L’ail : « friandise » préférée d’Henri IV

Allium sativum

Initié par son grand-père qui frotta ses lèvres d’une gousse d’ail à sa naissance pour lui apporter force et protection, Henri IV avait fait de cet aliment sa friandise favorite. Son entourage confia à son égard qu’il avait « une haleine à terrasser un bœuf à vingt pas », mais cela ne le priva pas de sa force de séduction (73 maîtresses recensées).

Consommé depuis près de 5000 ans, que nous cache ce superaliment ?

L’ail, un allié santé super efficace !

Aillum sativum (nom botanique)

L’ail est souvent décrit comme un superaliment, et pour cause, sa consommation régulière pourrait avoir des bénéfices très nombreux : antiseptique, anti-inflammatoire, anticholestérol, antioxydant, antiallergique, antiparasitaire, anticancer… L’ail cumule en effet les adjectifs précédés du préfixe « anti » !

Autant de vertus qui l’imposent de facto dans une alimentation saine !

Le composé métaboliquement actif de l’ail se nomme l’allicine. Mais celui-là n’est pas spontanément présent dans l’ail : il sera produit en mettant en contact un composé, l’alliine, avec une enzyme, l’alliinase, via des processus mécaniques tels que la mastication, la découpe ou le mixage. C’est un peu le même processus qui donne naissance au sulphoraphane du brocoli lorsque la glucoraphanine entre en contact de l’enzyme myrosinase.

L’allicine ainsi produite va alors se transformer en une variété de composés soufrés solubles dans l’eau et dans les graisses, qui, en se décomposant, vont donner naissance à du sulfure d’hydrogène, un composé qui donne l’odeur et le goût caractéristique de l’ail. Ce serait d’ailleurs ce sulfure d’hydrogène qui serait à l’origine de nombreux bénéfices de l’ail.

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Les bienfaits de l’ail

ail

Les effets de l’ail sont donc multiples :

Il réduit le cholestérol total et la lipoprotéine de basse densité (LDL-C), aussi appelé « mauvais cholestérol » tout en augmentant la lipoprotéine de haute densité (HDL-C), aussi appelé « bon cholestérol ».

Il abaisse légèrement mais significativement le taux de triglycérides sanguins (dans certaines études cependant, la baisse est réelle mais n’est pas significative).

10g ou plus d’ail (un peu plus que 2 gousses) par jour est associé à un risque significativement réduit de cancer de la prostate, du côlon et de l’estomac.

Il détend les vaisseaux et abaisse la pression sanguine, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension.

Il réduit significativement le risque d’attraper un rhume ou une grippe de même que la sévérité des symptômes.

Il augmente significativement le nombre de lymphocytes T gamma delta, qui sont des cellules de l’immunité.

Il augmente le niveau d’adiponectine, une molécule produite par le tissu adipeux et les ostéoblastes (cellules situées sur la face interne et externe de l’os) qui a une action antidiabétique en agissant sur l’insulinorésistance, une action anti-athéromateuse (dépôt sur les lésions de la surface interne des artères) et anti-inflammatoire, ainsi qu’une action anti-stress.

Il augmente le taux de glutathion sanguin, l’antioxydant le plus puissant du corps humain.

Il dispose d’une forte activité antibactérienne, qui est synergique avec l’effet de certains miels (comme le miel issu d’abeilles mélipones).

La meilleure façon de bénéficier des effets de l’ail est de le manger cru, ou de le prendre en complément, frais ou vieilli. Dans tous les cas, l’ail doit donc impérativement être écrasé, tranché ou mâché afin d’assurer une production maximale d’allicine !

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net d’ail cru.

COMPOSANTS Quantité % VNR
Eau 64,3 g NC
Protéines 5,81 g 11,62
Lipides 0,34 g 0,49
Acides gras saturés 0,075 g 0,38
Glucides 21,2 g 8,15
Sucre 1,43 g 1,59
Fibres 4,7 g NC
VITAMINES Quantité % VNR
Provitamine A Béta-carotène 5 µg NC
Equivalent Vitamine A 0,83 µg 0,1
Vitamine B1 0,2 mg 18,18
Vitamine B2 0,11 mg 7,86
Vitamine B3 0,7 mg 4,38
Vitamine B5 0,6 mg 10
Vitamine B6 1,99 mg 142,14
Vitamine B9 51,3 µg 25,65
Vitamine C 18,1 mg 22,63
Vitamine E 0,045 mg 0,38
MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTS Quantité % VNR
Calcium 80,5 mg 10,06
Cuivre 0,3 mg 30
Fer 1,6 mg 11,43
Iode 0,9 µg 0,6
Magnésium 25 mg 6,67
Manganèse 1,67 mg 83,5
Phosphore 157 mg 22,43
Potassium 401 mg 20,05
Sélénium 2 µg 3,64
Sodium 39 mg NC
Zinc 1,16 mg 11,6

SOURCE

Les VNR constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de référence, telles que les apports de référence de la population, les besoins moyens, le niveau approprié de consommation et le seuil de consommation minimum.

Bon à savoir 😉

L’ail peut être consommé sous plusieurs formes : cru, cuit, vieilli, ou sous forme d’huile. Lorsqu’il est cuit, en particulier lorsqu’il est bouilli, l’alliinase est détruite (comme la myrosinase du brocoli), et l’allicine ne peut donc être produite. Si l’on veut cuire l’ail tout en gardant ses bénéfices, il convient donc de l’écraser ou de le découper avant la cuisson

L’huile d’ail est efficace mais présente un niveau de toxicité non négligeable.

Attention, comme nous le répétons souvent, tout aliment doit être considéré selon un dosage et un contexte dans lequel il est consommé. L’ail ne fait pas exception à la règle, et si l’on doit au sulfure d’hydrogène la majeure partie des bénéfices de l’ail, celui-ci peut également s’avérer toxique lorsqu’on en abuse ! La plus faible dose qui a entraîné une toxicité était de l’ordre de 25 grammes (soit environ un peu plus de 3 gousses), mais évidemment, cela est hautement individuel, et de nombreuses personnes pourront en consommer bien plus sans soucis. Attention quand même à y aller progressivement si vous voulez inclure de l’ail à votre alimentation.

En cuisine !

Cru, cuit, vieilli, en lamelles ou en chemise, l’ail se consomme sous de nombreuses déclinaisons gourmandes et pleines de saveurs.

Les petites astuces

En cuisine, il est conseillé de bien retirer la pelure de la gousse, de l’écraser à l’aide de la lame du couteau et de bien retirer le germe au centre qui rendrait l’ail indigeste et qui serait principalement responsable de la mauvaise haleine.

Doté d’un pouvoir de conservation puissant et cultivé au printemps et à l’automne, l’ail est présent sur nos étals toute l’année, ce serait dommage de s’en priver !

pain à l'ail

LES PLATS TYPIQUES AUTOUR DU MONDE : PETIT TOUR D’HORIZON

Corée : le Kimchi

Plat traditionnel de la cuisine coréenne, le Kimchi est du chou fermenté à l’ail et aux épices, de quoi se déboucher les narines ! La lacto-fermentation de ce plat lui confère des vertus diététique remarquables et un goût unique.

Italie : le Pesto

Originaire de la ville de Gênes, le pesto demeure un indémodable pour accompagner pâtes, tartines, cakes ou tartes. De l’huile d’olive, des pignons de pain, du basilic, de l’ail et du parmesan, et le tour est joué !

France

Le Préfou : spécialité culinaire vendéenne, il s’agit d’un pain blanc garni d’ail frais et de beurre. Quelques minutes au four, idéal pour un apéritif à l’improviste !

Beurre d’ail : simple à réaliser et savoureux, le beurre d’ail est également appelé beurre d’escargot car il accompagne à merveille cet aliment typique de la gastronomie française.

Pensez également à l’ail pour agrémenter le gigot d’agneau, une réussite assurée !

Liban : le Toum

Sauce typique du Moyen-Orient, le toum (littéralement « ail » en libanais) est un condiment essentiel de certains plats comme le shawarma au poulet ou le chiche taouk (poulet mariné grillé). Il s’agit d’une émulsion assez unique puisqu’elle ne contient que de l’ail, de l’huile et du citron, mais est aussi crémeuse que de la mayonnaise. L’émulsion se fait donc sans œufs, ce qui permet de la conserver assez longtemps au réfrigérateur.

Comment cuisiner l’ail ?

La recette la plus simple : le pain aillé. Un peu d’ail frotté sur la mie, un filet d’huile d’olive, quelques minutes au four et la magie opère.

La recette la plus célèbre : l’aioli. A la manière d’une mayonnaise, excepté que l’on ajoute de l’ail pilé en amont. Une sauce délicieuse qui accompagnera à merveille un poisson, une viande ou une fondue.

La recette la plus succulente : l’ail en chemise. Séparez vos gousses, sélectionnez les plus grosses, disposez-les simplement dans un plat et arrosez-les d’huile d’olive avant de les passer au four pour une vingtaine de minutes à 210°c. Régalez-vous !

La conserve d’ail confit aux herbes saura récompenser les plus patients d’entre nous. Cuire les gousses non pelées dans l’huile et les herbes à feu doux pendant 45 min. Assurez-vous que l’huile ne se mette jamais à bouillir afin que l’ail soit confit et non pas frit. Laissez-les refroidir puis insérez-les dans des bocaux recouvertes d’un bon vinaigre et oubliez-les pendant un an, vous ne le regretterez pas.

ail confit aux herbes

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Allez, à vos fourneaux !
Références

Gómez-Arbeláez D, et al. Aged garlic extract improves adiponectin levels in subjects with metabolic syndrome: a double-blind, placebo-controlled, randomized, crossover study. Mediators Inflamm. (2013)

Kojuri J, Vosoughi AR, Akrami M. Effects of anethum graveolens and garlic on lipid profile in hyperlipidemic patients. Lipids Health Dis. (2007)

Rahman K, Billington D. Dietary supplementation with aged garlic extract inhibits ADP-induced platelet aggregation in humans. J Nutr. (2000)

Phelps S, Harris WS. Garlic supplementation and lipoprotein oxidation susceptibility. Lipids. (1993)

Adler AJ, et al. Effect Of Garlic And Fish-oil Supplementation On Serum Lipid And Lipoprotein Concentrations In Hypercholesterolemic Men. Am J Clin Nutr. (1997)

Steiner M, et al. A double-blind crossover study in moderately hypercholesterolemic men that compared the effect of aged garlic extract and placebo administration on blood lipids. Am J Clin Nutr. (1996)

Budoff MJ, et al. Inhibiting progression of coronary calcification using Aged Garlic Extract in patients receiving statin therapy: a preliminary study. Prev Med. (2004)

Breithaupt-Grögler K, et al. Protective effect of chronic garlic intake on elastic properties of aorta in the elderly. Circulation. (1997)

Avci A, et al. Effects of garlic consumption on plasma and erythrocyte antioxidant parameters in elderly subjects. Gerontology. (2008)

Simons LA, et al. On the effect of garlic on plasma lipids and lipoproteins in mild hypercholesterolaemia. Atherosclerosis. (1995)

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