Les synergies alimentaires : fer et vitamine C (1/3)

synergie1_minia

Notre rapport à ce que nous mangeons a subi une profonde mutation ces dernières décennies. Aux aspects habituellement associés à la nourriture, par exemple le plaisir ou encore les traditions, s’ajoutent de nouvelles problématiques parmi lesquelles arrive en premier lieu la santé. Nous cherchons à bien manger et avons en tête que notre organisme se façonne de ce dont nous le nourrissons. Ainsi est né un intérêt croissant de tout un chacun pour comprendre la nutrition dans le but d’optimiser son alimentation. Dans ce contexte fleurissent nombreux articles, conseils, nouveaux régimes et stratégies d’alimentation, pour le meilleur comme pour le pire. En résulte qu’il est souvent difficile de trier le bon grain de l’ivraie de toutes ces informations.

_

C’est justement l’objet de cette série d’articles, qui propose de questionner un des nouveaux concepts nutrition tendance : les synergies alimentaires. Croisé de ci de là sur la toile ou dans des ouvrages de nutrition, il mérite que l’on s’y penche un petit peu plus dans le détail, ce que nous allons faire à travers trois exemples :

  1. Le fer et la vitamine C
  2. Les caroténoïdes et les matières grasses
  3. Les crucifères et la myrosinase (moutarde, raifort, wasabi, etc.)

Qu’entend-on par “synergie alimentaire” ?

Le terme synergie découle étymologiquement du mot grec “sunergia”, que l’on peut traduire par “coopération”. Il décrit l’effet de renforcement qui découle de l’addition de plusieurs éléments, qui produiront un meilleur résultat associés que pris séparément. En bref, le tout est plus que la somme des parties.

Dans le domaine de la nutrition la synergie alimentaire est donc l’idée que plusieurs nutriments ou aliments combinés dans une même prise alimentaire auraient un effet bénéfique démultiplié pour la santé.

Pour aller plus loin :

En fait, cette définition est très simpliste, car le concept de synergie alimentaire est utilisé dans la recherche en nutrition en recouvrant une notion plus large. Née dans le but de comprendre les rapports complexes et subtils entre maladies chroniques et régimes alimentaires, cette notion est théorisée principalement par David R. Jacobs, chercheur en épidémiologie des maladies chroniques et en épidémiologie nutritionnelle à l’école de Santé Publique de l’Université du Minnesota et ses collaborateurs. Le concept comprend plusieurs niveaux, allant de la prise en compte des interactions entre nutriments à la considération des synergies impliquées dans des régimes globaux1.

Cependant, il existe quelques associations d’aliments simples bien documentées, qui présentent un certain potentiel pour améliorer nos apports quotidiens.

Associer le fer et la vitamine C

Le rôle fondamental du fer

Le fer est un des minéraux essentiels à la survie de l’être humain. Dans le corps, il est principalement présent dans l’hémoglobine des globules rouges et dans la myoglobine des muscles, où il sert de transporteur et de stock d’oxygène.

Il a de nombreuses autres fonctions essentielles : en tant que co-facteur (une sorte d’assistant biochimique) de nombreuses enzymes, il participe à la production d’énergie dans les mitochondries, à la régulation de la production de neurotransmetteurs et à la synthèse protéique.

Fer élément

La carence en fer entraîne donc des symptômes variés qui peuvent à long terme entraîner de graves complications.

Fer héminique et fer non héminique : quelle absorption ?

Le fer est présent dans de nombreux aliments et ce, sous deux formes :

  • le fer héminique, dans les viandes et les poissons,
  • le fer non héminique, dans les œufs, les produits laitiers, les céréales, les fruits et légumes.

 

Il se trouve que leurs rendements d’absorption par le corps sont très différents, puisque le fer héminique est absorbé à hauteur de 10 à 30 %, contre 1 à 5% pour le fer non héminique.

Or c’est ce dernier qui constitue les apports principaux en fer pour de nombreuses populations comme les végétariens, les végétaliens ou les populations pauvres et rurales issues de certains pays du tiers monde. La biodisponibilité du fer dans différent types de régimes à été estimée par la FAO (l’organisation des nations unies pour l’alimentation et l’agriculture), et un régime type végétarien apporterait 4 fois moins de fer qu’un régime type occidental2.

On comprend aisément qu’augmenter l’absorption du fer non héminique est un réel enjeu dans certains contextes.

Cette absorption est conditionnée par de nombreux facteurs, notamment les autres éléments qui l’accompagnent lors de la prise alimentaire. Certains comme les phytates la réduisent, d’autres comme la vitamine C l’optimisent3, et c’est sur l’effet de cette dernière que nous allons nous pencher ici.

La vitamine C peut optimiser l’absorption du fer

Dès les années 60, plusieurs équipes travaillant sur l’absorption du fer non héminique remarquent que celle-ci est augmentée par la présence de fruits ou de jus d’orange4. Ces études utilisent du fer radioactif inclus aux aliments, qui permet de suivre sa persistance dans le corps ou son élimination. On remarque que lorsque du pain marqué est ingéré, le fer qu’il contient est mieux absorbé si il est accompagné de jus d’orange5,6. Dans une autre étude destinée à comprendre quels aliments amélioraient l’absorption du fer contenu dans du maïs, la papaye permet de multiplier par 5 l’absorption du fer7.

Par la suite, d’autres études ont permis de déterminer que l’élément qui augmentait l’absorption du fer était précisément l’acide ascorbique (vitamine C) contenu dans les fruits, lorsqu’il est ingéré en même temps que la source de fer8,9,10.

Favoriser la consommation de vitamine C concomitante à celle d’aliments riches en fer non héminique, notamment via les fruits est donc une façon intéressante d’augmenter ses apports en fer11.

Pour aller plus loin :

Un mécanisme possible à l’origine de cette synergie : le fer non héminique des aliments se trouve en général sous la forme oxydée Fe3+, et a besoin d’être réduite en Fe2+ pour être absorbée par les cellules de l’intestin. Cette réduction est en partie effectuée par une protéine présente sur la membrane de ces cellules (le cytochrome b duodénal), mais aussi par la vitamine C qui a des propriétés réductrices12. En toute logique, plus de vitamine C dit plus de fer réduit, et donc plus de fer absorbé.

Certains aspects qui restent encore à explorer

Les résultats de la synergie fer + vitamine C ont un potentiel tellement intéressant du point de vue nutritionnel, qu’un protocole a été mis en place à l’échelle de l’Inde dans le but de lutter contre l’anémie ferriprive (c’est-à-dire l’anémie dûe à une carence en fer), qui est un réel problème de santé publique là-bas13.

Cependant, les études analysant l’influence de la vitamine C sur l’absorption du fer à l’échelle de régimes complets (et non de simples repas) ont des résultats bien moins significatifs, pour des raisons encore non identifiées14,15,16.

Quelques idées d’associations en cuisine

Poivrons et houmous maison

À l’apéro

De petites lamelles de poivrons (rouges de préférence car il contiennent plus de vitamine C) trempées dans un houmous maison riche en fer grâce à son ingrédient de base, le sésame.

Au repas

Une bonne soupe de lentilles agrémentée d’un filet de citron frais et d’un brin de persil. C’est savoureux, joli et ça permet de faire le plein en fer par la même occasion !

Soupe de lentilles et citron
Porridge kiwi et amandes

Au goûter

Associez un kiwi frais ou encore mieux, une portion de cassis à une poignée d’amandes et votre synergie sera assurée !

Teneurs en fer et vitamine C :

Aliment % VNR
Poivron rouge 198% VNR en vitamine C
Tahini, purée de sésame 28% VNR en fer
Lentilles blondes (les plus riches en fer) 30% VNR en fer
Jus de citron 53% VNR en vitamine C
Persil 221% VNR en vitamine C
Kiwi 115% VNR en vitamine C
Cassis 226% VNR en vitamine C
Amandes (version grillée) 15,5% VNR en fer

Source : Ciqual

Bien que certaines clés de compréhension nous échappent encore, cette association alimentaire entre le fer et la vitamine C semble donc  tout de même particulièrement intéressante, notamment pour assurer un apport en fer solide chez les végétariens17.

Dans le prochain épisode, nous parlerons de l’association caroténoïdes + matières grasses !

Le saviez-vous ? nutriting, ça n’est pas que des articles au top… C’est aussi des compléments alimentaires à la pointe, et Made in France !

Multivitamines à la pointe, magnésium au top, curcuma breveté mega biodisponible, Super Vitamine D, complexe articulations sensibles… et bien d’autres !

 

On n’écrit pas nos articles dans le but de vous vendre des produits, mais tellement de lecteurs passent à côté qu’on a décidé de les mettre davantage en avant, pour ceux que ça intéresse. Et puis, on ne peut quand même pas nous reprocher de proposer des produits au top ! 😉

Références

  1. Jacobs 2013 : Jacobs DR, Tapsell LC. Food synergy: the key to a healthy diet. Proc Nutr Soc. 2013;72(2):200-206. doi:10.1017/S0029665112003011
  2. Source FAO : en moyenne 15 µg/kg/jr de fer contre 66,7 µg/kg/jr pour un régime type occidental avec deux repas de viande par jour, soit plus de 4 fois plus. http://www.fao.org/3/Y2809E/y2809e0j.htm#bm19.2
  3. Nair 2016 : Nair KM, Augustine LF. Food synergies for improving bioavailability of micronutrients from plant foods. Food Chem. 2018;238:180-185. doi:10.1016/j.foodchem.2016.09.115
  4. Lynch 1980 : Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44. doi:10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x
  5. Callender 1968 : Callender ST, Warner GT. Iron absorption from bread. Am J Clin Nutr. 1968;21(10):1170-1174. doi:10.1093/ajcn/21.10.1170
  6. Callender 1970 : Callender ST, Marney SR Jr, Warner GT. Eggs and iron absorption. Br J Haematol. 1970;19(6):657-665. doi:10.1111/j.1365-2141.1970.tb07010.x
  7. Layrisse 1974 : Layrisse M, Martinez-Torress C, González M. Measurement of the total daily dietary iron absorption by the extrinsic tag model. Am J Clin Nutr. 1974;27(2):152-162. doi:10.1093/ajcn/27.2.152
  8. Sayers 1973 : Sayers MH, Lynch SR, Jacobs P, et al. The effects of ascorbic acid supplementation on the absorption of iron in maize, wheat and soya. Br J Haematol. 1973;24(2):209-218. doi:10.1111/j.1365-2141.1973.tb05741.x
  9. Cook 1977 : Cook JD, Monsen ER. Vitamin C, the common cold, and iron absorption. Am J Clin Nutr. 1977;30(2):235-241. doi:10.1093/ajcn/30.2.235
  10. Dermann 1977 : Derman D, Sayers M, Lynch SR, Charlton RW, Bothwell TH, Mayet F. Iron absorption from a cereal-based meal containing cane sugar fortified with ascorbic acid. Br J Nutr. 1977;38(2):261-269. doi:10.1079/bjn19770087
  11. Nair 2013 : Nair KM, Brahmam GN, Radhika MS, et al. Inclusion of guava enhances non-heme iron bioavailability but not fractional zinc absorption from a rice-based meal in adolescents. J Nutr. 2013;143(6):852-858. doi:10.3945/jn.112.171702
  12. Zimmermann 2007 : Zimmermann MB, Hurrell RF. Nutritional iron deficiency. Lancet. 2007
  13. Roychoudhury 2018 : Roy Choudhury D, Nair KM, Balakrishna N, Radhakrishna KV, Ghosh S, Fernandez Rao S. A food synergy approach in a national program to improve the micronutrient status of preschoolers: a randomized control trial protocol. Ann N Y Acad Sci. 2019;1438(1):40-49. doi:10.1111/nyas.13953
  14. Cook 2001 : Cook JD, Reddy MB. Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. Am J Clin Nutr. 2001;73(1):93-98. doi:10.1093/ajcn/73.1.93
  15. Hunt 1994 : Hunt JR, Gallagher SK, Johnson LK. Effect of ascorbic acid on apparent iron absorption by women with low iron stores. Am J Clin Nutr. 1994;59(6):1381-1385. doi:10.1093/ajcn/59.6.1381
  16. Garcia 2003 : Garcia OP, Diaz M, Rosado JL, Allen LH. Ascorbic acid from lime juice does not improve the iron status of iron-deficient women in rural Mexico. Am J Clin Nutr. 2003;78(2):267-273. doi:10.1093/ajcn/78.2.267
  17. Kandhia 2002 : Kandiah J. Impact of tofu or tofu + orange juice on hematological indices of lacto-ovo vegetarian females. Plant Foods Hum Nutr. 2002;57(2):197-204. doi:10.1023/a:1015225202781

Aza Sezirahiga Bernard

aza.sezirahiga.bernard@gmail.com

Initialement diplômée d'un master en chimie, Aza est passionnée par les sciences et par l'humain. Après avoir travaillé dans le secteur de l'environnement, elle s’intéresse de près à la nutrition et obtient en 2020 son diplôme de diététicienne-nutritionniste. Elle transmet ses connaissances via l’animation d’ateliers, l’enseignement et bien sûr la rédaction d'articles de vulgarisation comme celui-ci !



Nos nouveaux articles, nos promos…

Pour ne rien rater de l’actualité nutriting,
inscrivez-vous à notre newsletter !

 

Paiement 100% Sécurisé

Les transactions effectuées sur ce site
sont totalement sécurisées par
les solutions Stripe et Paypal.

Expédition rapide

Toute commande passée avant midi
est expédiée le jour même
(jours ouvrés).

Livraison gratuite

À partir de 59€ pour la France,
89€ ou 119€ pour l’Europe,
179€ pour le reste du monde.
En savoir plus

Remises automatiques

5 % de remise dès 100€ d’achats,
10 % de remise dès 150€ d’achats,
15 % de remise dès 200€ d’achats.

Garantie

Garantie 30 jours
100% remboursé !
En savoir plus

Nos nouveaux articles, nos promos...

Pour ne rien rater de l'actualité nutriting, inscrivez-vous à notre newsletter !

Nous garantissons la confidentialité et la sécurité de vos données personnelles.