Les graisses, on a tendance à vouloir les fuir… Certaines personnes par exemple n’utilisent pas de matières grasses pour la cuisson ou la dégustation des légumes. Est-ce vraiment une bonne idée ?

Faut-il manger moins gras ?

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Huile d'oliveAvec 9 kilocalories par gramme, les lipides (ou graisses) représentent la plus importante source de calories, loin devant les glucides (4 kcal/g) et les protéines (4 kcal/g), ce qui explique probablement pourquoi les personnes qui surveillent leur ligne ont souvent tendance à les bannir de leur alimentation.

Mais quelles en sont les conséquences ?

Graisses et perte de poids

Graisses et caloriesTout d’abord, en ce qui concerne la perte de poids, c’est l’Agence Française de Sécurité des Aliments (anciennement AFSSA, aujourd’hui ANSES) qui le dit : manger moins gras ne fait pas maigrir à long terme.

Son dernier rapport sur la question, daté du 1er mars 2010, explique clairement que c’est « la quantité d’énergie totale, et non la teneur en lipides des régimes, qui est très généralement corrélée au risque de pathologies telles que le syndrome métabolique, le diabète ou l’obésité ».

Ce constat est également soutenu par les nutritionnistes les plus réputés au monde, comme ceux de l’Ecole de Santé Publique de Harvard (à ce sujet, lire aussi l’analyse de nos confrères de LaNutrition, ainsi que l’avis du Pr Walter Willet dans notre article « Faut-il manger moins gras pour maigrir ? »).

Graisses et santé

Mais il y a un autre aspect moins connu dont il faut tenir compte. Dans les fruits, les légumes et les épices se trouvent de nombreux composés bénéfiques pour la santé, comme les caroténoïdes, la vitamine E, les polyphénols, et d’autres substances actives. Or, la plupart de ces composés sont dits liposolubles : ils sont beaucoup mieux absorbés en présence de graisses.

CurcumaLa curcumine par exemple, un composé actif du curcuma qui est notamment considéré comme prometteur dans la lutte contre le cancer, peut être jusqu’à 5 fois mieux absorbée en présence de graisses1.

De même, l’absorption de la vitamine E ou du bêta-carotène (un antioxydant qu’on retrouve en bonne quantité dans les carottes par exemple), nécessite une quantité minimale de matières grasses.

TomateQuant à la lutéine, un antioxydant très présent dans la tomate et qui nous protégerait de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), son absorption augmente de 200% avec un repas normal, comparativement à un repas pauvre en graisses2.

Pour finir, les chercheurs ont montré que si on compare les régimes pauvres en graisses aux régimes pauvres en glucides (moins de féculents), alors la perte de poids est comparable, mais les personnes qui ont suivi un régime pauvre en glucides semblent en meilleure santé, avec des marqueurs de risque cardiovasculaire (comme les triglycérides) beaucoup plus bas3.

L'avis de NutritingUn régime alimentaire pauvre en graisses diminue l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K), et expose donc à des déficits, ce qui n’est pas sans conséquence sur la santé. De plus, il nous prive de nombreux autres composés bénéfiques.

Pour obtenir tous les bénéfices des légumes pour la santé, il convient donc de cuisiner avec un peu de matière grasse, préférentiellement de l’huile d’olive (ou de colza).

Enfin, les acides gras sont des exhausteurs de goût, c’est-à-dire qu’ils améliorent le goût et l’odeur des aliments : les matières grasses contribuent donc à dévoiler toutes les saveurs et à nous faire aimer les végétaux !

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Pour ceux qui souhaiteraient approfondir la question du choix des matières grasses, vous pouvez également consulter notre article : Quelles matières grasses pour la cuisson ?

Références :

(1) Marczylo TH, Verschoyle RD, Cooke DN, Morazzoni P, Steward WP, Gescher AJ. Comparison of systemic availability of curcumin with that of curcumin formulated with phosphatidylcholine. Cancer Chemother Pharmacol. 2007 Jul;60(2):171-7.
(2) Roodenburg AJ, Leenen R, van het Hof KH, Weststrate JA, Tijburg LB. Amount of fat in the diet affects bioavailability of lutein esters but not of alpha-carotene, beta-carotene, and vitamin E in humans. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1187-93.
(3) Hu T, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS Jr, Kelly TN, He J, Bazzano LA. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol. 2012 Oct 1;176 Suppl 7:S44-54.

About Julien Venesson

Julien Venesson est expert indépendant en nutrition. Il est l'auteur des livres "Nutrition de la Force", "L'Assiette de la Force" et "GLUTEN, comment le blé moderne nous intoxique". Site officiel de Julien Venesson : http://www.julienvenesson.fr/

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