Les synergies alimentaires : crucifères et myrosinase (3/3)

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Après avoir évoqué la synergie alimentaire qui existe entre le fer et la vitamine C, puis entre les caroténoïdes et les matières grasses, nous terminons cette petite série d’articles par l’association entre le sulforaphane contenu dans les crucifères et la myrosinase.

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Au sommaire :

  1. Le fer et la vitamine C
  2. Les caroténoïdes et les matières grasses
  3. Les crucifères et la myrosinase (moutarde, raifort, wasabi, etc.)

Sulforaphane et myrosinase : késako ?

Le sulforaphane est un composé soufré libéré par les légumes de la famille des crucifères (brocoli, chou-fleur, chou-rave, chou de Bruxelles, kale, etc.) lorsqu’ils sont aggressés. Il est le résultat de l’action d’une enzyme, la myrosinase, sur une molécule appelée glucoraphanine. Ces deux substances se rencontrent lorsque le légume est mâché ou coupé, et forment alors du sulforaphane.

Le sulforaphane est une molécule d’intérêt car il aurait des propriétés anticancéreuses30 et permettrait également d’améliorer les symptômes liés aux troubles du spectre autistique30,31.

Cruciferes

Jusqu’ici, tout semble parfait. Sauf que la myrosinase, en bonne protéine, est sensible à la chaleur et n’est plus active après cuisson.

Donc à moins de consommer les brocolis ou des choux de Bruxelles crus, l’apport en sulforaphane est compromis…

Une bonne nouvelle !

La bonne nouvelle, c’est que la myrosinase peut être retrouvée dans certains aliments tels que la moutarde, le raifort, le wasabi, le radis noir ou le cresson.

En associant les crucifères cuits et leur glucoraphanine à des condiments contenant de la myrosinase, on retrouve l’association qui permet la libération de sulforaphane, et donc les bienfaits pour la santé.

Une étude montre ainsi qu’ingérer des brocolis accompagnés de moutarde augmente par 4 la biodisponibilité du sulforaphane32.

Quelques idées d’associations en cuisine

Radis noir

En entrée

Salade de radis noir, carotte et gingembre râpés à l’huile d’olive, ou comment faire le plein de micro-nutriments en faisant une double synergie !

Au repas

En accompagnement d’un poisson ou d’une viande blanche, des brocolis vapeur sauce moutarde, estragon et crème fraîche. Un régal santé !

Saumon et brocoli vapeur
Soupe de navets

Au souper

Une bonne soupe de navets relevée par un pesto de roquette pour faire le plein de sulforaphane.

Que retenir finalement ?

Le concept de synergie entre aliments est très séduisant : on a tous envie de se dire qu’avec quelques astuces d’association, on peut décupler les bienfaits de nos repas ! Evidemment, comme toujours lorsqu’il s’agit de santé, les choses sont plus complexes et multifactorielles. Même lorsque des effets sont observés et avérés, il peut être difficile d’en connaître les mécanismes avec certitude et d’en prévoir toutes les modalités. Il n’en demeure pas moins que les synergies alimentaires sont tout de même particulièrement intéressantes pour certaines problématiques spécifiques, comme par exemple la prévention de l’anémie chez les végétariens.

Ce qu’il semble avant tout intéressant de retenir, au-delà des associations en elles-mêmes, c’est que les multiples nutriments contenus dans nos assiettes interagissent en permanence entre eux et en fonction de leur environnement (chaleur, lumière…). Ceci va clairement dans le sens d’une alimentation la plus variée possible, incluant tous type de nutriments et sans interdits irrationnels.

Il est peut-être intéressant finalement de changer de focale et de s’intéresser aux régimes globaux, comme par exemple le régime méditerranéen, et non uniquement aux nutriments et/ou aliments individuellement. Les différentes publications de Jacobs vont dans ce sens : ce sont des pattern qui permettent la prévention, et non les nutriments isolés33.

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On n’écrit pas nos articles dans le but de vous vendre des produits, mais tellement de lecteurs passent à côté qu’on a décidé de les mettre davantage en avant, pour ceux que ça intéresse. Et puis, on ne peut quand même pas nous reprocher de proposer des produits au top ! 😉

Références

30. Vanduchova 2018 : Vanduchova A, Anzenbacher P, Anzenbacherova E. Isothiocyanate from Broccoli, Sulforaphane, and Its Properties. J Med Food. 2019;22(2):121-126. doi:10.1089/jmf.2018.0024

31. Singh 2014 : Singh K, Connors SL, Macklin EA, et al. Sulforaphane treatment of autism spectrum disorder (ASD). Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(43):15550-15555. doi:10.1073/pnas.1416940111

32. Okunade 2018 : Okunade O, Niranjan K, Ghawi SK, Kuhnle G, Methven L. Supplementation of the Diet by Exogenous Myrosinase via Mustard Seeds to Increase the Bioavailability of Sulforaphane in Healthy Human Subjects after the Consumption of Cooked Broccoli. Mol Nutr Food Res. 2018;62(18):e1700980. doi:10.1002/mnfr.201700980

33. Jacobs 2012 : Jacobs, David & Tapsell, Linda & Temple, Norman. Food Synergy: The Key to Balancing the Nutrition Research Effort. Public Health Rev. 2012.

Aza Sezirahiga Bernard

aza.sezirahiga.bernard@gmail.com

Initialement diplômée d'un master en chimie, Aza est passionnée par les sciences et par l'humain. Après avoir travaillé dans le secteur de l'environnement, elle s’intéresse de près à la nutrition et obtient en 2020 son diplôme de diététicienne-nutritionniste. Elle transmet ses connaissances via l’animation d’ateliers, l’enseignement et bien sûr la rédaction d'articles de vulgarisation comme celui-ci !



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