Comment choisir vos matières grasses pour la cuisson ? Le beurre, l’huile d’olive, de tournesol, de coco, une autre ? L’analyse et le conseil santé de Nutriting.

Quelles matières grasses pour la cuisson ?

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Choisir une matière grasse pour la cuisson n’est pas une chose aisée. Pourtant, c’est un choix essentiel, puisque nous cuisons des aliments tous les jours.

Evidemment, nous pouvons toujours rappeler qu’une cuisson idéale serait la plus douce possible, qu’elle pourrait se passer de matières grasses en utilisant la vapeur, et que l’huile, perdant une grande partie de ses propriétés nutritionnelles à la chaleur, vaudra bien mieux froide en assaisonnement

Certes, mais soyons réalistes : puisqu’un oeuf au plat ou une ratatouille ne se cuisent pas dans une cocotte, il vous faudra bien un jour ou l’autre sortir la poêle !

Et là, que choisir ?

Un indicateur simple : le point de fumée

Point de fuméePour la cuisson, le critère est relativement simple : nous pouvons nous fier au point de fumée des huiles, qui est tout simplement la température à partir de laquelle de la fumée est détectée.
En effet, à partir de cette température critique, l’huile produit des composés très toxiques et cancérigènes, comme le benzopyrène (qu’on retrouve notamment dans les fumées telles que celles des barbecues), ou l’acroléine.

Or, la cuisson à la poêle peut se faire à des températures variables, allant d’environ 50°C pour les cuissons les plus douces, jusqu’à 150°C et parfois plus, les plaques de cuisson pouvant chauffer jusqu’à plus de 200°C (températures que toutefois nous ne conseillons pas).

Le point de fumée va donc nous donner une bonne indication quant à la température qu’il ne faudra pas dépasser, selon les matières grasses.

Points de fumée des matières grasses traditionnelles

Matière grasse Qualité Température °C
Huile de tournesol Non raffinée 107
Huile de lin Non raffinée 107
Huile de colza Non raffinée 107
Beurre 120-149
Huile d’olive Non raffinée (extra vierge) 160
Huile d’arachide Non raffinée 160
Huile de tournesol oléïque Non raffinée 160
Huile de noix de coco Non raffinée 177
Graisse d’oie/canard 190
Huile de macadamia Non raffinée 200
Huile de colza Raffinée 204
Saindoux 210
Blanc de bœuf 210
Huile d’olive Non raffinée (vierge) 216
Huile de tournesol Raffinée 227
Huile d’arachide Raffinée 227
Huile de palme Raffinée 232
Huile de palmiste Raffinée 232
Huile de noix de coco Raffinée 232
Huile de tournesol oléïque Raffinée 232
Huile d’olive Raffinée (extra légère) 242
Beurre clarifié (Ghee) 252

 

Beurre grillé

Un rapide coup d’œil à ce tableau nous montre que le beurre, bien que souvent utilisé en cuisine, n’est pas une bonne matière grasse pour la cuisson, puisque son point de fumée est assez bas. Il s’agit d’ailleurs d’un phénomène bien connu des cuisiniers, avec le fameux beurre qui « noircit » !

Les huiles de tournesol ou de lin sont également à proscrire, contrairement à ce qui est parfois indiqué sur les bouteilles dans le commerce.

Huile de colzaConcernant l’huile de colza, son cas est plus ambigu : selon les sources, son point de fumée peut varier, et passer de 107°C pour la version non raffinée, à 204°C pour la version raffinée. Or, même s’il est vrai qu’elle est riche en acides gras mono-insaturés (qui sont stables à la cuisson), elle est également riche en oméga-3 et contient un peu d’oméga-6, des acides gras fragiles à haute température. Il est donc préférable d’en faire l’impasse pour la cuisson (sans compter que ses précieux oméga-3 seraient en partie détruits), et de la garder pour l’assaisonnement, si besoin.

Dans les huiles non raffinées, celles qui possèdent les points de fumée les plus hauts sont l’huile d’olive, l’huile d’arachide, l’huile de tournesol oléïque, l’huile de noix de coco, l’huile de macadamia, et enfin la graisse d’oie/canard.

Et le raffinage ?

Comme on peut l’observer également dans le tableau ci-dessus, il existe par ailleurs une grande différence entre les huiles raffinées et non raffinées.

RaffinageLe raffinage est un ensemble de processus industriels qui visent à « améliorer » certaines caractéristiques de l’huile, afin, par exemple, de la rendre sans odeur ou sans goût, ou de la rendre plus stable à la chaleur et l’oxydation.

Cependant, cela peut se faire au détriment de certains avantages nutritionnels : ainsi, une partie des vitamines et antioxydants sont détruits, si bien qu’ils sont souvent rajoutés industriellement en fin de processus. Mais surtout, ce processus peut utiliser des composés chimiques (solvants), qui peuvent se retrouver dans votre huile ou en altérer la qualité. A cet égard, si vous optez pour une huile raffinée, veillez bien à la choisir bio de préférence.

Le raffinage présente donc un intérêt surtout pour les fritures, mais pour la cuisson, une huile vierge, première pression à froid, suffit amplement tant que la température reste raisonnable.
En conclusion...
L’huile de macadamia, l’huile d’olive, l’huile de noix de coco ou la graisse d’oie/canard semblent être de bons choix de matières grasses pour la cuisson, chacune ayant des intérêts nutritionnels par ailleurs (i.e. l’acide laurique, un acide gras saturé bénéfique, en ce qui concerne la noix de coco par exemple ; les acides gras mono-insaturés pour les autres).Toutefois, toutes ces matières grasses ont des goûts singuliers, et si vous ne souhaitez pas donner de saveur particulière à vos plats, vous pouvez alors plutôt vous tourner vers l’huile de tournesol oléique (à ne surtout pas confondre avec l’huile de tournesol traditionnelle !).L’huile d’arachide peut éventuellement être une alternative. Cependant, comme elle contient également une bonne quantité d’oméga-6 (que pour rappel, nous cherchons à éviter pour maintenir un bon ratio oméga-3/oméga-6), veillez à ne l’utiliser qu’occasionnellement, le cas échéant.Enfin, le ghee ou beurre clarifié (i.e. il s’agit uniquement de la matière grasse du beurre, à laquelle on a retiré les protéines qui le rendent instable et toxique à haute température) peut être utilisé comme alternative au beurre traditionnel.

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Les conseils nutritionnels actuels convergent tous vers l’huile d’olive (composée à majorité d’acides gras mono-insaturés), les acides gras saturés (ou AGS) ayant injustement souffert d’une mauvaise presse ces dernières années.
Cependant, comme nous le rappelons dans notre leçon n°3 sur les lipides, les AGS sont importants à notre métabolisme, et il ne s’agit pas de les traquer à tout prix.
N’hésitez donc pas à en utiliser (modérément) pour vos cuissons, en particulier l’huile de noix de coco vierge, qui semble pleine de promesses…

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