La blette, des nitrates pour le cœur et l’exercice physique

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Originaire du bassin méditerranéen, la blette a hérité de nombreux surnoms. Blette, bette à carde, poirée, joutte ou encore bette à côte, on retrouve des traces de sa culture et de sa consommation depuis l’Antiquité. Au Moyen-Age, on l’appréciait particulièrement en soupe accompagnée de poireaux sous le nom de poirée. Désignée comme le “légume du pauvre”, elle connut une baisse de popularité en début du XXème siècle. De nos jours, elle récupère petit à petit sa popularité et devient un incontournable des étals estivaux, notamment dans le sud de la France, où elle fait partie du patrimoine culinaire.

Sa pleine saison s’étend de juin à novembre !

La famille des Chénopodiacées

Tout comme l’épinard, le quinoa ou la betterave dont elle est très proche, la blette est une plante herbacée qui appartient à la famille des Chénopodiacées.

Riche en goût, et en couleurs !

On la cultive pour ses grandes feuilles vertes ainsi que pour ses pétioles (appelés aussi côtes) dont la couleur varie énormément en fonction des variétés. On en trouve des rouges, des blanches, des roses, des jaunes ou encore des côtes orangées. Les feuilles aussi peuvent aller du vert ou rouge bordeaux, c’est la raison pour laquelle la blette est parfois cultivée comme plante ornementale.

Les bienfaits de la blette

La blette, une source riche en folates

La blette cuite apporte l’équivalent de 20% des VNR en folates (ou vitamine B9).

Les folates sont, rappelons-le, nécessaires entre autres à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse (et en particulier à la formation du tube neural du fœtus) , à la formation du sang, au fonctionnement normal du système immunitaire, et bien sûr, à l’ensemble des processus de méthylation du corps humain.

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Bêta-carotène et vitamine K

Pour ce qui est des autres vitamines, elles ne sont présentes qu’à moins de 4% des VNR, à l’exception de la provitamine A (ou bêta-carotène) et de la vitamine K, mais les quantités de ces vitamines varient énormément selon les sources.

Il est cependant raisonnable de penser que la blette est une bonne source de bêta-carotène, et très riche en vitamine K, comme tous les légumes-feuilles verts.

Potassium et composés phénoliques

Au niveau des minéraux, le potassium est le plus abondant, avec environ 12% des VNR couverts.

Les blettes sont également particulièrement riches en composés phénoliques, en particulier en acides phénoliques et en flavonoïdes, qui ont démontré des capacité antioxydantes certaines.

Faire le plein de nitrates pour le cœur, et pour l’exercice physique !

Pour finir, les blettes font partie des légumes les plus riches en nitrates, avec une teneur moyenne de 240 mg aux 100 g.

Les nitrates alimentaires vont se transformer en nitrites au contact notamment de certaines bactéries de la salive, qui vont se convertir en oxyde nitrique (NO) dans le corps. L’oxyde nitrique est lié à de multiples bénéfices, en premier lieu cardiovasculaires, puisque le NO va avoir de nombreux effets bénéfiques sur l’endothélium (la paroi interne des vaisseaux), ce qui aura des répercussions sur la pression artérielle.

De plus, le NO pourrait réduire le « coût en oxygène » de l’exercice physique de longue durée, et ainsi améliorer de nombreux paramètres musculaires et sportifs (endurance, récupération…).

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de blette cuite.

COMPOSANTSQuantité%VNR
Eau95,3 g
Protéines0,7 g1,4
Lipides
Acides gras saturés
Glucides0,46 g0,18
Sucre0,46 g0,51
Fibres2,5 g
VITAMINESQuantité%VNR
Provitamine A Béta-carotène89,2 µg
Équivalent vitamine A14,87 µg1,86
Vitamine B1
Vitamine B2
Vitamine B3
Vitamine B50,17 mg2,83
Vitamine B60,024 mg1,71
Vitamine B943,2 µg21,6
Vitamine C
Vitamine E0,41 mg3,42
MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTSQuantité% VNR
Calcium56 mg7
Cuivre0,04 mg4
Fer0,35 mg2,5
Iode
Magnésium18 mg4,8
Manganèse0,16 mg8
Phosphore11 mg1,57
Potassium240 mg12
Sélénium
Sodium99,6 mg
Zinc0,08 mg0,8

Bon à savoir 😉

Comme pour tous les légumes, différentes couleurs signifient différentes propriétés. Les blettes rouges par exemple auraient une capacité antioxydante supérieure, du fait de leurs pigments antioxydants de la famille des bétalaïnes, en particulier les bétaxanthines et les bétacyanines.

Enfin, une petite note d’attention : si les blettes sont riches en nitrates, elles sont également très riches en oxalates, ce qui un point à prendre en compte si vous souffrez de calculs rénaux. En effet, les oxalates précipitent avec le calcium alimentaire pour former des molécules d’oxalate de calcium qui peuvent s’accumuler ensuite dans les reins.

En cuisine !

La blette est un légume peu connu des consommateurs. Pourtant, elle se cuisine facilement en plats salés ou sucrés. Les côtes de la blette ont des saveurs terreuses proches de sa cousine la betterave, tandis que ses grandes feuilles vertes rappelleront le goût herbacé de l’épinard. Découvrons quelques recettes…

Les petites astuces

Les blettes peuvent noircir à la cuisson. Pour éviter ça, pensez à ajouter un filet de citron dans l’eau de rinçage et dans l’eau de cuisson.

Les blettes se conservent pendant quelques jours au réfrigérateur. Si les feuilles jaunissent, c’est qu’elles ont été récoltées depuis trop longtemps.

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Quelques idées pour cuisiner la blette

1. Gratin de blettes façon crumble : de quoi ravir les plus réticents ! Pour le crumble, mélangez farine de sarrasin, amande en poudre, pesto, purée de noix de cajou et fromage râpé (brebis, parmesan ou comté iront très bien). Et côté blettes, mixez-les avec du fromage de chèvre et du lait. Bon appétit !

2. En accompagnement : pour apporter un côté gourmand à vos légumes, faites revenir vos blettes à la poêle après cuisson à l’eau, accompagnées de lardons, puis mijotées dans un bouillon maison, un délice !

3. En dessert : La blette se prête également aux douceurs. À Nice, on trouve une recette de tourte sucrée au blettes composée de pignons de pin, de raisins secs, pommes, poudre d’amande, œufs et cassonade. Incontournable !

La recette nutriting de Chef Félicie

Pour les amateurs de sucré-salé, voilà une petite recette surprenante et gourmande de notre Chef Félicie : le far aux blettes, oignons et pruneaux.

Prêt(e) à tenter l’expérience ? 😉

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Références

  1. Bozokalfa, Kadri & Yagmur, Bulent & Aşçıoğul, Tansel & Eşiyok, Dursun. Diversity in nutritional composition of Swiss chard (Beta vulgaris subsp. L. var. cicla) accessions revealed by multivariate analysis. Plant Genetic Resources. 2011
  2. Lidder S, Webb AJ. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. Br J Clin Pharmacol. 2013
  3. Matallana González MC, Martínez-Tomé MJ, Torija Isasa ME. Nitrate and nitrite content in organically cultivated vegetables. Food Addit Contam Part B Surveill. 2010
  4. McMahon, N.F., Leveritt, M.D. & Pavey, T.G. The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Me. 2017
  5. Pyo YH, Lee TC, Logendra L, Rosen RT. Antioxidant activity and phenolic compounds of Swiss chard (Beta vulgaris subspecies cycla) extracts Food chemistry. 2004

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