Comment choisir un bon multivitamines ? – Les formes à privilégier (3/3)

Comment choisir un bon multivitamines ?

Vous le savez peut-être déjà, mais beaucoup de gens l’ignorent encore : pour chaque nutriment qui compose un multivitamines, plusieurs formes existent. Et bien qu’il en existe plusieurs, elles ne sont pas toutes équivalentes : elles peuvent être plus ou moins biodisponibles, et plus ou moins bien tolérées (notamment sur le plan digestif).

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Alors de votre côté, recherchez la transparence. Mais attention, car même la transparence est devenue aujourd’hui un argument marketing brandi par beaucoup… Donc armez-vous de patience pour apprendre à lire et décrypter les listes d’ingrédients. Dites-vous que vous avez bien quelques minutes à consacrer pour un multivitamines que vous allez consommer chaque jour pendant au moins quelque temps !

Avant tout chose, comme dans les parties précédentes, précisons que cet article présente forcément un certain parti pris, puisque nous proposons nous-mêmes nos propres multivitamines dans notre nuShop. Nous l’assumons encore une fois sans détour !

La vitamine E : naturelle ou synthétique ?

La vitamine E synthétique et la vitamine E d’origine naturelle n’ont pas les mêmes modes d’action.

D’ailleurs, certaines études ont jeté le discrédit sur la forme synthétique, qui s’est avérée potentiellement nocive.

Même si les doses utilisées étaient massives et loin de ce qu’on peut trouver dans un complément alimentaire en France, il n’en demeure pas moins qu’il est préférable d’en rester éloigné1,2.

Goutte-vitamine-E

Tocophérols et tocotriénols

La vitamine E est un ensemble de 8 molécules organiques : 4 tocophérols et 4 tocotriénols. Les fonctions biologiques les plus importantes sont assurées par les tocophérols.

Il est donc important d’obtenir les 4 tocophérols : alpha, bêta, gamma et delta.

L’alpha-tocophérol, le plus répandu

Or la grande majorité du temps, on ne trouve qu’un seul tocophérol (l’alpha-tocophérol, aussi appelé d-alpha-tocophéryl) parmi les 4 disponibles cités plus haut, ce qui rend la vitamine E beaucoup moins physiologique (c’est-à-dire telle que vous pouvez la retrouver dans votre assiette).

Notre conseil est donc de privilégier dans un multivitamines non seulement une vitamine E d’origine naturelle, mais également une forme qui intègre les 4 isomères des tocophérols. C’est important si l’on veut s’assurer une couverture globale et physiologique.

Bon à savoir

Dans la liste des ingrédients de votre multivitamines, cela est indiqué par un “mélange de tocophérols” (vs alpha-tocophérol ou d-alpha-tocophéryl seul).

Les formes synthétiques sont, elles, indiquées par les termes de « All-rac-alpha-tocopheryl », ou encore « dl‐alpha‐tocopherol » (pour l’isomère alpha) alors que la forme naturelle sera elle intitulée « d‐alpha‐tocopherol ».

Un petit « l » de plus pour la version synthétique, mais qui fait toute la différence ! Lisez bien les étiquettes 😉

Les vitamines du groupe B

Vitamines-B

De manière objective, les formes synthétiques de vitamine B ne posent pas de souci, et sont parfaitement bien assimilées.

A l’exception de la vitamine B9 que nous avons évoquée dans la partie précédente, et sur laquelle nous allons revenir en détail.

Pour certaines vitamines, on peut trouver des formes dites “coenzymées“.

Il s’agit de formes qui ne nécessitent pas de réactions enzymatiques supplémentaires, et qui sont directement utilisables par l’organisme.

Le cas de la vitamine B9 : folates ou acide folique ?

Voici un exemple symptomatique, puisque beaucoup de gens pensent que la forme naturelle de la vitamine B9 est l’acide folique.

En réalité, c’est tout l’inverse ! L’acide folique est justement la forme synthétique, qui n’a pas du tout les mêmes propriétés que son homologue naturel, regroupé sous le nom de “folates”.

En revanche, on sait reproduire des formes métaboliquement actives de la vitamine B9, comme l’acide folinique (5-formyl-tétrahydrofolate), ou le méthylfolate (L-methylfolate de calcium).

Ces dernières n’ont rien à voir avec l’acide folique : ce sont les formes dites coenzymées de la vitamine B9, c’est-à-dire les formes biologiquement actives qui ne nécessitent aucune transformation enzymatique pour être utilisable directement3.

A l’inverse, l’acide folique nécessite de nombreuses transformations, et est mal métabolisé par la plupart des personnes. De plus, il peut être nocif à partir d’une certaine dose, provoquant une hausse de l’homocystéine avec toutes les conséquences délétères que cela implique, et il est donc à éviter4,5,6,7,8,9.

Pour la vitamine B9, notre conseil est vraiment d’éviter l’acide folique, et de se tourner vers des formes coenzymées comme l’acide folinique (à ne pas confondre avec le précédent), ou mieux, le calcium méthylfolate qui est la forme la plus métaboliquement active et ne qui nécessite aucune conversion enzymatique dans l’organisme.

Le cas de la vitamine B12 : méthylcobalamine ou cyanocobalamine ?

On entend aussi beaucoup parler de la vitamine B12. Contrairement à ce que l’on peut souvent lire, la cyanocobalamine est déjà une très bonne forme, très bien assimilée, et on la retrouve même dans les aliments, bien qu’en très petite quantité. Ce n’est donc pas une forme purement synthétique contrairement à ce qu’on peut lire parfois, et elle est produite par fermentation bactérienne.

En l’occurrence, c’est la forme recommandée par la « fédération végane » afin de pourvoir aux besoins en B12 des personnes végétaliennes.

C’est également la forme de B12 qui est la plus documentée dans la littérature scientifique.

La méthylcobalamine est quant à elle une forme coenzymée. Mais son principal souci pendant un certain nombre d’années, fut qu’elle était souvent moins stable que la cyanocobalamine.

Au final, à notre sens les deux formes cyanocobalamine et méthylcobalamine se valent.

nuPower

De la méthylcobalamine dans le nuPower

On trouve aujourd’hui des formes parfaitement stables de méthylcobalamine, comme celle que nous avons réussi à sourcer pour notre multivitamines nuPower.

Devant la demande grandissante pour cette forme coenzymée, on a décidé de l’intégrer ⬇️

La vitamine D

Vitamine D2 ou vitamine D3 ?

La dénomination D3 signifie qu’il s’agit d’une forme naturelle de vitamine D.

Elle ne doit pas être confondue avec la “D2”, qui est une forme végétale qu’il vaut mieux éviter, car elle convient moins bien à la physiologie humaine10,11,12,13.

La lanoline, source principale de vitamine D3

Concrètement, la vitamine D3 peut provenir d’une synthèse en laboratoire en exposant la lanoline, un mélange d’esters et d’acides gras présent sur la laine de mouton, à un rayonnement UVB de même longueur d’ondes que celui du soleil (c’est le cas du ZYMAD par exemple). Cette réaction de photosynthèse naturelle est la même qui se produit dans notre organisme. Elle donne des cristaux purs de vitamine D3 qui ne contiennent plus de lanoline, même sous forme de traces.

Il faut noter également, pour nos amis végétariens, que la lanoline est un des rares produits d’origine animale qui soit autorisé par les labels de cosmétiques biologiques (Nature et Progrès, BDIH), et que son utilisation ne nécessite ni de tuer l’animal ni de le blesser.

Les autres sources de vitamines D3

Les autres options sont l’extraction à partir de l’huile de foie de poissons, et depuis plus récemment, des sources végétales à partir de champignons ou de plantes tels que le lichen.

Certains lichens sont toutefois en situation de fragilité dans leur écosystème, il est donc important de bien vérifier d’où provient celui dont la vitamine D est extraite.

Pour finir, on trouve à présent une vitamine D3 issue d’algues. L’un des avantages de ces algues est qu’elles sont cultivées (de manière non intensive), et non récoltées dans la nature, ce qui permet d’éviter les prélèvements parfois sauvages.

Pour cette raison, c’est cette dernière option que nous avons choisie d’intégrer dans le multivitamines nuPower.

La vitamine C

Ce qui compte ici, c’est d’avoir de l’acide L-ascorbique, qui est la forme naturelle de la vitamine C (celle que l’on retrouve dans votre jus d’orange ou votre kiwi).

Vitamine-C-acide-ascorbique

Cet acide L-ascorbique ne doit pas être confondu avec l’acide D-ascorbique, isoascorbique ou L-isoascorbique, qui sont différents de la forme naturelle de la vitamine C. Elles sont très proches de la vitamine C qu’on trouve dans la nature, mais pas tout à fait identiques.

Les études semblent indiquer que les flavonoïdes (comme la quercétine) opèrent une action synergique avec la vitamine C14.

Le bêta-carotène

Concernant le bêta-carotène, il est impératif en premier lieu de se tourner vers une forme d’origine naturelle, car les formes synthétiques ont, comme la vitamine E, montré leur potentielle nocivité15,16.

De plus, il peut être particulièrement intéressant d’avoir une forme microencapsulée, afin de garantir un bon niveau de stabilité.

La vitamine K2

Vitamine K2 vs vitamine K1

La vitamine K2 ne doit pas être confondue avec la vitamine K1, qu’on trouve également souvent dans les compositions, mais qui est moins essentielle.

Ménaquinone (MK7) et ménatétrenone (MK4)

La vitamine K2 existe sous deux principales formes : la ménaquinone (MK7), présente dans certains produits végétaux, et la ménatétrenone (MK4), que l’on trouve dans certains produits animaux.

L’avantage de la forme MK7 par rapport à la MK4, est que celle-ci reste beaucoup plus longtemps dans l’organisme17.

Ceci étant, la forme MK4 qui semble avoir ses propres bénéfices, est a priori interdite en France (du moins à ce jour) pour des raisons réglementaires malgré son absence de toxicité.

Recherchez en priorité une forme microencapsulée de vitamine K2, pour garantir un maximum de stabilité de cette vitamine qui peut être sensible.

Le magnésium

Voilà probablement l’exemple le plus classique de nutriment pour lequel il existe un flou systématique dans l’esprit des gens : le magnésium.

Magnesium

De nombreuses formes de magnésium

Il existe pléthore de formes de magnésium, dont la plus courante est sans conteste l’oxyde de magnésium, que l’on trouve dans la très grande majorité des multivitamines sur le marché.

La raison ? Elle est tout simplement bien moins chère que les formes plus haut de gamme, et en plus, elle prend beaucoup moins de place dans les gélules.

La notion de magnésium « élément »

Le magnésium “élément” (c’est-à-dire la quantité d’actif de magnésium qui nous intéresse) y est en effet titré à hauteur de 60% environ, contre quelques 11% pour le citrate de magnésium par exemple. Cela signifie simplement qu’on a besoin de mettre moins de matière dans le 1er cas (oxyde de magnésium) que dans le 2nd (citrate de magnésium), pour avoir la même quantité d’actif de magnésium par gélule.

Si vous n’êtes pas spécialement alerté(e) sur le sujet, vous pourrez dans tous les cas lire “magnésium” sur l’étiquette de votre multivitamines. Sauf que cette forme sera beaucoup moins bien absorbée, et aussi moins bien tolérée sur le plan digestif.

Évitez donc autant que possible ces formes bas de gamme comme l’oxyde de magnésium ou le magnésium marin (qui n’a d’intéressant que le nom), pour vous rapprocher de formes comme le citrate ou le bisglycinate de magnésium, nettement plus biodisponibles.

Le zinc

Il existe aussi plusieurs formes de zinc, qui ne sont pas toutes équivalentes.

Là encore, évitez l’oxyde de zinc, et préférez-lui le citrate, le gluconate ou encore le bisglycinate de zinc.

Le sélénium

Sélénium organique vs inorganique

Le sélénium peut exister sous 2 formes : organique et inorganique.

Parmi les formes organiques de sélénium, on trouve :

  • La L-sélénométhionine
  • La sélénocystéine
  • La méthylsélénocystéine

Parmi les formes inorganiques de sélénium, on a :

  • Le sélénite de sodium
  • Le sélénate de sodium
Selenomethionine

En termes de supplémentation, le sélénium organique est supérieur à tous niveaux aux formes inorganiques.

Quelle source de sélénium organique ?

En Europe, il n’existe que 2 sources de sélénium organique autorisées selon le règlement 1170/2011 :

  • La L-sélénométhionine
  • La levure enrichie en sélénium

Ces deux formes pourraient avoir chacune leurs intérêts.

L-sélénométhionine vs levure enrichie en sélénium

Les levures enrichies en sélénium (que nous utilisons dans le multivitamines nuPower) sont un mélange des 3 formes organiques (avec la présence possible pour moins de 1% de formes inorganiques). L’espèce prédominante de sélénium organique présente dans la levure est la L-sélénométhionine (qui constitue entre 60 et 85% de la totalité du sélénium extrait dans le produit).

La L-sélénométhionine est la forme qui sera à privilégier afin d’augmenter les niveaux plasmatiques de sélénium18. A ce titre, la L-sélénométhionine pure augmentera légèrement plus les niveaux plasmatiques de sélénium que la levure enrichie, qui elle-même sera beaucoup plus efficace que les formes inorganiques.

Néanmoins, sur d’autres marqueurs, comme celui du stress oxydatif, certaines études montrent une supériorité des levures19 par rapport à la L-sélénométhionine seule (cela pourrait être attribuable aux autres composés présents dans les levures).

L’iode

Concernant l’iode, l’iodure de potassium est une molécule tout à fait satisfaisante.

Elle est en effet identique à celle que l’on trouve naturellement dans les algues riches en iode (comme le kelp), tout en présentant l’avantage d’être beaucoup plus titrée et standardisée que la poudre d’algue (qu’on peut parfois trouver dans certains produits).

De ce fait, elle permet facilement de couvrir 100% des besoins (VNR), quand la poudre d’algue n’apporterait que quelques %, étant donné les contraintes de volume dans un multivitamines déjà complet.

La lutéine

Il faut bien distinguer la lutéine “libre” de la lutéine “ester“. Seule la lutéine libre est utilisable par l’organisme.

Attention : Parfois c’est la quantité de “lutéine ester” qui est indiquée sur l’étiquetage des multivitamines. Or la lutéine libre représente seulement la moitié de cette valeur ! Evidemment, mettre 2 fois moins de lutéine utile représente un gain de place et bien sûr, de points de marge.

La N-Acétyl Cystéine (NAC)

Elle peut être d’origine naturelle, produite par fermentation, ou synthétique, produite par synthèse de plumes de canards.

Là-dessus, libre à vous de faire votre choix. A titre personnel, nous avons opté pour la forme d’origine naturelle obtenue par fermentation dans notre multivitamines nuPower.

L’acide alpha-lipoïque

Forme R vs forme S

L’acide alpha-lipoïque existe sous deux formes : R et S. La forme la plus répandue actuellement, et qu’on trouve dans la très grande majorité des compléments sur le marché, est un mélange des isomères R et S (50% R + 50% S).

Or seule la forme R est naturelle et utilisée par l’organisme. Mais le souci lorsqu’elle est seule, est son apparente instabilité.

Le Na-R-ALA ou R-lipoate de sodium : késako ?

Les chercheurs ont donc mis au point une forme stabilisée au sodium, répondant au doux nom savant de Na-R-ALA ou R-lipoate de sodium, qui offre une molécule physiologiquement active et permet d’être significativement mieux absorbée que la forme classique R/S20,21.

Pour être clair, la forme R/S fait déjà très bien le job. Simplement, la forme 100% R sera 2 fois mieux absorbée par l’organisme. C’est-à-dire que pour 100 mg d’actif, votre corps en assimilera la totalité via la forme 100% R, contre 50 mg pour la forme R/S.

Évidemment, on vous laisse deviner quelle forme on a choisi pour le multivitamines nuPower 😉

La coenzyme Q10 (CoQ10)

Ubiquinone ou ubiquinol ?

Pour la coenzyme Q10 (CoQ10), on met souvent en opposition ubiquinol et ubiquinone.

Concernant l’assimilation, il semble que l’ubiquinol soit mieux absorbée, à dose égale, que l’ubiquinone, mais à condition d’utiliser une forme stable (ce qui est difficile à obtenir et rarement le cas).

En revanche une fois dans l’organisme, les processus physiologiques vont constamment convertir l’ubiquinol en ubiquinone et vice-versa en fonction des besoins.

De ce fait, de notre point de vue, ce qui compte en priorité, c’est de privilégier une forme naturelle, c’est-à-dire une forme qu’on retrouve dans les aliments et qui est produite par l’organisme.

Forme « trans » vs forme « cis »

Trans et cis désignent, en chimie organique, un type de configuration spatiale d’une molécule en fonction de la position de ses groupes fonctionnels : s’ils sont du même côté de la molécule, celle-ci est dite cis, s’ils sont du côté opposé, la molécule est dite trans.

La CoQ10 produite par synthèse chimique génère un isomère cis qui semble moins assimilable, et est donc à éviter.

A l’inverse, la CoQ10 naturelle que l’on retrouve dans les aliments est de type « tout-trans ».

C’est donc cette forme qui est à privilégier. Elle peut être obtenue par fermentation (via des levures ou des bactéries).

C’est donc une telle forme de type « tout-trans », obtenue par fermentation, que nous avons choisie dans le multivitamines nuPower, qui plus est en intégrant une des références majeures de CoQ10 utilisée dans la pharmacopée européenne, à savoir la forme brevetée KANEKA Q10TM.

Quels dosages ?

Des dosages « physiologiques »

Il n’existe pas de dosages types pour les différents nutriments. Mais ce qu’il faut à notre sens respecter dans un multivitamines, ce sont des dosages physiologiques, c’est-à-dire tels qu’on pourrait les retrouver dans notre assiette, plutôt que des “méga-doses” tel que cela est couramment pratiqué outre-Atlantique.

Gelule-vitamines

Le penchant inverse, c’est de ne pas se retrouver avec des nutriments aux dosages ridicules. C’est malheureusement un subterfuge que bien trop souvent les marques utilisent pour pouvoir indiquer la présence d’un ingrédient à visée “marketing”, mais qu’elles rajouteront en bien trop faible quantité pour qu’il soit efficace.

C’est notamment assez souvent le cas avec le magnésium, qui comme nous vous l’évoquions plus haut, prend beaucoup de place dans les gélules lorsqu’il se présente sous une bonne forme. Mais c’est loin d’être un cas isolé !

Quid des VNR ?

A ce titre, les gens nous demandent parfois pourquoi on trouve souvent dans les compléments alimentaires, et en particulier dans les multivitamines, des doses supérieures aux VNR.

Dans certains cas, il est effectivement possible que le dosage optimal soit supérieur aux VNR. Cela peut être pour plusieurs raisons : scientifiques, règlementaires, etc.

Mais dans tous les cas, les dosages retenus sont toujours sans danger, et respectent bien évidemment les apports maximums tolérables (AMT).

Privilégiez la transparence, la VRAIE !

Pour cela, rien de mieux que d’apprendre à lire les étiquettes et être attentif(ve) aux formes qui sont utilisées. Un multivitamines haut de gamme se doit de privilégier celles qui sont les plus biodisponibles :

  • Vitamine E d’origine naturelle avec les 4 tocophérols, plutôt que vitamine E synthétique ou avec un seul tocophérol (alpha).
  • Vitamine B9 sous forme coenzymée (idéalement méthylfolate de calcium), et éviter l’acide folique qui est la forme synthétique.
  • Vitamine D sous forme D3 (et non D2).
  • Vitamine C sous forme d’acide L-ascorbique (qui est la forme que l’on retrouve dans les oranges ou les kiwis).
  • Bêta-carotène d’origine naturelle, et si possible microencapsulée pour garantir la stabilité.
  • Vitamine K2 (plutôt que K1) sous la forme MK7, et si possible sous une forme microencapsulée pour garantir la stabilité.
  • Magnésium sous forme de citrate ou de bisglycinate, voire de gluconate, plutôt que d’oxyde de magnésium ou autre (qui sont les formes bas de gamme, mal assimilées et mal tolérées).
  • Zinc sous forme de citrate, gluconate ou bisglycinate, plutôt que d’oxyde de zinc.
  • Sélénium sous forme de L-sélénométhionine ou de levure enrichie, plutôt que sélénite ou sélénate de sodium.
  • N-Acétyl Cystéine (NAC) : nous avons une préférence pour la forme naturelle obtenue par fermentation.
  • Acide alpha-lipoïque : nous avons une préférence pour la forme 100% R, 2 fois mieux absorbée (par rapport à la R/S).
  • Coenzyme Q10 (CoQ10) : privilégiez une forme naturelle obtenue par fermentation.

Quant aux dosages, ils doivent être physiologiques :

  • Pas de méga-doses.
  • Pas de dosages ridiculement faibles (comme c’est la coutume avec certains nutriments comme le magnésium).
nuPower

Au cas où vous auriez loupé l’info… 😜

Si vous voulez le meilleur multivitamines avec les meilleures formes, ne cherchez pas plus loin !

Il est par ici ⬇️

Références scientifiques

  1. Lippman et al. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2009
  2. Blumberg J, Block G. The Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study in Finland. Nutr Rev. 1994
  3. Willems et al. Pharmacokinetic study on the utilisation of 5-methyltetrahydrofolate and folic acid in patients with coronary artery disease. Br J Pharmacol. 2004
  4. Quinlivan et al. Effect of food fortification on folic acid intake in the United States. Am J Clin Nutr. 2003
  5. Yetley et al. Modeling the level of fortification and post-fortification assessments: U.S. experience. Nutr Rev. 2004
  6. Mason et al. A temporal association between folic acid fortification and an increase in colorectal cancer rates may be illuminating important biological principles: a hypothesis. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007
  7. Figueiredo et al. Folic acid and risk of prostate cancer: results from a randomized clinical trial. J Natl Cancer Inst. 2009
  8. Hirsch et al. Colon cancer in Chile before and after the start of the flour fortification program with folic acid. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2009
  9. Boilson et al. Unmetabolized folic acid prevalence is widespread in the older Irish population despite the lack of a mandatory fortification program. Am J Clin Nutr. 2012
  10. Youssef et al. Differences in outcomes between cholecalciferol and ergocalciferol supplementation in veterans with inflammatory bowel disease. Geriatr Gerontol Int. 2012
  11. Mangoo-Karim et al. Ergocalciferol versus Cholecalciferol for Nutritional Vitamin D Replacement in CKD. Nephron. 2015
  12. Wetmore et al. Cholecalciferol v. ergocalciferol for 25-hydroxyvitamin D (25(OH)D) repletion in chronic kidney disease: a randomised clinical trial. Br J Nutr. 2016
  13. Dereje et al. Cholecalciferol (D₃) Versus Ergocalciferol (D₂) in Older Adults. Consult Pharm. 2017
  14. Noroozi et al. Effects of flavonoids and vitamin C on oxidative DNA damage to human lymphocytes. Am J Clin Nutr. 1998
  15. Blumberg J, Block G. The Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study in Finland. Nutr Rev. 1994
  16. Goodman GE, et al. The Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial: incidence of lung cancer and cardiovascular disease mortality during 6-year follow-up after stopping beta-carotene and retinol supplements. J Natl Cancer Inst. 2004
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  18. Burk RF, et al. Effects of chemical form of selenium on plasma biomarkers in a high-dose human supplementation trial. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2006
  19. Richie JP Jr, et al. Comparative effects of two different forms of selenium on oxidative stress biomarkers in healthy men: a randomized clinical trial. Cancer Prev Res (Phila). 2014
  20. Carlson et al. The plasma pharmacokinetics of R-(+)-lipoic acid administered as sodium R-(+)-lipoate to healthy human subjects. Altern Med Rev. 2007
  21. Keith et al. Age and gender dependent bioavailability of R- and R,S-α-lipoic acid: a pilot study. Pharmacol Res. 2012

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