On entend régulièrement qu’il faut manger moins vite. Mais pourquoi ? Est-ce que manger moins vite permet de maigrir ? Est-ce que manger moins vite permet d’être en meilleure santé ? Les explications de Nutriting.

Pourquoi faut-il manger moins vite ?

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Le rôle de la mastication

Lorsqu’on introduit des aliments solides dans notre bouche, c’est immédiat : on mâche. Ce mécanisme acquis depuis l’enfance permet aux aliments d’être découpés en morceaux plus fins, qui pourront d’une part être avalés, et d’autre part être plus sensibles aux actions des sucs digestifs. En effet, lorsqu’on découpe un produit, son volume ne change pas, mais sa surface totale de contact augmente.

Simultanément, la salive est produite par des glandes réparties entre l’avant et l’arrière de la bouche. Elle va humidifier les aliments et commencer la digestion via l’action d’une enzyme : l’amylase salivaire, aussi appelée ptyaline, qui va découper les molécules d’amidon (que l’on trouve dans les féculents) en morceaux plus petits.

Le lien avec l’appétit

La bouche est donc le siège de deux actions (mécanique et chimique), indispensables pour faciliter la digestion, mais également pour la régulation de l’appétit : en effet, la mastication envoie un premier signal au cerveau qui libère de l’histamine, un neurotransmetteur très important qui contrôle la sensation de satiété. Les autres signaux qui contrôlent l’appétit sont envoyés lorsque les aliments traversent le tube digestif, puis lorsqu’ils passent dans le sang, via notamment des hormones comme la leptine, l’insuline et la cholécystokinine.

sablierLe signal de l’histamine est reçu et interprété par le cerveau 15 à 20 minutes après le début de la mastication. Par conséquent, si vous mangez votre repas sur le pouce en moins de 20 minutes, il y a fort à parier pour que vous ayez encore faim, et que vous soyez amené à manger à nouveau plus rapidement qu’il ne faudrait.

C’est ainsi que plusieurs études ont pu mettre en évidence que les personnes qui mâchaient leurs aliments plus longtemps étaient plus minces que les autres1.

Le diabète de type 2 également mis en cause

D’autres études ont mis en évidence l’existence d’un lien entre le temps pris pour manger et pour mastiquer, et le risque de diabète de type 2. Une étude dirigée par des chercheurs lituaniens a notamment montré que les personnes qui mangent vite ont 2,5 fois plus de risque de devenir diabétiques, indépendamment d’autres facteurs comme le poids corporel2.

L’explication probable est que les aliments avalés trop rapidement sont digérés plus vite, ce qui entraîne un passage trop rapide du sucre dans le sang, similaire à ce qui se passe quand on consomme des aliments à index glycémiques élevés.

En conclusion...
Manger moins vite en prenant le temps de bien mâcher vos aliments vous permettra d’améliorer votre digestion, de préserver votre ligne, et de diminuer le risque de diabète de type 2. Mais cela vous permettra aussi de mieux profiter de vos repas ! En effet, en restant plus longtemps dans la bouche, les aliments stimulent mieux les papilles et libèrent tous leurs arômes.

Un bon moyen de vous forcer à bien mâcher vos aliments consiste tout simplement à éviter ceux qui sont trop liquides, et à vous tourner vers ceux qui sont plus fibreux.
Vous pourrez donc notamment éviter les purées de pommes de terre (préférez-lui la patate douce entière, beaucoup plus riche en fibres), le steak haché (un vrai steak sollicitera mieux votre mâchoire), les compotes de fruits (privilégiez les fruits entiers), et la soupe industrielle (préférez la version maison, plus riche en fibres, et accompagnez-la toujours d’un aliment qu’il faudra bien mâcher).
D’une manière générale, les aliments riches en fibres à privilégier sont les fruits, les légumes, et les céréales demi-complètes ou complètes.

Références :

(1) Wijlens A, Erkner A, Alexander E, Mars M, Smeets PA, de Graaf C. Effects of oral and gastric stimulation on appetite and energy intake. Obesity (Silver Spring). 2012 May 17. doi: 10.1038/oby.2012.131.
(2) Radzeviciene L, Ostrauskas R. Fast eating and the risk of type 2 diabetes mellitus: A case-control study. Clin Nutr. 2013 Apr;322:232-5. doi: 10.1016/j.clnu.2012.06.013.

About Julien Venesson

Julien Venesson est expert indépendant en nutrition. Il est l'auteur des livres "Nutrition de la Force", "L'Assiette de la Force" et "GLUTEN, comment le blé moderne nous intoxique". Site officiel de Julien Venesson : http://www.julienvenesson.fr/

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