La biotine ou vitamine B8, vitamine « beauté » ?

Tout savoir sur la vitamine B8

La biotine, ou vitamine B8, est une vitamine hydrosoluble, parfois encore appelée vitamine H, ou encore vitamine B7 dans les pays anglo-saxons !

Elle est synthétisée par le corps en grande partie, mais un apport par l’alimentation est nécessaire pour couvrir les besoins, car elle n’est stockée qu’en petite quantité et excrétée dans les urines.

A quoi ça sert ?

La vitamine B8 joue un rôle clé dans le métabolisme des graisses, des glucides et des acides aminés, et participe donc activement à la production d’énergie.

Elle favorise également la synthèse et l’utilisation des vitamines B9 et B12. Elle joue notamment un rôle dans le cycle de Krebs (processus qui produit de l’énergie lors de la respiration), est utilisée pour maintenir la glycémie, et possède un rôle clé dans divers processus métaboliques.

En ce sens, et comme toutes les vitamines, elle est indispensable à la vie, et est d’ailleurs présente dans tous les organismes vivants.

Son rôle en tant que complément beauté

La biotine est beaucoup utilisée dans des compléments alimentaires pour la peau, les cheveux et les ongles, bien que les preuves scientifiques tangibles manquent encore à ce sujet.

Il est vrai cependant qu’une carence en biotine a des effets visibles à ce niveau-là :

  • Sur la peau, une carence provoque des complications cutanées, principalement visibles sous forme de dermatite ;
  • Concernant les cheveux, une carence peut également être responsable de leur chute.

Dans ces deux cas, une supplémentation en biotine semble être capable de restaurer les effets liés à cette carence (moins de lésions cutanées, et arrêt de la chute de cheveux). En revanche, il n’y a pas de raison qu’une complémentation en biotine permette de stopper la chute des cheveux lorsque la cause de celle-ci est tierce (alopecie androgénétique par exemple).

Concernant les ongles, à date, une seule étude portant sur des ongles cassants a montré une amélioration de l’épaisseur des ongles suite à une supplémentation en biotine. Cette supplémentation portait sur une dose de 2,5 mg pris une fois par jour pendant six mois. Cette dose semble relativement sûre, bien qu’elle soit beaucoup plus élevée que la dose journalière recommandée de biotine qui va de 25 à 30 mcg (jeunes) jusqu’à 100 mcg (adultes).

Combien faut-il de biotine par jour ?

Nous manquons à ce jour de données suffisantes pour estimer les besoins réels. De fait, la biotine ne dispose pas encore ni d’ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en France, ni de RDA (Recommended Dietary Allowance) aux Etats-Unis. Cela signifie que l’on ne peut faire que des estimations et au mieux, se baser sur d’autres indications, comme les AJR (Apports Journaliers Conseillés), mais qui sont dépassés et sont en cours d’harmonisation au niveau européen pour devenir les VNR (Valeurs Nutritionnelles de Référence).

Si on se base donc sur les VNR de la biotine, il faudrait 50 mcg de biotine par jour (en France, à l’heure actuelle, les AJR sont de l’ordre de 15 à 30 mcg). Certains scientifiques, comme ceux de la Mayo Clinic (une fédération hospitalo-universitaire et de recherche américaine de réputation mondiale), préconisent, eux, une dose quotidienne de 100 mcg pour les adultes

Il ne faut pas oublier que les VNR sont une valeur moyenne qui vaut pour toute la population, alors que les ANC sont eux calculés en fonction des types de populations : hommes, femmes, femmes enceintes, enfants, sportifs…

Dans quels aliments trouve-t-on de la biotine ?

La vitamine B8 est présente dans un grand nombre d’aliments, mais souvent en faibles quantités. Les meilleures sources comprennent : le foie, les œufs, le poisson et la viande, la patate douce, les légumineuses (lentilles, etc.), les noix, la levure de bière, les grains entiers, etc.

Pour qui mange régulièrement de ces aliments, aucune carence n’est à craindre.

FOODSng biotin/g foodServing size (g)μg biotin/serving
Peanuts, roasted, salted175284,91
Sunflower seeds, roasted, salted78312,42
Almonds, roasted, salted44,07301,32
Walnuts, fresh25,9300,78
Pecans, fresh20300,6
Whole wheat bread0,74330,02
Noodles1,811800,32
Hamburger bun2,89580,17
Grits0,511900,1
Grilled toast12,3841,03
Crackers, saltine2,9170,05
Roll, dinner0,48280,01
Oatmeal1,911900,36
Golden Grahams®1,46310,05
Cheerios®1,08300,03
Kix®0,95300,03
Frosted Flakes®1,38310,04
FOODSng biotin/g foodServing size (g)μg biotin/serving
Chicken liver, cooked187274138
Beef liver, cooked4167430,8
Egg, whole, cooked2144710
Egg, yolk, cooked272154,08
Salmon, pink, canned in water59633,69
Pork chop, cooked45803,57
Hot dog, chicken and pork, cooked37562,06
Egg, white, cooked58352,02
Hamburger patty, cooked45371,65
Chicken nuggets, breaded, fried13,4751
Fish sticks, minced, breaded, fried10870,87
Catfish, breaded, fried7,44930,69
Sliced turkey, processed deli7,3210,15
Tuna, canned in water6,82630,43
Chicken strips, breaded, fried4,3850,37
Chocolate milk, low-fat3,812360,9
Cheddar cheese, mild14280,4
American cheese31190,59
Skim milk1,312360,31
Whole milk0,912360,22
2% milk1,132360,27
Plain yogurt0,841700,14
Provolone cheese1,17240,03
FOODSng biotin/g foodServing size (g)μg biotin/serving
Strawberries, fresh151111,67
Raisins3,91430,17
Orange juice, canned, from concentrate4,132961,22
Avocado, fresh9,61370,36
Tomatoes, fresh7,01430,3
Raspberries, fresh1,781400,25
Apple, fresh0,21850,04
Banana, fresh1,331030,14
Apple juice, canned, from concentrate0,522500,13
Orange, fresh0,492580,13
Mushrooms, canned21,61202,59
Green beans, canned0,071200,01
Sweet potato, cooked14,5801,16
Broccoli, fresh9,431131,07
Whole kernel corn, canned0,471250,06
Carrots, canned6,22290,18
Cauliflower, fresh1,61320,05
Spinach, frozen7,05830,58
FOODSng biotin/g foodServing size (g)μg biotin/serving
Coke®0,811130,09
Beer1,142800,32
Red fruit punch1,552000,31
Tea, sweet1,422000,28
White wine1,172120,25
Potato chips, baked, barbecue flavor0,5280,01
Yeast20210,2
Vanilla cake with frosting0,34430,01
Poptart, blueberry0,33530,02
Sugar cookie2,79370,1
Banana pudding10,21701,73
Ranch dressing2,35350,08
Mayonnaise1,85120,02
Spaghetti sauce, with beef0,61230,07
Chocolate sandwich cookie1,43310,04
Oatmeal cream pie0,91400,04
Chili5,24412,29
Salad, mixed garden2,851550,44
French fries3,181040,33
Hush puppies2,03810,16
Corn chip chili pie0,591910,11
Cheese pizza1,091750,19
Beef vegetable soup1,181260,15
Macaroni and cheese1,31470,19
Mashed potatoes, with brown gravy1,331360,18
Pepperoni pizza2,121120,24
Ramen noodles, oriental1,01430,04
Tator tots0,62570,04
Ketchup0,7490,01

Attention, contrairement à certaines idées reçues, la banane n’est pas une très bonne source de biotine. Elle n’apporte en effet que 1,33 mcg de biotine en moyenne, et il en faudrait donc plus de 40 pour atteindre les VNR.

Dans quels cas craindre une carence ?

Il n’existe à ce jour que 4 cas particuliers qui peuvent induire des carences sévères :

  • Certaines thérapies épileptiques (en particulier celles à base de primidone, carbamazépine, phénytoine et phénobarbital). Si c’est votre cas, renseignez-vous auprès de votre médecin et envisagez une complémentation appropriée.
  • L’alcool, et à fortiori l’alcoolisme.
  • Les personnes consommant beaucoup de blancs d’œufs sans les jaunes, encore plus si ceux-ci sont crus.
  • Certaines mutations génétiques très rares qui touchent la biotinidase (une enzyme nécessaire au métabolisme de la biotine). Ces mutations peuvent entrainer des conséquences neurologiques graves, des crises d’épilepsie, de l’ataxie et un retard mental.

Et si je mange des blancs d’œufs, sans les jaunes, mais cuits ?

Le blanc d’œuf est riche en avidine, un anti-nutriment qui se lie à la biotine et la rend alors inassimilable. Le déficit en biotine a d’ailleurs été d’abord mis en évidence chez les bodybuilders qui consommaient beaucoup de blancs crus. Ce syndrome a même eu un nom : le « egg white injury »On pourrait croire qu’en cuisant le blanc, les problèmes seraient réglés, mais il s’avère que l’avidine est assez résistante à la chaleur, et que même cuit, une partie de son action reste intacte.

Une étude a estimé l’activité résiduelle de la biotine dans des œufs frits, pochés et bouillis à respectivement 33%, 71% et 40%, ce qui est assez conséquent. Un déficit (même ponctuel) n’est donc pas à exclure chez les personnes consommant beaucoup de blancs en jetant les jaunes, ou se servant de blancs d’œufs en poudre pour des « recettes santé » diverses.

Veillez donc à vos apports en mangeant des aliments riches en biotine, évitez l’excès d’anti-nutriments comme l’avidine des blancs d’œufs consommés sans le jaune, et dans le doute cuisez vos blancs longtemps à haute température pour en minimiser l’interaction.

Le saviez-vous ? Nutriting, ça n’est pas que des articles au top… C’est aussi des compléments alimentaires à la pointe, et Made in France !

Multivitamines à la pointe, magnésium au top, curcuma breveté mega biodisponible, Super Vitamine D, complexe articulations sensibles… et bien d’autres !

On n’écrit pas nos articles dans le but de vous vendre des produits, mais tellement de lecteurs passent à côté qu’on a décidé de les mettre davantage en avant, pour ceux que ça intéresse. Et puis, on ne peut quand même pas nous reprocher de proposer des produits au top ! 😉

Références

https://www.mayoclinic.org/drmcgs-supplements/biotin-oral-route/description/drg-20062359

Krause KH, et al. Biotin status of epileptics. Ann N Y Acad Sci. (1985)

Staggs CG, et al. Determination of the biotin content of select foods using accurate and sensitive HPLC/avidin binding. Journal of food composition and analysis: an official publication of the United Nations University, International Network of Food Data Systems. (2004)

Kou Hayakawa et al. Wide Range of Biotin (Vitamin H) Content in Foodstuffs and Powdered Milks as Assessed by High-performance Affinity Chromatography. Clin Pediatr Endocrinol. (2009)

T.D.Durance, et al. Kinetics of thermal inactivation of avidin. Food Research International. (1992)

Martı́nGonzález, et al. Extremely high thermal stability of streptavidin and avidin upon biotin binding. Biomolecular Engineering. (1999)

T. D. Durance. Residual Avid in Activity in Cooked Egg White Assayed with Improved Sensitivity. Journal of Food Science. (1991)

Nisenson A. Seborrheic dermatitis of infants: treatment with biotin injections for the nursing mother. Pediatrics. (1969)

Wolf B. Biotinidase deficiency: « if you have to have an inherited metabolic disease, this is the one to have ». Genet Med. (2012)

Cowan TM1, et al. Working Group of the American College of Medical Genetics Laboratory Quality Assurance Committee. Technical standards and guidelines for the diagnosis of biotinidase deficiency. Genet Med. (2010)

Mock DM1. Skin manifestations of biotin deficiency. Semin Dermatol. (1991)

Gschwandtner M1, et al. Histamine suppresses epidermal keratinocyte differentiation and impairs skin barrier function in a human skin model. Allergy. (2013)

Zempleni J1, Hassan YI, Wijeratne SS. Biotin and biotinidase deficiency. Expert Rev Endocrinol Metab. (2008)

Korkmazer N1, et al. Serum and liver tissue biotinidase enzyme activity in rats which were administrated to valproic acid. Brain Dev. (2006)

Colombo VE, et al. Treatment of brittle fingernails and onychoschizia with biotin: scanning electron microscopy. J Am Acad Dermatol. (1990)

Said HM1, et al. Chronic ethanol feeding and acute ethanol exposure in vitro: effect on intestinal transport of biotin. Am J Clin Nutr. (1990)

Bonjour JP. Vitamins and alcoholism. V. Riboflavin, VI. Niacin, VII. Pantothenic acid, and VIII. Biotin. Int J Vitam Nutr Res. (1980)

Nutriting
contact@nutriting.com

Et oui, nous écrivons aussi nos propres articles ! Ils sont le fruit d'un travail minutieux de collaboration des co-fondateurs de Nutriting, avec le plus souvent l'appui de notre estimé diététicien-nutritionniste Laurent.



Paiement 100% Sécurisé

Les transactions effectuées sur ce site
sont totalement sécurisées par
les solutions Stripe et Paypal.

Expédition rapide

Toute commande passée avant midi
est expédiée le jour même
(jours ouvrés).

Livraison gratuite

À partir de 59€ pour la France,
89€ ou 119€ pour l’Europe,
179€ pour le reste du monde.
En savoir plus

Remises automatiques

5 % de remise dès 100€ d’achats,
10 % de remise dès 150€ d’achats,
15 % de remise dès 200€ d’achats.

Garantie

Garantie 30 jours
100% remboursé !
En savoir plus

Nos nouveaux articles, nos promos…

Pour ne rien rater de l’actualité Nutriting,
inscrivez-vous à notre newsletter !

 

Nos nouveaux articles, nos promos...

Pour ne rien rater de l'actualité Nutriting, inscrivez-vous à notre newsletter !

Nous garantissons la confidentialité et la sécurité de vos données personnelles.