L’été se fait désirer, les boules de pétanque et le petit jaune se font discrets, mais c’est sûr, aux premiers rayons, nous sortons les lunettes, le bermuda et… le barbecue !

Un barbecue sain, c’est possible !

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Bien que terriblement bon et convivial, le barbecue présente néanmoins quelques inconvénients : en effet, de nombreuses molécules toxiques y sévissent. Pour parler un peu technique, ce sont des sous-produits de la réaction de Maillard (nommés aussi PTG pour « produits terminaux de glycation », ou AGE pour « Advanced Glycation End-products » en anglais), en particulier les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et les amines hétérocycliques (AH). Ces composés sont malheureusement génotoxiques, cancérogènes, et puissamment mutagènes.

Cela étant dit, malgré l’évocation de ces mots quelque peu « barbares », inutile de céder pour autant à la panique : étant donné la rareté des occasions où nous pouvons profiter des cuissons au barbecue, cela ne pose a priori pas de soucis majeurs d’un point de vue santé.

Mais tant qu’à faire, pourquoi ne pas essayer de les éviter totalement ? Nutriting vous donne quelques astuces pour des grillades plus saines…

Osez le barbecue vertical

Flammes barbecueL’une des substances les plus toxiques des HAP est le benzo[a]pyrène, qui est produit lors de la combustion incomplète des graisses animales au contact des flammes de charbon de bois. En d’autres termes, lorsque la graisse des saucisses et autres viandes goutte sur le charbon, provoquant des petites flammes, le benzo[a]pyrène est alors dégagé dans les fumées et imprègne la viande. Sachez qu’il peut y en avoir jusqu’à l’équivalent de 600 cigarettes dans un steak cuit au charbon de bois !

Un moyen simple de l’éviter est d’utiliser le barbecue vertical : le charbon est alors disposé à la verticale, ce qui fait que la fumée s’échappe vers le ciel et n’imprègne pas les viandes.

Une étude suédoise a d’ailleurs mesuré le taux de HAP sur des côtelettes de porc : les taux sont de 7,6 mg/kg pour le barbecue traditionnel, contre 0,83 mg/kg pour le barbecue vertical, soit 9 fois moins.

A noter que le barbecue au gaz engendre un taux de HAP bien plus élevé de 18,3 mg/kg, remettant en cause une croyance répandue selon laquelle ce dernier serait une alternative plus saine que celle au charbon…

A défaut d’un barbecue vertical, attendez que le charbon soit totalement consumé avant d’y mettre les aliments sur le feu. Vous le saurez lorsque le charbon sera recouvert d’une pellicule de cendre blanche, et qu’il n’y aura plus de flammes apparentes. Cela marchera sur des viandes maigres, mais gare au magret de canard !
Vous pouvez également utiliser des briquettes à base d’écorces de noix de coco qui, en plus d’être économiques et écologiques, peuvent dégager moins de HAP.
Enfin, il vaut mieux ne pas réutiliser le même charbon plusieurs fois de suite.

Un atout santé et plaisir : les marinades

Les amines hétérocycliques (AH) sont le deuxième danger des barbecues : ils sont suspectés de jouer un rôle dans la genèse du cancer colorectal, des cancers du pancréas, de l’estomac et du sein. Les AH se forment dans la partie périphérique des viandes, à partir de protéines et de glucides naturellement présents lors d’une cuisson à haute température (cela est donc également le cas pour les fritures ou les cuissons trop vives).

MarinadeUne excellente stratégie qui en prévient une grande partie consiste, tout simplement, à faire mariner la viande au préalable. Les marinades diminuent en effet jusqu’à près de 90% la formation d’AH !

Pour vos marinades, vous pouvez utiliser :

  • Une base liquide riche en vitamines ou antioxydants : bière, vin rouge, sauce soja, citron, etc.
  • Des condiments : ail, oignon, etc.
  • Des épices : curcuma, cannelle, clou de girofles, gingembre, etc.
  • Des plantes aromatiques : thym, romarin, origan, sauge, etc.
N’hésitez pas à mélanger ces divers éléments car ils agissent en synergie, et à faire mariner votre viande le plus longtemps possible, même si 1h semble suffire pour une efficacité notable.
A noter qu’une marinade à base de « barbecue sauce », comme en raffolent les américains, augmente le taux d’AH dans les viandes, sans doute à cause d’un taux élevé de sucre raffiné.

Par ailleurs, une étude a également démontré qu’une marinade à base de vin, d’huile d’origan, de feuilles d’origan et d’ail, réduisait le risque de contamination bactériologique (Bacillus cereus, Escherichia coli, Listeria ou Salmonelles). Une raison de plus pour ne plus s’en passer !

Choisissez bien vos ingrédients et faites-vous plaisir !

BarbecueEnfin, n’oubliez pas qu’un barbecue sain passe par des ingrédients sains.
N’hésitez donc pas à changer les sempiternelles merguez et chipolatas, trop industrialisées… et à optez plutôt pour du poisson ou du poulet, qui s’accordent par ailleurs très bien avec les marinades.
Vous pouvez aussi faire cuire des fruits et légumes comme des tomates, des champignons, des aubergines, des poivrons ou encore des oignons.

En conclusion...
Les trois astuces à retenir pour un barbecue parfaitement sain sont donc :

  • D’utiliser un barbecue vertical, qui vous permettra de diviser presque par 10 la formation des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) ; sinon, d’attendre que le charbon soit totalement consumé et de poser les aliments à distance raisonnable ;
  • De faire mariner vos viandes au préalable, ce qui pourra diminuer jusqu’à 90% la formation d’amines hétérocycliques (AH) ;
  • De choisir des ingrédients sains, comme du poisson ou du poulet plutôt que des saucisses industrielles, ainsi que des fruits et légumes qui seront délicieux à faire cuire au barbecue.

Accompagnez le tout d’une bonne salade de crudités à l’huile d’olive, d’une pomme de terre cuite à la braise avec une noix de beurre, d’un verre ou deux de sancerre rouge frais (bio évidemment !), et d’une petite salade de fruits rouges et d’agrumes en dessert… et vous obtiendrez un barbecue sain et savoureux approuvé par Nutriting ! 😉

Références :

Santé Canada – Santé de l’environnement et du milieu de travail – Le benzo[a]pyrène – Septembre 1986 (révisé en août 1988)
Institut Suédois pour la Recherche sur l’Alimentation et la Biotechnologie (SIK) – PAH i grillkött – 2007
J Food Sci. 2007 Aug;72(6):M207-13
Food Chem Toxicol. 2012 Jun;50(6):2128-34. Epub 2012 Mar 20
J Agric Food Chem. 2008 Nov 26;56(22):10625-32
Nutr Cancer. 1999;34(2):147-52.
J Agric Food Chem. 2006 Oct 18;54(21):8376-84
J Agric Food Chem. 2007 Dec 12;55(25):10240-7. Epub 2007 Nov 8
J Food Sci. 2008 Aug;73(6):T100-5

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