Notre système immunitaire nous protège chaque seconde contre des armées de virus, bactéries, champignons et autres parasites. Une faiblesse, et c’est la maladie qui s’installe. Alors comment renforcer ses défenses immunitaires ?

Comment renforcer son système immunitaire ?

Comment renforcer ses défenses immunitaires

Une véritable armée au service de notre survie

VirusDepuis l’aube des temps, toute notre programmation biologique s’est focalisée sur 2 activités bien définies : la reproduction, et la survie.
On finirait presque par l’oublier, mais chaque seconde, notre survie est menacée : virus, bactéries, champignons et autres parasites qui sont omniprésents autour de nous, pourraient nous anéantir en un rien de temps si nous n’avions pas un système de défense aussi perfectionné qu’efficace, le système immunitaire.

Système immunitaireEnsemble complexe faisant intervenir de nombreux organes (nommés organes lymphoïdes) répartis dans tout le corps, notre système immunitaire nous protège en permanence contre bien des menaces. Une petite défaillance, et c’est la maladie qui se déclenche : rhumes, angines, gastro-entérites, et parfois bien pire.

Il est donc absolument crucial de maintenir cet ensemble en bon état de marche.

Comment savoir si notre immunité est défaillante ?

RhumeLe système immunitaire est tellement complexe qu’il est difficile de savoir s’il fonctionne à son état optimal (en tout état de cause, il y a peu de chance, ne serait-ce que parce que nous vivons dans une société où l’eau, l’air et les aliments que nous consommons sont pollués à divers degrés).
Néanmoins, il existe quelques indices qui peuvent nous alerter sur une immunité réellement déficiente :

  • Une fatigue chronique ou persistante ;
  • Des infections fréquentes (rhumes, infections urinaires, etc.) ;
  • Des blessures qui cicatrisent mal.

Qu’est ce qui influence l’immunité ?

Il existe de nombreux facteurs qui influencent l’immunité, en la diminuant ou en la renforçant.
Lorsque notre immunité est affaiblie, on parle d’immunodépression ou d’immunodéficience. Les facteurs et les causes sont nombreux : l’âge, la maladie, la malnutrition, la sédentarité ou au contraire le surentrainement, le surpoids, le stress, le manque de sommeil, les polluants, l’usage de tabac, l’alcool en excès, les drogues dures…

Bonne hygiène de vieA l’inverse, une bonne immunité est favorisée par un ensemble de facteurs : hygiène de vie saine, pratique régulière d’une activité physique, gestion du stress et/ou pratique méditative, maintien d’une bonne masse musculaire, sommeil réparateur, nutrition, etc.

L’alimentation n’est donc qu’une petite partie de ce qui favorise un bon système immunitaire, mais ce n’est certainement pas une partie à négliger, et surtout, il y aurait quelques bons réflexes à prendre pour améliorer son immunité.

Ces facteurs qui pourraient améliorer notre immunité

Surveillez votre taux de vitamine D

vitamine DLa vitamine D a beaucoup fait parler d’elle ces dernières années. En hiver, nous sommes presque tous carencés. La vitamine D est étroitement liée à notre système immunitaire : une récente étude publiée dans le magazine Nature démontre que notre première ligne de défense, les lymphocytes T, ne sont activés qu’en présence de vitamine D. Un déficit de cette dernière et ces cellules tueuses restent dormantes.

“Nous n’avions pas réalisé combien cette vitamine a un rôle crucial pour activer le système immunitaire”, se sont exclamés les chercheurs à la suite de cette découverte.

FoieIl est donc important de se supplémenter en cette vitamine durant l’hiver (après test sanguin), sans oublier la vitamine A, avec laquelle la vitamine D marche de concert, et qui est également une vitamine essentielle pour l’immunité dont nous pouvons facilement manquer si nous ne mangeons pas d’abats régulièrement.

En termes de dosage, autant les AJR officiels nous semblent ridiculement bas, autant il est inutile de se supplémenter avec des méga-doses comme on le voit bien souvent recommandé. Et si l’on n’est pas trop carencé au départ, 2000 UI par jour en hiver pourraient largement suffire à maintenir des taux physiologiques de vitamine D.

Nota : Cette dose est donnée à titre indicatif. Elle est totalement individuelle et doit être déterminée par des tests sanguins, une même personne pouvant avoir besoin de deux ou trois fois plus pour maintenir un dosage physiologique de vitamine D.

Qu’en est-il de la vitamine C ?

vitamine CVitamine de l’immunité par excellence dans la conscience collective, c’est celle à laquelle on pense dès que l’on a un petit rhume. En théorie, la vitamine C peut stimuler le système immunitaire, notamment dans la fabrication des lymphocytes T. En pratique, les études réalisées à son sujet sont moins convaincantes : elle ne semble pas prévenir le rhume ni la grippe, sauf chez des athlètes ou des personnes soumises à des stress intenses. Cela peut néanmoins être dû au fait que l’assimilation de la vitamine C est très limitée lorsqu’on en prend de grandes quantités, et surtout parce qu’elle n’agit pas seule. En soit, la vitamine C achetée en pharmacie n’a donc que peu d’intérêt dans ce cadre, mais certaines formes potentiellement plus intéressantes (liposomales) commencent à apparaître. Ces formes restent encore très couteuses et difficilement accessibles.

En revanche, certaines études montrent un réel intérêt de la vitamine C pour prévenir ou guérir du rhume, lorsque celle-ci est prise conjointement avec du zinc (en sublingual dans les études).

Il nous semble donc important d’atteindre ses besoins en zinc (que l’on retrouve dans les fruits de mer, les huîtres, le foie, les graines de sésame, les légumineuses, etc.).

Protégez votre intestin

Système digestifSouvent appelé deuxième cerveau, en raison du nombre de connexions neuronales qui s’y trouvent, notre intestin est également notre premier organe de défense. S’il est mal en point, c’est une énorme porte ouverte à des réactions allergiques ou inflammatoires.
Cette défense immunitaire repose en partie sur une flore bactérienne extrêmement riche et complexe, et surtout très individuelle. Cette flore nous permet de bien tolérer et digérer les aliments, mais certaines souches de bactéries sont également liées à notre production de lymphocytes T. Lorsque cette flore est attaquée, soit lors d’une gastro-entérite, soit par la prise d’antibiotiques, ou encore par une mauvaise alimentation, c’est tout notre système immunitaire qui est défaillant. Pour y remédier, deux solutions existent.

1. Les probiotiques

La prise de probiotiques est de plus en plus courante. En théorie, elle permettrait de remplacer les mauvaises bactéries ou les bactéries perdues par de bonnes bactéries. En pratique, cela est moins sûr, d’abord parce qu’il n’est pas certain que ces bonnes bactéries puissent proliférer dans votre microbiote (où il n’est peut-être pas adapté) ; ensuite parce que la qualité des probiotiques varie énormément d’une marque à l’autre ; et enfin, parce qu’on ne sait pas très bien encore comment agissent ces bactéries, lesquelles sont réellement utiles et efficaces, à quel dosage, avec quelles synergies, etc. La science n’étant pas encore très aboutie à ce sujet, chaque vendeur y va de ses souches brevetées, de ses techniques de fermentations, etc.
De plus, il semblerait que les probiotiques pris en complément n’aient pas la capacité de s’installer durablement au sein de notre microbiote. Cela signifie donc qu’il faudrait entretenir leur présence par une prise régulière, soit deux à trois prises par semaine après une « phase de charge » en prise quotidienne.

Les probiotiques ne sont sans doute pas inutiles pour autant, et vous pouvez tenter d’en prendre à des dosages modérés, mais il y a fort à parier que la science ait encore des choses à nous dire et à nous apprendre afin d’en optimiser leur usage.

2. Les aliments fermentés

KimchiL’autre méthode (et pour l’heure, la plus efficace semble-t-il) est via l’alimentation. Nos bactéries sont sélectionnées et prolifèrent en fonction de notre alimentation. Les aliments qui favorisent un microbiote sain semblent être les aliments fermentés, comme les yaourts, le fromage, le kéfir, la choucroute ou le kimchi coréen, les cornichons, les olives, la sauce soja, le miso, etc.
De même, les bactéries prolifèrent grâce aux prébiotiques, que l’on retrouve en majorité dans les fruits, les légumes et le miel. Il est donc important (une fois de plus) de consommer des fruits et légumes dans l’optique d’entretenir sa flore intestinale.

En résumé, une alimentation saine, comprenant produits fermentés et fruits et légumes, sera une solution de choix pour une flore intestinale saine.

Le pouvoir de l’ail

AilL’ail a fait l’objet de nombreuses études sur toutes sortes de pathologies, allant du rhume aux cancers. Il s’est montré très efficace contre des bactéries, virus, et champignons. Seul problème : la plupart de ces études sont in vitro ou menées sur des rats, et celles réalisées sur l’homme ne sont pas parfaites. En 2006, une large étude d’observation a montré une corrélation inverse entre la consommation d’ail et d’oignons et le risque de cancer. On ne sait pas encore quels composés de l’ail agissent dans quel but : il y a de forte chance qu’ils agissent en synergie.
Aussi, certains composés sont sensibles à la chaleur, il convient donc de ne pas trop les cuire et de les écraser, afin que les divers composés se mélangent. Par ailleurs, il est possible que la quantité d’ail requise pour un effet réel soit difficilement applicable au quotidien, à moins de s’astreindre à une réelle discipline ou d’en prendre en compléments.

A noter que toute la famille des alliacées pourrait montrer un intérêt pour le système immunitaire : ne les négligez pas !

Ces champignons qui protègent

ShitakeCertains champignons, comme les pleurotes ou les shiitakes, ont également montré des capacités très intéressantes in vitro. Les lentinanes du shiitake sont particulièrement étudiées pour des propriétés anti-cancer, mais ont été également étudiées pour rétablir des immunodéficiences ou aider aux traitements classiques contre le SIDA par exemple.
Là encore, les études bien menées sur l’homme manquent, mais les données existantes sont suffisamment convaincantes pour ajouter ces délicieux mets à votre diète.

Le fameux bouillon de poule

Bouillon de pouleCertes, il n’existe pas d’étude randomisée en double aveugle attestant de l’efficacité du bouillon de poule contre les petites maladies hivernales. Néanmoins, supportée par une longue tradition qui remonte à la civilisation de L’Égypte ancienne, cette réputation a récemment été relayée par une étude in vitro : une recette de bouillon de poule à base d’os de poule, oignons, patate douce, panais, navet, carottes, céleri et persil arrivait à bloquer le phénomène de chimiotaxie des neutrophiles. En d’autres termes, un certain type de globules blancs ne migrent plus vers le site d’infection pour créer une inflammation et libérer du mucus, qui entraîne rhume, toux, et congestion.

Bien sûr, cette seule étude ne permet pas de prouver quoi que ce soit, mais le bouillon à l’ancienne apporte de nombreux bénéfices dont il serait dommage de se priver.

Par ailleurs, on peut s’en servir pour faire de délicieuses soupes : il suffit alors de faire cuire les légumes à la vapeur douce où à la cocotte sous vide d’air, puis de les mixer avec ledit bouillon.

C’est tout ?

Cette liste n’est évidemment pas exhaustive, d’autres aliments sont réputés pour soutenir le système immunitaire, parmi lesquels on peut citer le thé vert, le curcuma, le jus de grenade ou encore le brocoli

En conclusion...
Le système immunitaire est le fruit d’interactions complexes, l’alimentation n’influençant qu’en partie. Avant de chercher à optimiser votre immunité par l’alimentation, assurez-vous d’avoir une hygiène de vie saine : un sommeil réparateur, une activité physique régulière, une bonne gestion du stress, etc.
De même, avant de vous jeter sur des compléments d’ail ou de curcuma, soyez sûrs d’avoir une alimentation saine et équilibrée, sans carences en vitamines, sans quoi votre immunité sera impactée quoique vous fassiez.

Sur une base solide, voici quelques éléments sur lesquels vous pouvez alors vous pencher :

  • Assurez-vous d’un taux physiologique de vitamine D3. Un test sanguin sera nécessaire pour évaluer le déficit, ensuite des prises (indicatives) de 2000 à 5000 UI par jour pourraient être nécessaires pour rétablir un taux physiologique. N’oubliez pas la vitamine A, qui est également essentielle si vous n’êtes pas consommateur régulier d’abats.
  • Veillez à votre flore intestinale. Une alimentation saine, un choix d’aliments fermentés, et des fruits et légumes seront une arme de choix pour un microbiote performant. Le cas échéant, des probiotiques peuvent aider à se remettre d’un épisode difficile.
  • Consommez de l’ail : au maximum cru (ou peu cuit), et broyé au préalable. Sans oublier l’oignon, et tous les alliacées qui ont leur intérêt.
  • N’oubliez pas les champignons : pleurotes ou shiitake en tête, ils peuvent être un soutien de choix pour votre système immunitaire.
  • Consommez régulièrement du bouillon de poule à l’ancienne, dont vous pouvez tester notre recette, ou de la soupe réalisée à l’aide d’un tel bouillon.
  • Sans oublier le thé vert, le curcuma, le jus de grenade et les brassicacées tel que le brocoli, qui présentent eux aussi de nombreux intérêts.

Références :

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