Le magnésium : tout savoir sur ce minéral indispensable

Tout savoir sur le magnesium

Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de notre organisme, mais il représente l’une des carences les plus courantes. Analysons dans cet article ses effets sur la santé, et si une supplémentation peut présenter des bénéfices intéressants.

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Sources de magnésium

Le magnésium, un nom grec et un rôle clé

Le magnésium tient son nom du grec Magnesia, une région de Thessalie connue pour sa richesse en ce minéral et en magnétite dans l’Antiquité, et qui sera aussi à l’origine du mot « magnétisme ».

C’est l’un des éléments les plus abondants dans le corps humain. Il est essentiel à toutes les cellules, étant le cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques, notamment celles liées à l’utilisation ou à la synthèse d’ATP, et jouant également le rôle d’électrolyte.

Dans quels aliments trouver du magnésium ?

Les principales sources alimentaires sont :

  • Les légumes verts (le magnésium étant l’un des éléments constitutifs de la chlorophylle) ;
  • Les herbes comme le basilic et le persil ;
  • Les oléagineux, en particulier les noix du Brésil, les graines de lin, les graines de tournesol, les amandes et les noix de cajou ;
  • Quelques légumineuses et céréales complètes telles que le sarrasin, le millet, l’avoine, le soja, les haricots ou les pois chiches ;
  • Le cacao.

À noter que les aliments les plus riches sont de loin les algues séchées (laitue de mer, wakamé, kombu, etc.), simplement ils représentent un apport négligeable dans la population française, vue leur faible consommation… Mais vous auriez bien raison de les inclure dans vos plats !

De combien de magnésium a-t-on besoin ?

Aucun de ces aliments n’étant à la fois suffisamment riche et consommé en quantité suffisante quotidiennement pour couvrir les besoins en magnésium, c’est la variété de l’alimentation, comme pour beaucoup de nutriments, qui permettra d’éviter les carences.

Les recommandations de l’EFSA

Ces besoins justement ont été fixés chez les adultes par l’EFSA, l’Agence sanitaire européenne, à 350 mg / jour pour les hommes et à 300 mg / jour pour les femmes (apports adéquats).

Les recommandations de l’ANSES

L’agence française, l’ANSES, fixe quant à elle les « apports satisfaisants » (définis comme l’apport moyen pour lequel le statut nutritionnel de la population est jugé satisfaisant) à 380 mg / jour pour les hommes et à 300 mg / jour pour les femmes.

La carence en magnésium

Une carence répandue

En se basant sur ces besoins, la carence en magnésium est l’une des plus répandue :

  • L’apport moyen en France est de 341 mg / jour (étude INCA 3) ;
  • La moitié de la population en consomme moins de 329 mg ;
  • Ces apports ont tendance à diminuer chez les plus de 65 ans.

En 1997, la célèbre étude française SU.VI.MAX avait montré que 75% des hommes et 77% des femmes étaient en dessous de l’apport nutritionnel conseillé. De même, aux Etats-Unis, 68% des adultes consomment moins que les apports conseillés.

Pourquoi des apports si faibles en magnésium ?

Les aliments en contenant ne sont pas assez consommés par une grande part de la population : légumes verts, oléagineux, céréales complètes et légumineuses ont vu leur consommation diminuer depuis 60 ans face à la montée des aliments raffinés et ultra-transformés (le pain complet contient par exemple 2 fois plus de magnésium que le pain blanc).

De plus, le magnésium étant soluble dans l’eau, une partie est perdue lors des différentes étapes de transformation et de cuisson.

L’acide phytique présent dans ces aliments peut également en diminuer l’absorption, et les techniques (trempage, germination, temps de cuisson suffisant) permettant de diminuer la teneur en phytates sont certainement moins pratiquées que par le passé.

Certains problèmes de santé peuvent aussi jouer un rôle : l’obésité et le diabète de type 2, dont la prévalence n’a cessé de monter depuis 40 ans, augmentent également les risques de carence, et certaines maladies de l’intestin peuvent en diminuer l’absorption, alors que des problèmes rénaux peuvent au contraire en augmenter l’élimination.

Les personnes âgées sont aussi souvent plus à risque de carence, en raison à la fois d’apports insuffisants et d’une moins bonne absorption.

Enfin, les sportifs qui transpirent beaucoup perdent une quantité non-négligeable de magnésium via leur sueur.

Le magnésium est pourtant un minéral essentiel

Pour comprendre l’importance du magnésium, une première approche est justement d’observer les conséquences d’une carence aiguë.

Selon l’ANSES :

Un déficit en magnésium peut avoir de nombreuses conséquences pathologiques telles que des troubles gastro-intestinaux et rénaux. Une déficience peut entraîner une hypocalcémie et hypokaliémie avec des symptômes cardiaques et neurologiques.

Ensuite, on peut se pencher sur toutes les études ayant testé les effets d’une supplémentation en magnésium face à différentes situations.

Un lien étroit entre magnésium et vitamine D

La vitamine D est à la fois l’autre grande carence très courante dans la population et l’autre micronutriment aux très nombreux effets. Son métabolisme est par ailleurs étroitement lié à celui du magnésium.

Magnésium et vitamine D

Le magnésium, cofacteur dans le métabolisme de la vitamine D

En effet, le magnésium sert de cofacteur pour plusieurs enzymes impliqués dans les différentes étapes du métabolisme de la vitamine D, et il est nécessaire pour le bon fonctionnement des « protéines de liaison à la vitamine D », qui sont les molécules transportant la vitamine D dans le sang puis dans les différents tissus. Vitamine D qui elle semble augmenter l’absorption de magnésium.

Il apparaît donc qu’une carence en magnésium pourrait aggraver une carence en vitamine D, et inversement.

Une étude évaluant supplémentation en magnésium et taux de vitamine D

Pour confirmer cette hypothèse, penchons-nous sur une étude de 201815 qui a voulu tester les effets d’une supplémentation en magnésium sur le taux de vitamine D.

Il s’agissait d’un essai randomisé contrôlé en double aveugle, avec 180 patients de 60 ans en moyenne, à risque ou ayant eu un cancer colorectal. Pendant 12 semaines, la moitié du groupe a pris un placebo et l’autre moitié un complément de magnésium (sous la forme de bisglycinate de magnésium). La dose était personnalisée, calculée sur le ratio calcium-magnésium, et était en moyenne de 205 mg / jour.

Résultats à la fin des 12 semaines : les personnes avec un taux de vitamine D dans la fourchette basse (proche 30 ng/ml) ont vu le taux de plusieurs métabolites de la vitamine D légèrement augmenter par rapport au placebo, alors que celles qui avaient au départ un taux plus élevé (proche de 50 ng/ml) ont vu ces taux diminuer.

Conclusion : le magnésium améliorerait le métabolisme de la vitamine D

Il semble donc bien que le magnésium module le métabolisme de la vitamine D, en améliorant ce dernier si le taux est un peu faible (mais sans effet si le taux est trop bas), et en protégeant également contre la toxicité d’un taux de vitamine D trop élevé.

Il faudra d’autres travaux pour confirmer cette relation, les interactions entre les nutriments étant d’une grande complexité, mais il faut garder en tête qu’une carence peut potentiellement en aggraver une autre.

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Un peu de pub !

On ne pouvait pas parler de magnésium sans évoquer notre nuMagnesium 😉

Le bisglycinate de magnésium de l’étude ci-dessus, c’est justement la forme qu’on utilise dans ce complexe : il s’agit d’une forme de 3ème génération, qui jouit d’une biodisponibilité sans commune mesure avec les formes bas de gamme, et qui est dépourvue d’effets indésirables type ballonnements ou autres problèmes de transit.

Le magnésium, indispensable au bon fonctionnement du cerveau

Le magnésium, « gardien du temple »

Les effets neurologiques du magnésium vont découler de son rôle spécifique dans le cerveau, où il agit comme un gardien des récepteurs NMDA (des récepteurs à la surface des synapses indispensables aux mécanismes de la mémoire, de l’apprentissage et de la plasticité synaptique), en inhibant le calcium.

Pour faire simple, il empêche ces récepteurs de s’activer pour des signaux faibles et donc d’exciter les neurones inutilement lors des périodes de calme. On a observé que de faibles taux de magnésium étaient associés à une hyperexcitation neuronale liée à une plus grande activation de ces récepteurs, une hyperexcitation qui peut endommager les neurones à long terme.

À partir de ce constat, est-ce qu’une carence ou à l’inverse une supplémentation en magnésium pourrait influer sur certaines pathologies neurologiques ?

Le cas de la dépression

Dans la dépression, certains patients sont résistants aux antidépresseurs classiques, ce qui a poussé la recherche vers d’autres alternatives, en s’intéressant notamment à ces fameux récepteurs NMDA, dont l’activité anormale pourrait jouer un rôle dans la maladie.

La kétamine, un psychotrope utilisé comme anesthésique général, cible justement ces récepteurs, ce qui a amené les chercheurs à tester l’effet de cette molécule sur la dépression, avec des résultats très prometteurs. Une autorisation de mise sur le marché vient justement d’être acceptée très récemment en Europe et aux Etats-Unis pour un médicament à base d’eskétamine, un dérivé de la kétamine destiné spécifiquement à traiter la dépression.

Le magnésium agissant sur les mêmes récepteurs, est-ce qu’une supplémentation pourrait aussi avoir un effet sur la dépression ?

C’est à cette question qu’ont voulu répondre des chercheurs iraniens21 en donnant à des patients souffrant de dépression et ayant un faible taux de magnésium soit un placebo, soit 500 mg de magnésium par jour pendant 2 mois.

Résultats : les deux groupes ont vu une réduction du score de leurs symptômes dépressifs, l’effet du placebo étant sans surprise significatif (ce qui est souvent le cas dans ce type de pathologies), mais celui du magnésium étant tout de même plus important.

D’autres travaux sont là aussi nécessaires pour affiner ces résultats selon différents contextes, mais il semble que le magnésium puisse participer à réduire les symptômes dépressifs, seul ou en conjonction avec un médicament ou avec d’autres nutriments.

Magnésium et migraine

La migraine semble aussi liée à un plus faible taux de magnésium que la moyenne. Une étude de 200824 a par exemple fait prendre à un petit groupe de patients souffrant régulièrement de migraines 600 mg de magnésium par jour pendant 3 mois, avec une réduction de 50% de l’intensité des symptômes.

Magnésium et sommeil

On observe également que les personnes ayant des troubles du sommeil ont souvent un taux de magnésium dans le sang inférieur à la moyenne. Néanmoins, il s’agit d’un lien de corrélation, c’est-à-dire qu’on ne sait pas si c’est la carence qui provoque les troubles ou l’inverse.

Une étude25 a montré que diminuer le temps de sommeil de personnes saines pendant 4 semaines finissait par diminuer aussi leur taux de magnésium. Il est donc possible que la carence en magnésium soit une conséquence des problèmes de sommeil chez certaines personnes.

Néanmoins, une supplémentation en magnésium semble tout de même améliorer la qualité du sommeil (plus de sommeil lent profond) chez des personnes carencées28.

Magnésium et santé cardiovasculaire

Magnésium et santé cardiovasculaire

Un effet bien étudié

Un autre effet très étudié du magnésium est celui sur différents paramètres de la santé cardiovasculaire. Comme évoqué, une carence importante peut entraîner une arythmie cardiaque et est associé à un plus grand risque cardiovasculaire. Chez les personnes carencées et celles souffrant d’hypertension, une supplémentation en magnésium pourrait réduire notamment la pression artérielle34,35,36.

Une étude évaluant supplémentation en magnésium et rigidité artérielle

Un des paramètres de cette santé cardiovasculaire est la rigidité artérielle, ou à l’inverse l’élasticité artérielle, qui mesure la capacité d’une artère à se contracter ou à s’étendre quand le sang la parcourt suite aux pulsations cardiaques, permettant une circulation fluide.

Une étude37 de 2016 a testé les effets d’une supplémentation de 350 mg par jour de magnésium (sous forme de citrate de magnésium) sur ce paramètre chez des personnes en surpoids ou obèses pendant 24 semaines, avec une réduction significative de cette rigidité à la fin de cette période. À noter que cet effet n’a été observé qu’à la fin des 24 semaines, suggérant la nécessité d’une supplémentation à long terme. D’autres travaux seraient également nécessaires pour valider cette hypothèse.

Une carence en magnésium plus courante chez les diabétiques de type 2

Comme évoqué en début d’article, les diabétiques de type 2 ont généralement un taux de magnésium inférieur à la moyenne. Le magnésium étant impliqué dans le métabolisme du glucose et dans l’activité de l’insuline, il est donc logique de se demander si une supplémentation pourrait améliorer les marqueurs de cette maladie.

Une méta-analyse48 de 28 études disponibles sur le sujet, avec une supplémentation moyenne de 384 mg par jour pendant 12 semaines, a montré une diminution de la glycémie à jeun, du cholestérol LDL-C, des triglycérides et de la pression artérielle. Un effet certainement plus important chez les personnes carencées, mais qui reste insuffisant pour remplacer les traitements médicamenteux.

Le magnésium pourrait être un petit bonus pour cette population.

Le magnésium pour réduire les crampes musculaires ?

Le magnésium est aussi bien connu pour réguler les contractions musculaires. Rien d’étonnant donc à ce que les muscles contiennent environ 30% des réserves de magnésium de tout l’organisme. Des carences importantes augmentent d’ailleurs les crampes et les douleurs musculaires.

Est-ce qu’une supplémentation en magnésium pourrait être utile pour réduire les crampes dans différentes situations ?

Une revue systématique Cochrane44 de 2012 n’avait trouvé aucun effet significatif chez les seniors. Chez les femmes enceintes, qui souffrent également de crampes pendant la grossesse, il y a également un lien entre un faible taux de magnésium et la récurrence des crampes, mais malheureusement, les résultats des études sur le sujet sont mitigés pour le moment et ne montrent pas d’effet significativement plus important qu’un placebo. Enfin, les experts de Cochrane n’avaient pas trouvé d’essai randomisé contrôlé pour les effets du magnésium sur les crampes liées à l’activité physique chez les sportifs.

Un manque d’études pour d’autres effets

D’autres effets du magnésium sont parfois cités, mais on manque cruellement de données sur ces sujets pour en tirer la moindre conclusion.

Il existe par exemple un lien entre un taux élevé de magnésium et un risque plus faible de cancer colorectal, mais c’est certainement dû à l’effet protecteur des aliments qui en contiennent, et qui sont aussi souvent riches en fibres.

Sur la performance sportive, même si le magnésium est fondamental à la production d’énergie, il n’existe malheureusement qu’une seule étude51 de qualité réalisée sur de vrais sportifs (des triathlètes), et dont les résultats, bien que positifs, n’ont pas été répliqués depuis.

L’effet positif d’une supplémentation chez les sportifs est plutôt à voir comme l’élimination d’un facteur limitant en cas de carence, que comme un produit pouvant améliorer au-delà les performances. Un risque de carence qui est accru avec l’augmentation de l’élimination de magnésium par la sueur et les urines lors d’un effort physique, ce qui amène certains experts à fixer les besoins des sportifs réguliers 10 à 20% supérieurs à ceux des sédentaires du même âge/sexe52.

Le magnésium est un minéral central au bon fonctionnement de nombreuses fonctions vitales, avec notamment un lien étroit avec le métabolisme de la vitamine D.

Un bon niveau de preuve existe sur la réduction des symptômes dépressifs et l’intensité des migraines, et il est probable qu’il améliore aussi la qualité du sommeil chez les personnes carencées.

Carence qu’il faut éviter pour une bonne santé cardiovasculaire, notamment pour maintenir une bonne élasticité artérielle. Les diabétiques de type 2 pourraient aussi tirer un bénéfice modeste d’une supplémentation, qui ne peut pas remplacer les autres traitements, ainsi que les seniors (avec l’âge, notre organisme absorbe moins bien le magnésium) et les sportifs.

Enfin, les preuves pour d’autres paramètres sont trop faibles pour en tirer des conclusions hâtives.

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Au cas où vous auriez loupé l’info 😜 on propose la meilleure forme de magnésium dans le nuMagnesium.

Un complexe à base de bisglycinate de magnésium, de vitamine B6 sous sa forme métaboliquement active P-5-P, et de taurine, pour une meilleure assimilation du magnésium !

Références scientifiques

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Benjamin Dariouch

benjamin@naturacademy.com

Après une première carrière de consultant auprès de la grande distribution et de l’agroalimentaire, Benjamin se consacre depuis plus de 10 ans à la vulgarisation scientifique en nutrition sur le web et à la lutte contre la malbouffe, au travers de ses vidéos et de ses articles. Il écrit principalement pour son site https://www.naturacademy.com/



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