Comprendre la balance énergétique, ou pourquoi grossit-on ?

Leçon n°1

Comme une voiture a besoin d’essence pour rouler, notre corps a besoin d’énergie pour vivre et effectuer les tâches du quotidien. Cette énergie se mesure en calories.

Comme on les compte par milliers, l’unité utilisée est la kilocalorie (= 1.000 calories), que l’on note kcal ou Cal. Par abus de langage, on continue d’utiliser le terme « calories » à la place de « kilocalories ».

Notre consommation d’énergie répond à deux besoins principaux

1) Le métabolisme de base
Il s’agit de l’énergie minimale dont le corps a besoin pour maintenir les fonctions vitales, un peu comme une voiture à l’arrêt dont le moteur tourne.

2) L’activité physique
De « marcher, prendre les transports en communs, monter des escaliers, etc. » pour un sédentaire, à « faire 1h de course, 1h30 de musculation ou une journée de randonnée en montagne » pour les actifs.

NB : Il existe en réalité d’autres besoins, comme la digestion ou la thermogénèse, mais nous ne rentrerons pas dans ce niveau de détail au cours de cette leçon.

La somme du métabolisme de base et des autres besoins énergétiques donne le métabolisme total, qui représente donc l’énergie totale que nous dépensons en une journée. Un peu comme la consommation totale d’une voiture sur une journée, entre les arrêts au feu rouge et les accélérations sur l’autoroute.

Métabolisme de base + Activité Physique = Energie dépensée par jour

Quelques repères…

  • Pour un homme adulte (de taille et poids moyens), le métabolisme total moyen est d’environ 2.500 kcal (dont 1.800 kcal de métabolisme de base).
  • Pour un sportif, il peut monter jusqu’à 2.800 kcal.
  • Pour une femme, il est généralement inférieur et se situe en moyenne entre 1.800 et 2.100 kcal.

Metabolisme total par personne

Le métabolisme de base varie énormément d’un individu à l’autre : il dépend de l’âge, du sexe, du poids, de l’activité thyroïdienne, etc. Il peut par exemple être deux fois plus important pour un adolescent en pleine croissance que pour un adulte !

Il représente généralement entre 60 et 70% du métabolisme total, ce qui est considérable pour une dépense sur laquelle nous n’avons que peu d’emprise…

Mais bien sûr, pour faire face à cette dépense, il doit y avoir un apport d’énergie.

Comment nous est fournie cette énergie ?

Cette énergie, ce sont les aliments qui nous l’apportent. Ils sont nos pourvoyeurs de calories sous la forme de trois types de macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides.

Pour savoir combien un aliment nous apporte de calories (et donc d’énergie), il est utile de savoir que :
Equivalences caloriques des macronutriments

Ainsi, par exemple un steak haché 15% de 100 g vous apporte environ :

20 g de protéines 20 g x 4 kcal/g = 80 kcal
15 g de lipides 15 g x 9 kcal/g = 135 kcal
0 g de glucides 0 g x 4 kcal/g = 0 kcal
65 g d’eau 65 g x 0 kcal/g = 0 kcal

Soit 80 + 135 = 215 kcal au total

Ce que tout ceci nous permet finalement de comprendre, c’est qu’aucun aliment ne fait grossir ou mincir en soit !

Plus de calories que ses besoins

 

 

 

On grossit lorsqu’on mange plus de calories que ses besoins (c’est-à-dire plus que son métabolisme total, ou dépense d’énergie quotidienne).

 

 

 

Moins de calories que ses besoins

 

 

 

On mincit lorsqu’on mange moins de calories que ses besoins.

 

 

 

 

A titre d’illustration, un Big Mac représentant environ 500 kcal, et le métabolisme total moyen étant de 2.500 kcal, une personne moyenne pourra stabiliser son poids en mangeant 5 Big Mac par jour… (mais rien d’autre !)
En revanche, elle ne vieillira probablement pas en très bonne santé…

Agir sur la balance énergétique

Il existe donc deux leviers pour faire pencher la balance d’un côté ou de l’autre :

  1. En agissant sur nos activités physiques ;
  2. En agissant sur l’apport calorique fourni par notre alimentation.

Ces deux leviers fonctionnent en synergie. Néanmoins, sachez qu’il est beaucoup plus facile d’agir sur notre apport calorique que sur notre activité physique.

A titre d’exemple, pour n’éliminer qu’un seul Big Mac (~ 500 kcal), il vous faudra déjà faire 1h de natation à un bon rythme, et environ 30 à 40 min de course à pied pour éliminer un pain au chocolat de 300 kcal !

Attention !Attention, nous ne sommes pas en train de dire qu’il ne faut pas faire de sport…
C’est tout le contraire : le sport a des vertus irremplaçables, comme le fait de réduire les risques d’obésité, de maladies cardiaques, de diabète et de cancer.

Le sport nous paraît donc indispensable à une hygiène de vie saine.
Simplement, dans une pure optique minceur, le sport à lui seul est rarement suffisant pour mincir : il faut l’associer à une surveillance de son apport calorique, parfois même à un rééquilibrage alimentaire durable et profond.
En bref !
Notre corps a besoin d’énergie pour vivre, et cette énergie nous est fournie par les aliments sous forme de calories.
Les lois de la diététique peuvent se résumer à une simple condition algorithmique :

  • Si mes apports > mes besoins → Alors je grossis
  • Si mes apports < mes besoins → Alors je mincis

C’est aussi simple que ça ! Si vous grossissez, c’est que vous mangez plus que vos besoins ; et si vous n’arrivez pas à grossir, c’est que vous ne mangez pas assez…

Mais au-delà de l’aspect quantitatif de l’alimentation, il faut s’intéresser de près à son aspect qualitatif, qui a un impact direct sur la santé.

Quels aliments choisir ? Pourquoi manger suffisamment de protéines ? Comment équilibrer ses apports en graisses ? Quels glucides sont préférables ? Pourquoi ne pas manquer de vitamines et minéraux ?…

Autant de questions essentielles qui font l’objet des leçons suivantes !