Le chou-fleur, une alternative aux féculents qui ne fait pas chou blanc

chou-fleur

Originaire du Proche-Orient, le chou-fleur était déjà consommé durant l’Antiquité et très apprécié des Grecs et des Romains. Il tombe totalement dans l’oubli durant le Moyen-Age, mais fait un retour triomphant sur les tables françaises à partir du XVIe siècle. Les rois de France en firent leur légume favori et de nombreuses préparations que l’on connait aujourd’hui datent de cette époque. Avec une telle publicité, le chou-fleur devient très populaire dans tout le pays et sa culture se développe considérablement. À la fin du XIXe siècle, près de vingt variétés de choux-fleurs sont produites en France, devenue l’un des pays producteurs les plus importants de ce légume.

Disponible toute l’année, sa pleine saison s’étend de septembre à avril !

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L’origine de son succès
La légende raconte que des marins italiens auraient importé le chou-fleur de leur voyage en Orient jusqu’en Europe au XVIe siècle. En France, il faudra attendre le XVIIe siècle que La Quintinie, le jardinier du roi Louis XIV, le propose dans les jardins royaux. Quelques années plus tard, on fait la découverte de la culture par semis, ce qui permet à la culture du chou-fleur de se développer et de devenir populaire à travers tout le pays.

Le chou-fleur à la Du Barry
La crème du Barry est un classique de la gastronomie française. Ce plat emblématique doit son nom à la célèbre favorite du roi Louis XV qui avait fait du chou-fleur son légume préféré. En effet, à l’époque, la séduction passait aussi par la table et chaque nouveau plat portait le nom de la favorite du roi.

Les bienfaits du chou-fleur

Une bonne source de potassium et de vitamine B9

Le chou-fleur apporte une bonne quantité de potassium (environ 15% des VNR aux 100 g). Rappelons que le potassium est indispensable au fonctionnement normal du système nerveux, aux fonctions musculaires, et au maintien d’une bonne pression sanguine, et que les personnes qui ne mangent pas de grandes quantités de fruits et légumes peuvent venir à en manquer facilement.

Côté vitamines, le chou-fleur est une excellente source de vitamine B9 (environ 28% des VNR cru ou cuit), une vitamine cruciale pour la formation du sang, tout le déroulement du processus de méthylation, ainsi que pour prévenir la malformation du tube neural des fœtus.

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Mais aussi de vitamine C, B5 et B6

Il apporte également une quantité importante de vitamine C (environ 27% des VNR), à condition bien sûr de le manger cru, ou cuit à la vapeur. Il apporte enfin des quantités appréciables de vitamines B5 et B6 (15% des VNR environ chacun), deux vitamines clés du métabolisme énergétique, qui régulent notre système hormonal, et nous aident à lutter contre la fatigue.

Riche en sulforaphane

Le chou-fleur, comme tout crucifère, est également riche en antioxydants de la famille des glucosinolates et isothiocyanates, en particulier le fameux sulforaphane, des antioxydants qui sont associés à une baisse du risque de certains cancers.

Nous avons écrit plusieurs articles à ce sujet, mais pour bénéficier pleinement de l’apport de ces antioxydants, là aussi il est préférable de manger le chou-fleur cru, ou avec une cuisson très légère (vapeur ou micro-ondes). Et dans tous les cas, c’est toujours une bonne idée d’accompagner son chou-fleur de moutarde ou de wasabi, pour booster la production de sulforaphane, un phytonutriment auquel on associe la majeure partie des bénéfices « anti-cancer ».

Bon à savoir, un excellent substitut aux féculents !

L’un des intérêts principaux du chou-fleur néanmoins, est le fait qu’il est un excellent substitut aux féculents, si jamais vous êtes au régime.

On peut par exemple faire du riz de chou-fleur, de la semoule, une pâte à pizza, des wraps, etc.

Beaucoup de recettes contenant des glucides classiques ont des équivalents avec le chou-fleur.

Cela permet d’alléger la note calorique, tout en bénéficiant des nutriments de cet excellent légume si versatile !

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de chou-fleur cuit à la vapeur.

Composant Quantité %VNR
Eau 91,10 g
Protéines 2,56 g 5,12 %
Lipides 0,30 g 0,43 %
Acides gras saturés 0,09 g 0,45 %
Glucides 3,41 g 1,31 %
Sucre 2,40 g 2,67 %
Fibres 1,80 g
Vitamine Quantité %VNR
Provitamine A Béta-carotène 5,61 µg
Équivalent Vitamine A 0,94 µg 0,12 %
Vitamine B1 0,034 mg 3,09 %
Vitamine B2 0,056 mg 4 %
Vitamine B3 0,44 mg 2,75 %
Vitamine B5 0,94 mg 15,67 %
Vitamine B6 0,13 mg 9,29 %
Vitamine B9 54,30 µg 27,15 %
Vitamine C 21,40 mg 26,75 %
Vitamine E 0,08 mg
Minéral Quantité %VNR
Calcium 26 mg 3,25 %
Cuivre 0,03 mg 3 %
Fer 0,38 mg 2,71 %
Iode  <20 µg
Magnésium 12 mg 3,20 %
Manganèse 0,16 mg 8 %
Phosphore 46 mg 6,57 %
Potassium 300 mg 15 %
Sodium 5 g
Zinc 0,28 mg 2,80 %
Chlorure <20 mg

En cuisine !

Réputé comme un allié du régime, le chou-fleur se décline de multiples façons et peut également être très gourmand. Facile à préparer et à cuisiner, le chou-fleur se déguste cru en salade ou cuit, poêlé, mijoté, en velouté ou pour remplacer des féculents en semoule et en galette.  Rôti, frit ou en purée, il atteint son potentiel terreux et musqué, et se combine à merveille avec les saveurs épicées. Découvrons quelques recettes ensemble…

Les petites astuces

Pour sélectionnez un légume bien frais, assurez-vous que ses fleurettes soient bien serrées, blanches et sans tâches. Vous le trouverez avec ou sans feuilles. Les feuilles permettront une conservation plus longue.

Le chou-fleur se conserve quelques jours dans le bac à légumes de votre réfrigérateur. Si vous souhaitez le conserver plus longtemps, divisez-le en petits bouquets et mettez-le dans une boîte hermétique.

Une astuce bête comme chou pour se débarrasser des odeurs de cuisson : plongez un quignon de pain dans l’eau de cuisson de votre chou-fleur, et vous ne souffrirez plus des odeurs tenaces qu’il émet à la cuisson. Une astuce qui nous vient de Paul Bocuse, rien que ça !

recette chou-fleur

Tour d’horizon des recettes autour du chou-fleur

1. En velouté : si vous n’êtes pas encore tombé sous le charme du chou-fleur, cette préparation devrait rapidement vous réconcilier. Faites rôtir votre chou-fleur avec des oignons, de la cannelle et un mélange d’épices type Ras el-hanout, des gousses d’ail et enfournez jusqu’à ce que les légumes soient bien rôtis et fondants. Mettez à chauffer un mélange de lait de coco et de bouillon de légumes, ajoutez tous vos ingrédients dedans, laissez mijoter et mixez le tout. Un vrai régal ! Testez et on en reparle.

2. En galettes : le chou-fleur fait un parfait substitut aux féculents. Faites cuire votre chou-fleur à la vapeur, réduisez-le en purée, mélangez-le avec 2 œufs, de la maïzena, de la levure chimique et une pincée du curry. Enfin, faites cuire vos galettes dans une poêle huilée. On vous l’a dit, le chou-fleur raffole des épices.

3. En taboulé : râpez votre chou-fleur pour obtenir une semoule similaire à celle d’un taboulé (à la française). Ajoutez-y concombre, oignon rouge, tomates et persil, un filet d’huile d’olive et de citron.

4. En dessert : la douceur du chou-fleur se prête assez bien aux desserts. Pour surprendre vos convives en fin de repas, proposez-leur un dessert léger et printanier qui conjugue chou-fleur, vanille, citron, huile d’olive et cassonade.

La recette nutriting de Chef Félicie

Ce mois-ci, Félicie Toczé nous surprend et nous régale avec une mousse de chou-fleur au chocolat.

Pour la régalade, c’est par ici ⬇️

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Références

  1. Abdull Razis AF, Noor NM. Cruciferous vegetables: dietary phytochemicals for cancer prevention. Asian Pac J Cancer Prev. 2013
  2. Higdon JV, Delage B, Williams DE, Dashwood RH. Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacol Res. 2007
  3. Keck AS, Finley JW. Cruciferous vegetables: cancer protective mechanisms of glucosinolate hydrolysis products and selenium. Integr Cancer Ther. 2004
  4. Bianchini F, Vainio H. Isothiocyanates in cancer prevention. Drug Metab Rev. 2004
  5. de Figueiredo SM, Filho SA, Nogueira-Machado JA, Caligiorne RB. The anti-oxidant properties of isothiocyanates: a review. Recent Pat Endocr Metab Immune Drug Discov. 2013

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Ce contenu est le fruit d'un travail minutieux de collaboration des co-fondateurs de nutriting : Patrick, Julien et Thierry, avec l'appui de notre diététicien-nutritionniste Laurent.



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