Comment (vraiment) perdre du poids ? – 3ème partie : Les sports efficaces

Dans l’épisode précédent, nous avons vu que notre métabolisme va irrémédiablement chuter au régime, ce qui a (malheureusement) pour effet de ralentir rapidement la perte de poids dans les semaines qui suivent. Fort heureusement, nous pouvons agir pour limiter cette chute du métabolisme, et nous pouvons faire cela de deux manières : en augmentant notre part d’activité physique, et en nous servant de l’effet thermique des aliments.

Seulement, pour être efficace, il ne faut pas faire n’importe quoi ! Voyons ensemble ce qui marche le mieux, en commençant par l’activité physique 😉

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Activité aérobie vs activité anaérobie : quelle différence ?

Deux types d’activités s’offrent à nous : l’activité aérobie, souvent appelée « cardio » (qui regroupe toutes les activités d’endurance telles que le jogging, le cyclisme, la natation, etc.), et l’activité anaérobie, dont la plus connue est la musculation.

 

 

 

VS

Le cardio a longtemps été considéré comme LE type de sport indispensable pour perdre du poids, en particulier à cause d’un mythe tenace selon lequel seuls les efforts prolongés dans la durée puisent dans les réserves de graisses (en réalité, c’est avant tout les calories dépensées qui seront déterminantes).

Or, si les efforts aérobies semblent effectivement brûler plus de calories que les efforts anaérobies, ils sont moins rentables dans le temps.

L’importance de la « post-combustion »

Et pour cause, un effet intéressant et important de l’exercice physique se nomme « excès de consommation d’oxygène post-exercice » (ou EPOC en anglais), plus connu sous le terme de post-combustion, ou encore « afterburn effect ». Il s’agit de l’augmentation de consommation d’oxygène qui suit l’exercice physique, un peu comme les braises d’une cheminée qui continuent de chauffer après que les flammes se sont éteintes.

Cette consommation a plusieurs buts physiologiques tels que la production d’ATP (nos réserves énergétiques), la synthèse du glycogène musculaire (nos réserves de glucides), la restauration du niveau sanguin d’oxygène, la réparation des tissus musculaires endommagés pendant l’effort, etc. Ces processus métaboliques vont consommer de l’oxygène et vont augmenter significativement notre métabolisme.

Or, cardio et musculation sont inégaux face à la post-combustion, le premier n’élèvera que modestement et durant une très courte période le métabolisme post-exercice (c’est une activité dite « low EPOC » pour « faible post-combustion »), alors que le second aura un effet significatif durant plusieurs heures (il est dit « high EPOC » pour « post-combustion élevée »).

Ainsi, la musculation maintiendra votre métabolisme actif longtemps après l’arrêt de l’activité en question.

Le HIIT ou High Intensity Interval Training

Sachez par ailleurs que les exercices fractionnés de haute intensité (appelés HIIT en anglais pour « High Intensity Interval Training ») sont également très efficaces pour induire un niveau élevé de post-combustion.

Ceci étant, comme la musculation, il s’agit d’une activité très exigeante au niveau du système nerveux central, et il peut par conséquent être difficile de cumuler les deux.

Quels sont les sports concernés ?

Aujourd’hui, la recherche a surtout été menée sur des exercices de musculation avec charges additionnelles et sur les exercices de fractionnés à haute intensité, avec des résultats très positifs. Il en ressort que c’est l’intensité d’un exercice qui élèvera la post-combustion, et pas la durée de celui-ci.

On peut imaginer que cet effet soit donc reproductible avec d’autres sports impliquant un renforcement musculaire, pratiqués à haute intensité (crossfit, boxe et MMA, etc.).

Harmoniser la silhouette

L’autre grand intérêt des exercices anaérobies, c’est qu’ils sont les plus efficaces pour prendre du muscle, ou, en fonction de votre niveau musculaire et de l’amplitude du déficit calorique, pour s’opposer à la fonte musculaire durant le régime. C’est donc une activité fondamentale si vous souhaitez élever votre métabolisme basal d’une part (puisque celui-ci dépend entre autres de la masse musculaire), et augmenter votre masse maigre d’autre part, ce qui aura pour effet d’harmoniser votre silhouette, une fois l’excès de masse grasse disparue.

Privilégiez donc, si vous le pouvez, la musculation, car elle cumule les 3 avantages que nous venons de voir :

Forte post-combustion qui élèvera le métabolisme durant plusieurs heures après l’arrêt de l’activité ;

Gain musculaire (en sachant que dans le contexte d’un régime hypocalorique, le gain musculaire n’est possible que lorsqu’on débute ce sport ; lorsqu’on est confirmé, on perd du muscle quels que soient nos efforts accomplis), qui permettra également une élévation du métabolisme basal ;

Action anti-catabolique (= qui s’oppose à la fonte des muscles) durant le régime.

Oui mais… je ne veux pas être trop musclé(e) !

Au vu des réactions (parfois presque allergiques 😛 ) de certaines personnes, il nous semble important d’expliquer que la musculation peut être pratiquée par tous et par toutes, sans crainte chez les femmes de développer un corps (trop) musclé. Rassurez-vous donc mesdames, vous ne ressemblerez pas à Arnold Schwarzenegger sous prétexte que vous vous mettez à la musculation ! 😉

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Car pour construire du muscle, il faut de la testostérone, et les femmes en sécrètent très peu. Les femmes arborant des musculatures hors normes que l’on voit dans certaines compétitions de bodybuilding doivent donc s’injecter de la testostérone (entre autres stéroïdes anabolisants), puisqu’elles n’en fabriquent pas suffisamment.

D’ailleurs, même chez les hommes, la musculation n’est pas « magique », et la prise de muscle est très difficile : c’est un processus qui est très long, et qui demande des efforts intenses et soutenus dans la durée.

Là non plus, vous n’obtiendrez jamais une musculature très (ou trop) développée en quelques semaines, à moins d’avoir recours à la chimie ! (qui a malheureusement tendance à se banaliser, même parmi les pratiquants amateurs, dans une société toujours en quête de résultats au moindre effort).

Voilà donc nos premiers conseils et astuces pour essayer de maintenir un métabolisme le plus élevé possible au régime (bien entendu, cela vaut également en dehors du régime, histoire de vous permettre de ne pas trop vous priver toute l’année pour maintenir votre poids !) :

Pratiquez une activité sportive de type « anaérobie », telle que la musculation, ou des sports impliquant des efforts fractionnés de haute intensité (le fameux HIIT en anglais, pour High Intensity Interval Training), tels que la boxe, le MMA, le crossfit, etc.

Si vous voulez pratiquer une activité de type « cardio », essayez d’inclure des séances fractionnées de haute intensité type HIIT. Mais veillez à votre récupération dans tous les cas !

Bougez dès que vous pouvez : montez les escaliers à pieds, marchez pour aller au travail ou acheter le pain, ou bien allez-y en vélo, etc.

Dans tous les cas, veillez à être bien encadrés (en vous entraînant sous les conseils avisés d’un coach compétent par exemple).

Que vous fassiez de la musculation, du HIIT, ou d’autres sports de haute intensité, donnez-vous le temps de bien récupérer et gare au surentraînement, qui est beaucoup plus prévalent en période de régime !

Dans le prochain épisode, nous verrons comment, en parallèle de l’activité physique évoquée dans cette partie, nous pouvons encore élever notre métabolisme au régime, en nous servant de l’effet thermique des aliments !

Disclaimer : Cette série n’a pas pour but de promouvoir les régimes, ni de stigmatiser les personnes en surpoids. Il va de soi que l’idéal reste une alimentation équilibrée et mesurée qui amène naturellement le corps vers un poids d’équilibre et propre à chacun (qui d’ailleurs ne correspond pas forcément aux canons ni diktats de beauté actuels).
Le choix de faire un régime est une affaire personnelle et en aucun cas une recommandation de notre part, mais c’est inévitablement une demande forte, surtout en ces périodes estivales, et nous essayons donc d’y répondre de la manière la plus scientifique et intelligente possible.

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