On peut être végétarien pour des raisons éthiques, religieuses, ou tout simplement car on n’aime pas la viande. Mais attention, comme les omnivores, le végétarien doit faire attention à ce qu’il mange pour rester en bonne santé…

Comment être un végétarien en bonne santé

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VégétariensIl existe différentes formes de végétarisme. Selon les raisons pour lesquelles on pratique ce mode alimentaire, on consommera ou non des oeufs, des produits laitiers, ou du poisson. On parlera alors d’ovo-végétarisme, de lacto-végétarisme, ou de pescovégétarisme (bien que souvent ces derniers ne soient pas réellement considérés comme végétariens).

Dans tous les cas, voici 10 conseils très simples qui pourront vous aider à atteindre ou conserver une santé optimale, tout en pratiquant ce régime alimentaire.

1 – N’abusez pas des produits laitiers

Produits laitiersEn étant végétarien, vous pourriez être tenté de consommer des produits laitiers à chaque repas. En effet, les produits laitiers sont une source importante de protéines animales de bonne qualité, qui peuvent avoir tendance à faire défaut dans un régime végétarien.

Mais en faisant ça, vous vous exposez à un certain nombre de problèmes :

  • Trop de calcium dans l’alimentation : aussi surprenant que cela puisse paraître, une consommation importante de produits laitiers expose à un risque d’apports trop élevés en calcium. N’oubliez pas que selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), les besoins en calcium de l’adulte ne sont que de 520 mg par jour ! La conséquence la plus couramment rencontrée est celle de l’anémie : en effet, le calcium a la capacité de bloquer l’absorption du fer au niveau intestinal. Par conséquent, trop de calcium = pas assez de fer.
  • Empoisonnement au bisphénol A et aux phtalates : ces substances sont des perturbateurs endocriniens utilisés dans la fabrication des plastiques, et qui sont accusés d’augmenter notre risque de maladies cardiovasculaires, de surpoids, de diabète, de cancer, et de diminuer notre fertilité. Les autorités sanitaires sont bien informées du problème, c’est pourquoi l’interdiction de l’utilisation du bisphénol A dans tous les contenants alimentaires a été votée pour le 1er janvier 2015. Mais malheureusement, toute la chaîne alimentaire a été contaminée par ces molécules toxiques, qui ont une affinité particulière pour les graisses, et qu’on retrouve donc en grande quantité… dans le lait, le beurre, la crème et le fromage1.
  • Augmentation du risque de certains cancers : d’après certaines études scientifiques controversées, une consommation supérieure à 2 portions de produits laitiers par jour exposerait à une augmentation du risque de cancer des ovaires chez la femme, et du cancer de la prostate chez l’homme. Ce point de vue est défendu par de nombreux experts indépendants comme le journaliste scientifique Thierry Souccar, mais contesté par les industriels et les pouvoirs publics.

2 – Fuyez les antinutriments

Epi de bléLes antinutriments sont présents dans certains végétaux en quantité plus ou moins importante, et sont une arme de défense des plantes contre les prédateurs. Comme leur nom l’indique, ils agissent en bloquant l’absorption de certains nutriments comme les minéraux. Une consommation trop régulière finit donc par provoquer des carences alimentaires.

Les céréales et les légumineuses sont une source importante d’acide phytique, d’inhibiteurs de trypsine et de lectines, trois antinutriments majeurs pour l’homme, qui empêchent particulièrement l’absorption du calcium, du zinc, du fer, des protéines et des calories. De plus, de nombreux chercheurs affirment que les lectines pourraient déclencher des réactions dans notre organisme à l’origine de maladies auto-immunes, comme le diabète de type 1, la polyarthrite rhumatoïde, ou des problèmes rénaux2.

Toutefois, il existe trois moyens de diminuer significativement la teneur en antinutriments des céréales et des légumineuses, jusqu’à un niveau acceptable : le trempage, la germination et la cuisson.

D’après les chercheurs, le meilleur moyen d’éliminer les antinutriments par le trempage consiste à placer vos légumineuses dans un récipient rempli d’eau bouillante. Ajoutez-y un peu de bicarbonate de sodium alimentaire, et partez vous coucher… Le lendemain matin, vous pouvez cuire vos légumineuses. Avec cette technique, la teneur en lectines est diminuée de plus de 90% !

Par ailleurs, deux autres avantages la rendent quasi incontournable :

  • Le trempage diminue le temps de cuisson par 2 environ ;
  • Il permet de dégrader certains glucides (raffinose, stachyose), responsables des désagréments digestifs (ballonnements, flatulences) qui nous éloignent trop souvent de ces aliments riches en fibres et en minéraux3.

3 – Gérez vos apports en protéines

L’inquiétude principale des végétariens est celle de leurs apports en protéines. Mais même si les protéines se trouvent en grandes quantités dans les produits d’origine animale (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers, etc.), on en trouve également beaucoup dans les céréales (blé, riz, épeautre, avoine, etc.) et les légumineuses (haricots rouges et blancs, lentilles, pois chiches, soja, etc.).

BriquesLes protéines constituent les briques de construction de notre organisme. La peau, les muscles, les vaisseaux sanguins, le système immunitaire : tous ces éléments sont fabriqués à partir des protéines.
Les protéines sont elles-mêmes constituées de blocs élémentaires, qu’on appelle les « acides aminés ». Ils sont au nombre de 22, et 8 seulement sont dits « essentiels », c’est-à-dire qu’ils sont indispensables à notre survie, et qu’à partir de ces 8 éléments, notre organisme sophistiqué est capable de créer les 14 autres : ce sont donc de ceux-là dont il ne faut absolument pas manquer !

Les 8 acides aminés essentiels sont présents dans toutes les céréales et les légumineuses, ce qui explique pourquoi on peut être végétarien sans tomber raide mort de dénutrition dans la semaine suivante. En revanche, les quantités d’acides aminés présents ne sont pas optimums pour le fonctionnement du corps humain : les céréales sont souvent déficitaires en L-lysine, et les légumineuses souvent déficitaires en L-méthionine, deux acides aminés essentiels.

Une méthode simple pour optimiser son apport en protéines consiste donc à mélanger chaque jour des céréales et des légumineuses, pour que l’organisme puisse tirer pleinement parti des acides aminés.

Association de légumineuses et de céréalesCe type de mélange peut se faire au sein d’un même repas, comme c’est le cas dans la tradition culinaire de certains pays (semoule/pois chiches, riz/haricots rouges, riz/lentilles), ou au sein de la même journée (par exemple, du riz au déjeuner et des lentilles au dîner).
Ces associations sont particulièrement importantes pour les sportifs, qui ont des besoins accrus en protéines.

Ceci étant, si vous êtes végétarien, alors vous consommez certainement quotidiennement des oeufs, des produits laitiers (voire même du poisson pour les pesco-végétariens), ce qui rend cette question beaucoup moins préoccupante que dans le cadre d’un régime végétalien (100% végétal).

4 – Faîtes attention au gluten

Sachet de bléLes végétariens ont naturellement tendance à consommer plus de céréales que les omnivores, car il s’agit d’une importante source de protéines. Et qui dit plus de céréales, dit aussi plus de gluten, une protéine qu’on retrouve en abondance dans le blé, l’orge, l’épeautre ou le seigle.

Le gluten est responsable de nombreuses intolérances ou hypersensibilités, qui concerneraient jusqu’à 35% de la population selon certains chercheurs. De plus, le gluten a la fâcheuse tendance d’augmenter la perméabilité intestinale, et contribuerait ainsi à l’apparition de nombreuses maladies graves, comme la maladie de Crohn, la polyarthrite rhumatoïde, le psoriasis, le diabète de type 1, l’arthrose et bien d’autres4.

Si vous n’avez, a priori, aucun problème avec le gluten, il reste néanmoins plus prudent de limiter son ingestion, en variant vos sources alimentaires de glucides : pensez notamment au riz, au sarrasin, au quinoa ou à la patate douce.

5 – Choisissez les bonnes graisses

Oméga-3Pour bien fonctionner, notre organisme a besoin des acides gras de deux familles : les oméga-6 et les oméga-3. Mais on sait depuis quelques années que ces deux éléments peuvent à la fois être très bons pour la santé, comme très dangereux, augmentant ou diminuant nos risques de cancer et de crise cardiaque.

Tout ne serait qu’une question d’équilibre global entre les apports alimentaires en oméga-6 et les apports en oméga-3, le problème étant que globalement, l’alimentation moderne apporte trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3.

Les oméga-3 se retrouvent principalement dans les huiles de lin, de cameline, de colza ou de noix, ainsi que dans les poissons gras ; tandis que les oméga-6 se retrouvent majoritairement dans les huiles de tournesol, de maïs, de germe de blé, de pépins de raisin ou de carthame, mais aussi de manière cachée dans toutes les céréales.
Ainsi, en supprimant les poissons et en augmentant la consommation de céréales, le risque de déficit en oméga-3 et d’excès en oméga-6 est réel pour les végétariens.

Pour y remédier, le principe est simple : orientez plus fréquemment vos choix vers les glucides présentés plus haut, et n’utilisez plus aucune huile végétale riche en oméga-6.
En cas de problème de santé, il est possible d’utiliser un complément alimentaire riche en DHA extrait d’algues, un oméga-3 normalement uniquement présent dans les graisses animales.

6 – Mangez des oeufs

Oeuf durLes oeufs présentent de nombreux intérêts pour les végétariens. D’une part, leur consommation ne nécessite pas de tuer un animal, et d’autre part, les oeufs issus de l’agriculture biologique sont issus de poules en bonne santé. Pour finir, les oeufs possèdent de nombreuses vertus pour la santé.

En effet, même si une certaine presse prend un malin plaisir à effrayer la population en déconseillant les oeufs, ce n’est ni l’avis des chercheurs, ni la réalité.
Au contraire même, de nombreuses études ont montré un intérêt tout particulier des oeufs : par exemple, pour la bonne santé du cerveau, grâce à leur teneur en lécithine, ou encore grâce à leur concentration élevée en lutéine et en zéaxanthine, deux pigments antioxydants puissants qui peuvent protéger vos yeux de l’apparition de maladies graves, comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) ou la cataracte, dont une conséquence possible est la cécité (i.e. perte des facultés visuelles)5.

Pour les végétariens, les oeufs présentent deux autres intérêts majeurs :

  • D’une part, il s’agit d’une source de protéines de qualité exceptionnelle pour le corps humain, parfaitement digérées (lorsque le blanc d’oeuf est cuit), et parfaitement utilisées ;
  • D’autre part, en choisissant des oeufs issus de l’agriculture biologique, vous vous assurez du même coup un apport en acides gras oméga-3 à longues chaînes (EPA et DHA), identiques à ceux retrouvés dans le poisson6.

7 – Surveillez vos apports en vitamine A

La vitamine A joue des rôles très importants dans l’organisme. Elle régule l’expression de nombreux gènes, permet le bon fonctionnement de la vision en basse lumière, le bon fonctionnement du système immunitaire, et aussi d’avoir une peau saine. On la retrouve exclusivement dans les produits animaux, et la carence est rarissime chez les omnivores dans les pays industrialisés.

Carottes et vitamine ADans le cas d’un régime végétarien, la vitamine A peut provenir des laitages ou des jaunes d’oeufs. Elle peut aussi être produite dans l’organisme à partir du bêta-carotène, un pigment végétal qui donne sa couleur aux carottes.
Mais pour se faire convenablement, cette conversion nécessite la présence de protéines. Ainsi, il n’est pas rare qu’un végétarien dont les apports en protéines sont faibles, se retrouve à manquer de vitamine A…

Pour s’en prémunir, il convient donc d’avoir de bons apports en protéines (voir plus haut), et surtout, de ne pas hésiter à manger quotidiennement des oeufs entiers (une fois de plus !).

8 – Soyez vigilant sur l’absorption du zinc

Un régime alimentaire végétarien est caractérisé par une consommation importante de fruits et légumes, de fibres ou de vitamine B9, ce qui est bénéfique. Mais certains minéraux sont moins bien absorbés dans le cadre d’une alimentation végétale, et c’est particulièrement le cas du zinc, dont les taux sanguins sont plus bas chez les végétariens que chez les omnivores7.

ZincLe zinc est un oligoélément très important pendant la croissance, et donc plus particulièrement pour les enfants ou les sportifs. Il est impliqué dans le bon fonctionnement de nos enzymes antioxydantes internes, et il joue un rôle dans le fonctionnement normal du système immunitaire : un déficit en zinc augmente nettement le risque d’infections virales ou bactériennes8. Chez l’homme, le zinc est nécessaire à la fabrication de la testostérone, avec tout ce que cela implique9… Il est donc important de ne pas en manquer !

Les éléments qui diminuent l’absorption du zinc sont le calcium, les polyphénols et principalement, l’acide phytique. A l’inverse, les protéines, la vitamine C et l’acide citrique augmentent son absorption.
L’acide phytique se trouve en grande quantité dans les légumineuses et les céréales, et ce, d’autant plus qu’il s’agit de céréales non raffinées (i.e. « complètes »). Une fois dans l’intestin, l’acide phytique se lie aux minéraux comme le zinc pour former du phytate de zinc, un complexe insoluble qui ne sera pas absorbé. Les phytates des céréales complètes peuvent ainsi diminuer l’absorption du zinc de plus de 75%10.

Fort heureusement, il existe une technique simple et particulièrement efficace pour éliminer l’acide phytique des céréales : c’est la germination.

La germination consiste tout simplement à laisser pousser des graines de céréales ou de légumineuses dans une petite quantité d’eau, avant de les consommer. Cette opération peut se faire avec ou sans germoir. On peut bien entendu faire cuire ses graines germées, et cela permet d’ailleurs d’en augmenter encore la digestibilité.

9 – Surveillez votre taux de vitamine D

Vitamine DLa vitamine D joue de nombreux rôles dans notre organisme : elle permet l’absorption du calcium et sa fixation au niveau des os, elle pourrait aider à perdre du poids, améliorer l’équilibre, diminuer le risque de dépression et de maladies auto-immunes. Elle régule l’expression des gènes, et pour les chercheurs, avoir un taux suffisant dans le sang diminuerait très significativement le risque d’au moins 15 cancers11.

La vitamine D existe dans la nature sous deux formes : la vitamine D3, dont les sources alimentaires sont les graisses animales et en particulier les poissons gras (100 g de saumon apportant jusqu’à 400 UI, soit 200% des AJR en France) ; et la vitamine D2, dont les sources alimentaires sont végétales (levures, champignons, etc.).
D’après les chercheurs, à quantité égale, la vitamine D2 est deux fois moins efficace que la vitamine D3 dans l’organisme, deux fois plus rapidement toxique, et ne semble pas posséder les mêmes effets sur la santé, notamment en ce qui concerne les bénéfices sur la fonction osseuse et musculaire, et surtout en ce qui concerne la prévention des cancers12.

SoleilMais la source majeure de vitamine D reste le soleil, qui la produit dans la peau sous l’effet des rayons UV. Une simple exposition au soleil d’été (torse nu), pendant 15 à 20 minutes, suffit à produire jusqu’à 15 000 UI de vitamine D3.
Cependant, cette synthèse cutanée n’a lieu que lorsque les rayons qui frappent la peau sont de type UVB, et avec une longueur d’onde située entre 290 et 313 nm. Or, ces conditions ne sont réunies en France qu’entre les mois d’avril et octobre environ.
De plus, cette synthèse est bloquée par l’utilisation des crèmes solaires, par les vêtements ou par la pollution atmosphérique. Tout ceci explique les déficits massifs observés dans la population…

Ainsi, omnivores et végétariens sont tous exposés au même risque de déficit en vitamine D, ce que confirme l’Institut de Veille Sanitaire qui a enregistré un déficit chez plus de 80% des Français13.

Il est donc sage de conseiller une exposition modérée au soleil au printemps et en été (une vingtaine de minutes chaque jour en début d’après-midi, sans protection), mais il semble également impératif de se supplémenter en automne et en hiver sous nos latitudes, pour ne pas subir les conséquences visibles (fatigue, système immunitaire fragilisé) et invisibles (risque de cancer, ostéoporose) d’un déficit.

Comme vous l’aurez compris, cette supplémentation devrait se faire avec de la vitamine D3, qui est aujourd’hui fabriquée à partir de lanoline, un mélange d’esters et d’acides gras présents sur la laine de mouton. A savoir que l’utilisation de la lanoline ne nécessite pas de tuer l’animal ni de le blesser, c’est pourquoi on en retrouve dans beaucoup de cosmétiques, et c’est l’un des rares produits d’origine animale qui soit autorisé par les labels de cosmétiques biologiques.

Concernant la supplémentation en vitamine D elle-même, les chercheurs se démarquent de nos autorités de santé : ils recommandent une supplémentation de l’ordre de 4000 UI par jour pour un adulte, de manière à obtenir un taux de vitamine D dans le sang protecteur, entre 30 et 60 ng/mL.
Une prise de sang de contrôle de votre taux de vitamine D peut être prescrite par votre médecin.

Attention !Certaines personnes doivent utiliser la vitamine D sous surveillance médicale stricte : ce sont les personnes atteintes de sarcoïdose, hyperparathyroïdie, tuberculose, lymphomes ou lithiases calciques.

10 – Et la vitamine B12 ?

S’il y a bien un risque de carence dont les végétariens (et les végétaliens) sont bien informés, c’est celui de la vitamine B12. En effet, cette vitamine n’est présente en quantité significative que dans les produits animaux. On en trouve certes aussi dans certains végétaux et dans certaines algues, mais sous forme de traces.

L’homme a besoin de très petites quantités de vitamine B12 quotidiennement, de l’ordre de quelques microgrammes, et cette vitamine est largement stockée dans le foie, tant et si bien que l’arrêt de toute absorption de vitamine B12 ne se manifestera par des symptômes de carence qu’au bout de 3 à 10 ans. Le déficit léger en vitamine B12 provoque de l’anémie ; plus tardivement, on peut voir apparaître des troubles psychiatriques : dépression, désorientation, problèmes de mémoire, et enfin des problèmes nerveux (tremblements et fourmillements dans les extrémités, faiblesses, etc.). Ces symptômes neurologiques peuvent être graves et irréversibles, c’est pourquoi le déficit en vitamine B12 est si préoccupant

Les végétariens qui consomment des produits laitiers et/ou des oeufs (entiers, car la vitamine se trouve dans le jaune) et/ou du poisson, ont très peu de risque de développer une carence. On retrouve aussi de la vitamine B12 dans certains aliments qui sont fortifiés en vitamines (céréales, certains laits végétaux, etc.).

Si vous consommez très peu de produits d’origine animale (ou si vous êtes végétalien), une supplémentation en vitamine B12 est en revanche recommandée.
Attention !Certains vendeurs conseillent des compléments alimentaires à base d’algues, mais bien qu’elles contiennent effectivement de la vitamine B12, les doses présentes sont rarement suffisantes et n’empêchent pas l’installation d’un déficit à long terme.
En conclusion...
Le régime omnivore moderne est assez déséquilibré : trop de mauvaises graisses, trop de féculents à index glycémiques élevés, pas assez d’oméga-3, pas assez de fruits et légumes…

Si l’on n’y prend pas garde, le régime végétarien n’échappe pas à la règle, même s’il ne présente pas les mêmes défauts (il est notamment plus riche en fruits et légumes).

Au final donc, quel que soit le type de régime alimentaire suivi, l’alimentation doit être réfléchie pour qu’elle puisse satisfaire à la fois notre besoin éthique, notre recherche spirituelle, et notre santé corporelle !

Références :

(1) Sathyanarayana S, Alcedo G, Saelens BE, Zhou C, Dills RL, Yu J, Lanphear B. Unexpected results in a randomized dietary trial to reduce phthalate and bisphenol A exposures. J Expo Sci Environ Epidemiol. 2013 Feb 27.
(2) Freed DL. Do dietary lectins cause disease? BMJ. 1999 Apr 17;318(7190):1023-4.
(3) G. Nyombaire, M. Siddiq, K. Dolan. Effect of soaking and cooking on the oligosaccharides and lectins of red kidney beans (Phaseolus vulgaris L.). European Pubmed Central. 2007, 50:31-32.
(4) Venesson Julien. Gluten : comment le blé moderne nous intoxique. Thierry Souccar Editions, 2013.
(5) Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group. Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trial. JAMA. 2013 May 15;309(19):2005-15.
(6) Antruejo A, Azcona JO, Garcia PT, Gallinger C, Rosmini M, Ayerza R, Coates W, Perez CD. Omega-3 enriched egg production: the effect of a -linolenic ? -3 fatty acid sources on laying hen performance and yolk lipid content and fatty acid composition. Br Poult Sci. 2011 Dec;52(6):750-60.
(7) Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013 Apr 17.
(8) Shankar, A.H. & Prasad, A.S. Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. American Journal of Clinical Nutrition. 1998; volume 68: pages 447S-463S.
(9) Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996 May;12(5):344-8.
(10) Fordyce, E. J., Forbes, R. M., Robbins, K. R., Erdman, J. W. Phytate × Calcium/Zinc Molar Ratios: Are They Predictive of Zinc Bioavailability? Journal of Food Science. 1987. 52: 440–444.
(11) Cannell JJ, Hollis BW. Use of vitamin D in clinical practice. Altern Med Rev. 2008 Mar;13(1):6-20.
(12) Vieth R. Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. Am J Clin Nutr. 1999 May;69(5):842-56.
(13) Vernay M. et al. Vitamin D status in the French adult population: the French Nutrition and Health Survey (ENNS, 2006-2007). Usen, invs, Avril 2012.

About Julien Venesson

Julien Venesson est expert indépendant en nutrition. Il est l'auteur des livres "Nutrition de la Force", "L'Assiette de la Force" et "GLUTEN, comment le blé moderne nous intoxique". Site officiel de Julien Venesson : http://www.julienvenesson.fr/

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