Comment (mieux) protéger sa peau du soleil via l’alimentation ?

Protéger sa peau du soleil

Est-ce que l’alimentation peut jouer un rôle dans la protection de notre peau face au soleil ? Chaque été, on parle abondamment de crèmes solaires et de l’exposition au soleil. C’est une bonne chose car rien ne les remplace, mais saviez-vous qu’un certain nombre de nutriments peuvent également aider (en parallèle d’une bonne crème solaire) à protéger notre peau des UV ?

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Jeune fille et tomate

La peau, un organe protecteur soumis à de nombreuses agressions

Une barrière essentielle

La peau joue un rôle central dans notre santé. C’est une barrière entre le monde externe et notre organisme interne : elle permet de réguler la température du corps, elle a une fonction très importante dans le système immunitaire, elle permet de produire la fameuse vitamine D, etc.

Mais elle est également soumise à toutes les agressions externes : pollution, composés toxiques divers et évidemment le soleil ; ainsi qu’à des agressions internes, par des substances ingérées comme le tabac ou l’alcool.

UVA, UVB et UVC

L’exposition aux rayonnements ultraviolets du soleil entraîne des réactions de photo-oxydation qui abîment les cellules de la peau et leur ADN, et qui peuvent entraîner des cancers de la peau.

On divise les UV en 3 trois catégories selon leur longueur d’onde : les UVA, les UVB et les UVC.

  • Les UVA représentent 95% du rayonnement ultraviolet que l’on reçoit, et peuvent atteindre les couches inférieures de la peau. Ils sont responsables du vieillissement de la peau, de la dégradation du collagène et de l’élastine, donc de l’apparition des rides, et des tâches et allergies solaires.
  • Les UVB eux rentrent moins profondément dans la peau, ils permettent la synthèse de la vitamine D et le bronzage, mais sont aussi responsables plus directement des coups de soleil, voire des lésions de l’ADN et donc des cancers de la peau.
  • Les UVC sont filtrées par la couche d’ozone, donc ne nous atteignent pas.

Comment la peau se défend face aux UV du soleil ?

Le bronzage…

Quelle est la différence entre le bronzage et un coup de soleil ? Le bronzage est en fait un mode de protection de la peau face aux rayons UV, qui passe par deux mécanismes :

  1. D’une part, une multiplication des kératinocytes, qui sont les cellules constituant l’essentiel de la surface de la peau, ce qui va la rendre plus dure et moins perméable aux rayonnements.
  2. D’autre part, évidemment, la production de mélanine par les mélanocytes, les cellules qui permettent cette pigmentation qui augmente la protection de la peau contre les UV. Il faut savoir que plus on vieillit, moins on a de mélanocytes et donc moins on produit de mélanine.

… et les coups de soleil

Coup de soleil

Quand les dommages à l’ADN des cellules à cause des UVB deviennent trop importants, l’organisme déclenche plusieurs mécanismes. Une inflammation locale évidemment, qui va être responsable de la douleur, mais aussi une apoptose, la mort programmée des cellules endommagées, ce qui permet justement d’éviter que ces cellules ne se reproduisent et donnent un mélanome (une tumeur maligne de la peau).

C’est cette apoptose qui entraîne une desquamation, le fait de peler les jours qui suivent un coup de soleil.

Mais si on enchaîne les coups de soleil, on augmente forcément le risque que l’organisme n’arrive plus à bien éliminer toutes les cellules endommagées, et on augmente donc fortement le risque de cancer de la peau.

Des nutriments protecteurs face aux UV du soleil ?

Existent-ils des nutriments qui peuvent avoir un rôle protecteur face aux UV et diminuer ces risques ?

Sachant évidemment qu’ils ne remplaceront jamais une crème solaire et une exposition raisonnable.

Les carotènes

Mélange de carottes

De multiples propriétés

Les carotènes sont une grande famille comprenant des centaines de pigments avec des propriétés différentes. Ils peuvent aider la peau à se protéger par plusieurs mécanismes :

  • En absorbant une partie de la lumière visible et des rayons UV, diminuant ainsi leur impact direct sur les cellules de la peau.
  • En favorisant la synthèse d’acide rétinoïque (une forme de vitamine A).
  • En aidant à se débarrasser des radicaux libres.

Les carotènes sont transportés jusque dans la peau et peuvent s’accumuler dans l’épiderme, la couche supérieure, mais il semble que la répartition ne soit pas uniforme. On en trouve une grande concentration surtout sur le front, les paumes de main et le dos, et au contraire assez peu sur les bras et le dessus des mains.

De multiples carotènes

Il existe de nombreux carotènes différents :

  • Le plus connu, le bêta-carotène, que l’on trouve dans les légumes orange notamment, à commencer par la carotte, et dans les légumes verts (le bêta-carotène étant utilisé pour produire de la chlorophylle).
  • L’alpha-carotène, qu’on trouve souvent dans les mêmes légumes.
  • Le lycopène, dans les fruits et légumes rouges, surtout dans la tomate.
  • La lutéine, la zéaxanthine ainsi que la cryptoxanthine.

Et des études

Avant de détailler les sources alimentaires, regardons s’il existe des études qui ont testé cette capacité protectrice des carotènes.

Il existe par exemple une étude qui a testé la prise de purée de tomate riche en lycopène, et une autre la prise de bêta-carotène issue d’une algue. Dans les 2 cas, on note une diminution de la sensibilité aux UV. Mais ce qui ressort surtout de la lecture de tous ces travaux, c’est que cet effet protecteur n’apparaît qu’au bout de minimum 10 semaines en moyenne.

Ce n’est donc clairement pas une approche miracle à faire la veille pour le lendemain, mais un modèle alimentaire à avoir sur la durée.

La vitamine C et la vitamine E

La vitamine E fait référence à 8 molécules différentes, la plus connue étant l’alpha-tocophérol. C’est la forme la plus abondante dans le corps humain et l’antioxydant lipophile le plus présent dans la peau, protégeant notamment les acides gras des membranes cellulaires de l’oxydation.

La vitamine C est certainement l’antioxydant le plus connu, on en retrouve une grande quantité dans l’épiderme également.

Les effets sur la peau des rayons UV découlent de processus de production de radicaux libres ; la protection des cellules de la peau va donc à l’inverse résulter de mécanismes antioxydants5.

On constate que l’exposition aux rayons UV diminue la quantité de vitamine C dans l’épiderme6, indiquant bien qu’elle est ciblée par les molécules pro-oxydantes produites par cette exposition.

Plusieurs travaux5,7,8,9,10 ont testé une prise unique de vitamine C, en supplémentation orale ou en application topique, sans montrer d’effet notable. Seules des études11,12 ayant examiné les effets de la vitamine C en association avec d’autres nutriments ont eu des résultats positifs.

En particulier, il existe une synergie entre la vitamine C et la vitamine E, comme montré par différents travaux, ce qui illustre la nécessité pour les cellules de faire appel à tout le spectre des antioxydants pour se protéger du stress oxydatif.

Les polyphénols

Les polyphénols sont une grande famille de molécules que l’on trouve dans les plantes, et qui sont responsables d’une bonne partie des effets positifs sur la santé des fruits et légumes.

Le polyphénol le plus étudié de tous pour ses effets contre les UV, c’est le gallate d’épigallocatéchine, l’EGCG du thé vert.

Les doses d’EGCG données dans les études sur la photosensibilité sont en moyenne de 800 mg par jour, ce qui correspond à la limite de toxicité hépatique fixée par l’EFSA pour ce composé. Prendre un complément avec une telle dose d’EGCG pour protéger sa peau du soleil est donc une stratégie fortement déconseillée.

Thé vert

Néanmoins, on peut imaginer qu’une consommation normale de thé vert puisse être bénéfique, sachant qu’aucune étude n’a testé pour l’instant les effets de cette consommation alimentaire.

Nota : Les études sur animaux ou in vitro semblent aussi montrer la capacité des polyphénols du thé vert de protéger l’ADN des UV.

Les oméga-3

Si les rayons UV sont à l’origine de cancers de la peau, c’est en partie par leur effet inhibiteur sur le système immunitaire, qui va empêcher ce dernier d’éliminer efficacement les cellules cancéreuses. C’est ce que l’on appelle la photo-immunosuppression.

Plusieurs études épidémiologiques montrent qu’une consommation plus élevée d’oméga-3 serait associée à une réduction du risque de cancer de la peau13,14, une possibilité étant que ces acides gras diminuent justement cet effet immunosuppresseur.

Sources d'oméga-3

Des chercheurs ont voulu tester cette hypothèse dans une étude randomisée contrôlée en double aveugle15. Ils ont fait prendre pendant 3 mois à un groupe de femmes à la peau claire (phototypes 1 ou 2) soit 5 g d’oméga-3 par jour (70% EPA, 30% DHA), soit un placebo, avant d’exposer leur peau à des rayons UV et de tester la réponse immunitaire.

Résultats : l’effet immunosuppresseur a été réduit de 50% dans le groupe oméga-3 comparé au placebo.

Cela reste évidemment à confirmer par d’autres travaux, en testant notamment différentes doses et sources d’oméga-3.

L’astaxanthine

L’astaxanthine est un carotène particulier qui donne leur couleur rose-rouge aux animaux marins (crevettes, saumon, langoustes, écrevisses, on le trouve dans la carapace des crustacés).

D’ailleurs, saviez-vous que si le flamant rose est de cette couleur, c’est parce que son alimentation est riche à la fois en Artemia Salina, une minuscule crevette, et en Dunaliella Salina, une microalgue, les deux étant très concentrées en astaxanthine ? A noter que les animaux marins ne produisent pas directement l’astaxanthine, ils l’accumulent en mangeant à la base de la chaîne alimentaire du plancton et des microalgues qui elles le produisent.

Sources d'astaxanthine

L’astaxanthine possède un fort pouvoir antioxydant, et a été testée pour cette raison pour une grande variété de pathologies. La plupart des études montrant des effets positifs dans la réduction des dommages des rayons UV sur la peau ont été réalisées sur des rongeurs, et en 2018 une étude japonaise21 a voulu tester cette hypothèse sur un groupe d’adultes en bonne santé. Ces derniers ont pris soit un complément contenant 4 mg d’astaxanthine par jour, soit un placebo, pendant 9 semaines. Dans le groupe astaxanthine, l’hydratation de la peau, qui est l’un des critères affectés par les rayons UV, a été mieux préservée. Néanmoins les chercheurs eux-mêmes concluent à la nécessité d’autres études pour comprendre précisément les mécanismes en jeu.

Par comparaison, au niveau alimentaire, 1 kg de saumon de l’Atlantique contient entre 6 et 8 mg d’astaxanthine, et l’espèce la plus riche est le saumon rouge du Pacifique, avec 26 à 38 mg par kg22.

L’urucum

Certains végétaux sont d’une très grande richesse en carotènes, et peuvent être consommés pour cette raison. C’est notamment le cas de l’urucum ou roucou, un arbre d’Amérique du Sud.

La bixine, un apocaroténoïde

Urucum

Il donne des fruits remplis de graines rouges, très riches en carotènes, et spécifiquement la bixine, qui est ce qu’on appelle un apocaroténoïde, et qui est utilisé également comme colorant dans l’industrie agroalimentaire.

De par sa nature, l’hypothèse a été faite d’une capacité de la bixine à protéger potentiellement les cellules de la peau des effets des rayons UV, aussi bien en usage interne qu’en application topique. Malgré tout, même si l’utilisation traditionnelle par les tribus amérindiennes est ancienne, côté recherche scientifique, il n’y a que des études in vitro et sur les animaux pour le moment.

Il est donc difficile de conclure et de donner notamment une quantité idéale pour l’être humain.

Un ordre de grandeur

En tant que colorant alimentaire, donc additif, il a été étudié par l’EFSA, l’Agence européenne de la sécurité alimentaire, qui a conclu qu’il n’y avait pas de problème de toxicité jusqu’à 6 mg de bixine par kg et par jour. Cela signifie par exemple, pour une femme de 60 kg, 360 mg par jour.

Un rapide calcul montre que cela équivaut à environ 10 g d’urucum en poudre.

Une alternative pour en consommer plus facilement

Une solution pour rester dans des dosages normaux tout en optimisant l’absorption, plutôt que de prendre les compléments à avaler, serait de prendre les graines entières et d’en mettre 1 grosse cuillère à soupe dans votre bouteille d’huile d’olive qui vous sert à cuisiner et assaisonner au quotidien.

La bixine étant liposoluble, elle va se diffuser dans le gras, qui en améliorera en plus l’absorption, et vous pouvez ensuite l’utiliser pour vos plats normalement.

L’extrait de Polypodium Leucotomos

Du côté des substances que l’on trouvera en complément plutôt que dans l’assiette, le Polypodium Leucotomos est une fougère des régions tropicales du continent américain, et qui a l’air prometteuse.

Les études disponibles25,26,27,28 (sur des souris) montrent qu’en réaction aux UV, une supplémentation augmenterait l’expression de p53, une protéine qui agit au niveau de l’ADN sur les mécanismes de réparation et de mort cellulaire.

Polypodium

Bien que les travaux disponibles à date soient essentiellement in vitro ou sur modèle animal, un essai randomisé contrôlé sur l’homme30 a tout de même mis en évidence en 2015 une réduction de la fréquence et de l’intensité des coups de soleil suite à la supplémentation de Polypodium Leucotomos.

En résumé, l’hypothèse est qu’elle permettrait d’éviter la création et la multiplication des cellules cancéreuses, et elle semble agir aussi sur les mécanismes anti-inflammatoires.

À la grande différence des carotènes qui demandent plusieurs semaines pour s’accumuler suffisamment dans la peau, l’extrait de Polypodium Leucotomos semble lui agir dès la première prise.

Pour les quantités, les études disponibles à ce jour ont conclu à 7,5 mg par kg de poids corporel par jour comme dose donnant des effets notables sur la peau.

L’assiette anti-UV

Faisons une synthèse des aliments les plus riches en nutriments dont on a parlé et qu’il faudrait manger régulièrement dès les premières expositions et tout au long de l’été.

Assiette anti-UV

Des carotènes…

Pour les carotènes, et d’abord le bêta-carotène, il y a évidemment tous les légumes orange (carotte, patate douce, potiron, potimarron), les fruits orange, surtout l’abricot, et les légumes-feuilles verts (épinards, salade, roquette, toutes les herbes fraîches, basilic, persil, etc.). Les algues sont aussi très riches en bêta-carotène, donc faites-vous un petit tartare d’algues fraîches maison, c’est le moyen le plus simple pour en manger.

Ensuite il y a un autre carotène spécifique, le lycopène, que l’on va surtout trouver dans la tomate, et dans une moindre mesure dans d’autres fruits et légumes rouges : pastèque, poivron, chou rouge, etc.

… et du gras !

Pour tous les carotènes, on les absorbe mieux en présence de gras, donc surtout pour les légumes, pensez à mettre un filet d’huile par-dessus par exemple.

Pour la bonne santé de la peau en général, il faut aussi de la vitamine A, du rétinol que vous trouverez directement dans les produits animaux, et surtout dans le foie (de veau, de bœuf, de morue, etc.). Sachant que 100 g de foie de veau par exemple couvrent vos besoins en vitamine A pour 1 semaine à 10 jours. C’est la raison pour laquelle il ne faut pas forcément en manger plus souvent et qu’on le déconseille aux femmes enceintes pour éviter une hypervitaminose.

Si jamais vous n’en mangez jamais, et encore plus si vous êtes végétalien(ne), il faut vraiment optimiser ses apports en pro-vitamine A, soit en bêta-carotène, via l’alimentation pour en convertir suffisamment en rétinol.

De la vitamine C et de la vitamine E

Pour la vitamine C, dans les produits de saison (été), on a principalement les fruits rouges (fraises, framboises, cassis, groseilles), le poivron, le persil, les choux, le brocoli.

Et pour la vitamine E, il y en a dans certaines huiles végétales (tournesol, germe de blé, avocat, olive), dans les amandes et les noisettes, l’avocat et les herbes aromatiques.

Des polyphénols

Nous avons évoqué les polyphénols, que vous trouverez dans tous les fruits et légumes, ainsi que dans les noix, le cacao ou le thé vert.

Une alimentation sur le long terme

En résumé :

  • Une alimentation très riche en fruits et légumes de toutes les couleurs, en insistant un peu plus sur l’orange, le vert et le rouge.
  • Des poissons gras et des noix pour les oméga-3.
  • Eventuellement, si vous en mangez de temps en temps, du foie pour la vitamine A et des crustacés pour un peu d’astaxanthine.

Et le plus important à retenir est qu’il s’agit d’une action sur le long terme : c’est une alimentation qu’il faut avoir dès la fin du printemps et continuer pendant tout l’été.

Des compléments alimentaires adaptés

Enfin, il est possible d’augmenter les apports via certains compléments, comme l’urucum, ou d’apporter des molécules spécifiques, comme avec l’extrait de Polypodium Leucotomos.

Pour déterminer leur intérêt, il faut prendre en considération plusieurs critères, et surtout votre phototype, notamment si vous avez la peau blanche et si vous êtes très sensible au soleil, ce qui fait que de toute façon, vous savez déjà qu’il ne faut pas aller abuser du temps d’exposition.

Et pour rappel, tout cela ne remplace pas l’utilisation de la crème solaire, et une durée d’exposition modérée pour prévenir les coups de soleil et le vieillissement de la peau.

nuSun

Un peu de pub !

Vu qu’on propose le meilleur complément solaire, on était obligé de placer ici notre nuSun 😎

On y a intégré 6 substances 100% végétales : l’association de 3 caroténoïdes d’origine naturelle (bêta-carotène, lutéine et lycopène), de la vitamine E d’origine naturelle, du Polypodium Leucotomos justement, mais aussi un extrait breveté d’oranges sanguines de Sicile, le Red Orange Complex®.

Le tabac et l’alcool, ennemis de la peau

La cigarette évidemment, mais aussi l’alcool, ont un effet direct sur la peau. Les mécanismes sont un peu différents entre les deux, mais pour faire simple, ils représentent un stress oxydatif qui va diminuer les réserves d’antioxydants dans la peau, et donc la rendre plus fragile face aux agressions du soleil. En conséquence, on peut attraper un coup de soleil beaucoup plus rapidement.

En résumé, ce qui est à éviter absolument, c’est de faire des vacances où on fume et boit tous les jours tout en s’exposant fortement au soleil : c’est le combo parfait pour attraper plus vite des coups de soleil, accélérer le vieillissement de la peau et augmenter les risques de mélanome.

Tabac et alcool

Même si on sait que c’est parfois compliqué, la meilleure chose que l’on puisse faire pour sa peau mais aussi pour sa santé globale, c’est de ne pas fumer et d’avoir une consommation modérée d’alcool.

L’alimentation ne peut pas remplacer les protections solaires via les crèmes et les vêtements, et ne protégera pas d’une exposition abusive.

Cependant, une alimentation riche en carotènes, en polyphénols, en oméga-3 et en vitamines C et E pourrait permettre de renforcer les défenses de la peau face aux rayons UV.

Il est cependant nécessaire de suivre ce modèle alimentaire pendant plusieurs semaines pour en obtenir tous les effets.

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Benjamin Dariouch

benjamin@naturacademy.com

Après une première carrière de consultant auprès de la grande distribution et de l’agroalimentaire, Benjamin se consacre depuis plus de 10 ans à la vulgarisation scientifique en nutrition sur le web et à la lutte contre la malbouffe, au travers de ses vidéos et de ses articles. Il écrit principalement pour son site https://www.naturacademy.com/



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