En pratique : comment élaborer vos repas ?

Leçon n°7
Essayons de mettre en pratique l’enseignement de nos 6 premières leçons, afin de construire un plan alimentaire adapté.

Bien souvent, c’est ce que nous cherchons en premier : un plan tout fait, une compilation de recettes, des repas détaillés sur une semaine ou plus, que nous appliquons à la lettre (dans le meilleur des cas), sans savoir ni chercher à comprendre pourquoi.

Le but de nos leçons de base est, à l’inverse, de vous donner une compétence nutritionnelle qui vous permettra de construire par vous-mêmes votre plan alimentaire, d’équilibrer vos repas, de savoir adapter ou corriger une diète après un repas peu équilibré ou très calorique, de pouvoir établir vos régimes… Bref, d’être maître de votre santé et de votre silhouette !

En résumé, de quoi doit être composé votre repas ?

Au minimum, il existe donc deux catégories de macronutriments indispensables : les protéines et les lipides.

Les protéines

Comme nous l’avons vu, il vous faudra privilégier les protéines complètes : protéines animales (viande rouge, viande blanche, poisson, oeufs, laitages, etc.), soja et ses dérivés, ou des combinaisons de protéines végétales complémentaires (riz / lentilles, riz / haricots, blé / pois chiche, maïs / haricots noirs, etc.), pour les végétariens ou les végétaliens.

Les lipides

Il vous faudra agir sur deux fronts :

  1. Apporter suffisamment d’acides gras de bonne qualité, en privilégiant les acides gras essentiels (poissons gras, noix, algues, etc.), mono-insaturés ou « neutres » (huile d’olive, avocat, etc.), ainsi que des sources d’acides gras saturés intéressantes (huile de noix de coco, etc.).
  2. Tout en veillant au ratio oméga-6/oméga-3, en diminuant votre consommation d’oméga-6, et en augmentant votre consommation d’oméga-3.
En pratique :

  • Choisissez pour vos cuissons et assaisonnements des huiles équilibrées, comme l’huile d’olive ou l’huile de colza ;
  • Bannissez autant que possible l’huile de tournesol (souvent présente aussi dans les conserves, plats préparés et autres préparations industrielles) ;
  • Consommez régulièrement des poissons gras, au moins 2 à 3 fois par semaine, ou de l’huile de lin, des noix et des algues, si vous êtes végétarien ou végétalien ;
  • Choisissez quand vous le pouvez de la viande d’animaux nourris à l’herbe, des oeufs de poules élevées en plein air ou dont la nourriture à été enrichie en graine de lin (reconnaissable au label « bleu-blanc-coeur ») ;
  • Complétez votre alimentation avec un complément alimentaire d’oméga-3, si vous estimez que votre consommation de poissons gras n’est pas suffisante.

Vitamines, minéraux et oligoéléments

En plus de ces deux macronutriments essentiels, il est primordial de faire le plein de vitamines et minéraux.

Ces micronutriments vous seront apportés en bonne quantité grâce aux fruits et légumes, en même temps que des fibres, importantes pour la santé de votre système digestif.

En termes de proportions, vous pourrez consommer des légumes sans modération (c’est même vivement conseillé !), alors que vous devrez veiller à ne pas exagérer votre consommation de fruits (en raison de leur teneur en sucre), et en les préférant entiers plutôt que transformés (cf. jus, compotes et autres).

Par ailleurs, et parce qu’elles sont pleines d’antioxydants, n’hésitez pas à utiliser des épices dans vos plats : en plus de relever leurs saveurs, elles vous apporteront un atout santé considérable !

Les glucides : en option

Enfin, vous pourrez rajouter à cette base des glucides, si vous le souhaitez.

En effet, le corps humain pourrait parfaitement se satisfaire de ces premiers éléments (protéines, lipides équilibrés, vitamines et minéraux) : à titre d’exemple, un repas composé d’un poisson gras, de crudités assaisonnées à l’huile d’olive et d’un fruit est déjà parfaitement équilibré !

Néanmoins, comme il est rare que nous nous contentions de si peu, ou si nos besoins énergétiques l’exigent (par exemple dans le cadre de la pratique d’une activité physique régulière, ou pendant la croissance), on pourra moduler son apport calorique en rajoutant une portion de glucides, en privilégiant ceux à index glycémique bas ou modéré : riz basmati ou sauvage, quinoa, sarrasin, patates douces et autres tubercules, légumineuses, petit épeautre, kamut, millet, orge, avoine, etc.

C’est donc essentiellement par le biais de votre apport en glucides que vous pourrez maîtriser votre poids.

Des exemples concrets de repas

Pour compléter ces leçons et y ajouter une dimension pragmatique, nous avons imaginé un certain nombre de repas « types », qui pourront vous servir de base et vous aider à construire par vous-mêmes votre plan alimentaire, en fonction de vos goûts, de vos contraintes, ou de vos envies.

Précisons que nous avons raisonné ici en essayant d’arriver à un équilibre alimentaire pour chacun des repas. Dans la réalité, même si c’est ce que nous préconisons, cela n’est pas une nécessité absolue. En effet, l’équilibre alimentaire s’évalue sur la journée, voire même sur une ou plusieurs semaines. Dès lors, un écart alimentaire ou un repas particulièrement déséquilibré n’est pas forcément problématique, du moment que l’équilibre alimentaire est respecté dans sa globalité tout au long de l’année !

Petit déjeuner

  • Un oeuf au plat avec un peu d’huile de coco vierge
  • Quelques tomates revenues dans de l’huile d’olive
  • Deux tranches de bacon
  • Une pomme à la cannelle
  • Un thé vert ou un café

  • Une galette de sarrasin avec un peu d’huile d’olive
  • Un oeuf sur le plat
  • Un peu de sauce tomate
  • Un peu de fromage râpé
  • Un thé vert ou un café

  • Une portion de muesli dans du fromage blanc
  • Une poignée d’amandes ou noix de Grenoble
  • Un carré de chocolat (min 70%)
  • Deux kiwis
  • Un thé vert ou un café

  • Une tranche de pain complet de petit-épeautre au levain
  • Un peu de beurre fermier
  • Une compote en morceaux sans sucre ou de la confiture de fruits rouges sans sucre
  • Une orange
  • Un thé vert ou un café

Déjeuner

  • Une salade de mâche avec de l’huile de macadamia, quelques noix et quelques brocolis
  • Un filet de dinde à l’ail et aux oignons avec un peu de raifort
  • Une portion de riz basmati au curry
  • Un yaourt avec des myrtilles

  • Un pavé de saumon
  • Des haricots verts à l’ail et à l’huile d’olive
  • Une portion de quinoa
  • Un petit suisse avec un coulis de fruit rouge sans sucre

  • Un steak de boeuf nourri à l’herbe revenu dans un peu de ghee (beurre clarifié)
  • De la ratatouille
  • Une purée de patates douces à l’huile d’olive
  • Un petit pot de faisselle 0% avec une cuillère de miel et une poire en morceaux

  • Des harengs marinés à l’huile de colza
  • Une à deux pommes de terre vapeur avec un peu de beurre fermier (ou de l’huile d’olive)
  • Du concombre égrainé au yaourt – menthe, ail et sel
  • Un carpaccio d’ananas à la cannelle

Dîner

  • Des aiguillettes de canard
  • Une portion de châtaignes
  • Une salade de crudités avec huile d’olive et citron, ail et échalotes
  • Des rondelles d’ananas

  • Une salade de tomates à l’huile d’olive et au basilic
  • Une escalope de veau au citron
  • Des fonds d’artichauts vapeur, huile d’olive et copeaux de parmesan
  • Deux clémentines

  • Un quart de poulet
  • De la piperade
  • Une pomme au four et une poêlée de pleurotes à l’ail et au persil
  • Deux kiwis

  • Des carottes râpées avec vinaigrette maison
  • Un dos de cabillaud à la vapeur
  • Une portion de riz sauvage avec une fondue de poireaux
  • Quelques tranches de mangue

Pour finir, n’oubliez pas que, si vous le souhaitez ou si vous en ressentez le besoin, nous pouvons vous accompagner dans votre démarche de rééquilibrage alimentaire, via notre offre de Conseil & Coaching.