La betterave, pour une santé colorée !

Beta Vulgaris

Autrefois utilisée à des fins médicinales, la betterave potagère ne fit sa place dans les assiettes qu’au début du XIXème siècle. C’est à cette époque que de nombreuses variétés plus gustatives se développèrent (racine blanche, rouge ou jaune).

Elle ne fait pas toujours l’unanimité chez les jeunes publics, et pourtant, sa couleur vive et son goût sucré en font un produit très intéressant tant au niveau gustatif que nutritionnel. Elle est par exemple riche en nitrates, qui en font un allié pour la santé cardiovasculaire et les performances sportives, et contient un pigment assez inhabituel de la classe des bétalaïnes, qui pourrait avoir des effets anti-cancer.

De juin à novembre, la betterave est de saison !

Beta Vulgaris (nom botanique)

 

Multi-facette : potagère, fourragère et sucrière

La betterave n’est pas uniquement cultivée en tant que légume. On la retrouve également sous le nom de betterave fourragère (à destination de l’agriculture pour nourrir les ruminants), et sous la forme de betterave sucrière.

Un rôle historique

Cette dernière doit pour beaucoup sa popularité à Napoléon 1er qui, face au blocus exercé par l’Angleterre sur la France à cette époque, développa les cultures de betterave sucrière pour faire face à la pénurie de sucre de canne. Très développée à travers toute l’Europe, les pays de l’Europe de l’Est en ont fait un des emblèmes de leur gastronomie.

Une confusion fréquente

La confusion est fréquente entre les betteraves sucrières et potagères, pourtant tout les différencie. La potagère, pauvre en sucre et riche en fibre en fait un aliment excellent pour détoxifier l’organisme, alors que la sucrière, uniquement destinée à la production de sucre, est très riche en saccharose.

Pour les jardiniers, des bonnes graines par ici.

Les bienfaits de la betterave

La betterave présente deux particularités qui vont contribuer à ses bienfaits : un taux important de nitrates, et un pigment inhabituel de la classe des bétalaïnes. 

Sa richesse en nitrates : un atout pour la santé cardiovasculaire…

La betterave est donc un légume riche en nitrates, avec une valeur moyenne de 150 mg de nitrates pour 100 g. De ce point de vue, elle reste malgré tout moins bien dotée que certains légumes feuilles, comme la roquette ou les épinards, mais il est plus aisé d’en consommer de grandes quantités, surtout en jus. De ce fait, la betterave constitue l’une des plus sources les plus importantes de nitrates alimentaires.

Les nitrates, au contact de certaines bactéries présentes dans la salive, vont se transformer en nitrites, qui seront à leur tour converties en oxyde nitrique (NO) dans le corps.

L’élévation de l’oxyde nitrique dans le corps va apporter certains bénéfices pour la santé cardiovasculaire.

C’est en particulier dû au fait que celui-ci va réduire la pression artérielle via un effet de vasodilatation, et ce, d’autant plus chez les personnes souffrant d’hypertension. L’oxyde nitrique va aussi avoir un effet sur l’endothélium (la paroi interne des vaisseaux), ce qui pourrait par ailleurs expliquer le lien entre la consommation de certains légumes et la santé cardiovasculaire.

…et un atout pour les performances sportives

L’oxyde nitrique va également améliorer les performances physiques dans certaines disciplines.

On suspecte que cela soit dû à une réduction du « coût en oxygène » de l’exercice, ce qui va augmenter l’efficacité et la durée de fonctionnement des mitochondries (puisque ceux-ci ont besoin d’oxygène pour fabriquer de l’énergie), et à partir de là, repousser le moment de l’épuisement physique. Le NO n’a donc pas d’influence sur la puissance musculaire, mais sur leur endurance.

Un peu à l’instar de la créatine, bien que celle-ci dispose d’un mécanisme d’action sensiblement différent. La créatine va en effet faciliter le recyclage de l’ATP, alors que le NO va économiser l’oxygène pour permettre aux mitochondries de produire plus d’ATP via la respiration cellulaire.

De par son mode de fonctionnement, l’oxyde nitrique aura donc surtout un intérêt dans les efforts anaérobiques, c’est-à-dire lorsque la cellule est privée d’oxygène. C’est notamment le cas d’efforts brefs et intenses, comme ceux que l’on peut faire dans des sports tels que la musculation, le cross-fit, la boxe, certains sports collectifs avec des accélérations soudaines, etc.

Des pigments aux effets potentiels anti-cancer

Les pigments sont nombreux dans le règne végétal, et ce sont souvent eux qui ont un effet anti-oxydant probant. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle on entend souvent dire qu’il faut varier les couleurs des fruits et légumes que nous consommons.

Varier les couleurs, c’est varier les pigments, et donc les modes d’actions.

Si beaucoup de fruits et légumes à la peau violacée ont des pigments de la famille des anthocyanes, la betterave fait, elle, figure d’exception. Elle contient ainsi des pigments assez rares de la famille des bétalaïnes, et notamment un nommé bétanine.

On attribue à la bétanine de nombreux bénéfices anti-cancer, mais également anti-inflammatoires et protecteurs du foie.

Que ce soit in vitro ou sur des souris, la bétanine a montré des effets anti-tumoraux (notamment via un effet dit apoptotique, c’est-à-dire d’autodestruction des cellules anormales) sur des cas de cancers du sein, de la prostate, de la peau, du poumon et du foie.

Il est possible néanmoins que les nitrates présents dans la betterave influencent négativement certains cancers (notamment par leur propension à se transformer en nitrosamines). C’est pourquoi la recherche se penche sur l’extraction des pigments de bétalaïnes afin de les administrer isolément des nitrates alimentaires.

Chez une personne en bonne santé néanmoins, il n’y a pas de craintes particulières à avoir de ce côté pour l’heure.

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de betterave crue.

COMPOSANTS Quantité % VNR
Eau 87,1 g NC
Protéines 1,84 g 3,68
Lipides 0,18 g 0,26
Acides gras saturés 0,028 g 0,14
Glucides 8,56 g 3,29
Sucre 7,96 g 8,84
Fibres 2 g NC

VITAMINES Quantité % VNR
Provitamine A Béta-carotène 21 µg NC
Equivalent Vitamine A 3,5 µg 0,44
Vitamine B1 0,027 mg 2,45
Vitamine B2 0,04 mg 2,86
Vitamine B3 0,33 mg 2,06
Vitamine B5 0,15 mg 2,5
Vitamine B6 0,067 mg 4,79
Vitamine B9 80 µg 40
Vitamine C 3,6 mg 4,5
Vitamine E 0,04 mg 0,33

MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTS Quantité % VNR
Calcium 19,1 mg 2,39
Cuivre 0,053 mg 5,3
Fer 0,79 mg 5,64
Iode 0,31 µg 0,21
Magnésium 16,8 mg 4,48
Manganèse 0,45 mg 22,5
Phosphore 38 mg 5,43
Potassium 305 mg 15,25
Sélénium 2,2 µg 4
Sodium 77 mg NC
Zinc 0,27 mg 2,7

SOURCE

Les VNR constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de référence, telles que les apports de référence de la population, les besoins moyens, le niveau approprié de consommation et le seuil de consommation minimum.

Bon à savoir 😉

Les nitrates sont peu sensibles à la transformation et à la chaleur. Boire du jus de betterave n’est donc pas l’unique moyen d’en faire le plein, et vous pouvez ainsi la consommer à votre goût (cru, cuit, en smoothie, en chips…).

Si ce sont les bétalaïnes qui vous intéresse, alors comme d’habitude, il faudra se tourner vers les variétés les plus colorées et les plus vives, puisque ce pigment n’est pas présent dans les betteraves blanches ou jaunes.

Faîtes attention si vous avez une certaine tendance aux calculs rénaux, car la betterave est également riche en oxalate. Une consommation accrue de jus de betterave peut donc augmenter significativement les risques de former des calculs.

En cuisine !

Consommée crue, cuite, râpée ou en jus, il existe de nombreuses recettes pour déguster ce légume. La saveur de la betterave réside également dans ses feuilles, qui peuvent être utilisées crues en salade ou cuites comme les épinards. Voici quelques recettes et astuces pour sélectionner et préserver toute la saveur de vos légumes.

Les petites astuces

Pour bien sélectionner vos betteraves, tout est une question d’apparence. Sous sa forme crue, la betterave doit présenter une peau à peine desséchée. Lorsque vous l’achetez cuite, son écorce doit être parfaitement lisse, sans aucun signe de dessèchement.

Pour la conserver, qu’elle soit crue ou cuite, c’est dans le bac à légumes du réfrigérateur, dans un sachet papier ou une boîte hermétique. Consommez-la dans les 5 jours.

Conseil de chef : si vous choisissez de la cuire, placez-la dans l’eau sans l’éplucher, elle gardera sa belle couleur violacée, et vous la pèlerez bien plus facilement après la cuisson. Et pour ôter son goût de terre, pensez à ajouter le jus d’un citron dans l’eau de cuisson.

Quelques idées pour cuisiner la betterave

  1. En entrée, faites le plein de vitamines en la consommant crue en salade. Râpez vos betteraves, ajoutez quelques feuilles de salade, un assaisonnement maison et mangez les telles quelles. Petit plus : le goût sucré de la betterave sera très heureux accompagné d’aliments salés comme le fromage de chèvre ou les anchois.
  2. En « Bortsch », recette traditionnelle des pays de l’Europe de l’Est. Il s’agit d’une soupe composée de bouillons de viandes, de betteraves et de légumes d’hiver, agrémentée sur la fin de cuisson d’un peu de crème aigre. Un véritable délice ! Il existe de nombreuses variantes, laissez-vous porter par votre créativité.
  3. Betterave et poisson gras : dans les pays scandinaves, la betterave est communément associée avec des poissons salés tels que le hareng. On mélange la betterave et le poisson dans une poêlée revenue au beurre, oignons et épices. Servez ce plat accompagné d’une mayonnaise bien moutardée, succès garanti !

4. Velouté de betterave : pour un beau velouté coloré, misez sur la betterave ! Ses notes douces et sucrées s’accompagneront parfaitement dans un bouillon avec des pommes de terre, quelques pommes, le jus d’un citron, le tout mixé avec de la crème fraîche. De quoi se réchauffer le corps et le coeur 😉

5. En jus, une excellente solution pour profiter de tous les nutriments de la betterave. Une recette simple consiste à mixer une betterave, deux pommes et un bout de gingembre dans un extracteur de jus. Vous obtiendrez un concentré de vitamines pour démarrer la journée !

6. En dessert, sa belle couleur vive et sa saveur sucrée lui donne de grands avantages pour épater les pupilles et les papilles. Crème, tiramisu, gâteau, mousse, toutes les déclinaisons sont possibles.

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Allez, à vos fourneaux !

Pour découvrir la recette Nutriting du mois autour de la betterave, c’est par ici !

Références

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Nitrate in vegetables: toxicity, content, intake and EC regulation.

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Palmer RM, Ashton DS, Moncada S. Vascular endothelial cells synthesize nitric oxide from L-arginine. Nature. (1988)

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