La carotte, une vraie bête à carotène !

Daucus carota
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Originaire d’Afghanistan, la carotte a longtemps été confondue avec le panais. La confusion fut possible car sa couleur orange que nous connaissons aujourd’hui est le fruit d’une sélection minutieuse datant du 16ème siècle. Avant cela, la carotte se trouvait essentiellement sous sa forme sauvage : blanche ou rouge. Peu appréciée des Grecs et des Romains à cause de sa peau robuste et son cœur fibreux, la carotte s’est attendrie au fil des siècles pour devenir un des légumes les plus consommés dans les pays occidentaux. En effet, 1 légume sur 5 achetés est une carotte !

Disponible de septembre à mars !

Daucus carota (nom botanique)

Les Pays-Bas, berceau de la carotte… orange
Une histoire purement politique se cache derrière la couleur de nos carottes. En effet, c’est afin de rendre hommage au prince Guillaume d’Orange, qui permit à la Hollande de gagner son indépendance, que des jardiniers hollandais croisèrent des variétés de carottes jaunes et mauves pour obtenir une nouvelle variété de carottes… orange !

L’accueil de cette nouvelle carotte fut immédiat et se développa dans le reste du monde. Cependant, ce n’est qu’au au 19ème siècle qu’elle atteignirent les étals français. Plutôt jeune pour un légume incontournable !

Les bienfaits de la carotte

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Vitamine A et provitamine A

Un petit point rapide sur cette vitamine s’impose. La vitamine A existe principalement sous deux formes dans l’alimentation : le rétinol (la forme animale, directement assimilable), et le bêta-carotène (la forme végétale), appelée aussi provitamine A. Si elle s’appelle ainsi, c’est parce qu’elle doit être convertie en rétinol pour pouvoir être utilisée par l’organisme. On considère, en théorie, qu’une unité de rétinol est équivalente à 6 unités de bêta-carotène. En d’autres termes, 6 grammes de bêta-carotène, une fois convertis, seront équivalents à 1 gramme de rétinol. On parle alors d’activité d’équivalent rétinol (AER).

La carotte, un trésor de bêta-carotène

La carotte est une bonne source de vitamine K1, avec plus de 18% des VNR couverts aux 100 g, ainsi que de vitamine B9 puisqu’elle en apporte plus de 16% des VNR aux 100 g (cuite, cette valeur tombe à moins de 12%). La carotte est également bien pourvue en potassium, avec plus de 15% des VNR couverts aux 100 g.

Mais là où la carotte excelle, c’est dans son taux exceptionnel en bêta-carotène. Lorsqu’elle est crue, on considère qu’elle apporte plus de 172% des VNR en activité d’équivalent rétinol (vitamine A convertie). Lorsqu’elle est cuite, elle n’apporte plus que 70% des VNR en vitamine A (AER), une forte perte à la cuisson donc, mais des quantités qui restent conséquentes !

Crues ou cuites, les carottes sont donc une excellente source de bêta-carotène. Ce qui, quand on y pense, semble assez logique : le bêta-carotène ne s’appelle pas ainsi pour rien ! 😉

La carotte : bonne pour les yeux ?

On associe souvent la consommation de carottes avec une meilleure vision, en particulier nocturne.  Cette idée est née d’un mythe volontairement propagé durant la seconde guerre mondiale par la Royal Air Force. Les Anglais venaient en effet de mettre au point un nouveau radar air-air qui permettait aux pilotes de la RAF d’intercepter les attaques nocturnes des avions ennemis. Pour semer le doute, la RAF fit courir la rumeur selon laquelle les pilotes mangeaient des carottes pour améliorer leur vision nocturne !

Pour autant, la carotte est riche en bêta-carotène, dont la conversion en rétinol en fait un nutriment essentiel pour la vision. La vitamine A est en effet utilisée pour constituer la rhodopsine, un pigment pourpre de la rétine grâce à laquelle la vision nocturne est possible.

Mais la carotte contient également de la lutéine, qui est un caroténoïde également important pour la santé oculaire, et qui pourrait prévenir certaines pathologies comme la DMLA.

Les caroténoïdes ne sont d’ailleurs pas uniquement bons pour les yeux, ils ont également montré des bénéfices pour la peau, notamment pour la protéger des effets nocifs des rayons du soleil.

Carotte et cancer : de multiples études d’observation

Soyons très clairs : il n’existe pas de preuve que la consommation de quelque fruit, légume, ou autre aliment que ce soit, puisse prévenir seul la survenue de n’importe quel cancer.

Le cancer est un terme qui couvre un ensemble de maladies multifactorielles, dans lesquelles l’hygiène de vie dans sa globalité (sport, alimentation, sommeil, gestion du stress…) et l’héritage génétique jouent un rôle.

Néanmoins, il existe de nombreuses études observationnelles (avec toutes les précautions que cela implique) qui établissent une corrélation entre la consommation de carottes et la prévention de certains cancers. C’est notamment le cas pour le cancer des poumons (en particulier l’adénocarcinome), le cancer de la prostate, ainsi que celui du sein.

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de carottes crues.

COMPOSANTS Quantité %VNR
Eau 89,6 g
Protéines 0,77 g 1,54
Lipides 0,26 g 0,37
Acides gras saturés 0,054 g 0,27
Glucides 6,45 g 2,48
Sucre 5,42 g 6,02
Fibres 2,7 g
VITAMINES Quantité % VNR
Provitamine A Béta-carotène 8290 µg
Equivalent Vitamine A 1381,67 µg 172,1
Vitamine B1 0,054 mg 4,91
Vitamine B2 0,047 mg 3,36
Vitamine B3 0,99 mg 6,19
Vitamine B5 0,28 mg 4,67
Vitamine B6 0,13 mg 9,29
Vitamine B9 32,3 µg 16,15
Vitamine C 5,84 mg 7,3
Vitamine E 0,61 mg 5,08
MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTS Quantité % VNR
Calcium 32,6 mg 4,08
Cuivre 0,041 mg 4,1
Fer 0,31 mg 2,21
Iode
Magnésium 11,3 mg 3,01
Manganèse 0,25 mg 12,5
Phosphore 32,7 mg 4,67
Potassium 301 mg 15,05
Sodium 39 mg
Zinc 0,22 mg 2,2

SOURCE

Les VNR constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de référence, telles que les apports de référence de la population, les besoins moyens, le niveau approprié de consommation et le seuil de consommation minimum.

Bon à savoir 😉

Les carottes existent dans une multitude de couleurs. Vous le savez peut-être, chaque couleur est un pigment et donc un antioxydant. Vous voulez des carottes riches en lutéine ? Choisissez les jaunes ! Des carottes riches en anthocyanes ? Prenez les pourpres ou les violettes ! Des carottes qui contiennent du lycopène ? Les variétés rouges en contiennent ! Bref, n’hésitez pas à varier les couleurs, sauf si évidemment c’est le bêta-carotène qu’il vous faut, auquel cas les classiques carottes oranges feront largement l’affaire 😉

Enfin, si vous cherchez un bon moyen d’augmenter votre consommation de carottes, sachez qu’elles font d’excellents jus et que, du fait de leur très faible teneur en sucre, ces jus peuvent être consommés sans modération !

En cuisine !

Las carottes présentent de telles variations, tant dans leurs couleurs que dans leurs goûts, qu’elles offrent de nombreuses possibilités de préparations culinaires. Agréable à déguster crues ou cuites, en plat, en salade, en potage, en jus ou en dessert. Découvrons quelques recettes…

Les petites astuces

On reconnaît une carotte fraîche à sa couleur intense et sa brillance. Les fanes sont également un bon indicateur : choisissez-les bien vertes et non flétries.

Assez robustes, les carottes de garde peuvent se conserver une bonne semaine au réfrigérateur. Les carottes primeurs, plus tendres, seront à déguster plus rapidement.

Après avoir pelé vos carottes, pensez à ajouter un zeste de citron pour éviter qu’elles noircissent.

Tour d’horizon des recettes autour de la carotte

1. En pesto : Conservez vos fanes de carottes pour en faire un délicieux pesto. Broyez vos fanes avec du parmesan, de l’huile d’olive et des graines de tournesol et quelques tours de poivre. Un délice !

2. En salade : Le jus de carotte a une saveur douce et fruitée dont le goût peut s’apparenter à celui d’un milk-shake. Les noix, lorsqu’elle sont fraîches, possèdent aussi cette douceur laiteuse. Ainsi, les dernières carottes de l’été avec les premières noix de l’année feront une belle salade à accompagner de pain et de fromage. Plus âgées, leurs goûts boisés s’entendront mieux dans un gâteau sucré qui les adoucira.

2. En purée : Pour faire ressortir l’essence de la carotte à travers une texture soyeuse et douce, une solution : la purée de carotte ! Cuisez vos carottes dans des échalotes au beurre noisette et mouillez au bouillon (maison, ce sera encore plus savoureux). Laissez cuire une demi-heure et ajoutez quelques cuillères de crème fraîche. Laissez épaissir, mixez et régalez-vous.

3. En dessert : Vous ne pourrez pas faire l’impasse sur l’incontournable carrot-cake que vous propose Félicie ici. Pour des idées plus atypiques, il existe un dessert indien populaire, le gajar halva qui associe carotte, cardamome, pistaches et fruits secs. Ou pour un dessert express, optez pour un salade aigre-douce de carottes et de pommes. Râpez-les et assaisonnez-les d’une huile au goût neutre et de jus de citron. Parsemez une poignée de graines, de cerneaux de noix et de raisins secs.

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Allez, à vos fourneaux !

Pour découvrir la recette nutriting du mois autour de la carotte, c’est par ici !

Références

  1. Seddon JM, Ajani UA, Sperduto RD, et al. Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group. JAMA. 1995
  2. Miyazono S, Isayama T, Delori FC, Makino CL. Vitamin A activates rhodopsin and sensitizes it to ultraviolet light. Vis Neurosci. 2011
  3. Stahl W, Sies H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. Am J Clin Nutr. 2012
  4. Xu H, Jiang H, Yang W, et al. Is carrot consumption associated with a decreased risk of lung cancer? A meta-analysis of observational studies. Br J Nutr. 2019
  5. Xu X, Cheng Y, Li S, et al. Dietary carrot consumption and the risk of prostate cancer. Eur J Nutr. 2014
  6. Chen H, Shao F, Zhang F, Miao Q. Association between dietary carrot intake and breast cancer: A meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2018
  7. Grassmann J, Schnitzler WH, Habegger R. Evaluation of different coloured carrot cultivars on antioxidative capacity based on their carotenoid and phenolic contents. Int J Food Sci Nutr. 2007

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