Dans l’épisode précédent, nous avons vu comment diminuer intelligemment notre total calorique. Il n’y a malheureusement pas mille et une façons de le faire : il faut manger moins de calories que nos dépenses. Et pour cela, il n’y a rien de plus efficace que de compter, ce qui évite de le faire à l’aveugle ou au « doigt mouillé » !
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Au sommaire :
1. La balance énergétique -> Pourquoi prend-on ou perd-on du poids ?
2. La chute du métabolisme -> Pourquoi et comment cela peut rapidement ralentir la perte de poids ?
3. Les sports efficaces -> Musculation, cardio, HIIT : quelles activités physiques privilégier au régime ?
4. L’effet thermique des aliments -> Comment s’en servir pour maintenir son métabolisme au plus haut ?
5. Diminuer le total calorique -> Comment le faire efficacement pour ne pas être contre-productif ?
6. Les régimes “miracle” -> Que valent ces fameux régimes qui nous feraient mincir sans effort ?
La façon dont on compte ses calories peut ensuite reposer sur de nombreux critères, en particulier individuels, mais l’essentiel est de consommer suffisamment de protéines et de ne pas négliger les lipides. Le reste (en particulier savoir combien de glucides on va consommer) peut être considéré comme du peaufinage, des ajustements à faire en fonction de ses préférences, de son ressenti, des résultats obtenus, pourvu que l’on essaie de manger de manière équilibrée, des aliments les moins transformés possibles, etc.
Évidemment, dès qu’il faut sortir la calculatrice, de nombreuses personnes sont d’emblée découragées… Car c’est bien connu, la plupart d’entre nous recherche des résultats sans efforts ! Les divers magazines féminins ou de « lifestyle » l’ont très bien compris et nous annoncent chaque été des kilos en moins sans « prise de tête ». Mais, d’autres « modes » sont plus durables : qu’il s’agisse de paléo, diète cétogène, régime low carb, Atkins, etc. tous promettent un poids de forme en suivant un ensemble de règles qui ne nécessitent pas de compter ses calories.
Qu’en est-il réellement ? C’est ce que nous allons voir.
Mincir sans effort et sans prise de tête… Vraiment ?
Les régimes miracles de l’été : une perte d’eau en priorité
Mettons d’abord de côté ces absurdités que sont les régimes de l’été, promus par certains magazines de type féminin ou lifestyle, ou par de (trop) nombreuses célébrités.
Qu’il s’agisse du régime choux, soupe, coloré (comme le fameux « purple diet » de Mariah Carey), tous font manger moins de calories que nos besoins, que nous en ayons conscience ou pas. Leur point commun : avoir une règle de conduite simple, une marche à suivre très stricte, et cela, pour ne pas avoir à réfléchir ni se poser trop de questions. On applique à la lettre quelques recommandations de base, et miracle, au bout de quelques jours, la balance affiche déjà des kilos en moins !
Pourtant, parmi les premiers kilos perdus, il n’y a pratiquement pas de graisses. En effet, au début de tout régime hypocalorique, le corps va rapidement puiser dans ses réserves de sucre musculaire et hépatique (dans le foie), appelé glycogène. Or, ce glycogène retient avec lui une réserve d’eau qui va être progressivement libérée, ce qui se reflétera assez rapidement sur la balance, et donnera le sentiment que le régime fonctionne particulièrement bien.
En réalité, la perte sera composée majoritairement d’eau !
Ce n’est que par la suite que la perte de masse grasse pourra se faire, si tant est qu’on arrive à poursuivre ces régimes absurdes sur le long terme !
Régime Paléo (ou ancestral), diète cétogène, low carb, low fat… Mangez moins par l’exclusion
Mais, en dehors de ces exubérances nutritionnelles sans aucun fondement scientifique, prévalent de véritables « modes de vies » qui connaissent un succès grandissant et qui garantissent également un poids de forme sans effort. Ces diètes ont un point commun grâce auquel elles prétendent nous faire perdre du poids sans effort : elles nous privent toutes d’une catégorie entière d’aliments : glucides pour les uns, céréales pour les autres, et ce sous divers prétextes.
L’insuline, qui serait responsable de notre prise de gras, ou des aliments qui sont apparus après l’avènement de l’agriculture et auquel notre corps ne serait pas adapté, etc.
Mais dans le fond, ces glucides, sont-ils si néfastes que ça ? C’est ce que la science a cherché à savoir depuis quelques années…
Les glucides lavés de tout soupçon
Toutes les études qui ont utilisé des chambres calorimétriques pour contrôler de près les apports et les dépenses (car sans de tels équipements, il est impossible de pouvoir contrôler rigoureusement les choses) sont formelles : ce sont les calories qui comptent, et pas la répartition des macronutriments.
Certaines études ont même été menées sur des personnes souffrant de résistance à l’insuline, ou d’hyperinsulinémie. L’hypothèse était que chez ces personnes-là, l’apport glucidique pouvait perturber les mécanismes hormonaux et interférer avec la prise ou la perte de poids. Mais là encore, la masse grasse perdue était la même.
Sans surprise, un seul macronutriment tire son épingle du jeu : les protéines. En effet, dans certaines études, elles ont montré un impact bénéfique sur la répartition corporelle en favorisant la préservation de la masse maigre et l’élimination de la masse grasse.
En d’autres termes, et pour reprendre ce que nous disions dans la partie précédente : ce sont les calories qui vont déterminer si l’on perd du poids, mais ce sont principalement les protéines qui vont influer sur la « qualité » de cette perte de poids.
Comme source d’énergie : avantage aux glucides !
Par ailleurs, lorsqu’il s’agit de performance sportive, et en particulier pour des sports anaérobies (que pour rappel nous recommandons justement fortement en période de régime !), l’avantage est clairement donné aux glucides. La quantité d’énergie que l’organisme peut tirer des glucides par unité de temps donnée est sans commune mesure avec celle extraite des lipides. Lorsque les glucides sont oxydés, ils pourvoient 2 à 5 fois plus d’énergie via l’ATP que les lipides !
La conversion des lipides en énergie utilisable demande beaucoup plus de temps au corps, et Alan Aragon (un célèbre chercheur en nutrition américain, notamment connu pour avoir publié l’article le plus lu du fameux Journal of the International Society of Sports Nutrition sur la fenêtre anabolique en 2013) fait la comparaison suivante :
Avec les lipides, vous avez une grande réserve d’énergie, mais que vous ne pouvez aspirer qu’à la paille, alors qu’avec les glucides, vous avez une réserve plus réduite, mais vous disposez d’une lance à incendie pour la puiser !
Les régimes cétogènes (i.e. sans glucides) et assimilés sont donc possibles lorsque l’activité physique est assez réduite, ou que les sports pratiqués sont à faible intensité. Pour les efforts explosifs et intenses, rien ne vaut les glucides !
Mais, de bonnes choses à prendre tout de même…
Attention, nous n’analysons ici que la face « perte de poids » de tels régimes alimentaires qui, pour beaucoup de personnes, sont plus que de simples régimes alimentaires mais se hissent au niveau du « mode de vie ».
Car en dehors de cet aspect, ils véhiculent également nombre de conseils et de recommandations bénéfiques, comme le fait de favoriser les protéines, de mettre l’accent sur les bonnes graisses, de favoriser les aliments entiers, non transformés, de consommer beaucoup de légumes, etc.
D’ailleurs, la majorité des bénéfices santé que tirent de nombreuses personnes de ces régimes proviennent de ces conseils plus que de l’éviction des glucides, céréales ou autre (en dehors d’intolérance ou allergie réelle bien entendu).
En effet, Il y a de grandes chances pour que, si nous troquons nos céréales et nos tartines de confiture du petit-déjeuner contre des œufs et un demi-avocat (et que nous appliquions la même logique et le même raisonnement aux autres repas bien évidemment), nous soyons en meilleure forme et en meilleure santé sur le long terme ! Nul besoin d’éviter les glucides ni les aliments « modernes » pour cela.
De plus, certain de ces « régimes » vont même beaucoup plus loin, comme le régime Paléo, qui conjugue souvent un certain type d’alimentation avec du sport (type CrossFit), une bonne hygiène de vie, etc. Dans ce cas, les effets sur la santé sont évidemment décuplés.
Ces alimentations ont donc leur intérêt et leurs adeptes, et si vous arrivez à suivre ces préceptes sur le long terme, alors il se pourrait bien que ce soit le régime qu’il vous faut, et ce, pour une raison primordiale qui est la clé de voûte de tout « régime » sur le long terme : l’adhésion.
Tout est une question d’adhésion
En effet, si ces régimes vous conviennent et qu’ils vous permettent d’adhérer plus facilement à une alimentation donnée, ne vous en privez pas. Ils peuvent ne pas être dénués d’intérêts pour certains, soit par leur effet physiologique (le régime cétogène peut diminuer les envies de sucré chez certaines personnes, ou aider à dormir en favorisant le neurotransmetteur gaba au lieu du glutamate dans le cerveau, etc.), soit par la rigueur qu’ils imposent via des règles relativement simples à suivre (ce qui peut résoudre bien des dilemmes et répondre à bien des questions !).
La chose la plus importante à retenir, c’est que le succès d’un régime dépend principalement de l’adhésion à ce dernier, raison pour laquelle il est primordial de vous faire un régime sur mesure, et de trouver tous les petits trucs et astuces qui vont vous aider à tenir le régime le plus longtemps possible.
Trouvez ce qui vous convient avant tout, profitez de la modularité des calories pour l’adapter à vos envies. Vous préférez les glucides ? Maintenez vos lipides au minimum. C’est l’inverse ? Faites-vous plaisir avec des noix et des avocats au détriment du pain et des pâtes. Vous sortez au restaurant avec des amis ? Relâchez (un peu) la pression, vous pourrez compenser les jours suivants. Et ainsi de suite.
Si vous avez un « gros » repas en perspective, vous pouvez même ne manger que le strict minimum de protéines aux repas qui précèdent, voire sauter le repas. Si vous faites cela de manière répétée et organisée, cela s’apparente à du jeûne intermittent !
Le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent a beaucoup gagné en popularité ces derniers temps. Nous ne nous étendrons pas sur le sujet car nous pourrions y consacrer un article complet (et celui-ci est déjà bien long…).
Qu’est-ce que c’est ?
La version la plus populaire de ce jeûne est le fameux 16/8, ce qui se traduit par un jeûne de 16 heures dans une journée, et on ne s’autorise à manger après que dans un créneau de 8 heures.
A retenir
En pratique, cela signifie qu’on ne mange par exemple plus rien dès 20h le soir, et qu’on ne reprend qu’à midi le lendemain (on peut décaler à sa guise selon son rythme).
Un moyen surtout pratique pour contrôler ses calories
Dans la théorie, le jeûne est supposé augmenter nos dépenses caloriques via une augmentation de la thermogénèse. Mais dans les faits, le jeûne est surtout extrêmement pratique pour contrôler ses apports, puisqu’on aura par définition plus de mal à « trop manger » dans un créneau de 8 heures que dans un créneau de 16. Cela permet également de faire des repas plus conséquents, qui paraissent plus satisfaisants.
Le jeûne peut donc clairement présenter un intérêt de ce point de vue. Une revue systématique (grosso modo, une importante revue de la littérature scientifique sur une question donnée) sortie en 2015 a indiqué que les études préliminaires sur le sujet étaient prometteuses, mais qu’il était encore trop tôt pour conclure sur la question. Et surtout, on ne sait pas quel serait le protocole idéal, ni à partir de combien de temps les effets se feraient sentir.
Pas pour tout le monde…
Certaines personnes ne supportent pas du tout le jeûne, et peuvent expérimenter certains symptômes allant des maux de tête à de la constipation, voire même souffrir de déshydratation dans certains cas.
Sachez que les jeûnes « diététiques » n’interdisent pas de boire durant la période de jeûne (uniquement des boissons qui n’apportent pas de calories évidemment) : il faut donc faire attention à bien s’hydrater pendant cette période.
Est-ce fait pour vous ?
Il faut essayer pour le savoir 😉
Pour les personnes qui ne prennent naturellement pas de petit-déjeuner, ou les lève-tard, cette méthode peut s’avérer judicieuse pour avoir l’impression de bien manger tout en se restreignant, en réalité, sur les calories. Mais certaines personnes ont l’estomac qui crie famine dès le réveil, et patienter jusqu’à midi est une torture inenvisageable (même si, comme pour toute nouvelle méthode, on peut éventuellement compter sur une période d’adaptation) : dans ce cas, il n’est pas obligatoire de se l’imposer !
Rappelez-vous là encore que toute idée, concept, méthode peut s’adapter, et que la clé reste l’adhésion. Inutile donc de vous restreindre à suivre cette méthode si elle ne vous convient pas !
Des bénéfices santé possibles… du moins chez certains !
Une récente étude (mais sur un très petit panel, donc attention aux conclusions hâtives) a montré par exemple l’efficacité de la diète 5/2, dans laquelle les participants mangeaient très peu (500 Kcal pour les femmes, 600 Kcal pour les hommes) pendant 2 jours non consécutifs par semaine, et ne contrôlaient pas leurs calories le reste de la semaine.
Ces personnes ont perdu sensiblement de la masse grasse au bout de deux mois, avec, a priori, certains bénéfices sur quelques marqueurs de la santé cardiovasculaire (bien que la puissance des résultats ne soit pas très convaincante, encore une fois).
Il est donc possible que le jeûne ait des bénéfices sur la santé, du moins chez certaines personnes, mais dans la pratique, il s’agit surtout d’une méthode qui peut permettre de manger moins, sans trop faire attention aux calories le reste du temps.
Les fameux régimes “miracles”, quels qu’ils soient, n’ont rien de miraculeux. Ils nous font simplement consommer moins de calories, en nous privant d’une catégorie d’aliments, ce qui peut avoir ses avantages… et ses inconvénients !
Parmi les avantages, on ne peut pas leur retirer qu’ils peuvent imposer une certaine rigueur, que nous pourrions autrement avoir bien du mal à suivre…
Dans les inconvénients, rappelons que se priver d’une catégorie d’aliments nous prive en même temps, la plupart du temps, d’un macronutriment qui reste essentiel. Ainsi, faire une croix sur les glucides par exemple (puisque c’est le plus couramment désigné comme “fautif” dans ce genre de cas), alors qu’on pratique une activité sportive soutenue (ce qui va souvent de pair avec un désir de perte de poids justement !), est une hérésie que nous ne saurions recommander…
Dans l’absolu, ce qu’il faut principalement retenir, c’est que tout régime peut être individualisé. Donc si vous adhérez à une approche en particulier, mais que certaines obligations qui lui sont liées ne vous conviennent pas, n’hésitez pas à les adapter à votre cas particulier ! (avec un minimum de bon sens pour que cela reste efficace et sain, cela va de soi…)
La meilleure chance d’obtenir des résultats sur le long terme, c’est évidemment d’y adhérer sur le long terme !
Pour finir, le jeûne intermittent pourrait présenter certains bénéfices pour la santé, du moins chez certaines personnes, mais il représente avant tout et surtout un moyen très pratique de contrôler ses calories sur la journée. Par ailleurs, rappelons qu’il n’est pas à mettre entre toutes les mains !
Dans tous les cas, si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent, que ce soit via du 16/8 journalier, du 5/2 hebdomadaire, ou n’importe quelle autre répartition, vous pouvez tout simplement choisir l’option que vous préférez.
Mais attention, rappelons que la règle d’or est celle du déficit calorique. Si vous pratiquez le 16/8, mais que vous compensez vos calories pendant les 8 heures de Byzance, cela ne vous sauvera pas d’une prise de masse certaine !
Et voilà, on espère que cette série vous a plu ! Déjà avec ces 6 articles, vous devriez avoir toutes les bases et connaissances pour gérer votre régime de la façon la plus intelligente possible 😉
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On n’écrit pas nos articles dans le but de vendre des produits, mais tellement de lecteurs passent à côté qu’on a décidé de les mettre davantage en avant, pour ceux que ça intéresse. Et puis, on ne peut quand même pas nous reprocher de proposer des produits au top ! 😉
Disclaimer : Cette série n’a pas pour but de promouvoir les régimes, ni de stigmatiser les personnes en surpoids. Il va de soi que l’idéal reste une alimentation équilibrée et mesurée qui amène naturellement le corps vers un poids d’équilibre et propre à chacun (qui d’ailleurs ne correspond pas forcément aux canons ni diktats de beauté actuels).
Le choix de faire un régime est une affaire personnelle et en aucun cas une recommandation de notre part, mais c’est inévitablement une demande forte, surtout en ces périodes estivales, et nous essayons donc d’y répondre de la manière la plus scientifique et intelligente possible.
Références
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Astrup A, Meinert Larsen T, Harper A. Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss . Lancet. (2004)
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