Le petit déj pour être au top !

Découvrez les astuces d’Eve Godin pour ce repas souvent présenté comme le plus important de la journée : le petit déjeuner !

On note en France depuis quelques années une baisse de la prise du petit déjeuner de manière marquée chez les jeunes, et perceptible également chez les adultes1.

Après huit à douze heures de jeûne, nos réserves de glucose sont basses. Il faut donc refaire le plein. C’est le rôle des aliments au petit déjeuner de remettre notre corps dans les conditions optimales pour débuter la journée.

Selon plusieurs études, les personnes qui prennent leur petit déjeuner auraient de meilleures performances intellectuelles et se concentreraient mieux2-3. De plus, elles seraient moins irritables que celles qui sautent ce repas. De nombreuses études se sont penchées sur la problématique reliée à l’obésité et le fait de sauter le petit déjeuner, mais aucune ne semble faire de liens tangibles à ce niveau 4.

Et le manque d’appétit dans tout ça ?

De nombreuses personnes ne ressentent pas la faim le matin, et sont même incommodées à l’idée de manger. Plusieurs raisons peuvent expliquer ce phénomène, comme par exemple un manque de sommeil ou des excès faits la veille. On peut tenter différentes méthodes pour palier cet inconvénient, comme boire un grand verre d’eau en se levant, ou encore tenter de retarder la prise du petit déjeuner, par exemple après s’être préparé.

Si la faim n’est toujours pas présente, rien ne sert de se forcer. Vous mangerez quand vous ressentirez les signes de la faim !

Le parfait petit déjeuner, qu’est-ce que c’est ?

Voici la combinaison idéale pour que le petit déjeuner contribue au maximum à notre bien-être :

Les glucides

Les glucides complexes qui fournissent le glucose, l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre cerveau jusqu’à la pause du midi, doivent être présents au petit déjeuner. On les retrouve dans les aliments comme le pain et les céréales. Il est préférable de choisir des aliments à index glycémique bas, car ces derniers vont provoquer une hausse progressive de la glycémie et une réponse insulinique faible. Cela permet donc d’utiliser l’énergie fournie par le glucose plus longtemps.

Pain de grainsLes pains complets et aux céréales sont donc à privilégier par rapport au pain blanc et à la baguette (index glycémique plus élevé). Les céréales doivent également être choisies avec précaution. Voici d’ailleurs quelques repères pour faire un bon choix à l’épicerie : consultez la liste d’ingrédients et le tableau d’informations nutritionnelles, et préférez les céréales qui contiennent, par portion de 30 g :

  • 3 g ou plus de fibres
  • Au plus 5 g de sucre (pour les céréales avec des fruits, 10 g au plus de sucre)
  • Au plus 3 g de gras

 

Testez les céréales à déjeuner qui renferment des grains complets de son, d’avoine, de seigle ou d’épeautre par exemple, à condition évidemment que votre intestin les tolère bien. Également, choisissez une céréale qui renferme une liste d’ingrédients la plus courte possible : c’est un bon repère pour faire un bon choix.

Et n’hésitez pas à faire vos mueslis maison ! En plus d’un goût unique, vous aurez un produit sain et savoureux, et vous saurez exactement la composition de votre mélange.

Les lipides

Les lipides doivent également être présents, car ils permettent de ralentir l’absorption glucidique. Une petite noix de beurre sur le pain est donc utile à notre corps, en sachant se modérer ! Les fruits à coque comme les amandes sont d’excellentes sources de lipides, fournissant ce que l’on appelle communément les « bons gras ». Les graines oléagineuses sont également de bons choix. Si vous optez pour des beurres de noix, privilégiez les beurres naturels exempts de gras hydrogénés ou partiellement hydrogénés.

Les protéines

Les protéines doivent également être de la partie. Les laitages sont souvent conseillés car ils renferment à la fois des protéines et sont également riches en calcium. Les boissons végétales peuvent également remplacer les laitages. Ayez en tête que pour qu’un repas soit rassasiant, il doit comporter a minima environ 15 g de protéines. Les fruits à coque renferment eux aussi des quantités intéressantes de protéines. On peut également penser à intégrer comme source de protéines des œufs, du jambon, du fromage et du poisson fumé, tous ces aliments en quantité adéquate.

Aliments Quantité de protéines (g)
250 ml de lait demi-écrémé 3,5 g
250 ml de boisson de soja 3 g
15 g d’amandes 3,8 g
1 oeuf 6,3 g
50 g de jambon 10 g
40 g de comté 10,9 g
40 g de saumon fumé 8,8 g
1 tranche de pain de mie complet 3 g

Ciqual 2016

Une boisson chaude

Tasse de caféOn recommande également de consommer une boisson chaude pour compenser les pertes hydriques survenues durant la nuit. Le café ou le thé sont d’excellents choix car ce sont des stimulants efficaces.

Les fruits

Jus de fruit et poirePour finir, le petit déjeuner idéal devrait comporter au moins un fruit pour faire le plein de vitamines et minéraux. On peut éventuellement le remplacer par un petit verre de jus de fruits pressé maison ou une compote maison. Les produits du commerce peuvent également être des choix intéressants, mais il faut alors veiller à choisir des produits naturels avec des listes d’ingrédients courtes.

Des idées pour les matins pressés !

Voici quelques idées en vrac pour les matins pressés, ou tout simplement pour changer de la routine habituelle :

  • Un wrap à la banane et au beurre d’arachide, saupoudré de cannelle ou de cacao : tartinez l’intérieur d’un wrap de blé entier de beurre d’arachide ou d’amandes, et saupoudrez de cannelle ou de cacao. Disposez des tranches de banane et roulez votre wrap !
  • Un smoothie : au mélangeur, mixez du lait/ boisson de soja / boisson d’amandes, des fruits, du tofu, des graines de lin, des graines de chia, des flocons d’avoine… le tour est joué !
  • Une coupe de yaourt, fruits et céréales : il suffit de superposer un étage de petits fruits, puis du yaourt, puis des céréales peu sucrées.
  • Des céréales chaudes (gruau) agrémentées de cranberry, de noix et de miel. On peut accompagner le tout d’un verre de lait.
  • Un muffin anglais garni d’un œuf brouillé et de fromage râpé.
  • Un bagel au beurre d’amandes et banane tranchée, servi avec un yaourt.
  • Une crème Budwig revisitée : fromage frais, graines de lin, banane, jus de citron.
  • Un muffin maison au son et raisins secs, accompagné d’un verre de lait.
  • Un sandwich au fromage fondu composé de pain aux grains entiers et de fromage, le tout accompagné d’une salade de fruits.

Références :

1. Consommation et modes de vie, CRÉDOC, http://www.credoc.fr/pdf/4p/259.pdf.pdf, N° 259 • ISSN 0295-9976 • avril 2013


2. Gajre NS1, Fernandez S, Balakrishna N, Vazir S., Breakfast eating habit and its influence on attention-concentration, immediate memory and school achievement., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18948652, Indian Pediatr. 2008 Oct;45(10):824-8.


3. Katie Adolphus,* Clare L. Lawton, and Louise Dye, The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737458/, Front Hum Neurosci. 2013; 7: 425.


4. Jillian E Milanes, David B Allison, Andrew W Brown and Michelle M Bohan Brown, Effect of breakfast eating versus breakfast skipping on obesity related anthropometry: a systematic review, http://www.fasebj.org/content/30/1_Supplement/lb394.short, April 2016 The FASEB Journal, vol. 30 no. 1 Supplement lb394

eve_godin5@hotmail.com

Nutritionniste, Eve Godin possède un baccalauréat en nutrition de l’Université de Montréal et un diplôme de cuisine professionnelle de l’Institut de tourisme et d’hôtellerie du Québec (ITHQ). Eve se spécialise dans l’élaboration et la standardisation de recettes gourmandes et équilibrées.



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