La châtaigne, de plat du pauvre à plat de fête

Castanea Sativa

Surnommé « arbre à pain » ou « viande des pauvres » car la châtaigne était un substitut courant des céréales dans les campagnes, le châtaignier a pris racine depuis des millénaires, dans des sites archéologiques remontant à l’époque glaciaire. Les châtaignes furent probablement l’un des premiers aliments des hommes, traversèrent les siècles pour passer du statut d’aliment de disette, à un aliment de fête aujourd’hui.

Riche en vitamines, en oligo-éléments et d’une saveur raffinée, la châtaigne est profitable à tous, des grands sportifs aux plus fins gourmets !

D’octobre à décembre, la châtaigne est de saison !

Castanea Sativa (nom botanique)

 

Fruit emblématique de l’automne, la récolte de la châtaigne est un prétexte idéal pour aller se balader en forêt.

Sa culture

De la famille des Fagacées, la châtaigne se constitue d’une bogue épineuse contenant généralement deux à quatre fruits. Cultivée principalement dans le sud en France (Dordogne, Cévennes, Ardèche, Corse), la châtaigne est devenue un aliment symbolique de la culture de ces régions.

Ses variétés

Plusieurs variétés de châtaignes sont cultivées. On différencie les précoces comme la Marigoule, la Ronde des Vans, la Bouche de Bétizac ; les châtaignes de pleine saison telles que la Bourrue, la Montagne, la Sardonne ; et les tardives comme la Bouche rouge ou la Comballe.

Châtaigne ou marron ?

La châtaigne est un fruit comestible du châtaignier, alors que le marron est une graine toxique du marronnier d’Inde. Les deux appartiennent d’ailleurs à des familles différentes, et n’ont donc rien en commun, à part évidemment une forte ressemblance visuelle.

Cependant, l’ambiguïté ne s’arrête pas là : on appelle également marron, une châtaigne qui répond à certains critères de forme (une châtaigne grosse, ronde, et non cloisonnée).

Donc, lorsqu’on parle de marron (notamment dans la crème de marron ou dans les marrons glacés), il s’agit en réalité de grosses châtaignes !

Les bienfaits de la châtaigne

La châtaigne est un fruit un peu à part. En effet, en raison de sa richesse calorique, mais aussi et surtout de la composition de ses glucides, elle est plutôt assimilée à un féculent, comme bon nombre de tubercules avec lesquels elle partage d’ailleurs certaines caractéristiques. Ainsi, comme nous l’avions déjà évoqué à l’époque dans un de nos articles, la châtaigne constitue une bonne alternative aux féculents traditionnels

La châtaigne est assez bien pourvue en vitamines, en particulier du groupe B (qui aident d’ailleurs au métabolisme des glucides), ainsi qu’en vitamines E et C. Mais ce qui la rend particulièrement intéressante d’un point de vue nutritionnel repose sur ses deux caractéristiques principales : son profil glucidique, et sa richesse minérale.

Un « fruit-féculent »

Plus de 38% de la châtaigne sont composés de glucides. Ceux-ci sont surtout faits d’amidon (aux 2/3), de saccharose (pratiquement au tiers restant), et de divers sucres simples (qui participent aux caractéristiques organoleptiques du fruit). Un fruit plutôt riche en sucres donc, néanmoins, grâce à la composition de son amidon et à ses fibres, la châtaigne présente plutôt un profil dit de « sucre lent » (càd que le sucre entre lentement dans l’organisme, sans trop faire élever l’insuline : on dit que son index glycémique est modéré). 

Du fait de sa richesse en fibres, le pouvoir satiétant de la châtaigne est assez élevé, ce qui signifie qu’elle est assez rassasiante et qu’une faible quantité peut nous caler pendant un bon moment.

Le plein de potassium et de magnésium

La châtaigne contient deux minéraux particulièrement intéressants et en bonne quantité : le potassium et le magnésium

Le potassium, avec un taux de 600 mg/100 g (ce qui représente, à quantité équivalente, 60% de plus que la banane, pourtant réputée pour être riche en ce minéral). Le potassium est particulièrement intéressant pour prévenir les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux. Néanmoins, en excès, sous forme de complément alimentaire, il peut mener à des troubles du rythme cardiaque. C’est pourquoi aucun aliment n’est enrichi en potassium, ce qui fait que les déficits ne sont pas rares. La châtaigne représente donc une source particulièrement intéressante et naturelle en ce minéral.

Le magnésium, quant à lui, est présent à hauteur de 45 mg/100 g, ce qui est assez remarquable également. Les apports journaliers recommandés sont estimés à environ 420 mg pour l’homme et 320 mg chez la femme. Une portion de 100 g de châtaigne couvre donc plus de 10% des apports recommandés chez l’homme, et près de 15% chez la femme.

Il nous faudrait tout un article pour parler des bénéfices du magnésium, mais on peut déjà noter qu’il est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans l’organisme, et en particulier dans pratiquement toutes les réactions faisant intervenir l’ATP (nos petites cellules énergétiques).

Par ailleurs, selon l’étude française SU.VI.MAX, environ 75% des hommes et 77% des femmes sont en dessous de l’apport nutritionnel conseillé (ANC) concernant ce minéral, ce qui en fait l’un des déficits les plus communs en France.

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de châtaigne.

COMPOSANTS Quantité % VNR
Eau  65,8 g NC
Protéines 2 g 4
Lipides 1,25 g 1,79
Acides gras saturés 0,254 g 1,27
Glucides 26,1 g 10,04
Sucre 3,9 g 4,33
Fibres 4 g 16

VITAMINES Quantité % VNR
Vitamine B1 0,05 mg 4,54
Vitamine B2 0,07 mg 5
Vitamine B3 1,5 mg 9,37
Vitamine B5 0,44 mg 7,33
Vitamine B6 0,22 mg 15,71
Vitamine B9 58 µg 29
Vitamine E 0,1 mg 0,83
MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTS Quantité % VNR
Calcium 21,1 mg 2,64
Fer 1 mg 7,14
Magnésium 24,1 mg 6,43
Phosphore 51 mg 7,29
Potassium 359 mg 17,95
Sodium 52,1 mg NC

SOURCE

Les VNR constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de référence, telles que les apports de référence de la population, les besoins moyens, le niveau approprié de consommation et le seuil de consommation minimum.

Bon à savoir 😉

Attention, car la châtaigne, du fait de sa richesse en glucides, est un fruit calorique, jusqu’à deux fois plus que la pomme de terre ! Néanmoins, sa préparation, qu’elle soit bouillie ou au four, ne nécessite pas d’ajout de matières grasses, ce qui compense un peu la note calorique.

 En raison de son profil glucidique, son pouvoir satiétant et sa richesse minérale, la châtaigne peut occasionnellement remplacer avantageusement des sources de glucides nutritionnellement moins intéressantes (comme le pain blanc, les pâtes ou le riz blanc).

 Exempte de gluten, elle peut également constituer une alternative intéressante pour les personnes allergiques ou cœliaques.

En cuisine !

Consommée principalement grillée, la châtaigne se décline sous toutes les formes : en purée, en sirop, en confiture, en crème. Elle accompagne aussi bien le sucré que le salé. On la retrouve également dans la confection de farine à base de châtaigne moulue, qui est un bon substitut pour les personnes allergiques ou intolérantes au gluten.

Les petites astuces

Pour bien sélectionner vos fruits (que ce soit à l’étal ou en forêt), favorisez des fruits brillants, lourds et sans trous (cela révèle souvent la présence d’insectes). Assurez-vous que l’écorce de la châtaigne est encore bien collée au fruit, elle risque de moisir rapidement sinon.

Rustique et raffinée, la châtaigne se consomme uniquement cuite. Elle se conservera entre 4 à 5 jours dans le bac à légumes de votre frigo, ou cuite et épluchée au congélateur.

En raison de sa richesse minérale, il est conseillé de ne pas manger plus de 10 châtaignes par jour (environ 200 g).

Quelques idées pour cuisiner la châtaigne

  1. Pour cuire vos châtaignes, plusieurs techniques s’offrent à vous : 20 min à la poêle ou au four pour obtenir de beaux fruits dorés, 15 à 20 min dans l’eau bouillante pour une cuisson diététique ou 10 min au micro-onde si le temps vous manque.
  2. En soupe ou velouté, associée à du bouillon, courges, pommes de terre, navets et poireaux. À varier à l’infini selon les goûts et les saisons.
  3. Courge farcie : ces deux aliments sont une superbe association d’hiver. Retirez la chair de votre courge pour la hacher avec des châtaignes cuites, des champignons, de l’ail, de la muscade et des herbes fraîchement coupées. Quelques copeaux de parmesan sur le dessus, et on enfourne ! Un délice…

4. Pour vos repas de fête, pensez à l’association châtaigne/volaille : hachées avec un oeuf, de la mie de pain et des herbes fines, vous obtiendrez une délicieuse farce pour vos volailles telles que l’oie, le canard, le poulet ou la dinde. Bon réveillon !

5. Farine de châtaigne : vous en trouverez plus facilement en épicerie qu’en grande surface. Utilisez-la pour vos gâteaux ou vos sauces telles que la béchamel.

6. Confiture, flan, gâteau, glace, mille-feuille, mi-cuit, soufflé ou marrons glacés, tout est possible avec la châtaigne en matière de dessert.

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Allez, à vos fourneaux !

Pour découvrir la recette Nutriting du mois autour de la châtaigne, c’est par ici !

Références

Silva AP, et al. Starch characterization in seven raw, boiled and roasted chestnuts (Castanea sativa Mill.) cultivars from Portugal. J Food Sci Technol. (2016)

De Vasconcelos MC, et al. Composition of European chestnut (Castanea sativa Mill.) and association with health effects: fresh and processed products. J Sci Food Agric. (2010)

D’Elia L et al.. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies. J Am Coll Cardiol. (2011)

Aburto NJ et al. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. (2013)

Ascherio A et al. Intake of potassium, magnesium, calcium, and fiber and risk of stroke among US men. Circulation. (1998)

Iso H et al. Prospective study of calcium, potassium, and magnesium intake and risk of stroke in women. Stroke. (1999)

Khaw KT, Barrett-Connor E. Dietary potassium and stroke-associated mortality. A 12-year prospective population study. N Engl J Med. (1987)

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