Loin de constituer le meilleur choix nutritionnel, il faut bien avouer qu’il peut parfois paraître difficile de se passer de notre emblématique pain. Alors voici le conseil de Nutriting pour choisir un pain à la fois sain et savoureux !

Comment choisir son pain ?

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Le pain, notamment sous sa forme de baguette blanche traditionnelle, est un emblème national. Aliment hautement symbolique, il est consommé par 98% des Français et constitue un socle de notre alimentation. Beaucoup de familles n’envisagent d’ailleurs pas un repas sans pain, et ce quel que soit le contenu de leur assiette (il n’est ainsi pas rare de voir des pâtes ou même des pizzas accompagnées de pain).

Pourtant, et ça commence à se savoir, notre baguette traditionnelle n’est vraiment pas un bon choix nutritionnel !

Farine blancheElle cumule 3 inconvénients majeurs

Pâte

  1. Son index glycémique : il est très élevé. La baguette blanche culmine en effet à un IG de 95, ce qui signifie qu’elle élève le taux de sucre dans le sang plus rapidement qu’un paquet de bonbons ou que du sucre de table avalé pur, avec tous les méfaits sur la santé que cela entraine, et qui sont aujourd’hui bien connus.
  2. Le gluten : la baguette traditionnelle est à base de froment, ou blé tendre, une variété qui, du fait des multiples croisements et manipulations de l’homme, est passée d’une forme ancestrale comportant une dizaine de chromosomes, à 42 chromosomes aujourd’hui (soit presque autant que l’être humain qui en compte 46 !). Cela résulte notamment en une farine extrêmement riche en gluten, une protéine aux nombreux effets potentiellement délétères sur la santé.
  3. Les anti-nutriments : selon son degré de raffinage, la farine en contiendra plus ou moins, en particulier de l’acide phytique. Or ces anti-nutriments, comme leur nom l’indique, empêchent l’assimilation de nutriments comme le calcium, le magnésium ou d’autres oligo-éléments, qui sont, eux, nécessaires à une bonne santé. Ainsi, bien que cela présente des avantages par ailleurs (notamment en abaissant l’index glycémique du pain), plus la farine sera complète, plus elle contiendra ce type d’anti-nutriments.
Index glycémique élevé, gluten, anti-nutriments… Vous l’aurez compris, d’un point de vue nutritionnel, la baguette (et plus généralement le pain) n’ont pas grand-chose pour eux !

Le pain, c'est bonMais tout ceci étant dit, avouons qu’il est parfois difficile de se priver du plaisir absolu que peut procurer un bon fromage fermier au lait cru sur une tranche de pain de campagne grillée, le tout accompagné d’un bon verre de vin…


Alors,
quelle est la meilleure façon
de choisir son pain ?

1- Optez pour du levain plutôt que de la levure

Pain au levain des Maîtres de mon MoulinD’abord, parce qu’en libérant une enzyme appelée « phytase », le levain va s’attaquer à l’acide phytique du blé (l’un des principaux anti-nutriments des céréales, comme nous venons de le voir plus haut).
En conséquence, plus la pâte fermente, moins il y aura d’acide phytique. Et du même coup, plus la farine sera complète (et donc plus elle contiendra d’acide phytique), plus il sera important de laisser la pâte fermenter longtemps.

Ensuite, parce que le levain va produire, en plus des levures, des bactéries lactiques qui vont transformer les sucres en acide lactique et acétique (pour les bactéries hétérofermentatives). En agissant sur la vidange gastrique, cet acide va diminuer l’index glycémique du pain. Cet effet est par exemple également obtenu avec des aliments acides (vinaigre, citron, etc.), qui font baisser l’index glycémique de votre assiette.
Ainsi, l’index glycémique d’un pain au levain peut varier de 65 à 40, soit bien plus bas que la baguette blanche qui tutoie les 100 !

Au final, en agissant sur 2 fronts simultanément, le levain va s’attaquer à 2 inconvénients majeurs du pain : son index glycémique, et son contenu en anti-nutriments (en particulier l’acide phytique).

Pains au levain prêts à être enfournésMalheureusement, ce ne sont pas les bactéries du levain qui font lever le pain, mais bien les levures via la fermentation alcoolique, qui va transformer les sucres en gaz carbonique et en alcool (ce dernier disparaissant lors de la cuisson du pain).
C’est pourquoi le levain a peu à peu disparu au profit de la levure seule, qui est plus facile à utiliser et plus efficace pour faire lever le pain, mais nettement moins intéressante d’un point de vue nutritionnel.
Fort heureusement, on peut néanmoins encore trouver des artisans boulangers qui s’échinent à proposer des pains de grande qualité à la fois gustative et nutritionnelle : à ce titre, rendons hommage à Robert Feuillas et à ses pains du Moulin, qui n’utilisent que des levains durs, et des farines issues de l’agriculture biologique particulièrement riches en vitamines et minéraux, tout en maîtrisant l’intégralité de la chaîne de production (élevage de levain d’épeautre, d’engrain ou de blés anciens, travail de mouture sur meules de pierre, façonnage manuel et cuisson au four à bois, etc.).

2- Evitez si possible les pains à base de blé

Corbeille de painComme nous l’avons déjà vu notamment dans notre leçon n°4 sur les glucides, le blé traditionnel est clairement l’une des céréales les moins recommandables, en particulier parce qu’elle est très riche en gluten.

Or, si l’on pensait encore il y a quelques années que les intolérances au gluten ne concernaient qu’une infime partie de la population, force est de constater que ce nombre n’a malheureusement de cesse d’augmenter. Et surtout, on a découvert depuis que sa consommation semble liée à de nombreuses autres pathologies, que l’on pensait à l’époque sans relation (anémie, polyarthrite rhumatoïde et douleurs articulaires, ostéoporose, calculs rénaux, dermatite herpétiforme, infertilité, etc.). D’ailleurs en réalité, ces désagréments peuvent parfois passer inaperçus, mais ils n’en demeurent pas moins traumatisants pour l’organisme (le gluten ayant pour effet potentiel de rendre notre muqueuse intestinale perméable…).

Maintenant, il est vrai que sans gluten, difficile de faire un pain aéré et moelleux… Néanmoins voici quelques alternatives bien plus recommandables que le traditionnel pain à base de blé :

  • Pour éviter totalement le gluten, vous pouvez vous tourner vers le « pain des fleurs ». Il en existe 3 saveurs : au sarrasin, au quinoa ou à la châtaigne.
  • D’autres pains sans gluten font également leur apparition, notamment à base de farine de riz, de maïs ou de pomme de terre.
  • Si vous n’y êtes pas totalement intolérant, des alternatives au blé avec moins de gluten (mais toujours un peu) existent : par exemple le pain au petit épeautre ou au kamut.
  • Enfin, un mélange de céréales (orge, avoine, etc.) est toujours plus recommandable que du blé seul.
En conclusion...
Le pain est un aliment quasi incontournable dans notre société, mais du fait même de sa nature céréalière, c’est en même temps un aliment peu recommandable sur le plan nutritionnel : index glycémique élevé, gluten, anti-nutriments
Néanmoins, en tant que socle de nos habitudes alimentaires, il est difficile de le bannir entièrement, et il faut bien avouer qu’une tartine beurrée le matin ou accompagnée d’un bon fromage est un vrai plaisir pour les papilles !

Aussi, afin d’en profiter au maximum sans en subir les inconvénients, vous pouvez choisir mieux votre pain, en commençant par chercher en priorité du pain au levain (i.e. entièrement au levain, sans levures), et si possible, à base d’autres farines que le blé : kamut ou petit-épeautre (à ne pas confondre avec l’épeautre) ayant nos préférences. Pour les intolérants au gluten (et les allergiques, cela va de soit), le « pain des fleurs » reste une alternative intéressante.

Pour finir, sachez que si ces pains « spéciaux » étaient l’apanage des boutiques bios et sont vendus assez cher, ils reviennent de plus en plus dans les boulangeries traditionnelles. Un retour aux valeurs d’antan, qui fait bien de nous rappeler que le métier de boulanger ne se résume pas à enfourner des baguettes et viennoiseries préfabriquées dans un four électrique, mais bien de faire un pain savoureux et nutritionnel !

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