Nous l’avons vu dans la partie précédente, la prise ou la perte de poids ne dépend que de la balance énergétique : si elle bascule d’un côté, nous perdons du poids ; de l’autre, nous en gagnons ; et si elle est à l’équilibre, notre poids se stabilise.
Alors, pour faire basculer la balance du « bon » côté, il faut agir de concert : appuyer d’un côté, en augmentant nos dépenses énergétiques totales, et alléger de l’autre, en diminuant nos calories. Voyons cela en détail !
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Au sommaire :
1. La balance énergétique -> Pourquoi prend-on ou perd-on du poids ?
2. La chute du métabolisme -> Pourquoi et comment cela peut rapidement ralentir la perte de poids ?
3. Les sports efficaces -> Musculation, cardio, HIIT : quelles activités physiques privilégier au régime ?
4. L’effet thermique des aliments -> Comment s’en servir pour maintenir son métabolisme au plus haut ?
5. Diminuer le total calorique -> Comment le faire efficacement pour ne pas être contre-productif ?
6. Les régimes “miracle” -> Que valent ces fameux régimes qui nous feraient mincir sans effort ?
Il faut tout d’abord avoir un facteur très important en tête : au régime, votre métabolisme total va inéluctablement baisser (nous verrons justement dans cet épisode pourquoi). Il est néanmoins possible de ralentir sa chute, voire même, si vous n’étiez pas très sportif auparavant par exemple, de l’élever (dans une certaine mesure).
Cela étant dit, soyons clairs dès le début et révélons l’un des plus grands secrets de la perte de poids : même si l’on peut essayer d’élever son métabolisme au régime (ou de lutter contre une chute trop abrupte), il est malgré tout beaucoup plus efficace de diminuer ses apports caloriques par l’alimentation. En d’autres termes, il est beaucoup plus facile d’alléger un côté de la balance (celui de l’alimentation) que d’appuyer sur le côté opposé (celui des dépenses énergétiques).
Dans un premier temps, bien que cette option soit, comme nous l’écrivions juste au-dessus, moins efficace que celle de l’alimentation, il sera toujours profitable de combiner les deux, alors commençons par voir comment essayer d’élever notre métabolisme au régime (ces conseils valant évidemment aussi même si vous n’essayez pas de perdre du poids !).
Pourquoi le métabolisme chute-t-il au régime ?
Il s’agit d’une simple conséquence physiologique qui est due à la fois à la perte de poids, mais également à une consommation moins importante d’aliments.
En effet, rappelons-le, le métabolisme total se décompose en 4 pans : 1) le métabolisme basal (l’énergie dépensée « sans rien faire »), 2) l’activité physique (TEE), 3) l’effet thermique des aliments (TEF) et 4) l’activité spontanée.
Voyons ce qui se passe au régime pour chacun de ces composants :
1. Le métabolisme basal
Il est fonction, nous l’avons vu, de nombreux paramètres, dont notre masse totale, qu’elle soit grasse (la graisse que l’on veut perdre) ou maigre (les muscles, mais également le squelette et les organes). Comme l’ensemble de ces tissus sont consommateurs d’énergie, leur diminution va entraîner une baisse de la demande énergétique, et donc du métabolisme basal. Mais par-dessus cette baisse « mécanique », va venir s’ajouter une baisse hormonale que l’on appelle l’adaptation métabolique (nous verrons cela en détail juste en dessous).
2. L’activité physique
Deux effets se cumulent généralement ici. Le premier est qu’au régime, nous sommes fatalement plus fatigués, et avons donc tendance à nous économiser. Et même quand nous essayons d’être actifs, nous sommes inéluctablement moins performants que d’habitude, et donc nous nous dépensons moins. L’autre effet est que, là encore, l’énergie dépensée pendant l’activité physique dépend de notre masse. Un corps moins lourd va donc dépenser moins d’énergie, et ce, même si nous essayons de compenser cette perte de poids en nous lestant durant l’effort !
3. L’effet thermique des aliments
Comme nous l’avons vu (et comme nous le verrons encore plus en détail dans un prochain épisode), c’est la perte d’énergie liée à la transformation des calories. Or, moins de calories consommées égale un effet thermique amoindri !
4. L’activité spontanée
Là encore, il est fort possible que notre activité spontanée (c’est-à-dire pour rappel l’activité physique “involontaire”) soit en baisse au régime. Nous avons moins d’énergie, donc nous bougeons moins, pouvons être plus amorphes, etc.
Comme vous le voyez, le simple fait de manger moins et de perdre du poids va inexorablement faire chuter le métabolisme. Cet effet peut entraîner une baisse moyenne de 10% à 15% du métabolisme total (et parfois plus), ce qui va rapidement ralentir la perte de poids pour la suite du régime.
Le metabolic damage : mythe ou réalité ?
L’adaptation métabolique
Dès lors que nous allons rentrer dans une phase de régime prolongée, le corps va réagir en modulant plusieurs hormones : chute de la leptine (une hormone qui régule l’appétit et les réserves de graisses de l’organisme), chute des niveaux d’hormones thyroïdiennes, chute de la testostérone, baisse de l’activité du système nerveux sympathique (une partie du système nerveux autonome), hausse du cortisol (qui entraîne une rétention d’eau qui se répercute souvent sur la balance, faisant croire alors que la perte de masse grasse s’interrompt), etc.
Cet effet est surtout connu des adeptes de bodybuilding qui cherchent à atteindre des niveaux très bas de masse grasse.
Dans la majeure partie des cas, cette baisse reste mesurée, de l’ordre de 5 à 10% du métabolisme total (ce qui n’est toutefois pas négligeable), mais dans les cas plus extrêmes, cela peut monter facilement à 20%.
Cette adaptation a longtemps fait croire que le métabolisme pouvait se « casser » (ce que l’on nomme le « metabolic damage » en anglais), et que l’on pouvait, par un régime mal maîtrisé et/ou trop prolongé, faire chuter le métabolisme basal de manière irréversible.
En réalité, il n’en est rien : cette adaptation est naturelle, physiologique, mais aussi réversible.
L’expérience de sous-alimentation du Minnesota
Une expérimentation extrême nommée « l’expérience de sous-alimentation du Minnesota » (« Minnesota Starvation Experiment » en anglais) fut menée en 1944 sur 36 objecteurs de conscience, qui refusaient de participer aux derniers assauts de la Seconde Guerre mondiale. Ils ont ainsi préféré donner leur corps à la science, durant une expérience au cours de laquelle ils ont été affamés durant plus de 6 mois (certains ont perdu jusqu’à 45 kg !). Le but de l’expérience était de reproduire les conditions de vie à l’intérieur des camps de concentration (qui avaient alors été découverts), pour ensuite étudier l’adaptation du corps à une réalimentation progressive.
Dans ce cas, en plus de la baisse liée à la perte de poids et la sous-alimentation, il a été noté une baisse supplémentaire du métabolisme de 15% à 20% (c’est la plus forte jamais mesurée). En d’autres termes, les chercheurs ont mesuré une baisse prévisible du métabolisme total de 20%, par-dessus laquelle se sont ajoutés 20% supplémentaires dus à la composante d’adaptation. Au global donc, le métabolisme total a chuté de près de 40%. La perte de poids au bout de 6 mois s’est donc trouvée considérablement ralentie, malgré un déficit calorique initial de 50%.
Néanmoins, lorsque les volontaires se sont remis à manger, le métabolisme est revenu à la normale chez une partie d’entre eux au bout de « seulement » 12 semaines (date de la dernière mesure). On considère aujourd’hui que le métabolisme est revenu à la normale chez tous les participants, mais que cela a simplement pris plus de temps pour certains.
Le métabolisme, s’il peut chuter davantage que la baisse liée uniquement à la perte de poids, ne peut donc pas véritablement se « casser », et en tout cas pas de manière irréversible.
Dans la prochaine partie, nous verrons comment faire pour limiter la baisse du métabolisme, voire l’augmenter dans certains cas !
En période de régime
Pensez à vous supplémenter en vitamines & minéraux essentiels !
Vous connaissez notre multivitamines le plus complet ? 💪
On n’écrit pas nos articles dans le but de vendre des produits, mais tellement de lecteurs passent à côté qu’on a décidé de les mettre davantage en avant, pour ceux que ça intéresse. Et puis, on ne peut quand même pas nous reprocher de proposer des produits au top ! 😉
Disclaimer : Cette série n’a pas pour but de promouvoir les régimes, ni de stigmatiser les personnes en surpoids. Il va de soi que l’idéal reste une alimentation équilibrée et mesurée qui amène naturellement le corps vers un poids d’équilibre et propre à chacun (qui d’ailleurs ne correspond pas forcément aux canons ni diktats de beauté actuels).
Le choix de faire un régime est une affaire personnelle et en aucun cas une recommandation de notre part, mais c’est inévitablement une demande forte, surtout en ces périodes estivales, et nous essayons donc d’y répondre de la manière la plus scientifique et intelligente possible.
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