Toutes originaires des Amériques, les courges étaient au départ essentiellement cultivées pour leurs graines. Celle qui nous intéresse aujourd’hui appartient à la famille des courges musquées qui se caractérisent par leur chair dense, soyeuse et fondante. Véritable légume d’automne mais qui se conserve très bien tout au long de l’hiver, également connu sous le nom de doubeurre, la butternut est très appréciée pour sa texture fondante et l’impression de beurre qu’elle laisse en bouche. Focus sur ce légume étonnant !
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Sa pleine saison s’étend de novembre à mars !
Une grande famille
S’il y a un légume qui se distingue par sa diversité, c’est bien la courge ! Citrouille, potiron, potimarron, patidou, pâtisson, courgette, butternut…
Les espèces et variétés de la famille des cucurbitacées sont innombrables et on les retrouve sous toutes les formes et toutes les couleurs dès le début de l’automne sur les étals.
Les bienfaits de la butternut
La courge butternut est un cultivar (càd une variété obtenue par sélection) de courge musquée (Cucurbita moschata).
Une excellente source de provitamine A…
La butternut est surtout très riche en bêta-carotène. On estime qu’elle apporte l’équivalent en rétinol (vitamine A) de 88% des Valeurs Nutritionnelles de Références (VNR) aux 100 g. La vitamine A est indispensable pour maintenir une bonne vision (surtout de nuit), ainsi qu’au système immunitaire, qui a tendance à être mis à rude épreuve durant l’hiver. Raison de plus pour inviter la butternut à votre table durant ces périodes de grand froid !
…de vitamine C…
La butternut est également une très bonne source de vitamine C, avec 26% des VNR aux 100 g apportés en cette vitamine. La vitamine C est principalement un antioxydant, elle est également utile au système immunitaire, mais elle permet également de réduire la fatigue. Autant d’atouts qui donnent à la butternut une autre raison de la consommer en hiver, d’autant que les sources de vitamine C se font plus rares à cette période.
…et de potassium.
Enfin, cette courge est également une bonne source de potassium, puisqu’elle en apporte près de 18% des VNR. Le potassium est indispensable au maintien d’une pression sanguine normale, et pourrait permettre d’équilibrer des repas un peu trop salés.
Mais attention à la cuisson
D’autres vitamines sont apportées en quantité notable comme la vitamine B9 (13,5 % des VNR), la vitamine B1 (9,1 % des VNR) et la vitamine E (12 % des VNR). Hélas, si toutes ces données valent pour la butternut crue, elles chutent inéluctablement une fois cette dernière cuite. Si vous consommez la butternut en soupe, veillez donc à la mixer avec son eau (ou bouillon) de cuisson.
Des synergies intéressantes pour l’absorption du fer…
Nous l’avons vu, la vitamine A ainsi que la vitamine C sont utiles au système immunitaire. Mais elles partagent d’autres synergies. Toutes deux sont utiles pour favoriser l’absorption de fer.
…et réduire le risque de cancer du poumon
Elles sont également intéressantes afin de prévenir les risques de cancer du poumon. En effet, une méta-analyse d’études a révélé qu’une forte consommation de bêta-carotène (la provitamine A présente dans la butternut) réduit le risque de cancer du poumon de 24%. Une autre méta-analyse trouve que ce risque est encore plus diminué pour chaque apport de 100 mg de vitamine C par jour.
Analyse nutritionnelle
Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de poivron rouge cru.
En cuisine !
Réputée pour sa texture fondante et son goût subtil, les recettes à base de butternut offrent toujours douceur et gourmandise. Sa douceur prononcée fonctionne bien avec ingrédients salés, mais les types de cuisson et les associations de saveurs sont infinies.
Les petites astuces
Pour peler facilement la peau de votre courge butternut, une petite astuce est de la passer 5 minutes au micro-ondes à pleine puissance. La peau se ramollira sous l’effet de la chaleur et l’économe fera le reste en toute facilité. Ayant une peau très fine, vous pouvez aussi simplement décider de la cuire avec la peau. Une fois mixée, vous ne ferez aucune différence.
Pour conserver votre butternut, rien de plus simple. Elle se conservera facilement à température ambiante entre 1 et 3 mois, en cave vous pourrez la conserver jusqu’à 6 mois. Si elle devient molle à certains endroits, c’est qu’il est grand temps de la consommer. Sa chair ferme ralentira sa dégradation, coupez simplement la partie ramollie, dégustez le reste.
Tour d’horizon des recettes autour de la butternut
1. En “foie gras” végétal : simple et savoureux. Il vous suffit d’éplucher votre courge butternut, la couper en rondelles, la badigeonner d’huile d’olive, et la cuire au four à 180°C pendant 20 min. Servez-la chaude avec de la fleur de sel.
2. En crumble : idéal pour accompagner une viande ou pour un repas plus léger avec une simple salade, optez pour le crumble salé de butternut, noix et bleu pour contrebalancer la douceur de la courge. Découvrez ici tous les détails de cette recette délicieuse par la cuisine de Bernard.
3. En parmentier : réinventez le parmentier classique, par un parmentier 100% automne. Et pour encore plus de gourmandise, troquez le bœuf pour du confit de canard, le tout recouvert d’une purée butternut, persil, ail et châtaignes.
4. En dessert : la douceur et la légère touche sucrée de la butternut en fait un parfait partenaire pour les desserts. Fondant, flan, tarte, crumble, laissez-vous aller !
La recette nutriting de Chef Félicie
La courge butternut en gnocchis et une sauce crémeuse aux champignons, une recette fondante et pleine de saveurs !
Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !
Références scientifiques
- Yu N, Su X, Wang Z, Dai B, Kang J. Association of Dietary Vitamin A and β-Carotene Intake with the Risk of Lung Cancer: A Meta-Analysis of 19 Publications. Nutrients. 2015 Nov 11;7(11):9309-24. doi: 10.3390/nu7115463. PMID: 26569298; PMCID: PMC4663591.
- Luo J, Shen L, Zheng D. Association between vitamin C intake and lung cancer: a dose-response meta-analysis. Sci Rep. 2014 Aug 22;4:6161. doi: 10.1038/srep06161. PMID: 25145261; PMCID: PMC5381428.
