
La fermentation est un processus de transformation de la matiĂšre organique “vieux comme le monde”. Et pour une fois, cette expression est utilisĂ©e Ă bon escient ! Au NĂ©olithique, cette mĂ©thode a Ă©tĂ© maitrisĂ©e par lâHomme et utilisĂ©e pour transformer son alimentation. De fait, la fermentation est devenue par la suite un geste culinaire omniprĂ©sent, tant nĂ©cessaire que traditionnel, dans un trĂšs grand nombre de populations Ă travers le globe, avant de tomber en dĂ©suĂ©tude avec lâavĂšnement de mĂ©thodes plus modernes de conservation. Mais, comme beaucoup de traditions culinaires oubliĂ©es, celle-ci connait une rĂ©surgence depuis quelques annĂ©es, Ă la lumiĂšre dâĂ©tudes scientifiques toujours plus nombreuses qui Ă©tudient lâimpact des aliments fermentĂ©s sur notre flore intestinale et notre santĂ©.
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Alors, quâest-ce que la fermentation au juste ? Comment sâapplique-t-elle Ă notre alimentation, et quels sont ses bienfaits sur la santé ? Nous avons fait le point.
La fermentation, dâoĂč ça vient et Ă quoi ça sert ?
Quâest-ce que la fermentation ?
La fermentation est avant tout un processus naturel de dĂ©composition de la matiĂšre organique, qui sâopĂšre quand le milieu est pauvre en oxygĂšne. Par exemple, dans la nature, quand un fruit tombe dâun arbre, il va finir par fermenter, sans intervention humaine.
Ce nâest que vers la fin du PalĂ©olithique, il y a 10 000 ans environ, que cette technique a Ă©tĂ© adoptĂ©e par lâHomme (principalement en MĂ©sopotamie).
Dâun point de vue chimique, le principe gĂ©nĂ©ral de la fermentation est assez simple : des enzymes (appelĂ©s ici ferments) vont dĂ©composer un ou plusieurs substrats issus dâune matiĂšre organique, et donner des produits (ou dĂ©chets) de fermentation.
Si on applique ce jargon Ă lâalimentation, on se retrouve donc avec des micro-organismes pour ferments (principalement de 3 types : bactĂ©ries, levures et moisissures), qui vont la plupart du temps dĂ©composer certains glucides (comme les sucres et amidons), pour donner des acides (acide acĂ©tique du vinaigre, ou lactique du yaourt), du gaz et/ou de lâalcool.
Les fermentations sont nommĂ©es et classĂ©es en fonction des ferments utilisĂ©s et des produits obtenus. On peut citer par exemple la fermentation lactique ou acĂ©tique pour les fermentations acides, la fermentation alcoolique pour celle qui produit de lâalcool, ou encore la mĂ©thanisation qui va produire du gaz.
Pour schématiser
Ferments (bactéries, levures, moisissures) + Substrat (glucides) => Acides et/ou Gaz et/ou Alcool
La fermentation, à quoi ça sert ?
A la fin du PalĂ©olithique, la fermentation aurait dâabord Ă©tĂ© utilisĂ©e Ă des fins de conservation des aliments. Câest dâailleurs son intĂ©rĂȘt premier : les acides et lâalcool produits lors de la fermentation vont empĂȘcher les bactĂ©ries pathogĂšnes de se dĂ©velopper.
Plus tard, au Néolithique, on utilisera principalement cette technique pour produire de nouvelles boissons comme le vin, la biÚre, ou le vinaigre, ou pour détoxifier certaines plantes sauvages ou domestiquées.
Dans nos sociĂ©tĂ©s modernes, la fermentation avait perdu une partie de son intĂ©rĂȘt, notamment avec lâavĂšnement des mĂ©thodes modernes de conservation (rĂ©frigĂ©ration et congĂ©lation), mais aussi du fait dâidĂ©es reçues Ă son encontre : elle fait peur Ă une partie de la population pour qui “fermentĂ©” rime avec “pĂ©rimĂ©”1.
Mais il se trouve que la fermentation bĂ©nĂ©ficie dâun deuxiĂšme (ou plutĂŽt troisiĂšme) effet kiss cool, qui lui a valu un vif regain dâintĂ©rĂȘt auprĂšs de la population il y a quelques annĂ©es : elle amĂ©liore grandement le profil nutritionnel de certains aliments.
En effet, les aliments fermentĂ©s vont ĂȘtre trĂšs riches en bonnes bactĂ©ries, vont produire plus de vitamines, et seront plus faciles Ă digĂ©rer, tout en facilitant la digestion et lâassimilation du reste du repas2.
IntĂ©ressant, non ? Et dâailleurs, cela est particuliĂšrement le cas pour la lactofermentation.
La lactofermentation, une fermentation plus familiĂšre que vous ne le pensez
Lactofermentation : kezako ?
Il sâagit dâune fermentation qui met principalement en Ćuvre des bactĂ©ries du genre Lactobacille (Lactobacillus), et dont le produit principal de fermentation sera lâacide lactique.
Ces bactéries sont présentes dans tout le rÚgne du vivant : on les retrouve dans le lait, les fruits et légumes, les céréales, les légumineuses, la viande etc. Bref, partout !
En lâabsence dâoxygĂšne, ces bactĂ©ries vont se dĂ©velopper et dĂ©composer les sucres simples dâun aliment en acide lactique donc (Ă 85%), mais Ă©galement en CO2, et, de maniĂšre beaucoup plus marginale, en Ă©thanol (on parle de quantitĂ©s infimes, sans rapport avec la fermentation alcoolique).
Il sâagit dâune des mĂ©thodes de fermentation les plus courantes en cuisine, et de fait, les aliments lactofermentĂ©s sont partout autour de nous.
Pensez au fromage et au yaourt bien sĂ»r (bien quâune deuxiĂšme souche, le Streptococcus thermophilus, soit Ă©galement Ă lâĆuvre ici), mais aussi et surtout Ă la choucroute, au levain, au kĂ©fir (une boisson issue de la fermentation du lait), au kimchi corĂ©en, Ă la pĂąte miso, aux lĂ©gumes lactofermentĂ©s, etc.

La lactofermentation est partout, et nous consommons réguliÚrement des produits fermentés sans le savoir !
LACTO fermentation : aucun lien avec le lait, vraiment ?
Contrairement Ă ce quâon peut voir un peu partout, mĂȘme sur certains sites de nutrition ayant le vent en poupe, il y a bien un lien !
On peut en effet notamment lire que la lactofermentation est simplement une fermentation qui fait intervenir des bactĂ©ries lactiques (ce qui est vrai), mais que “le terme de lactique nâĂ©voque pas le lactose et nâa donc aucun lien avec le lait”.

Or câest faux !
Le terme lactique caractĂ©rise bien ce qui se rapporte au lait, et si lâacide lactique a Ă©tĂ© nommĂ© de cette façon, ce nâest ni par hasard ni par plaisir, mais parce que cet acide a Ă©tĂ© isolĂ© la premiĂšre fois dans le lait aigre, par Carl Wilhelm Scheele, un chimiste suĂ©dois, en 17803.
La dĂ©couverte de lâacide lactique ne date donc pas dâhier, mĂȘme si on a vite dĂ©couvert par la suite que cet acide se retrouvait un peu partout (du fait de lâomniprĂ©sence des bactĂ©ries responsables de sa formation), jusque dans nos muscles oĂč il est produit lors dâun effort qui prive les cellules dâoxygĂšne4 !
La fermentation lactique ou lactofermentation continue donc simplement de porter un nom qui rappelle lâorigine de sa dĂ©couverte, mĂȘme si elle se produit partout (ou presque) et ne concerne pas que le lait đ
LâintĂ©rĂȘt nutritionnel de la fermentation
Les aliments fermentés, une source de probiotiques qui se fait rare
Lors du processus de fermentation (en particulier de lactofermentation), de nombreuses bactĂ©ries vont se dĂ©velopper. Ces “bonnes” bactĂ©ries (bonnes, Ă condition que la fermentation se soit dĂ©roulĂ©e correctement Ă©videmment), sont des aides prĂ©cieuses pour notre microbiote5 : on les appelle des probiotiques.
Les aliments fermentĂ©s en sont dâailleurs une source importante dans lâalimentation6.
MĂȘme si le sujet de la flore intestinale, et surtout de lâaction de certaines bactĂ©ries exogĂšnes (cĂ d provenant de lâalimentation ou de complĂ©ments) reste encore Ă creuser, nous savons quâune des difficultĂ©s des probiotiques en gĂ©lules est dâarriver Ă installer durablement de nouvelles souches de bactĂ©ries dans notre microbiote.

Or les Ă©tudes montrent que le microbiote intestinal est bien modifiĂ© quand ces bactĂ©ries proviennent de lâalimentation, notamment via la consommation de kĂ©fir7, de yaourt8, et mĂȘme de tempeh9. Cette question a dâailleurs motivĂ© une trĂšs rĂ©cente mĂ©ta-analyse sur le sujet10, qui compte tenu des bĂ©nĂ©fices potentiels sur la santĂ© et des applications possibles en termes de santĂ© publique, en appelle Ă des Ă©tudes dâinterventions complĂ©mentaires sur le sujet.
Dans lâalimentation courante en France, ces probiotiques proviennent donc surtout des yaourts, mais leur consommation semble Ă la baisse depuis quelques annĂ©es11.
Consommer des lĂ©gumes lactofermentĂ©s ou les fermenter soi-mĂȘme est donc un excellent moyen dâenrichir son alimentation en probiotiques. Lâun des intĂ©rĂȘts premiers est de faciliter la digestion.

Digestion, régulation du transit et constipation
Les aliments fermentés pourraient effectivement faciliter la digestion du reste du bol alimentaire (= le contenu de votre repas). En effet, plusieurs bactéries peuvent fabriquer des enzymes capables de métaboliser (= prédigérer) certains sucres ou protéines, rendant ainsi certains aliments plus digestes.
Câest notamment le cas pour les produits laitiers. En effet, le sucre de ces derniers, appelĂ© lactose, est souvent mal digĂ©rĂ© par une partie de la population (mĂȘme si cela est nettement moins le cas en Europe par rapport au reste du monde12).
Or, lors de la lactofermentation, certaines Lactobacilles, parmi lesquelles Lactobacillus acidophilus et Lactobacillus bulgaricus, vont produire de la lactase, lâenzyme qui est capable de digĂ©rer le lactose.
A retenir !
En consĂ©quence, les personnes intolĂ©rantes au lactose pourront consommer plus facilement des produits laitiers si elles consomment en mĂȘme temps des produits lactofermentĂ©s13 (la lactase produite par ces derniers aidant donc Ă la digestion du lactose des premiers).
Câest dâailleurs la raison pour laquelle ces mĂȘmes personnes peuvent manger yaourts et fromages (qui sont donc des produits lactofermentĂ©s) sans problĂšmes particuliers : les bactĂ©ries de la fermentation ont prĂ©digĂ©rĂ© une partie du lactose issu du lait !
Outre ces bĂ©nĂ©fices sur la digestion, les aliments fermentĂ©s ont Ă©galement un effet sur la rĂ©gulation du transit, et notamment la constipation, comme lâont montrĂ© des Ă©tudes portant sur le kĂ©fir14 et le yaourt15.
Enfin, certains aliments se digĂšrent eux-mĂȘmes plus facilement une fois fermentĂ©s plutĂŽt que frais. Le pain au levain par exemple, semble plus digeste et pose moins de soucis de ballonnements que son Ă©quivalent Ă la levure16,17.  Une des explications tient dans le fait que le levain abaisse le contenu en FODMAP du pain, comme lâa montrĂ© lâuniversitĂ© Monash spĂ©cialisĂ©e sur la question.
Si vous avez des soucis de digestion, pourquoi ne pas essayer dâincorporer un peu dâaliments lactofermentĂ©s Ă chaque repas ?
Des nutriments plus biodisponibles
Mais les bienfaits de la fermentation sur la digestion ne sâarrĂȘtent pas lĂ . Car ce procĂ©dĂ© permet Ă©galement de rĂ©duire significativement la quantitĂ© dâantinutriments prĂ©sents dans certains vĂ©gĂ©taux, comme les tannins, les inhibiteurs de trypsine, ou lâacide phytique18,19.
Ces antinutriments interfĂšrent avec lâassimilation de vitamines et minĂ©raux contenus dans les vĂ©gĂ©taux, les rendant moins biodisponibles, comme câest le cas pour le zinc (c’est d’ailleurs la raison pour laquelle le zinc issu des vĂ©gĂ©taux est moins assimilable que celui issu des animaux).
De ce point de vue, il est difficile de battre la fermentation. Elle sâest par exemple montrĂ©e plus efficace que la germination ou le trempage afin de rĂ©duire lâacide phytique contenue dans certains vĂ©gĂ©taux, et ainsi en faciliter lâabsorption des nutriments20.
Mais, en plus dâaider Ă assimiler plus de nutriments, la fermentation a la facultĂ© dâen produire de nouveaux !
Un boost en vitamines
En effet, la lactofermentation a cette facultĂ© Ă©tonnante dâaugmenter le contenu en vitamines dâun aliment.

Par exemple, la choucroute va avoir une teneur en ascorbigĂšne (un prĂ©curseur de la vitamine C) jusquâĂ 12 fois supĂ©rieure au chou blanc non fermentĂ©21.
LâintĂ©rĂȘt principal de lâascorbigĂšne, est quâil se transforme en vitamine C une fois quâil est chauffĂ©22, alors quâĂ lâinverse, la vitamine C est rapidement dĂ©truite par la chaleur.
Cela fait de la choucroute une source trÚs intéressante de vitamine C.
Le saviez-vous ?
Bien avant que lâon attribue Ă la vitamine C les effets contre le scorbut (et dâailleurs bien avant quâon ne dĂ©couvre la vitamine C), on raconte que le cĂ©lĂšbre navigateur James Cook, au 18Ăšme siĂšcle, en suivant une recommandation de la marine royale britannique qui avait remarquĂ© un lien entre consommation de fruits et lĂ©gumes et scorbut, emporta avec lui choucroute et citrons lors de ses trajets (la choucroute Ă©tait Ă lâĂ©poque trĂšs consommĂ©e dĂ©jĂ et un moyen de transporter facilement des lĂ©gumes non pĂ©rissables).
Cela sauva certainement son équipage de cette maladie mortelle23 !

Mais lâeffet de la fermentation ne sâarrĂȘte pas Ă la vitamine C. Elle concerne dâautres nutriments, dont la fameuse vitamine K224, une vitamine essentielle Ă la rĂ©gulation du calcium dans le corps humain (parmi bien dâautres bĂ©nĂ©fices), et qui est malheureusement trĂšs peu prĂ©sente dans notre alimentation, en particulier par rapport Ă la vitamine K125.
La liste des bĂ©nĂ©fices potentiels de la fermentation est longue. Selon lâĂ©cole mĂ©dicale de Harvard, les aliments fermentĂ©s auraient Ă©galement des bĂ©nĂ©fices sur la santĂ© cardiovasculaire, le systĂšme immunitaire, la polyarthrite rhumatoĂŻde, et mĂȘme certains cancers26. Il est donc recommandĂ© dâen consommer quotidiennement.
Cependant, il faut savoir que les Ă©tudes dâinterventions contrĂŽlĂ©es sont encore trop rares, et de fait, les preuves cliniques formelles de ces bienfaits manquent encore cruellement dans la littĂ©rature scientifique27.
Dans tous les cas, les aliments fermentés apportent suffisamment de bénéfices pour que vous puissiez considérer les inviter beaucoup plus souvent à votre table !
Fermenter ses lĂ©gumes est trĂšs facile, et trĂšs sĂ»r. Dans certains cas, plus mĂȘme que consommer les lĂ©gumes crus, puisque la fermentation abaisse le pH des lĂ©gumes Ă un seuil en dessous duquel les bactĂ©ries pathogĂšnes ont Ă©normĂ©ment de mal Ă survivre28. Et quand une fermentation Ă©choue (parce quâil y a eu contact de lâaliment avec de lâoxygĂšne), cela se voit et se sent tout de suite, rendant lâaliment absolument infecte et nausĂ©abond. Impossible de se tromper, la nature est bien faite !
NĂ©anmoins, comme toute bonne chose, il faut faire attention aux excĂšs. Les produits fermentĂ©s sont notamment une source de sel non nĂ©gligeable, et les enzymes des ferments produisent de lâhistamine qui peut affecter les personnes sensibles.
Comme tout changement dâhabitude, allez-y doucement et progressivement, surtout si kĂ©fir, kombucha, choucroute, cornichons et jus lactofermentĂ©s ne faisaient pas partie de votre vocabulaire culinaire courant !
Pour ceux qui dĂ©sirent se lancer dans lâaventure, une seule adresse, le blog ni cru ni cuit de Marie-Claire FrĂ©dĂ©ric, la papesse française de la fermentation, ou encore son excellent livre “Aliments fermentĂ©s, aliments santĂ© : MĂ©thodes, conseils et recettes” !
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