La fermentation est un processus de transformation de la matière organique « vieux comme le monde ». Et pour une fois, cette expression est utilisée à bon escient ! Au Néolithique, cette méthode a été maitrisée par l’Homme et utilisée pour transformer son alimentation. De fait, la fermentation est devenue par la suite un geste culinaire omniprésent, tant nécessaire que traditionnel, dans un très grand nombre de populations à travers le globe, avant de tomber en désuétude avec l’avènement de méthodes plus modernes de conservation. Mais, comme beaucoup de traditions culinaires oubliées, celle-ci connait une résurgence depuis quelques années, à la lumière d’études scientifiques toujours plus nombreuses qui étudient l’impact des aliments fermentés sur notre flore intestinale et notre santé.
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Alors, qu’est-ce que la fermentation au juste ? Comment s’applique-t-elle à notre alimentation, et quels sont ses bienfaits sur la santé ? Nous avons fait le point.
La fermentation, d’où ça vient et à quoi ça sert ?
Qu’est-ce que la fermentation ?
La fermentation est avant tout un processus naturel de décomposition de la matière organique, qui s’opère quand le milieu est pauvre en oxygène. Par exemple, dans la nature, quand un fruit tombe d’un arbre, il va finir par fermenter, sans intervention humaine.
Ce n’est que vers la fin du Paléolithique, il y a 10 000 ans environ, que cette technique a été adoptée par l’Homme (principalement en Mésopotamie).
D’un point de vue chimique, le principe général de la fermentation est assez simple : des enzymes (appelés ici ferments) vont décomposer un ou plusieurs substrats issus d’une matière organique, et donner des produits (ou déchets) de fermentation.
Si on applique ce jargon à l’alimentation, on se retrouve donc avec des micro-organismes pour ferments (principalement de 3 types : bactéries, levures et moisissures), qui vont la plupart du temps décomposer certains glucides (comme les sucres et amidons), pour donner des acides (acide acétique du vinaigre, ou lactique du yaourt), du gaz et/ou de l’alcool.
Les fermentations sont nommées et classées en fonction des ferments utilisés et des produits obtenus. On peut citer par exemple la fermentation lactique ou acétique pour les fermentations acides, la fermentation alcoolique pour celle qui produit de l’alcool, ou encore la méthanisation qui va produire du gaz.
Pour schématiser
Ferments (bactéries, levures, moisissures) + Substrat (glucides) => Acides et/ou Gaz et/ou Alcool
La fermentation, à quoi ça sert ?
A la fin du Paléolithique, la fermentation aurait d’abord été utilisée à des fins de conservation des aliments. C’est d’ailleurs son intérêt premier : les acides et l’alcool produits lors de la fermentation vont empêcher les bactéries pathogènes de se développer.
Plus tard, au Néolithique, on utilisera principalement cette technique pour produire de nouvelles boissons comme le vin, la bière, ou le vinaigre, ou pour détoxifier certaines plantes sauvages ou domestiquées.
Dans nos sociétés modernes, la fermentation avait perdu une partie de son intérêt, notamment avec l’avènement des méthodes modernes de conservation (réfrigération et congélation), mais aussi du fait d’idées reçues à son encontre : elle fait peur à une partie de la population pour qui « fermenté » rime avec « périmé »1.
Mais il se trouve que la fermentation bénéficie d’un deuxième (ou plutôt troisième) effet kiss cool, qui lui a valu un vif regain d’intérêt auprès de la population il y a quelques années : elle améliore grandement le profil nutritionnel de certains aliments.
En effet, les aliments fermentés vont être très riches en bonnes bactéries, vont produire plus de vitamines, et seront plus faciles à digérer, tout en facilitant la digestion et l’assimilation du reste du repas2.
Intéressant, non ? Et d’ailleurs, cela est particulièrement le cas pour la lactofermentation.
La lactofermentation, une fermentation plus familière que vous ne le pensez
Lactofermentation : kezako ?
Il s’agit d’une fermentation qui met principalement en œuvre des bactéries du genre Lactobacille (Lactobacillus), et dont le produit principal de fermentation sera l’acide lactique.
Ces bactéries sont présentes dans tout le règne du vivant : on les retrouve dans le lait, les fruits et légumes, les céréales, les légumineuses, la viande etc. Bref, partout !
En l’absence d’oxygène, ces bactéries vont se développer et décomposer les sucres simples d’un aliment en acide lactique donc (à 85%), mais également en CO2, et, de manière beaucoup plus marginale, en éthanol (on parle de quantités infimes, sans rapport avec la fermentation alcoolique).
Il s’agit d’une des méthodes de fermentation les plus courantes en cuisine, et de fait, les aliments lactofermentés sont partout autour de nous.
Pensez au fromage et au yaourt bien sûr (bien qu’une deuxième souche, le Streptococcus thermophilus, soit également à l’œuvre ici), mais aussi et surtout à la choucroute, au levain, au kéfir (une boisson issue de la fermentation du lait), au kimchi coréen, à la pâte miso, aux légumes lactofermentés, etc.
La lactofermentation est partout, et nous consommons régulièrement des produits fermentés sans le savoir !
LACTO fermentation : aucun lien avec le lait, vraiment ?
Contrairement à ce qu’on peut voir un peu partout, même sur certains sites de nutrition ayant le vent en poupe, il y a bien un lien !
On peut en effet notamment lire que la lactofermentation est simplement une fermentation qui fait intervenir des bactéries lactiques (ce qui est vrai), mais que « le terme de lactique n’évoque pas le lactose et n’a donc aucun lien avec le lait ».
Or c’est faux !
Le terme lactique caractérise bien ce qui se rapporte au lait, et si l’acide lactique a été nommé de cette façon, ce n’est ni par hasard ni par plaisir, mais parce que cet acide a été isolé la première fois dans le lait aigre, par Carl Wilhelm Scheele, un chimiste suédois, en 17803.
La découverte de l’acide lactique ne date donc pas d’hier, même si on a vite découvert par la suite que cet acide se retrouvait un peu partout (du fait de l’omniprésence des bactéries responsables de sa formation), jusque dans nos muscles où il est produit lors d’un effort qui prive les cellules d’oxygène4 !
La fermentation lactique ou lactofermentation continue donc simplement de porter un nom qui rappelle l’origine de sa découverte, même si elle se produit partout (ou presque) et ne concerne pas que le lait 😉
L’intérêt nutritionnel de la fermentation
Les aliments fermentés, une source de probiotiques qui se fait rare
Lors du processus de fermentation (en particulier de lactofermentation), de nombreuses bactéries vont se développer. Ces « bonnes » bactéries (bonnes, à condition que la fermentation se soit déroulée correctement évidemment), sont des aides précieuses pour notre microbiote5 : on les appelle des probiotiques.
Les aliments fermentés en sont d’ailleurs une source importante dans l’alimentation6.
Même si le sujet de la flore intestinale, et surtout de l’action de certaines bactéries exogènes (càd provenant de l’alimentation ou de compléments) reste encore à creuser, nous savons qu’une des difficultés des probiotiques en gélules est d’arriver à installer durablement de nouvelles souches de bactéries dans notre microbiote.
Or les études montrent que le microbiote intestinal est bien modifié quand ces bactéries proviennent de l’alimentation, notamment via la consommation de kéfir7, de yaourt8, et même de tempeh9. Cette question a d’ailleurs motivé une très récente méta-analyse sur le sujet10, qui compte tenu des bénéfices potentiels sur la santé et des applications possibles en termes de santé publique, en appelle à des études d’interventions complémentaires sur le sujet.
Dans l’alimentation courante en France, ces probiotiques proviennent donc surtout des yaourts, mais leur consommation semble à la baisse depuis quelques années11.
Consommer des légumes lactofermentés ou les fermenter soi-même est donc un excellent moyen d’enrichir son alimentation en probiotiques. L’un des intérêts premiers est de faciliter la digestion.
Digestion, régulation du transit et constipation
Les aliments fermentés pourraient effectivement faciliter la digestion du reste du bol alimentaire (= le contenu de votre repas). En effet, plusieurs bactéries peuvent fabriquer des enzymes capables de métaboliser (= prédigérer) certains sucres ou protéines, rendant ainsi certains aliments plus digestes.
C’est notamment le cas pour les produits laitiers. En effet, le sucre de ces derniers, appelé lactose, est souvent mal digéré par une partie de la population (même si cela est nettement moins le cas en Europe par rapport au reste du monde12).
Or, lors de la lactofermentation, certaines Lactobacilles, parmi lesquelles Lactobacillus acidophilus et Lactobacillus bulgaricus, vont produire de la lactase, l’enzyme qui est capable de digérer le lactose.
A retenir !
En conséquence, les personnes intolérantes au lactose pourront consommer plus facilement des produits laitiers si elles consomment en même temps des produits lactofermentés13 (la lactase produite par ces derniers aidant donc à la digestion du lactose des premiers).
C’est d’ailleurs la raison pour laquelle ces mêmes personnes peuvent manger yaourts et fromages (qui sont donc des produits lactofermentés) sans problèmes particuliers : les bactéries de la fermentation ont prédigéré une partie du lactose issu du lait !
Outre ces bénéfices sur la digestion, les aliments fermentés ont également un effet sur la régulation du transit, et notamment la constipation, comme l’ont montré des études portant sur le kéfir14 et le yaourt15.
Enfin, certains aliments se digèrent eux-mêmes plus facilement une fois fermentés plutôt que frais. Le pain au levain par exemple, semble plus digeste et pose moins de soucis de ballonnements que son équivalent à la levure16,17. Une des explications tient dans le fait que le levain abaisse le contenu en FODMAP du pain, comme l’a montré l’université Monash spécialisée sur la question.
Si vous avez des soucis de digestion, pourquoi ne pas essayer d’incorporer un peu d’aliments lactofermentés à chaque repas ?
Des nutriments plus biodisponibles
Mais les bienfaits de la fermentation sur la digestion ne s’arrêtent pas là. Car ce procédé permet également de réduire significativement la quantité d’antinutriments présents dans certains végétaux, comme les tannins, les inhibiteurs de trypsine, ou l’acide phytique18,19.
Ces antinutriments interfèrent avec l’assimilation de vitamines et minéraux contenus dans les végétaux, les rendant moins biodisponibles, comme c’est le cas pour le zinc (c’est d’ailleurs la raison pour laquelle le zinc issu des végétaux est moins assimilable que celui issu des animaux).
De ce point de vue, il est difficile de battre la fermentation. Elle s’est par exemple montrée plus efficace que la germination ou le trempage afin de réduire l’acide phytique contenue dans certains végétaux, et ainsi en faciliter l’absorption des nutriments20.
Mais, en plus d’aider à assimiler plus de nutriments, la fermentation a la faculté d’en produire de nouveaux !
Un boost en vitamines
En effet, la lactofermentation a cette faculté étonnante d’augmenter le contenu en vitamines d’un aliment.
Par exemple, la choucroute va avoir une teneur en ascorbigène (un précurseur de la vitamine C) jusqu’à 12 fois supérieure au chou blanc non fermenté21.
L’intérêt principal de l’ascorbigène, est qu’il se transforme en vitamine C une fois qu’il est chauffé22, alors qu’à l’inverse, la vitamine C est rapidement détruite par la chaleur.
Cela fait de la choucroute une source très intéressante de vitamine C.
Le saviez-vous ?
Bien avant que l’on attribue à la vitamine C les effets contre le scorbut (et d’ailleurs bien avant qu’on ne découvre la vitamine C), on raconte que le célèbre navigateur James Cook, au 18ème siècle, en suivant une recommandation de la marine royale britannique qui avait remarqué un lien entre consommation de fruits et légumes et scorbut, emporta avec lui choucroute et citrons lors de ses trajets (la choucroute était à l’époque très consommée déjà et un moyen de transporter facilement des légumes non périssables).
Cela sauva certainement son équipage de cette maladie mortelle23 !
Mais l’effet de la fermentation ne s’arrête pas à la vitamine C. Elle concerne d’autres nutriments, dont la fameuse vitamine K224, une vitamine essentielle à la régulation du calcium dans le corps humain (parmi bien d’autres bénéfices), et qui est malheureusement très peu présente dans notre alimentation, en particulier par rapport à la vitamine K125.
La liste des bénéfices potentiels de la fermentation est longue. Selon l’école médicale de Harvard, les aliments fermentés auraient également des bénéfices sur la santé cardiovasculaire, le système immunitaire, la polyarthrite rhumatoïde, et même certains cancers26. Il est donc recommandé d’en consommer quotidiennement.
Cependant, il faut savoir que les études d’interventions contrôlées sont encore trop rares, et de fait, les preuves cliniques formelles de ces bienfaits manquent encore cruellement dans la littérature scientifique27.
Dans tous les cas, les aliments fermentés apportent suffisamment de bénéfices pour que vous puissiez considérer les inviter beaucoup plus souvent à votre table !
Fermenter ses légumes est très facile, et très sûr. Dans certains cas, plus même que consommer les légumes crus, puisque la fermentation abaisse le pH des légumes à un seuil en dessous duquel les bactéries pathogènes ont énormément de mal à survivre28. Et quand une fermentation échoue (parce qu’il y a eu contact de l’aliment avec de l’oxygène), cela se voit et se sent tout de suite, rendant l’aliment absolument infecte et nauséabond. Impossible de se tromper, la nature est bien faite !
Néanmoins, comme toute bonne chose, il faut faire attention aux excès. Les produits fermentés sont notamment une source de sel non négligeable, et les enzymes des ferments produisent de l’histamine qui peut affecter les personnes sensibles.
Comme tout changement d’habitude, allez-y doucement et progressivement, surtout si kéfir, kombucha, choucroute, cornichons et jus lactofermentés ne faisaient pas partie de votre vocabulaire culinaire courant !
Pour ceux qui désirent se lancer dans l’aventure, une seule adresse, le blog ni cru ni cuit de Marie-Claire Frédéric, la papesse française de la fermentation, ou encore son excellent livre « Aliments fermentés, aliments santé : Méthodes, conseils et recettes » !
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Références
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