La courgette, un atout pour la santé de vos yeux

Cucurbita pepo

Domestiquée en Amérique centrale il y a près de 10 000 ans, la courgette appartient à la grande famille des courges. D’abord cultivée pour ses graines nutritives plus que pour sa chair (elle en contenait très peu à cette époque), elle fut importée en Europe par les Conquistadores au XVIème siècle et après 400 ans de sélections minutieuses, les Italiens trouvèrent l’idée de consommer cette courge aqueuse avant son entière maturité pour devenir le fruit que l’on connaît aujourd’hui.

De mai à septembre, la courgette est sur nos étals !

Cucurbita pepo (nom botanique)

 

De la courge à la courgette

Facile à cultiver et à conserver, la courge était consommée un peu partout sur le globe jusqu’au XVIIIème siècle. Au fil du temps, les variétés se sont développées pour s’adapter à la culture de chaque pays. C’est la raison pour laquelle il existe de si nombreuses variétés de nos jours. La courgette tient son suffixe « -ette » du fait qu’il s’agit tout simplement d’une courge cueillie avant sa maturité afin d’obtenir un fruit moelleux, léger et rafraîchissant.

De belles fleurs comestibles

Délice de la cuisine méditerranéenne, la fleur de courgette est facile à cuisiner et apporte une réelle valeur ajoutée à vos plats. Fraîche et parfumée, elle peut être frite, farcie, en galette ou même en pickle. À vous de jouer !

Les bienfaits de la courgette

La courgette, comme tout ce qui est vert, contient de la vitamine B9, ainsi que de la vitamine C (lorsqu’elle est crue), de la vitamine B6, du potassium, du phosphore et du manganèse.

Mais ce sont ses polyphénols qui la rendront encore plus intéressante.

Lutéine et zéaxanthine : un atout santé pour vos yeux

La courgette contient en outre des caroténoïdes, des pigments qui donnent une couleur jaune-orange aux légumes. Bêta-carotène, mais surtout lutéine et zéaxanthine figurent en bonne place.

Ces pigments s’accumulent dans la rétine ainsi que la macula de l’œil, et le protègent ainsi de certaines attaques de radicaux libres, ralentissant la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, une des principales causes de cécité chez les personnes âgées.

La consommation de caroténoïdes a donc toujours été associés à la protection contre certaines maladies de l’œil. Néanmoins, alors que parmi les végétaux, ce sont les légumes-feuilles verts qui en ont le plus (comme les épinards), il s’avère que la lutéine contenue dans ces derniers est très peu biodisponible. A l’inverse, celle de la courgette (comme celle du poivron rouge, jaune ou orange) semble beaucoup plus biodisponible.

Cette caractéristique montre encore une fois à quel point il faut dépasser le simple stade du contenu des aliments en un nutriment donné, mais plutôt s’intéresser à la biodisponibilité des éléments contenus dans ces aliments.

Rutine et vitamine C : pour renforcer la protection des yeux

Enfin, quelques polyphénols et antioxydants viennent renforcer cet effet dans l’œil : il s’agit de la rutine, un flavonoïde très proche moléculairement de la quercétine, ainsi que la vitamine C et l’acide déshydroascorbique – qui est la forme oxydée de la vitamine C, mais qui possède pratiquement la même activité vitaminique, puisqu’elle sera réduite en acide ascorbique (vitamine C) dans le sang.

Ces composés vont tous avoir un effet sur le collagène, en facilitant sa synthèse (vitamine C) ou en améliorant ses propriétés (rutine), ce qui aura également un effet bénéfique pour l’œil, qui en est en partie constitué.

Au final, bien qu’elle possède assez peu de polyphénols par rapport à la moyenne des légumes, la courgette en contient néanmoins un certain nombre qui semblent agir en synergie pour entretenir la santé oculaire.

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de courgette cuite.

COMPOSANTSQuantité% VNR
Eau93,8 gNC
Protéines093 g1,86
Lipides0,36 g0,51
Acides gras saturés0,1 g0,5
Glucides1,4 g0,54
Sucre1,39 g1,54
Fibres1,5 gNC

VITAMINESQuantité% VNR
Provitamine A Béta-carotène173 µgNC
Equivalent Vitamine A28,83 µg3,6
Vitamine B10,05 mg0,45
Vitamine B20,05 mg0,36
Vitamine B30,05 mg0,03
Vitamine B50,05 mg0,08
Vitamine B60,05 mg0,36
Vitamine B932,8 µg16,4
Vitamine C2,9 mg3,63
Vitamine E0,12 mg1

MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTSQuantité% VNR
Calcium19,3 mg2,54
Cuivre0,085 mg8,3
Fer0,32 mg2,21
Iode5 µgNC
Magnésium22,3 mg5,81
Manganèse0,089 mg4,35
Phosphore65 mg9,29
Potassium238 mg11,5
Sélénium10 µg0,18
Sodium39 mg650
Zinc0,22 mg2,1

SOURCE

Les VNR constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de référence, telles que les apports de référence de la population, les besoins moyens, le niveau approprié de consommation et le seuil de consommation minimum.

Bon à savoir 😉

Comme la plupart des légumes, les principes actifs se concentrent surtout dans la peau. Veillez donc à choisir vos courgettes bio, et à les manger avec la peau.

De même, n’hésitez pas à varier les couleurs des courgettes. Les courgettes jaunes seront plus riches en lutéine, à l’inverse les courgettes vertes (et vert clair) ont montré d’autres capacités notamment pour ralentir la croissance tumorale.

La vitamine C et l’acide déshydroascorbique étant sensibles à la chaleur, il est préférable de manger les courgettes le moins cuite possible. De plus, l’ajout de matières grasses comme l’huile d’olive améliorerait l’assimilation des caroténoïdes. N’hésitez-donc pas à la manger crue en salade, c’est ainsi qu’elle donnera son plein potentiel !

En cuisine !

Fraîche, légère et croquante, la courgette est le légume-fruit de printemps par excellence ! Ce légume du soleil gorgé de vitamines est facile à préparer et se décline de multiples façons. La douceur de sa chair se marie avec de nombreux ingrédients et pourra même remplacer les matières grasses de vos gateaux. En piste !

Les petites astuces

Pour bien sélectionner vos courgettes, assurez-vous que leur peau soit bien lisse, brillante et dense au toucher.

Pour bien conservez vos courgettes, disposez-les dans le bac à légumes de votre réfrigérateur durant 4 à 5 jours. La courgette est un légume assez fragile, mangez-les rapidement et évitez tout choc qui accélèrerait sa maturation.

Quelques idées pour cuisiner la courgette

1. En salade : pour profiter pleinement de tous ses bienfaits, pensez à la consommer crue en salade (en tagliatelle ou en petits cubes). Elle apportera du croquant et tout plein de vitamines. Ajoutez-lui des copeaux de parmesan, quelques gouttes de citron, des pignons de pin, de l’ail, du basilic et un filet d’huile d’olive. Un délice !

2. En poêlée de légumes : elle s’accorde merveilleusement bien avec tous les légumes d’été (tomate, poivron, aubergine, ail). C’est d’ailleurs l’un des incontournables de la ratatouille. À manger tel quel ou en accompagnement de viande ou de poisson.

3. En purée : faites légèrement cuire vos courgettes à l’eau pendant 2 à 3 min, de manière à ce qu’elles restent bien al dente. Écrasez-les en vous assurant de garder de petits morceaux de courgette, ajoutez de la menthe et de l’ail pour un résultat frais et croquant. Une recette simple et succulente !

4. Cuisiner les fleurs de courgettes : rincez-les délicatement et égouttez-les sur une feuille de sopalin. Retirez le pistil et vos fleurs sont prêtes à être cuisinées. En beignet, farcies, en gratin ou simplement pour agrémenter une salade, les fleurs de courgettes sont succulentes.

5. Dans un gateau au chocolat : plus de beurre dans le frigo ou simplement envie d’un gateau plus léger ? Pensez à la courgette ! Elle apportera un côté fondant et moelleux au gateau, plus léger et aéré, sans laisser son goût habituel. Une bonne façon de faire manger des légumes verts aux enfants, incognito !

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Allez, à vos fourneaux !

Pour découvrir la recette Nutriting du mois autour de la courgette, c’est par ici !

Références

  1. Sommerburg O, et al. Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes. Br J Ophthalmol. (1998)
  2. Kirpichenkova EV, et al. Study of lutein and zeaxanthin content in the diet with the assessment of the relationship between the level of alimentary intake of non-vitamin carotenoids and the density of the macular region of the retina at a young age. Vopr Pitan. (2018)
  3. Seddon JM, et al. Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group. JAMA. (1994)
  4. O’Connell O, et al. Carotenoid micellarization varies greatly between individual and mixed vegetables with or without the addition of fat or fiber. Int J Vitam Nutr Res. (2008)
  5. Martínez-Valdivieso D, et al. Role of Zucchini and Its Distinctive Components in the Modulation of Degenerative Processes: Genotoxicity, Anti-Genotoxicity, Cytotoxicity and Apoptotic Effects. Nutrients. (2017)
  6. Ganeshpurkara A., Salujaa A. The Pharmacological Potential of Rutin.Saudi Pharm J. (2017)
  7. Muthenna P, et al. Inhibition of advanced glycation end-product formation on eye lens protein by rutin.Br J Nutr. (2012)
  8. Isai M, et al. Prevention of selenite-induced cataractogenesis by rutin in Wistar rats. Mol Vis. (2009)

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