La fermentation, un processus naturel qui vous veut du bien

Fermentation

La fermentation est un processus de transformation de la matiĂšre organique “vieux comme le monde”. Et pour une fois, cette expression est utilisĂ©e Ă  bon escient ! Au NĂ©olithique, cette mĂ©thode a Ă©tĂ© maitrisĂ©e par l’Homme et utilisĂ©e pour transformer son alimentation. De fait, la fermentation est devenue par la suite un geste culinaire omniprĂ©sent, tant nĂ©cessaire que traditionnel, dans un trĂšs grand nombre de populations Ă  travers le globe, avant de tomber en dĂ©suĂ©tude avec l’avĂšnement de mĂ©thodes plus modernes de conservation. Mais, comme beaucoup de traditions culinaires oubliĂ©es, celle-ci connait une rĂ©surgence depuis quelques annĂ©es, Ă  la lumiĂšre d’études scientifiques toujours plus nombreuses qui Ă©tudient l’impact des aliments fermentĂ©s sur notre flore intestinale et notre santĂ©.

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Alors, qu’est-ce que la fermentation au juste ? Comment s’applique-t-elle Ă  notre alimentation, et quels sont ses bienfaits sur la santé ? Nous avons fait le point.

La fermentation, d’oĂč ça vient et Ă  quoi ça sert ?

Qu’est-ce que la fermentation ?

La fermentation est avant tout un processus naturel de dĂ©composition de la matiĂšre organique, qui s’opĂšre quand le milieu est pauvre en oxygĂšne. Par exemple, dans la nature, quand un fruit tombe d’un arbre, il va finir par fermenter, sans intervention humaine.

Ce n’est que vers la fin du PalĂ©olithique, il y a 10 000 ans environ, que cette technique a Ă©tĂ© adoptĂ©e par l’Homme (principalement en MĂ©sopotamie).

D’un point de vue chimique, le principe gĂ©nĂ©ral de la fermentation est assez simple : des enzymes (appelĂ©s ici ferments) vont dĂ©composer un ou plusieurs substrats issus d’une matiĂšre organique, et donner des produits (ou dĂ©chets) de fermentation.

Si on applique ce jargon Ă  l’alimentation, on se retrouve donc avec des micro-organismes pour ferments (principalement de 3 types : bactĂ©ries, levures et moisissures), qui vont la plupart du temps dĂ©composer certains glucides (comme les sucres et amidons), pour donner des acides (acide acĂ©tique du vinaigre, ou lactique du yaourt), du gaz et/ou de l’alcool.

Les fermentations sont nommĂ©es et classĂ©es en fonction des ferments utilisĂ©s et des produits obtenus. On peut citer par exemple la fermentation lactique ou acĂ©tique pour les fermentations acides, la fermentation alcoolique pour celle qui produit de l’alcool, ou encore la mĂ©thanisation qui va produire du gaz.

Pour schématiser

Ferments (bactéries, levures, moisissures) + Substrat (glucides) => Acides et/ou Gaz et/ou Alcool

La fermentation, à quoi ça sert ?

A la fin du PalĂ©olithique, la fermentation aurait d’abord Ă©tĂ© utilisĂ©e Ă  des fins de conservation des aliments. C’est d’ailleurs son intĂ©rĂȘt premier : les acides et l’alcool produits lors de la fermentation vont empĂȘcher les bactĂ©ries pathogĂšnes de se dĂ©velopper.

Plus tard, au Néolithique, on utilisera principalement cette technique pour produire de nouvelles boissons comme le vin, la biÚre, ou le vinaigre, ou pour détoxifier certaines plantes sauvages ou domestiquées.

Dans nos sociĂ©tĂ©s modernes, la fermentation avait perdu une partie de son intĂ©rĂȘt, notamment avec l’avĂšnement des mĂ©thodes modernes de conservation (rĂ©frigĂ©ration et congĂ©lation), mais aussi du fait d’idĂ©es reçues Ă  son encontre : elle fait peur Ă  une partie de la population pour qui “fermentĂ©” rime avec “pĂ©rimĂ©”1.

Mais il se trouve que la fermentation bĂ©nĂ©ficie d’un deuxiĂšme (ou plutĂŽt troisiĂšme) effet kiss cool, qui lui a valu un vif regain d’intĂ©rĂȘt auprĂšs de la population il y a quelques annĂ©es : elle amĂ©liore grandement le profil nutritionnel de certains aliments.

En effet, les aliments fermentĂ©s vont ĂȘtre trĂšs riches en bonnes bactĂ©ries, vont produire plus de vitamines, et seront plus faciles Ă  digĂ©rer, tout en facilitant la digestion et l’assimilation du reste du repas2.

IntĂ©ressant, non ? Et d’ailleurs, cela est particuliĂšrement le cas pour la lactofermentation.

La lactofermentation, une fermentation plus familiĂšre que vous ne le pensez

Lactofermentation : kezako ?

Il s’agit d’une fermentation qui met principalement en Ɠuvre des bactĂ©ries du genre Lactobacille (Lactobacillus), et dont le produit principal de fermentation sera l’acide lactique.

Ces bactéries sont présentes dans tout le rÚgne du vivant : on les retrouve dans le lait, les fruits et légumes, les céréales, les légumineuses, la viande etc. Bref, partout !

En l’absence d’oxygĂšne, ces bactĂ©ries vont se dĂ©velopper et dĂ©composer les sucres simples d’un aliment en acide lactique donc (Ă  85%), mais Ă©galement en CO2, et, de maniĂšre beaucoup plus marginale, en Ă©thanol (on parle de quantitĂ©s infimes, sans rapport avec la fermentation alcoolique).

Il s’agit d’une des mĂ©thodes de fermentation les plus courantes en cuisine, et de fait, les aliments lactofermentĂ©s sont partout autour de nous.

Pensez au fromage et au yaourt bien sĂ»r (bien qu’une deuxiĂšme souche, le Streptococcus thermophilus, soit Ă©galement Ă  l’Ɠuvre ici), mais aussi et surtout Ă  la choucroute, au levain, au kĂ©fir (une boisson issue de la fermentation du lait), au kimchi corĂ©en, Ă  la pĂąte miso, aux lĂ©gumes lactofermentĂ©s, etc.

Kefir

La lactofermentation est partout, et nous consommons réguliÚrement des produits fermentés sans le savoir !

LACTO fermentation : aucun lien avec le lait, vraiment ?

Contrairement Ă  ce qu’on peut voir un peu partout, mĂȘme sur certains sites de nutrition ayant le vent en poupe, il y a bien un lien !

On peut en effet notamment lire que la lactofermentation est simplement une fermentation qui fait intervenir des bactĂ©ries lactiques (ce qui est vrai), mais que “le terme de lactique n’évoque pas le lactose et n’a donc aucun lien avec le lait”.

Carl Wilhelm Scheele

Or c’est faux !

Le terme lactique caractĂ©rise bien ce qui se rapporte au lait, et si l’acide lactique a Ă©tĂ© nommĂ© de cette façon, ce n’est ni par hasard ni par plaisir, mais parce que cet acide a Ă©tĂ© isolĂ© la premiĂšre fois dans le lait aigre, par Carl Wilhelm Scheele, un chimiste suĂ©dois, en 17803.

La dĂ©couverte de l’acide lactique ne date donc pas d’hier, mĂȘme si on a vite dĂ©couvert par la suite que cet acide se retrouvait un peu partout (du fait de l’omniprĂ©sence des bactĂ©ries responsables de sa formation), jusque dans nos muscles oĂč il est produit lors d’un effort qui prive les cellules d’oxygĂšne4 !

La fermentation lactique ou lactofermentation continue donc simplement de porter un nom qui rappelle l’origine de sa dĂ©couverte, mĂȘme si elle se produit partout (ou presque) et ne concerne pas que le lait 😉

L’intĂ©rĂȘt nutritionnel de la fermentation

Les aliments fermentés, une source de probiotiques qui se fait rare

Lors du processus de fermentation (en particulier de lactofermentation), de nombreuses bactĂ©ries vont se dĂ©velopper. Ces “bonnes” bactĂ©ries (bonnes, Ă  condition que la fermentation se soit dĂ©roulĂ©e correctement Ă©videmment), sont des aides prĂ©cieuses pour notre microbiote5 : on les appelle des probiotiques.

Les aliments fermentĂ©s en sont d’ailleurs une source importante dans l’alimentation6.

MĂȘme si le sujet de la flore intestinale, et surtout de l’action de certaines bactĂ©ries exogĂšnes (cĂ d provenant de l’alimentation ou de complĂ©ments) reste encore Ă  creuser, nous savons qu’une des difficultĂ©s des probiotiques en gĂ©lules est d’arriver Ă  installer durablement de nouvelles souches de bactĂ©ries dans notre microbiote.

Microbiote et flore bactérienne

Or les Ă©tudes montrent que le microbiote intestinal est bien modifiĂ© quand ces bactĂ©ries proviennent de l’alimentation, notamment via la consommation de kĂ©fir7, de yaourt8, et mĂȘme de tempeh9. Cette question a d’ailleurs motivĂ© une trĂšs rĂ©cente mĂ©ta-analyse sur le sujet10, qui compte tenu des bĂ©nĂ©fices potentiels sur la santĂ© et des applications possibles en termes de santĂ© publique, en appelle Ă  des Ă©tudes d’interventions complĂ©mentaires sur le sujet.

Dans l’alimentation courante en France, ces probiotiques proviennent donc surtout des yaourts, mais leur consommation semble Ă  la baisse depuis quelques annĂ©es11.

Consommer des lĂ©gumes lactofermentĂ©s ou les fermenter soi-mĂȘme est donc un excellent moyen d’enrichir son alimentation en probiotiques. L’un des intĂ©rĂȘts premiers est de faciliter la digestion.

Aliments fermentés et probiotiques

Digestion, régulation du transit et constipation

Les aliments fermentés pourraient effectivement faciliter la digestion du reste du bol alimentaire (= le contenu de votre repas). En effet, plusieurs bactéries peuvent fabriquer des enzymes capables de métaboliser (= prédigérer) certains sucres ou protéines, rendant ainsi certains aliments plus digestes.

C’est notamment le cas pour les produits laitiers. En effet, le sucre de ces derniers, appelĂ© lactose, est souvent mal digĂ©rĂ© par une partie de la population (mĂȘme si cela est nettement moins le cas en Europe par rapport au reste du monde12).

Or, lors de la lactofermentation, certaines Lactobacilles, parmi lesquelles Lactobacillus acidophilus et Lactobacillus bulgaricus, vont produire de la lactase, l’enzyme qui est capable de digĂ©rer le lactose.

A retenir !

En consĂ©quence, les personnes intolĂ©rantes au lactose pourront consommer plus facilement des produits laitiers si elles consomment en  mĂȘme temps des produits lactofermentĂ©s13 (la lactase produite par ces derniers aidant donc Ă  la digestion du lactose des premiers).

C’est d’ailleurs la raison pour laquelle ces mĂȘmes personnes peuvent manger yaourts et fromages (qui sont donc des produits lactofermentĂ©s) sans problĂšmes particuliers : les bactĂ©ries de la fermentation ont prĂ©digĂ©rĂ© une partie du lactose issu du lait !

Outre ces bĂ©nĂ©fices sur la digestion, les aliments fermentĂ©s ont Ă©galement un effet sur la rĂ©gulation du transit, et notamment la constipation, comme l’ont montrĂ© des Ă©tudes portant sur le kĂ©fir14 et le yaourt15.

Enfin, certains aliments se digĂšrent eux-mĂȘmes plus facilement une fois fermentĂ©s plutĂŽt que frais. Le pain au levain par exemple, semble plus digeste et pose moins de soucis de ballonnements que son Ă©quivalent Ă  la levure16,17.  Une des explications tient dans le fait que le levain abaisse le contenu en FODMAP du pain, comme l’a montrĂ© l’universitĂ© Monash spĂ©cialisĂ©e sur la question.

Si vous avez des soucis de digestion, pourquoi ne pas essayer d’incorporer un peu d’aliments lactofermentĂ©s Ă  chaque repas ?

Des nutriments plus biodisponibles

Mais les bienfaits de la fermentation sur la digestion ne s’arrĂȘtent pas lĂ . Car ce procĂ©dĂ© permet Ă©galement de rĂ©duire significativement la quantitĂ© d’antinutriments prĂ©sents dans certains vĂ©gĂ©taux, comme les tannins, les inhibiteurs de trypsine, ou l’acide phytique18,19.

Ces antinutriments interfĂšrent avec l’assimilation de vitamines et minĂ©raux contenus dans les vĂ©gĂ©taux, les rendant moins biodisponibles, comme c’est le cas pour le zinc (c’est d’ailleurs la raison pour laquelle le zinc issu des vĂ©gĂ©taux est moins assimilable que celui issu des animaux).

De ce point de vue, il est difficile de battre la fermentation. Elle s’est par exemple montrĂ©e plus efficace que la germination ou le trempage afin de rĂ©duire l’acide phytique contenue dans certains vĂ©gĂ©taux, et ainsi en faciliter l’absorption des nutriments20.

Mais, en plus d’aider Ă  assimiler plus de nutriments, la fermentation a la facultĂ© d’en produire de nouveaux !

Un boost en vitamines

En effet, la lactofermentation a cette facultĂ© Ă©tonnante d’augmenter le contenu en vitamines d’un aliment.

choucroute maison

Par exemple, la choucroute va avoir une teneur en ascorbigĂšne (un prĂ©curseur de la vitamine C) jusqu’à 12 fois supĂ©rieure au chou blanc non fermentĂ©21.

L’intĂ©rĂȘt principal de l’ascorbigĂšne, est qu’il se transforme en vitamine C une fois qu’il est chauffĂ©22, alors qu’à l’inverse, la vitamine C est rapidement dĂ©truite par la chaleur.

Cela fait de la choucroute une source trÚs intéressante de vitamine C.

Le saviez-vous ?

Bien avant que l’on attribue Ă  la vitamine C les effets contre le scorbut (et d’ailleurs bien avant qu’on ne dĂ©couvre la vitamine C), on raconte que le cĂ©lĂšbre navigateur James Cook, au 18Ăšme siĂšcle, en suivant une recommandation de la marine royale britannique qui avait remarquĂ© un lien entre consommation de fruits et lĂ©gumes et scorbut, emporta avec lui choucroute et citrons lors de ses trajets (la choucroute Ă©tait Ă  l’époque trĂšs consommĂ©e dĂ©jĂ  et un moyen de transporter facilement des lĂ©gumes non pĂ©rissables).

Cela sauva certainement son équipage de cette maladie mortelle23 !

James Cook

Mais l’effet de la fermentation ne s’arrĂȘte pas Ă  la vitamine C. Elle concerne d’autres nutriments, dont la fameuse vitamine K224, une vitamine essentielle Ă  la rĂ©gulation du calcium dans le corps humain (parmi bien d’autres bĂ©nĂ©fices), et qui est malheureusement trĂšs peu prĂ©sente dans notre alimentation, en particulier par rapport Ă  la vitamine K125.

La liste des bĂ©nĂ©fices potentiels de la fermentation est longue. Selon l’école mĂ©dicale de Harvard, les aliments fermentĂ©s auraient Ă©galement des bĂ©nĂ©fices sur la santĂ© cardiovasculaire, le systĂšme immunitaire, la polyarthrite rhumatoĂŻde, et mĂȘme certains cancers26. Il est donc recommandĂ© d’en consommer quotidiennement.

Cependant, il faut savoir que les Ă©tudes d’interventions contrĂŽlĂ©es sont encore trop rares, et de fait, les preuves cliniques formelles de ces bienfaits manquent encore cruellement dans la littĂ©rature scientifique27.

Dans tous les cas, les aliments fermentés apportent suffisamment de bénéfices pour que vous puissiez considérer les inviter beaucoup plus souvent à votre table !

Fermenter ses lĂ©gumes est trĂšs facile, et trĂšs sĂ»r. Dans certains cas, plus mĂȘme que consommer les lĂ©gumes crus, puisque la fermentation abaisse le pH des lĂ©gumes Ă  un seuil en dessous duquel les bactĂ©ries pathogĂšnes ont Ă©normĂ©ment de mal Ă  survivre28. Et quand une fermentation Ă©choue (parce qu’il y a eu contact de l’aliment avec de l’oxygĂšne), cela se voit et se sent tout de suite, rendant l’aliment absolument infecte et nausĂ©abond. Impossible de se tromper, la nature est bien faite !

NĂ©anmoins, comme toute bonne chose, il faut faire attention aux excĂšs. Les produits fermentĂ©s sont notamment une source de sel non nĂ©gligeable, et les enzymes des ferments produisent de l’histamine qui peut affecter les personnes sensibles.

Comme tout changement d’habitude, allez-y doucement et progressivement, surtout si kĂ©fir, kombucha, choucroute, cornichons et jus lactofermentĂ©s ne faisaient pas partie de votre vocabulaire culinaire courant !

Pour ceux qui dĂ©sirent se lancer dans l’aventure, une seule adresse, le blog ni cru ni cuit de Marie-Claire FrĂ©dĂ©ric, la papesse française de la fermentation, ou encore son excellent livre “Aliments fermentĂ©s, aliments santĂ© : MĂ©thodes, conseils et recettes” !

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Références

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  2. ƞanlier N, el al. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019
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  7. Kim DH, et al. Modern perspectives on the health benefits of kefir in next generation sequencing era: Improvement of the host gut microbiota. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019
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  10. Stiemsma, L. T., et al. Does Consumption of Fermented Foods Modify the Human Gut Microbiota? The Journal of Nutrition. 2020
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