L’huile d’olive, une huile miraculeuse ?

huiledolive3

L’huile d’olive est souvent décrite comme la matière grasse santé par excellence. Pilier du régime méditerranéen, on ne compte pas moins de plusieurs centaines d’études à son actif. Car l’huile d’olive interroge autant qu’elle fascine, et son utilisation culinaire historique et culturelle est au moins aussi riche que les vertus qu’on lui prête.

Alors, mythe ou réalité ? Nous avons enquêté.

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L’huile d’olive, une source importante d’acide oléique

Les 3 grandes catégories d’acides gras

Dans le monde des graisses, il existe 3 grandes catégories :

  1. Les acides gras saturés (solides à température ambiante, comme ceux du beurre ou de la couenne du jambon),
  2. Les acides gras poly-insaturés (les fameux oméga-3 et oméga-6), qui sont les seules graisses essentielles que le corps ne sait pas fabriquer,
  3. Les acides gras monoinsaturés (appelés aussi oméga-9), dont le plus représenté dans les aliments est l’acide oléique.

C’est à cette dernière catégorie que la majorité des graisses de l’huile d’olive appartiennent.

Composition de l’huile d’olive

L’huile d’olive est en effet composée à environ :

  • 75% d’acides gras monoinsaturés, en particulier d’acide oléique,
  • 15% d’acides gras saturés,
  • 10% d’acides gras polyinsaturés.

L’huile d’olive est donc surtout considérée comme une source importante d’acides gras monoinsaturés (ou oméga-9).

L’acide oléique, un acide gras bon pour le cœur ?

Des études sur les marqueurs de la santé cardiovasculaire et le métabolisme des glucides

Bien que faisant partie des lipides « non essentiels », car le corps sait les fabriquer au besoin, l’acide oléique a pourtant montré des propriétés intéressantes dans certaines études, notamment sur les marqueurs de la santé cardiovasculaire.

Une étude a par exemple étudié l’impact d’une alimentation riche en acides gras monoinsaturés issus de l’huile d’olive sur la pression sanguine, et a noté une baisse notable de la tension des volontaires lorsque ceux-ci consommaient une part importante de leurs graisses provenant de l’huile d’olive1.

Docteur et coeur

Une autre étude a voulu comparer les effets de 3 types d’alimentations différentes :

  1. Une alimentation riche en graisse (38% du total) avec une part importante d’acides gras saturés (20%) ;
  2. Une alimentation qui suivait les recommandations du plan national de santé de l’époque (avec 28% de lipides et 47% de glucides) ;
  3. Et enfin une dernière alimentation, comparable à la première, c’est-à-dire riche en lipides (38%), mais cette fois à majeur partie constituée d’acides gras monoinsaturés (22%)2.

 

Sans surprise, c’est cette dernière alimentation qui a montré les meilleurs bénéfices, en terme de pression sanguine mais également de métabolisme des glucides.

Ce type de résultats se confirme dans plusieurs autres études d’intervention, même et surtout lorsque les totaux caloriques entre les différents types d’alimentation sont identiques3.

Des bienfaits anti-inflammatoires, anti-cancer, anti-diabète et bien plus encore ?

Les bienfaits des acides gras monoinsaturés et en particulier de l’acide oléique ne s’arrêtent pas aux marqueurs cardiaques ou du métabolisme des glucides. Des études notent l’effet anti-inflammatoire de cet acide gras4,5, tandis que d’autres montrent un effet bénéfique dans le traitement du cancer du sein6 et autres métastases7, ou lui prêtent un effet préventif sur certains cancers, notamment sur celui de la prostate8.

Une vaste revue d’études note ainsi que l’acide oléique a montré des bénéfices variés, allant de la modulation de l’immunité à la prévention des maladies cardiovasculaires, en passant par les maladies auto-immunes, les troubles métaboliques, certaines lésions cutanées et certains cancers9.

L’acide oléique serait ainsi, si l’on en croit certaines études, un acide gras avec de nombreux bénéfices : cardiovasculaire, inflammation, diabète…

Une « bonne graisse » en somme, si on devait la qualifier de manière un peu simpliste.

Pourtant, lorsque les scientifiques concluent en mettant en avant les acides gras monoinsaturés (et donc l’acide oléique en particulier) comme principal responsable des effets bénéfiques obtenus, dans la quasi majorité des cas, cet acide gras provenait essentiellement d’huile d’olive vierge.

On pourrait alors être en droit de se poser une question…

Qui est le véritable responsable de ces bénéfices : l’acide oléique ou l’huile d’olive ?

La réponse semble être : les deux !

En premier lieu, parce qu’il existe des études analogues sur d’autres huiles également riches en acides gras monoinsaturés, avec des résultats similaires.

C’est par exemple le cas avec l’huile de tournesol oléique10 (à ne pas confondre avec l’huile de tournesol classique !), qui pour rappel est notre recommandation en tant qu’huile de cuisson et surtout de friture.

L’acide oléique, un acide gras recommandé par les chercheurs

Sur la base de cette étude et de bien d’autres, plusieurs chercheurs ont conclu que c’était probablement une bonne idée de faire en sorte qu’une majorité de nos graisses alimentaires soient constituées d’acides gras monoinsaturés. Ils notent que de nombreux bénéfices sur divers marqueurs sanguins ont été observés lorsqu’on remplaçait une partie des acides gras saturés de son alimentation pas des acides gras monoinsaturés11,12,13.

Rappel :

Rappelons néanmoins que, plus que le type de gras en lui-même, c’est l’aliment dans sa globalité qui est à considérer. Il est donc préférable de raisonner en termes d’aliments plutôt qu’en terme de type de graisse uniquement.

Il parait évident que si vous troquez un peu de saucisson et de pâtes à la carbonara de votre alimentation contre quelques noisettes, avocats et un peu d’huile d’olive, vous ne vous porterez que mieux !

Noix avocats et huile d'olive

L’huile d’olive, une huile également riche en polyphénols

Revenons donc à notre huile d’olive. Celle-ci est constituée d’acides gras monoinsaturés, dont on a vu qu’ils sont probablement bons pour la santé, indépendamment de l’huile d’olive elle-même. Mais elle contient également de nombreux composés phytochimiques.

Pourraient-ils être également responsables d’une partie des bénéfices obtenus dans les études ?

C’est ce qu’a voulu savoir une équipe de chercheurs en Espagne. Ils ont donc mis en place une étude randomisée contrôlée, dans laquelle deux groupes de personnes se sont vus affectés le même régime méditerranéen, à une seule différence près : dans l’un des deux groupes, l’huile d’olive avait été rincée pour être purgée d’une partie de ses antioxydants et autres polyphénols14. Un troisième groupe contrôle a, lui, poursuivi son alimentation habituelle.

Les résultats sur les marqueurs cardiovasculaires sont sans appel, et font ainsi conclure aux chercheurs que les composés phénoliques de l’huile d’olive sont bel et bien responsables d’une partie des effets protecteurs, notamment au niveau de la médiation des gènes impliqués dans les plaques d’athéroscléroses (un des principaux signes cliniques de maladie cardiovasculaire).

Les chercheurs notent cependant que le régime méditerranéen avec l’huile d’olive aseptisée donne malgré tout de bien meilleurs résultats sur ces mêmes marqueurs que l’alimentation du groupe contrôle.

Si les acides gras monoinsaturés, et notamment l’acide oléique de l’huile d’olive, semblent jouer un rôle dans les bénéfices obtenus dans les études, d’autres composés phytochimiques semblent également exercer une action propre, ou au moins renforcer l’action de l’acide oléique.

Mais alors, quels sont ces composés, et quels rôles jouent-ils ?

Squalène, polyphénols & cie : un concentré de composés phytochimiques aux nombreux bénéfices

Les vitamines liposolubles

L’huile d’olive est tout d’abord riche en vitamine E, puissant antioxydant connu pour son rôle protecteur cardiovasculaire, et en vitamine K1, essentielle pour la coagulation sanguine.

Le squalène, secret anticancer du requin ?

Mais c’est au niveau des autres composés phytochimiques que l’huile d’olive se démarque.

Le squalène tout d’abord, une molécule abondamment présente dans l’huile de foie de requin, d’où il titre son nom.

Les chercheurs se sont d’abord intéressés à ce composé en pensant que c’était la raison de l’immunité des requins face aux cancers15.

Il s’est avéré plus tard que même les requins peuvent attraper des cancers !

Grands requins blancs

Néanmoins, les études faites sur ce composé ont tout de même révélé un intérêt dans le traitement de cette maladie16,17. Intérêt qui demeure pour l’heure à confirmer car les études sur les humains manquent.

Oleuropéine, hydroxytyrosol, tyrosol et autres polyphénols remarquables

En outre, l’huile d’olive est riche en polyphénols : oleuropéine, oléocanthal, hydroxytyrosol, tyrosol, qui ont également intéressé les chercheurs.

En 2002, une revue note les effets antioxydants puissants et le potentiel fort de ces polyphénols en tant que capteurs de radicaux libres. Les chercheurs remarquent également une activité antimicrobienne certaine de ces composés, en particulier sur les souches bactériennes de l’ATCC (American Type Culture Collection), une société privée devenue leader mondial dans la recherche et le développement d’expertise de divers microbes18.

Antioxydant, antimicrobien, ces composés ont également des propriétés anti-inflammatoires. En particulier l’oléocanthal, dont la similitude avec l’ibuprofène, tant sur le plan des propriétés que des mécanismes d’action intrigue19. Une étude publiée dans la prestigieuse revue scientifique Nature note d’ailleurs que la dose d’oléacanthal contenue dans 50 ml d’huile d’olive exerce des effets similaires à 10% du dosage habituel de l’ibuprofène chez un adulte20.

L’huile d’olive renferme de nombreux composés phytochimiques aux propriétés potentiellement très intéressantes, notamment sur l’inflammation. Ces propriétés restent à confirmer, car certaines études sur les humains manquent, mais il n’est pas exclu qu’ils aient leur rôle à jouer dans les bénéfices supposés de l’huile d’olive.

Le régime méditerranéen, le grand ordonnateur

L’huile d’olive, l’arbre qui cache la forêt méditerranéenne ?

Nous l’avons vu, l’huile d’olive, de par sa richesse en acides gras monoinsaturés (aussi appelés oméga-9 pour rappel) et sa composition en polyphénols et autres antioxydants, a montré de nombreux bénéfices sur la santé (ou à défaut, sur des marqueurs de nombreuses pathologies).

Mais, dans beaucoup de cas, cette huile d’olive était consommée dans le cadre d’un régime méditerranéen, dont on sait à lui seul qu’il est probablement bénéfique pour le cœur.

Alors, les bénéfices obtenus peuvent-ils être réellement attribués à l’huile d’olive, ou est-ce le régime méditerranéen qui en est réellement responsable ?

Rappel :

Le régime méditerranéen est constitué des multiples traditions alimentaires des pays qui bordent la mer Méditerranée. Bien que très diversifiées, ces alimentations ont un socle commun : une abondance de céréales complètes (en particulier de blé), de légumineuses, de fruits et de légumes, l’utilisation d’huile d’olive comme source principale de lipides, une consommation élevée de poisson, des produits laitiers (principalement sous forme de fromage et de yogourt), régulièrement mais plus occasionnellement de la viande rouge, et une consommation modérée mais régulière de vin rouge21.

Diète méditerranéenne

Pour avoir une réponse à cette question, il faut se tourner vers les méta-analyses, qui vont agréger de nombreuses données et les comparer entre elles.

Peu d’études sur l’huile d’olive en dehors du régime méditerranéen

Une première méta-analyse sur 26 études22 remarque que, en effet, l’huile d’olive, en particulier celles riches en polyphénols, pourrait protéger des maladies cardiovasculaires, et que ce bénéfice ne serait pas uniquement dû à son taux important d’acides gras monoinsaturés.

Cependant, les chercheurs concluent également qu’une grande partie des études existantes ont été menées dans des populations méditerranéennes, et qu’il faudrait donc poursuivre ces études sur des cohortes non méditerranéennes, afin de confirmer les bénéfices de l’huile d’olive au sein d’une alimentation moderne.

L’huile d’olive n’est pas la seule à avoir des effets sur les marqueurs cardiovasculaires

Différentes huiles

Une autre méta-analyse est plus mitigée. Celle-ci a cherché à sélectionner des études randomisées dans lesquelles on comparait des alimentations identiques à l’exception de l’huile, et a observé expressément l’effet de l’huile d’olive par rapport à d’autres, sur divers marqueurs de la santé cardiovasculaire23.

Les résultats indiquent que l’huile d’olive fait bien baisser certains marqueurs de risque cardiaque (cholestérol total, LDL-c, triglycérides), mais moins que d’autres huiles, notamment celles riches en oméga-3. En revanche, l’huile d’olive élevait plus que les autres le HDL-c, dit aussi « bon cholestérol », un marqueur de bonne santé cardiaque.

Pour les chercheurs, ces résultats ne sont pas une surprise, car si l’huile d’olive est riche en acides gras monoinsaturés, elle est en revanche pauvre en oméga-3, dont on sait qu’ils ont un effet certain sur ce type de marqueurs.

Dans la diète méditerranéenne, rappelons que cela est compensé par la consommation assez importante de poissons.

Le contenu en polyphénols de l’huile d’olive passé au crible

Une dernière méta-analyse enfonce un peu plus le clou. Celle-ci passe en revue 30 études d’intervention dans lesquelles on compare l’effet de plusieurs huiles d’olive avec des contenus en polyphénols différents24, sur divers marqueurs.

Les chercheurs dressent plusieurs conclusions, dont certaines sont assez étonnantes. Tout d’abord, ils confirment le rôle protecteur de l’huile d’olive sur certains marqueurs cardiovasculaires, notamment sur l’oxydation du cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol). Mais ils notent, pour la première fois, que cet effet est obtenu même avec des huiles d’olive assez pauvres en polyphénols.

Les huiles d’olive à forte teneur en polyphénols semblent surtout exercer un effet plus prononcé sur le taux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol), ainsi que sur les marqueurs de l’inflammation comme la CRP (ou Protéine C-Réactive, ce qui n’est, là encore, pas étonnant, étant donné le rôle anti-inflammatoire de certains composés comme l’oléocanthal), et que cela est surtout notable chez des sujets avec des syndromes métaboliques divers.

Cependant, les chercheurs notent surtout que, plus que le contenu en polyphénol, c’est l’adhérence à une diète méditerranéenne qui va le plus moduler les résultats, en particulier sur des marqueurs tels que le taux de LDL-c (le « mauvais cholestérol »), les triglycérides, ou le métabolisme des glucides.

Le régime méditerranéen accentuerait les bénéfices de l’huile d’olive

Nous l’avons vu, ces méta-analyses jettent le doute sur le rôle réel et unique de l’huile d’olive sur les différents bénéfices obtenus.

En premier lieu, parce que la plupart des études menées se faisaient dans le cadre d’un régime méditerranéen, ou au sein de populations méditerranéennes (qui d’autre est grand consommateur d’huile d’olive ?).

Dès lors, ce régime dont on sait qu’il est bénéfique devient un facteur de confusion difficile à isoler.

Repas méditerranéen

Ensuite, parce que le régime méditerranéen semble, sans surprise, être responsable d’une grande partie des bénéfices obtenus.

Donc l’huile d’olive oui, mais au sein d’une diète méditerranéenne, c’est encore mieux !

Si vous avez tenu le coup jusqu’ici, déjà bravo ! 😉

Vous anticipez certainement cette conclusion qui s’impose d’elle-même… Sinon, voici l’essentiel qu’il faut retenir.

Tout d’abord, la composition même de l’huile d’olive, riche en acide gras monoinsaturés (oméga-9), en fait une huile intéressante pour la santé et pour le cœur en particulier. L’EFSA reconnait d’ailleurs plusieurs allégations à ce sujet25.

Cependant, d’autres huiles ont le même profil, et il est assez probable qu’elles exercent un effet similaire. Citons par exemple l’huile d’avocat, l’huile de macadamia, l’huile de tournesol oléique (à ne pas confondre avec l’huile de tournesol !), ou encore l’huile de noisette. Néanmoins, ces huiles ont fait l’objet de nettement moins études, l’huile d’olive ayant eu la primeur d’avoir été la matière grasse préférée des méditerranéens !

Concernant le contenu en polyphénols, si son rôle est potentiellement non négligeable, il ne semble pas prépondérant. De fait, l’intérêt pour certaines huiles d’olive spéciales vendues à prix d’or en vertu de leur contenu phénolique extraordinaire n’est sans doute pas justifié.

Mais surtout, ce qu’il faut retenir, et en attendant des études plus spécifiques sur la question, c’est que l’huile d’olive est surtout bénéfique dans le cadre d’une alimentation diversifiée, équilibrée et dense nutritionnellement, comme le régime méditerranéen dont elle est la figure de proue. Cela confirme, une fois de plus, qu’aucun aliment n’est indispensable, et qu’aucun aliment pris seul n’a de pouvoir particulier.

Une nutrition saine, c’est à la fois une somme et un équilibre de plusieurs aliments qui vont chacun contribuer à notre bonne santé et notre bien-être. Le régime méditerranéen n’est sans doute pas le seul modèle d’un tel type d’alimentation, et c’est à chacun de trouver le modèle qui lui convient, mais il a certainement fait ses preuves !

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Références

  1. Mensink RP, et al. Effect on blood pressure of two diets differing in total fat but not in saturated and polyunsaturated fatty acids in healthy volunteers. Am J Clin Nutr 1988
  2. Salas J, et al. The diet rich in monounsaturated fat modifies in a beneficial way carbohydrate metabolism and arterial pressure. Med Clin (Barc)
  3. Rasmussen OW, et al. Effects on blood pressure, glucose, and lipid levels of a high-monounsaturated fat diet compared with a high-carbohydrate diet in NIDDM subjects. Diabetes Care 1993
  4. Basu A, et al. Dietary factors that promote or retard inflammation. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2006
  5. Yoneyama S, et al. Dietary intake of fatty acids and serum C-reactive protein in Japanese. J Epidemiol. 2007
  6. Menendez JA, et al. Oleic acid, the main monounsaturated fatty acid of olive oil, suppresses Her-2/neu (erbB-2) expression and synergistically enhances the growth inhibitory effects of trastuzumab (Herceptin) in breast cancer cells with Her-2/neu oncogene amplification. Ann Oncol. 2005
  7. Menendez JA, et al. Mediterranean dietary traditions for the molecular treatment of human cancer: anti-oncogenic actions of the main olive oil’s monounsaturated fatty acid oleic acid (18:1n-9). Curr Pharm Biotechnol. 2006
  8. Paul JR.Banim, et al. Dietary oleic acid is inversely associated with pancreatic cancer – Data from food diaries in a cohort study. Pancreatology. 2018
  9. Sales-Campos H, et al. An overview of the modulatory effects of oleic acid in health and disease. Mini Rev Med Chem. 2013
  10. Allman-Farinelli MA, et al. A diet rich in high-oleic-acid sunflower oil favorably alters low-density lipoprotein cholesterol, triglycerides, and factor VII coagulant activity. J Am Diet Assoc. 2005
  11. Forouhi NG, et al. Dietary fat and cardiometabolic health: evidence, controversies, and consensus for guidance. BMJ. 2018
  12. Sacks FM, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017
  13. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. Effects of dietary fats on blood lipids: a review of direct comparison trials. Open Heart. 2018
  14. Konstantinidou V, et al. In vivo nutrigenomic effects of virgin olive oil polyphenols within the frame of the Mediterranean diet: a randomized controlled trial. FASEB J. 2010
  15. Mathews J. Sharks still intrigue cancer researchers. J Natl Cancer Inst. 1992
  16. J Smith T. Squalene: potential chemopreventive agent. Expert Opinion on Investigational Drugs. 2005
  17. Reddy LH, et al. Squalene: A natural triterpene for use in disease management and therapy. Adv Drug Deliv Rev. 2009
  18. Tuck KL, et al. Major phenolic compounds in olive oil: metabolism and health effects. J Nutr Biochem. 2002
  19. Lucas L, et al. Molecular mechanisms of inflammation. Anti-inflammatory benefits of virgin olive oil and the phenolic compound oleocanthal. Curr Pharm Des. 2011
  20. Beauchamp GK, et al. Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature. 2005
  21. Godman H. Adopt a Mediterranean Diet Now for Better Health Later. Harvard Health Publication – Harvard Medical School. 2013
  22. Elena S George, et al. The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2018
  23. Saeed Ghobadi, et al. Comparison of blood lipid-lowering effects of olive oil and other plant oils: A systematic review and meta‐analysis of 27 randomized placebo‐controlled clinical trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2018
  24. Tsartsou E, et al. Network Meta-Analysis of Metabolic Effects of Olive-Oil in Humans Shows the Importance of Olive Oil Consumption With Moderate Polyphenol Levels as Part of the Mediterranean Diet. Front. Nutr. 2019
  25. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2011.2044

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