Le thé est une boisson qui fait beaucoup parler d’elle. On lui confère de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé, dont celle de prévenir certains cancers. Alors, comment choisir et préparer son thé ? Nutriting fait le point sur tout ce que vous devez savoir !

Tout savoir sur le thé

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Le thé est une boisson stimulante, consommée partout à travers le monde, qui trouve son origine dans les régions du Yunnan et du Sichuan en Chine.

ThéQu’il soit vert, noir, oolong ou blanc, tous les thés proviennent de la même plante, le Camellia Sinensis, et leurs différences proviennent des traitements subis après la récolte.

C’est également une boisson de plus en plus en vogue grâce à des allégations santé impressionnantes : on la classe même parmi les aliments « anticancer » !

Mais quels thés choisir ? Et comment les préparer ?

Les différents types de thés

Il existe une grande variété de thés, parmi lesquelles le thé blanc, vert, oolong (ou thé bleu), noir, ou fumé. Tous issus de la même plante, seul leur traitement diffère, et un en particulier va avoir une incidence sur la qualité nutritionnelle : la fermentation.

Différents thés selon fermentation
Ainsi, les thés blanc et vert n’ont subit aucune fermentation. Dans le cas du thé vert, la torréfaction s’ajoute à la dessiccation afin de stopper la fermentation encore plus vite. Les thés blancs sont plus délicats et plus rares, et ils sont du coup également plus chers, certains n’étant fait qu’à partir des bourgeons de la plante.

Les thés noirs et oolong ont fermenté quelque temps, leur différence principale tenant au degré de fermentation : dans le cas des thés oolong, la fermentation est arrêtée plus tôt par un processus de torréfaction.

Ces traitements vont ainsi agir sur la qualité organoleptique (les thés non fermentés sont généralement plus complexes et plus amers) et nutritionnelle.

Les composantes nutritionnelles du thé

Les polyphénols

Le thé contient plus de 500 composés actifs, dont certains polyphénols (une grande famille d’antioxydants). Parmi ces derniers, on trouve en particulier des catéchines, des théaflavines et des théarubigines.

EGCGLes catéchines sont les flavonoïdes du thé les plus étudiés dans la littérature scientifique. C’est principalement à elles que l’on confère les propriétés antioxydantes les plus intéressantes du thé, et surtout à une catéchine en particulier, nommée EGCG (pour épigallocatéchine gallate).
Les EGCG préviendraient cancer, obésité et diabète (par un meilleur contrôle du poids), maladies cardiovasculaires, ainsi que les maladies cérébrales dégénératives comme Alzheimer ou de Parkinson.

Du fait de la fermentation, une grande partie des catéchines du thé noir (ainsi que du thé oolong dans une moindre mesure) sont transformées en théaflavines et théarubigines. De ce fait, ce sont le thé blanc et le thé vert qui contiennent en principe le plus de catéchines, et notamment d’EGCG.
Cependant, une étude ayant analysée 77 thés communs aux Etats-Unis a trouvé des différences d’un facteur 6 entre les catéchines de divers thés vert, montrant de même que certains thés noirs peuvent en contenir plus.

Il semblerait donc que la provenance du thé compte tout autant, sinon plus, que la variété, même si dans l’ensemble, les plus hauts taux de catéchines se retrouvaient dans les thés verts.
Même si le thé vert est prisé pour sa contenance en EGCG, il est probable que le thé noir apporte également des bénéfices par le biais des théaflavines et des théarubigines (qui sont absents du thé vert), et qu’un mélange de différents types de thés soit en réalité l’idéal. Rappelons à ce titre que 80% du thé bu dans le monde est noir !

La caféine/théine

Molécule de caféineEn outre, le thé contient de la caféine, que l’on nomme également théine, même s’il s’agit de la même molécule.
Là encore, même si les généralités énoncées indiquent que le thé noir est plus riche en caféine que le vert, qui lui même l’est plus que le blanc, les analyses faites montrent que la teneur en caféine change grandement d’un thé à l’autre, quelque soit sa variété. Ainsi, il existe même des thés blancs riches en caféine !

Néanmoins, comme nous allons le voir, le mode de préparation va influencer l’assimilation de la caféine.

Le fluor

Enfin, le thé est également une source de fluor, dont il faut absolument se méfier des excès, qui peuvent être très dangereux à terme (douleurs articulaires et musculaires notamment, qui peuvent aller jusqu’à l’ostéoporose).
Une étude menée sur 38 thés a montré que c’est surtout les thés bas de gamme qui en contiennent le plus (il s’agit en effet des feuilles les moins nobles et les plus vieilles), jusqu’à 8 fois plus que les thés haut de gamme.

Il est donc primordial de choisir des thés de qualité, afin de limiter une surexposition au fluor (et en l’occurrence, de la limiter par ailleurs – cf. eaux, dentifrices au fluor, etc.).
En cas de doute, le thé blanc étant issu de jeunes pousses, voire de bourgeons, c’est vraisemblablement lui qui contiendra le moins de fluor (mais qui est aussi le plus cher, en raison de sa rareté et de sa délicatesse).

Quelle préparation et quelle influence sur la qualité nutritionnelle et organoleptique ?

Infusion du théOutre la variété et la provenance, la préparation va également jouer sur la qualité du thé. A ce titre, deux facteurs principaux vont avoir un impact sur le nectar final : la température de l’eau, et le temps d’infusion.

Ici, deux écoles s’affrontent : celle de la tradition, et celle de la qualité nutritionnelle.

L’école de la tradition

Traditionnellement, chaque variété de thé, et même chaque type de thé au sein de sa variété, va avoir une température propre et un temps défini d’infusion. Ceci afin d’obtenir un équilibre entre les différentes saveurs : amertume et douceur (que les Japonais appellent Umami).
En effet, certains composés (comme la caféine ou les EGCG) vont s’extraire d’autant plus rapidement que la température est élevée. Concernant d’autres facteurs, c’est principalement le temps d’infusion qui va jouer.

Ainsi, on conseille généralement des températures de l’ordre de 60 à 80°C, et même 90°C pour les thés verts et jusqu’à 95°C pour les thés noirs, avec des temps d’infusion allant de 1 à 5 minutes en moyenne selon le type (plus pour le thé blanc par exemple).

L’école de la qualité nutritionnelle

ThermomètreDe l’autre côté, les analyses montrent quant à elles que si vous souhaitez favoriser les catéchines, et en particulier les fameux EGCG, il faut faire infuser le thé à 90°C, le plus longtemps possible ou presque, le maximum étant atteint au bout de 80 minutes. Il est néanmoins inutile d’attendre ce stade, puisqu’au bout de 20 minutes, la majorité des EGCG sont extraits.

Au final, une dizaine de minutes d’infusion permettent un bon compromis entre extraction d’EGCG et amertume du thé.

Comment adoucir votre thé ?

Il faut savoir que plus le temps d’infusion sera long, plus les tanins seront prépondérants en concentration, rendant le thé amer, voire imbuvable pour certains.

Pour l’adoucir, il faudrait éviter d’ajouter du lait dans le thé, car des études ont montré que les catéchines s’associent avec certaines protéines, en particulier les protéines riches en prolines comme la caséine, afin de former un complexe qui n’est plus aussi bien assimilé.
Certaines études ont même analysé les capacités antioxydantes de certains thés après l’adjonction de divers types de lait, montrant que le lait écrémé est celui qui fait baisser le plus la capacité antioxydante du thé, suivi par le demi-écrémé, et enfin par le lait entier. Ceci s’explique par le fait que le lait écrémé contient une plus grande concentration de protéines par rapport au lait entier.

En revanche, vous pouvez toujours adoucir votre thé en y ajoutant un peu de miel ou de Stévia.

Effet stimulant ou effet excitant ?

Les tanins interagissent avec la caféine pour en ralentir l’absorption par le corps. La majorité de la caféine étant extraite dès 2 à 3 minutes à 90°C, si vous souhaitez un effet excitant comparable au café, c’est à ce moment là qu’il faudra le boire.

Si en revanche vous souhaitez un effet stimulant sur le long terme, il faudra attendre quelques minutes de plus que les tanins se déploient dans le thé.
Si vous souhaitez contrôler votre apport en caféine, vous pouvez opter pour du Rooibos, qui est une plante au goût proche du thé, mais sans caféine.

Ne jamais faire bouillir l’eau du thé !

Pour finir, sachez qu’il est possible que nous puissions extraire plus de catéchines avec une température supérieure à 90°C.

Théière eau bouillanteCependant, en premier lieu, une température trop élevée détruirait certains composés aromatiques du thé : les « notes de tête » en particulier (i.e. les premiers arômes qui s’échappent) sont les éléments les plus volatils, qui vont s’évaporer en premier.
Ensuite, certains composés comme l’acétaldéhyde (ou éthanal – qui donnent une odeur et un goût de pomme) sont détruits à partir de 70°C.
Enfin, en bouillant, l’eau perd une partie de son oxygène, qui interagit avec certains composés aromatiques afin de favoriser leur perception.

Nous nous rangerons donc à la tradition, qui impose de ne jamais faire bouillir l’eau du thé.

A quel moment boire votre thé ?

Boire son théLe thé peut être bu à n’importe quel moment de la journée, en évitant éventuellement le soir, si la caféine du thé vous empêche de dormir (même si cela est peu probable, celle-ci étant beaucoup moins excitante que le café).

En revanche, un autre élément important rentre en ligne de compte : à cause de sa teneur en tanins, le thé va entraver l’absorption du fer.
Ceci peut être une bonne chose si vous êtes un homme ou une femme ménopausée et/ou que votre repas a été riche en fer (viande rouge, charcuterie, etc.).

Mais si vous êtes une femme non ménopausée et/ou que vous manquez de fer, il est dès lors préférable de boire votre thé à distance des repas.
En conclusion...
Le thé est une boisson qui semble pleine de promesses pour la santé. Nous conseillons donc d’en boire régulièrement, jusqu’à 4 à 5 tasses par jour si vous le souhaitez.

Si le thé vert a la cote en raison de sa plus forte concentration supposée en catéchines (en particulier les thés verts japonais), il nous semble raisonnable de varier ses différents types de thés, et de choisir si possible des thés riches en flavonoïdes (certaines marques font d’ailleurs analyser le contenu de leur thé et le rendent disponible sur leur site).

En pratique :

  • Faites-le infuser une dizaine de minutes dans une eau à 90°C (juste avant le point de frémissement), si vous souhaitez en extraire le plus de catéchines.
    Mais si vous êtes un puriste, vous pouvez aussi bien respecter les temps et températures indiqués, pour une réelle expérience gustative du thé.
  • Vous pouvez également adoucir votre thé en y ajoutant un peu de miel ou de Stévia ; en revanche, nous déconseillons l’ajout de lait.
  • Pour finir, le thé n’échappe pas à la règle et nous conseillons vivement de préférer le thé bio, qui ne contiendra pas de pesticides et autres particules chimiques.

Références :

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