hydrosoluble n’est pas synthétisée par l’organisme, qui ne sait pas non plus la stocker, et elle doit donc être impérativement apportée par l’alimentation.

A quoi ça sert ?

La vitamine C est tout d’abord un puissant antioxydant : elle intervient à la fois directement, en protégeant les cellules contre les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire, et indirectement, en participant à la régénération de la vitamine E, un autre antioxydant.
Un des ces rôles les plus importants est de stimuler la synthèse de collagène, une protéine indispensable à la constitution et au renforcement des tissus, de la peau, des os, des dents, des ligaments, des gencives etc., contribuant par là-même à la santé de ces organes.
Elle joue un rôle important dans l’énergie physique, en étant impliquée dans le métabolisme des acides aminés, et notamment de la carnitine.
Elle contribue aux défenses immunitaires et protège contre les infections, et pourrait avoir un effet sur le rhume, même si des études tendent à montrer qu’elle n’aurait pas d’effet préventif, mais simplement une réduction des symptômes et de la durée, une fois le rhume installé.
Elle participe à la synthèse de plusieurs messagers chimiques du cerveau, dont la noradrénaline.
Elle augmente l’absorption du fer, et joue un rôle dans la formation des globules rouges.

Où la trouve-t-on ?

Les principales sources de vitamine C dans l’alimentation sont les fruits et légumes, et en particulier : les kiwis, les agrumes (oranges, citrons, pamplemousses, etc.), les fruits rouges (fraises, framboises, cassis, cerises, myrtilles, etc.), les crucifères (brocoli, choux, etc.), les poivrons, le persil, les mangues, etc.

Carence et excès

Les excès sont rares, la vitamine C étant très peu stockée, et les excédents étant excrétés dans les urines.
Les cas de carence graves peuvent entrainer le scorbut, qui se manifeste par des saignements des gencives, une difficulté à cicatriser et une fatigue généralisée : cette maladie, qui peut être mortelle, a pratiquement disparu en Occident. En revanche, les cas de déficits sont plus courants.
Les besoins peuvent être plus importants chez les sportifs, les femmes enceintes ou allaitantes, les fumeurs, les personnes âgées, les diabétiques, les personnes soumises à un stress chronique, les personnes consommant peu de fruits et légumes frais, etc.

Vitamine D

Qu’est-ce que c’est ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble, que l’on retrouve sous deux formes : la vitamine D2 (ou ergocalciférol), et la vitamine D3 (ou cholécalciférol), cette dernière étant la principale forme présente dans notre organisme. Elle possède la particularité de pouvoir être synthétisée directement par l’organisme, après exposition aux rayons ultraviolets du soleil, d’où elle tire d’ailleurs son surnom de « vitamine du soleil » : ceci en fait une vitamine à part, puisqu’elle se comporte quasiment comme une hormone, et peut être mise en réserve dans les graisses et le foie, pour être libérée en fonction des besoins de l’organisme.

A quoi ça sert ?

La vitamine D est principalement connue pour son rôle majeur dans la santé des os. Elle participe en effet à la fois à améliorer l’absorption du calcium et du phosphore, mais aussi à la fixation de ces deux minéraux sur les os et les dents. En ce sens, elle contribue à garder les os solides et rigides, et permettrait ainsi de prévenir les fractures et l’ostéoporose.
Elle est utilisée chez les enfants en prévention du rachitisme, un trouble de la croissance qui se manifeste notamment par un défaut de calcification du squelette.
Elle joue également un rôle dans le maintien du système immunitaire, et est essentielle au fonctionnement neuromusculaire.
Enfin, elle fait l’objet de plus en plus de recherches pour son rôle potentiel anti-cancer (côlon, rectum, sein, prostate).

Où la trouve-t-on ?

Il existe relativement peu d’aliments riches en vitamine D : on en trouve dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng, foie de morue), et dans une moindre mesure, dans le lait, le beurre, le fromage, etc.
De ce fait, l’alimentation ne permet de couvrir qu’une partie minime de nos besoins (de l’ordre de 10 ou 20% maximum généralement), et le reste doit être couvert en s’exposant aux beaux jours au soleil (de mars à octobre, une vingtaine de minutes par jour, mais pas davantage pour ne pas attraper de coup de soleil), ou en se supplémentant en vitamine D pendant la saison froide (d’octobre à mars, dans l’hémisphère nord). En effet, pendant ces mois de saison froide, le soleil est trop « bas », et la longueur d’onde des rayons ultraviolets ne permet pas à la peau d’absorber la vitamine D.

Carence et excès

La vitamine D étant liposoluble et stockée dans l’organisme, elle peut être toxique à haute dose. Cependant, il semble que seules des doses supérieures à 10 000 UI/j puissent avoir cet effet.
Les cas de carence ou de déficits, en revanche, sont beaucoup plus répandus : on estime qu’il toucherait jusqu’à 91% de la population française en hiver.
En dehors des nouveau-nés, en prévention du rachitisme, on pourrait donc conseiller des suppléments de vitamine D à tous les adultes pendant la saison froide.
Les personnes s’exposant insuffisamment au soleil, ou à la peau foncée, devraient également être attentifs à leurs taux sanguins de vitamine D, et prendre des suppléments au besoin.
Il en va de même des personnes en surcharge pondérale, la vitamine D étant stockée en grande partie dans les graisses.
Enfin, la capacité de l’organisme à synthétiser la vitamine D diminuerait avec l’âge.

Vitamine E

Qu’est-ce que c’est ?

La vitamine E est une vitamine liposoluble, stockée dans les muscles et le tissu adipeux, qui regroupe deux familles de quatre composés : quatre formes de tocophérols (alpha, bêta, gamma, delta) et quatre formes de tocotriénols (alpha, bêta, gamma, delta). La forme la plus connue et la plus active dans l’organisme est l’alpha-tocophérol. Elle est utilisée sous forme naturelle ou synthétique, la forme naturelle possédant, selon les études, une meilleure biodisponibilité et étant mieux absorbée par l’organisme. Dans les suppléments ou les aliments enrichis, les différents noms utilisés pour désigner cette forme naturelle peuvent être indifféremment : d-alpha-tocophérol, RRR-alpha-tocophérol, acétate ou succinate de d-alpha-tocophéryle.

A quoi ça sert ?

Le rôle principal et le plus connu de la vitamine E est son rôle antioxydant. Elle neutralise en effet l’action agressive des radicaux libres sur l’organisme, et protège les membranes des cellules et les corps gras de l’oxydation. De ce fait, elle joue notamment un rôle dans la beauté de la peau.
Elle est souvent associée à la vitamine C et à la vitamine A, car elle est connue pour faciliter leur action en prévenant leur oxydation.
En outre, elle est aussi souvent utilisée comme conservateur (sous les noms E306 à E309), pour éviter le rancissement des aliments exposés à l’action oxydative de l’oxygène.
Elle semblerait également jouer un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, et aurait des propriétés immunitaires et anti-inflammatoires.

Où la trouve-t-on ?

On trouve la vitamine E principalement dans les huiles végétales (olive, colza, germe de blé, soja, arachide, etc.), et dans les oléagineux (noix, amandes, noisettes, etc.). Dans une moindre mesure, on peut également la trouver dans les légumes verts (épinards, brocoli, etc.), le beurre, les poissons gras, le lait, etc.
Il est à noter que dans les aliments enrichis, c’est le plus souvent la forme synthétique qui est utilisée.

Carence et excès

Les cas de carence sont relativement rares, la vitamine E étant bien stockée dans le corps.
Ceci étant, les besoins peuvent être accrus chez les sportifs, les fumeurs, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées, les personnes soumises à la pollution, les alcooliques chroniques, les personnes ayant une alimentation riche en graisses, les personnes souffrant de troubles d’absorption comme la maladie coeliaque ou la maladie de Crohn, les enfants prématurés, etc.

Vitamine K

Qu’est-ce que c’est ?

La vitamine K est une vitamine liposoluble, qui tire sa lettre de son rôle essentiel dans la coagulation (K pour « koagulation » en allemand). Elle existe sous différentes formes, dont les principales sont : la vitamine K1, ou phylloquinone, qui est apportée par l’alimentation ; la vitamine K2, ou ménaquinone, qui est produite par les bactéries du tube digestif, et que l’on peut aussi trouver dans certains aliments ; et la vitamine K3, ou ménadione, qui est une forme synthétique, potentiellement toxique et par conséquent interdite.

A quoi ça sert ?

L’action la plus connue de la vitamine K est son rôle clé dans la coagulation sanguine (et plus spécifiquement la vitamine K1), mais elle joue également un rôle important dans la minéralisation osseuse (et plus spécifiquement la vitamine K2), en participant notamment à la fixation du calcium sur les os. Les scientifiques s’intéressent d’ailleurs de plus en plus au rôle de la vitamine K2 dans la prévention de l’ostéoporose et des troubles cardio-vasculaires, depuis très récemment.
Elle jouerait également un rôle dans la croissance des cellules.

Où la trouve-t-on ?

La vitamine K1 se trouve dans l’alimentation, essentiellement dans les légumes verts (épinards, brocolis, crucifères, asperges, laitue, persil, artichauts, haricots, poireaux, petits pois, etc.).
La vitamine K2 est en grande partie synthétisée par les bactéries intestinales, mais peut aussi se trouver dans certains aliments, comme les produits fermentés (fromages, yaourts, laits, natto, etc.), le foie, les huiles de poissons, etc.

Carence et excès

Les excès sont relativement rares et sans danger, la vitamine K n’étant pas beaucoup stockée par l’organisme. En revanche, les carences peuvent présenter de graves risques, en particulier hémorragiques.
Les besoins peuvent être accrus chez les nouveau-nés, les personnes ayant des problèmes d’absorption intestinale, les personnes âgées, les alcooliques chroniques, les personnes souffrant d’ostéoporose, etc.
Une surveillance médicale est alors nécessaire.


Potassium

Qu’est-ce que c’est ?

Le potassium est un minéral essentiel qui joue de multiples fonctions dans l’organisme. Il est communément associé au sodium, via le ratio sodium-potassium, qui joue un rôle majeur dans l’équilibre acido-basique de l’organisme. Or, ce ratio s’est progressivement inversé par rapport à celui qu’ont connu nos ancêtres : ces derniers consommaient en effet des quantités beaucoup plus importantes d’aliments riches en potassium (fruits, légumes, racines, tubercules, baies, graines, etc.), mais cette tendance s’est inversée avec la découverte des propriétés de conservation du sel au moment de la sédentarisation, et la découverte par la même occasion de ses propriétés gustatives. Depuis lors, la consommation de sel n’a cessé d’augmenter (hausse de la consommation de plats industriels, etc.), au détriment de celle de potassium (baisse de la consommation de fruits et légumes). Ainsi, cette inversion du rapport sodium-potassium crée malheureusement des déséquilibres au niveau de notre organisme, qui peuvent avoir des répercussions sur notre santé.

A quoi ça sert ?

Le potassium joue un rôle important dans l’équilibre acide-base de l’organisme, en contribuant à neutraliser les acides métabolisés à la suite des repas.
Il participe à la transmission de l’influx nerveux, et est essentiel à la contraction musculaire.
Il contribue à réguler la tension artérielle, et permet ainsi de compenser les effets négatifs d’un excès de sodium pour abaisser l’hypertension artérielle.
Il joue également un rôle dans la synthèse des glucides (glycogénèse) et des protéines.

Où la trouve-t-on ?

On trouve du potassium essentiellement dans les fruits et légumes (en particulier les bananes, les abricots, les pruneaux, les figues, les melons, les dattes, les carottes, les épinards, l’avocat, les tomates, les châtaignes…), les tubercules (pommes de terre, etc.), les légumineuses (lentilles, haricots, etc.).

Carence et excès

Les cas d’excès sont relativement rares, le taux de potassium dans le sang (ou kaliémie) étant normalement régulé par les reins, les excédents étant éliminés dans les urines.
Les cas de carence grave (ou hypokaliémie) sont eux aussi relativement rares. En revanche, les cas de déficits sont fréquents, et se manifeste par une certaine fatigue ou faiblesse, des crampes musculaires, des ballonnements ou une constipation.
Les besoins peuvent être accrus chez les sportifs (qui peuvent en éliminer une bonne partie par la transpiration), les femmes ménopausées, les hypertendus, les personnes ne mangeant pas suffisamment de fruits et légumes frais, les personnes sous certains traitements médicamenteux ou utilisant régulièrement des laxatifs, les personnes souffrant de maladie rénale, les alcooliques, etc.

Calcium

Qu’est-ce que c’est ?

Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme. Il est contenu en majorité dans les os et les dents, dont il contribue à la formation en association avec le phosphore et le magnésium notamment. Le reste du calcium intracellulaire joue également un rôle primordial à de nombreux niveaux. Il est important de noter qu’une bonne assimilation du calcium par l’organisme nécessite un apport suffisant en vitamine D. Pour cette raison également, il est essentiel de surveiller son taux en cette vitamine, notamment en prévention de l’ostéoporose (i.e. une affection qui, comme son nom l’indique, rend les os poreux, particulièrement fréquente chez les seniors et les femmes ménopausées).

A quoi ça sert ?

Le rôle le plus connu du calcium est son rôle dans la construction et le maintien des os et des dents, où il est principalement stocké.
Mais le calcium est également indispensable à la contraction musculaire, et joue un rôle important dans le fonctionnement du système nerveux, la coagulation et la pression sanguines, ainsi que dans de nombreuses activités enzymatiques.

Où la trouve-t-on ?

La source la plus connue de calcium sont les laitages. Cependant, bien qu’ils en apportent de grandes quantités, le calcium des laitages n’est pas toujours bien assimilé, et surtout, pourrait avoir en cas de surconsommation un effet contre-productif. Contrairement aux idées reçues, ils ne constituent donc pas la meilleure source de calcium.
D’autres sources bien plus intéressantes se trouvent dans les crucifères (brocoli, choux, etc.), les eaux minérales, les oléagineux (amandes, noix, etc.), les légumes verts, les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, etc.), les fruits (oranges, abricots, dattes, figues, etc.), certains poissons (notamment dans les arêtes), etc.

Carence et excès

Un excès de calcium peut favoriser l’apparition de calculs rénaux.
Une carence en calcium peut engendrer une fragilisation des os, et à plus long terme, l’apparition de l’ostéoporose. Il est donc important d’en avoir un apport suffisant, mais il est à noter que la plupart du temps, dans nos sociétés industrialisées (qui font notamment la part belle aux produits laitiers), c’est davantage le statut en minéraux comme le magnésium (nécessaire à l’utilisation du calcium) qui pose problème, et bien plus encore, l’apport en vitamine D, qui est essentiel à une bonne assimilation du calcium mais malheureusement trop souvent assez loin des quantités utiles.
En conséquence, sauf dans des cas précis (risque d’ostéoporose, etc.) et après consultation d’un médecin, il n’est pas forcément conseillé de se supplémenter en calcium, mais davantage de veiller à son apport en magnésium et en vitamine D, ainsi qu’à l’équilibre acido-basique de notre organisme, en mangeant plus d’aliments basifiants (comme les fruits et légumes par exemple) et moins d’aliments acidifiants (comme les céréales, la viande ou le sel par exemple).

Magnésium

Qu’est-ce que c’est ?

Le magnésium est l’un des minéraux les plus connus, en particulier pour son action contre le stress. Mais il possède bien d’autres vertus, que la plupart des gens ignorent. La majorité du magnésium de l’organisme est stocké dans les os et les dents, le reste se trouvant dans les muscles, ainsi que dans le foie et dans d’autres organes comme le cœur ou les reins. Son assimilation par l’organisme n’est généralement pas bonne, mais elle peut être améliorée grâce à la vitamine B6.

A quoi ça sert ?

Le magnésium joue un rôle important sur le système nerveux en participant activement à la transmission de l’influx nerveux, et en modulant la réactivité au stress, permettant de lutter contre ce dernier.
Il est nécessaire à la formation des os et des dents, et contribue à la fixation du calcium sur les os.
Il joue également un rôle dans la production d’énergie, en intervenant dans le métabolisme du glucose, ainsi que dans la synthèse des protéines et des lipides.
Il est indispensable à la contraction musculaire, et au maintien du rythme cardiaque.
Il joue par ailleurs un rôle indirect d’antioxydant, en participant notamment à la synthèse du glutathion (l’antioxydant le plus puissant du corps humain).
Il permet de stimuler le système immunitaire, et joue un rôle anti-allergique et anti-inflammatoire.
Il participe enfin à des centaines de réactions enzymatiques dans l’organisme.

Où la trouve-t-on ?

On trouve du magnésium principalement dans les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses, les oléagineux (noix, amandes, noix de cajou, etc.), les fruits de mers, les eaux minérales, les céréales complètes, les bananes, la levure de bière, le chocolat, etc.

Carence et excès

Un excès de magnésium peut occasionner des troubles nerveux. Mais la plupart du temps, ce sont des apports insuffisants qui sont constatés au sein des populations.
Les besoins peuvent être accrus dans les cas d’anxiété, de stress chronique ou de surmenage, chez les sportifs, les personnes âgées, les femmes enceintes, les alcooliques, les hyperactifs, les personnes suivant un régime amaigrissant, les personnes ayant des problèmes d’absorption intestinale (maladie cœliaque ou de Crohn par exemple), etc.

Fer

Qu’est-ce que c’est ?

Le fer est un oligo-élément présent à l’état de trace dans l’organisme (on en trouve de 3 à 5g dans le corps), mais néanmoins vital. On distingue le fer héminique (lorsqu’il est associé à l’hème de l’hémoglobine, et que l’on retrouve uniquement dans les aliments d’origine animale), et le fer non héminique (que l’on retrouve dans les aliments d’origine végétale, les œufs et les produits laitiers). Le fer non héminique est nettement moins bien absorbé que le fer héminique (approx. 5% vs. 25%). Le fer ne peut être synthétisé par l’organisme et doit donc être apporté par l’alimentation.

A quoi ça sert ?

Le fer est un élément vital puisqu’il entre dans la composition de l’hémoglobine (présente dans les globules rouges), qui est responsable du transport de l’oxygène dans toutes les cellules de l’organisme. Il rentre également dans la constitution de la myoglobine (présente dans les muscles), qui stocke l’oxygène en attendant que ce dernier soit utilisé.
Il est par ailleurs nécessaire à la production d’ATP (adénosine triphosphate), qui est la première source d’énergie du corps humain.
Il joue un rôle important dans le bon fonctionnement du système nerveux, et permet de ce fait de maintenir les capacités intellectuelles et de lutter contre la fatigue.
Il est par ailleurs indispensable au bon fonctionnement des défenses immunitaires, et possède en outre des propriétés antioxydantes.

Où la trouve-t-on ?

Les principales sources de fer sont la viande rouge, les abats, le boudin noir et les poissons.
On trouve du fer également dans les légumineuses, les légumes verts, les céréales, les fruits, les œufs et les produits laitiers, mais sous une forme (fer « non héminique ») qui est nettement moins bien absorbée par l’organisme.
Il est à noter que le thé peut inhiber l’absorption du fer : il est par conséquent préférable de consommer cette boisson en dehors des repas.

Carence et excès

Une carence en fer peut déboucher sur une anémie, c’est-à-dire une faible concentration d’hémoglobine dans les globules rouges (ou anémie ferriprive), qui est à l’origine d’une fatigue généralisée.
De manière générale, les besoins peuvent être accrus pendant la grossesse ou la croissance, ou en cas de règles abondantes chez les femmes.
Ceci étant, lorsqu’il se retrouve en excès dans l’organisme, le fer peut se transformer en oxydant, c’est-à-dire qu’il produit alors des radicaux libres et s’oppose aux bénéfices des antioxydants.
Ainsi, Plusieurs études ont montré que des apports ou des stocks en fer plus élevés sont associés à des risques accrus de cancers et de maladies cardio-vasculaires. Récemment, l’étude Iowa Women’s Health Study, menée sur plus de 41 000 femmes, a confirmé que celles qui utilisaient un complément alimentaire comportant du fer avaient une mortalité plus élevée que les autres.
Par conséquent, si vous manquez de fer, il est important de corriger ce déficit, après avoir consulté votre médecin. Mais mise à part cette situation bien précise, les déficits étant relativement rares dans nos sociétés modernes, il apparait relativement inutile, voire même dangereux, de prendre un supplément de fer de manière systématique.

Zinc

Qu’est-ce que c’est ?

Le zinc est un oligo-élément, que l’on trouve à l’état de traces dans l’organisme (environ 2g), mais qui n’en demeure pas moins indispensable. La plus grande partie est concentrée dans les muscles et les os, mais il est présent un peu partout, dans la peau, les cheveux, le cerveau, le foie, les reins, la prostate, le sperme, etc. Il n’est pas stocké par l’organisme, et doit donc être impérativement apporté par l’alimentation.

A quoi ça sert ?

Le zinc possède des propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes, et est de ce fait bien connu pour son action sur l’acné.
Il joue également le rôle d’antioxydants, en luttant contre les radicaux libres, et a un impact sur le système immunitaire.
Il est également indispensable à la synthèse de l’ADN et de l’ARN, à la régulation de l’expression des gènes, au métabolisme et à la synthèse des protéines, et joue dès lors un rôle clé dans la croissance cellulaire (développement du fœtus, croissance chez l’enfant et l’adolescent, etc.).
Il jouerait aussi un rôle dans la fertilité masculine, en intervenant dans la production des spermatozoïdes.
Il contribue à la synthèse de l’insuline, qui permet de réguler le taux de sucre dans le sang.
Enfin, il est également indispensable au bon fonctionnement du système nerveux.

Où la trouve-t-on ?

La source la plus riche en zinc reste les huîtres. On en trouve également dans les crustacés, la viande (rouge principalement), les œufs, les oléagineux (noix, noisettes,…), les céréales complètes, les légumineuses (lentilles, haricots, pois…), etc.
Il est à noter que le zinc provenant des sources animales est mieux assimilé que celui provenant des sources végétales.

Carence et excès

Les carences avérées en zinc sont surtout observées dans les pays en voie de développement, liées à des problèmes de malnutrition. Ceci étant, les déficits légers en zinc sont relativement courants dans nos sociétés modernes.
En particulier, certaines populations devraient être particulièrement attentives à leurs apports en zinc, comme les femmes enceintes, les personnes âgées, les adolescents, les sportifs, les végétariens (les sources animales étant mieux assimilées), les alcooliques, les diabétiques, les personnes ayant des problèmes d’absorption intestinale (maladie cœliaque, maladie de Crohn…), etc.

Sélénium

Qu’est-ce que c’est ?

Le sélénium est un oligo-élément, présent à l’état de traces dans l’organisme mais néanmoins indispensable. Il est relativement méconnu du grand public, alors que c’est un antioxydant de référence. Dans cette optique, il est notamment très utilisé en tant que complément alimentaire, souvent en association avec les vitamines A, C et E, avec lesquelles il agit en synergie.

A quoi ça sert ?

Le rôle le plus connu du sélénium est son rôle antioxydant. Il permet en effet de lutter contre les radicaux libres, notamment en participant au métabolisme de la glutathion peroxydase (une enzyme ayant pour rôle de protéger les membranes cellulaires des attaques par les radicaux libres). Pour ce rôle antioxydant, le sélénium agit en synergie principalement avec la vitamine E, mais également avec les vitamines C et le bêta-carotène (provitamine A).
Il contribue également au maintien du système immunitaire, et agit comme détoxifiant pour l’organisme.
Il a une action sur la protection de la peau, ainsi que sur la qualité de la vision.
Enfin, il jouerait un rôle dans la fertilité masculine, en favorisant la spermatogénèse.

Où la trouve-t-on ?

On trouve du sélénium principalement dans les noix, la viande, les abats, les fruits de mer, le poisson, les céréales complètes, certains fruits et légumes (tomates, crucifères…), etc.
Il est à noter que les sources végétales constituent de bonnes sources de sélénium uniquement si elles proviennent de régions dont les sols en sont riches. Il en est de même des sources animales, dont la teneur est directement liée à l’alimentation des animaux.

Carence et excès

Les cas d’excès de sélénium sont très rares, ce dernier ne pouvant devenir pro-oxydant que dans des cas extrêmes de surdosage.
Des carences peuvent se retrouver chez certaines catégories de la population, comme les personnes âgées, les personnes souffrant de problèmes d’absorption intestinale (maladie cœliaque, maladie de Crohn, etc.), les végétariens, les fumeurs, les alcooliques, les sportifs, les personnes vivant dans des régions ayant des sols pauvres en sélénium, etc.

Phosphore

Qu’est-ce que c’est ?

Le phosphore est un minéral dont la majeure partie (environ 80%) se situe dans les os et les dents, où il est étroitement lié au calcium (phosphate de calcium), avec lequel il forme un couple indissociable pour assurer une bonne ossification. Le reste s’associe aux lipides pour former les phospholipides, un type de graisses essentielles rentrant dans la composition des membranes des cellules.

A quoi ça sert ?

Le phosphore est principalement connu pour son rôle dans la construction et la rigidité osseuses, en association avec le calcium.
Mais son rôle ne s’arrête pas là, et le phosphore joue également un rôle important dans la production d’énergie, en étant un composant essentiel de l’ATP (ou adénosine triphosphate), qui est la première source d’énergie du corps humain, et de la phosphocréatine (PCr), qui est utilisée pour régénérer l’ATP.
Le phosphore participe également à la formation d’un certain type de lipides (les phospholipides), essentiels à la constitution des membranes cellulaires.
Enfin, il contribue à neutraliser les composés acides issus du métabolisme énergétique, et participe par là-même à l’équilibre acide-base de l’organisme.

Où la trouve-t-on ?

On trouve du phosphore principalement dans les produits laitiers, le poisson, le foie, les céréales complètes, le chocolat, ainsi que dans certains sodas riches en acide phosphorique (qui sont, pour le coup, à éviter car l’ingestion d’un taux élevé d’acide phosphorique pourrait entraver le fonctionnement des reins et favoriser les calculs rénaux).

Carence et excès

Les besoins en phosphore peuvent être augmentés au cours de la croissance, chez les femmes enceintes ou encore chez les sportifs, mais globalement, les risques de carence sont très faibles dans nos sociétés modernes.
C’est davantage les excès qui sont à surveiller, en particulier en limitant la consommation de sodas sucrés.

Sodium

Qu’est-ce que c’est ?

Le sodium est un élément indispensable à l’organisme, mais qui peut avoir de nombreux effets délétères lorsqu’il est consommé en excès.

A quoi ça sert ?

La principale fonction du sodium est de faciliter la digestion et l’absorption des nutriments.
En revanche, consommé en excès, il contribue à s’opposer aux effets bénéfiques du potassium, et à inverser le ratio sodium-potassium, contribuant par là-même à altérer l’équilibre acido-basique de l’organisme, ce qui peut créer des déséquilibres au niveau de l’organisme (fonte osseuse, etc.).
Par ailleurs, il peut contribuer à augmenter la tension artérielle, ce qui s’avère problématique chez certaines personnes.

Où la trouve-t-on ?

On trouve le sodium principalement dans notre sel de table, mais la plus grande partie du sodium que nous consommons provient du sel ajouté par les industriels dans leurs préparations alimentaires.

Carence et excès

Il est important de consommer du sodium avec modération. De manière générale, dans nos pays industrialisés, l’alimentation étant le plus souvent trop riche en sel, il est plus judicieux d’en limiter ou d’en baisser la consommation.
A l’inverse, des apports trop faibles en sodium ne sont pas non plus recommandés, et peuvent avoir certains effets néfastes (crampes musculaires, déshydratation, fatigue, etc.). De ce fait, certaines personnes comme les sportifs (qui en évacuent une bonne partie par la transpiration) peuvent avoir des besoins accrus.

Chrome

Qu’est-ce que c’est ?

Le chrome est un oligo-élément indispensable à l’organisme, dont on sait qu’il joue notamment un rôle important dans la régulation de la glycémie, bien que tous ses mécanismes d’action n’aient pas encore été totalement élucidés.

A quoi ça sert ?

Le rôle principal du chrome est de contribuer à la régulation du taux de sucre et d’insuline dans le sang.
Il jouerait également un rôle dans le métabolisme des lipides, et faciliterait un certain nombre de réactions enzymatiques dans l’organisme.

Où la trouve-t-on ?

Le chrome est présent principalement dans le foie de veau, la levure de bière, les céréales complètes, les crucifères (brocoli…), les pommes de terre, certains légumes à feuille vert, etc.

Carence et excès

Les carences en chrome sont très rares dans les pays développés. Cependant, certaines catégories de la population pourraient avoir des besoins accrus, comme les sportifs, les personnes âgées, les diabétiques, les femmes enceintes, les personnes soumises à un stress chronique, ainsi que les personnes consommant beaucoup de produits raffinés ou sucrés.

Cuivre

Qu’est-ce que c’est ?

Le cuivre est un oligo-élément indispensable à l’organisme, présent en majorité dans le foie, les muscles et les os. Comme le fer, il possède la particularité d’avoir un effet antioxydant, mais de devenir pro-oxydant lorsqu’il est présent en excès dans l’organisme.

A quoi ça sert ?

Le cuivre a un effet antioxydant, et permet ainsi de lutter contre les radicaux libres. Cependant, consommé en excès, il peut engendrer la production du radical hydroxyle, l’un des radicaux libres les plus agressifs.
Le cuivre est également nécessaire à la formation de l’hémoglobine, ainsi qu’à la spermatogénèse (mais là encore, un excès de cuivre peut avoir un impact négatif sur la mobilité des spermatozoïdes).
Il permet par ailleurs de faciliter l’assimilation du fer.

Où la trouve-t-on ?

On trouve du cuivre essentiellement dans la viande, les fruits de mer, les oléagineux, les légumineuses (lentilles, pois…), certains légumes, etc.

Carence et excès

Un déficit important en cuivre entrainerait une augmentation du stress oxydatif par les radicaux libres. Mais à l’inverse, comme expliqué plus haut, un excès de cuivre peut lui aussi entrainer une augmentation du stress oxydatif.
Or, les situations de carence ou de déficit apparaissent rares de nos jours, et par conséquent, une supplémentation en cuivre ne devrait être entreprise que sur consultation d’un médecin.

Manganèse

Qu’est-ce que c’est ?

Le manganèse est un oligo-élément nécessaire à l’organisme, dont la situation est relativement proche de celle du cuivre : antioxydant à la base, il peut devenir pro-oxydant lorsqu’il est présent en excès dans l’organisme.

A quoi ça sert ?

Le manganèse possède donc un effet antioxydant, puisqu’il intervient comme cofacteur dans de nombreuses réactions enzymatiques permettant de protéger les cellules des attaques des radicaux libres. Cependant, comme pour le fer et le cuivre, il peut avoir un effet pro-oxydant en cas d’excès dans l’organisme.
Par ailleurs, le manganèse participe à la synthèse des vitamines E et B1, et intervient dans un certain nombre de fonctions métaboliques, comme le métabolisme des lipides ou du glucose.

Où la trouve-t-on ?

On trouve le manganèse principalement dans les céréales complètes, les oléagineux (noix…), le quinoa, les épinards, le thé, certains fruits (ananas…), etc.

Carence et excès

La situation est à peu près la même que pour le cuivre : un déficit important en manganèse entrainerait une augmentation du stress oxydatif par les radicaux libres ; mais à l’inverse, un excès de manganèse peut lui aussi entrainer une augmentation du stress oxydatif.
Or, là encore, les situations de carence ou de déficit apparaissent rares de nos jours, et par conséquent, une supplémentation en manganèse ne devrait être entreprise que sur consultation d’un médecin.

Iode

Qu’est-ce que c’est ?

L’iode est un oligo-élément indispensable à la vie, qui joue essentiellement un rôle au niveau de la glande thyroïde. Il est présent en infime quantité dans l’organisme, mais notre corps ne sachant pas le stocker, il est important de s’en procurer suffisamment par l’alimentation.

A quoi ça sert ?

Le rôle principal de l’iode est de fabriquer les hormones thyroïdiennes, qui sont impliquées de manière importante dans de nombreuses fonctions de l’organisme (liées à la croissance, à la régulation du métabolisme de base, au développement des muscles, etc.).
L’iode intervient également dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines.
Il agit sur le système nerveux, et aurait une action sur la fertilité.

Où la trouve-t-on ?

L’iode est présent en bonne quantité dans le sel marin iodé. Cependant, étant donné qu’une consommation excessive de sel est à éviter, et qu’il est préférable, dans nos sociétés industrialisées, d’en limiter sa consommation, il est important de se tourner en parallèle vers d’autres sources riches en iode.
A ce titre, tous les produits de la mer en sont de bonnes sources (poissons, algues, huîtres, fruits de mer et crustacés, etc.), ainsi que les légumes (dont la teneur en iode est directement fonction de celle des sols sur lesquels ils sont cultivés).

Carence et excès

Un excès d’iode est préjudiciable, puisqu’il peut entrainer une hyperthyroïdie, ou à l’inverse, une hypothyroïdie (l’iode en excès inhibant dans ce cas la synthèse des hormones thyroïdiennes). Cependant, ces cas sont très rares et la majorité du temps le résultat d’un traitement médicamenteux, et pas d’origine alimentaire.
Une carence en iode peut s’avérer grave et entrainer des retards de croissance ou des troubles mentaux (crétinisme). Ceci étant, les carences sont relativement rares dans les pays développés, notamment car le sel de table est généralement enrichi en iode. On retrouve certains cas dans les pays en voie de développement, ou encore dans les régions montagneuses éloignés de la mer.
Enfin, certaines personnes peuvent avoir des besoins accrus, comme les femmes enceintes ou allaitantes, les femmes ménopausées (en raison des dérèglements fréquents de la glande thyroïde à cette période), les sportifs (qui peuvent en évacuer des quantités importantes via la transpiration), les adolescents, les personnes âgées, les végétariens, les personnes vivant dans des régions éloignées de la mer, etc.

Silicium

Qu’est-ce que c’est ?

Le silicium est un oligo-élément présent à l’état de traces dans l’organisme, mais néanmoins indispensable à la vie. Il est présent principalement dans les os, la peau, l’aorte, le thymus, les muscles, les tendons et les ligaments.

A quoi ça sert ?

L’un des rôles les plus importants du silicium est de contribuer à la minéralisation et à la protection des os et des cartilages. A ce titre, il facilite notamment la fixation du calcium, et aiderait à synthétiser la vitamine D.
Par ailleurs, il participe à la fabrication du collagène, ainsi qu’à celle de l’élastine.
Il jouerait enfin un rôle dans le fonctionnement du système immunitaire, en participant à la synthèse des anticorps au niveau du thymus.

Où la trouve-t-on ?

On trouve du silicium principalement dans les céréales complètes (riz, blé), dans certaines eaux minérales, et en bonne quantité dans la bière (qui reste néanmoins à consommer avec modération).
Certaines plantes telles que la prêle ou l’ortie sont souvent utilisées en phytothérapie car elles en contiennent aussi de bonnes quantités.

Carence et excès

Il est difficile de statuer sur les cas de carences ou d’excès, car aucun apport nutritionnel conseillé n’a jamais été arrêté pour le silicium.
Ceci étant, le taux de silicium dans l’organisme, et en particulier dans les tissus qui en sont les plus riches (os, muscles, tendons, ligaments…), semblerait clairement diminuer avec l’âge.
Par ailleurs, les micro-traumatismes, musculaires ou squelettiques, dont sont par exemple victimes la plupart des sportifs, semblent également avoir un impact sur la quantité de silicium disponible.