Les épinards, ça n’est pas le fer qui fait leur force !

Spinacia oleracea

Ils étaient le cauchemar de beaucoup d’entre nous à l’âge enfant, et certains sont encore traumatisés par leurs souvenirs de cantine…  Les épinards n’ont pas la meilleure réputation qui soit, et pourtant, ils peuvent être délicieux s’ils sont bien cuisinés, et s’avèrent posséder des propriétés nutritives vraiment intéressantes ! Même si, contrairement à la légende, ce n’est pas spécialement grâce à leur richesse en fer 😉

De septembre à juin, les épinards sont de saison !

Spinacia Oleracea (nom botanique)

 

Les origines

Les épinards sont originaires de Perse. Il ont été introduits en France au début du XIIe siècle, puis ont été popularisés par Catherine de Médicis à la Renaissance. Celle-ci donna le nom de “florentin” (de Florence, sa ville natale) aux recettes à base d’épinards, notamment la plus célèbre : les fameux « œufs à la florentine ».

Le saviez-vous : pourquoi Popeye aime-t-il les épinards ?

L’amour de Popeye pour les épinards vient à la base d’une demande du gouvernement américain auprès de l’illustrateur, pour promouvoir la consommation de légumes à la sortie de la crise économique de 1929. Popeye et ses habitudes alimentaires ont ainsi permis aux épinards d’arriver dans les assiettes des ménages américains, et de sauver les Etats-Unis de la disette !

Le fer dans les épinards : une idée reçue !

Tout le monde en est persuadé, car Popeye nous a laissé croire que le fer des épinards lui donnait une force hors du commun. En réalité, les épinards ne sont pas particulièrement riches en fer. Cette confusion viendrait d’une faute de frappe d’un article scientifique publié en 1870 par le chercheur Emil von Wolff, qui aurait crédité aux épinards une teneur en fer dix fois supérieure à la réalité ! Bien que cette histoire n’ait jamais vraiment pu être vérifiée, elle montre en tout cas qu’il est toujours bon de vérifier ses sources 😉

Et donc si vous recherchez une source de fer, favorisez plutôt le boudin noir, la viande rouge, le tofu et les céréales non raffinées.

Pour les jardiniers, des bonnes graines par ici.

Les bienfaits des épinards

Les épinards contiennent de nombreuses vitamines (C, E, B1, B2, B6) et minéraux (en particulier du magnésium), mais ils se distinguent encore plus pour deux bienfaits majeurs : un premier concernant le processus de méthylation (grâce à leur teneur en vitamine B9 et trimethylglycine), et un deuxième concernant les yeux (grâce à leurs nombreux caroténoïdes divers).

Source de folates et de trimethylglycine (TMG)

Les épinards sont riches en folates, et les épinards bouillis constituent même une excellente source de cette précieuse vitamine B9. Cette vitamine est essentielle pour les femmes enceintes, car elle prévient la malformation du tube neural chez le fœtus. Mais elle est également très importante chez tout un chacun, car elle est le pilier central du fameux cycle des folates que l’on retrouve dans le processus de méthylation.

Outre les folates, les épinards sont une excellente source de trimethylglycine (ou TMG, abusivement appelée bétaïne), un composé organique de la famille des acides aminés qui va également avoir un rôle prépondérant dans le processus de méthylation.

Folates et trimethylglycine vont en effet recycler l’homocystéine, un acide aminé qui résulte du processus de méthylation, et qui est très néfaste lorsqu’il est présent en abondance dans le sang. L’homocystéinémie élevée constitue d’ailleurs un marqueur fiable et un sérieux facteur du risque cardiovasculaire.

Les épinards sont dès lors un aliment de choix pour soutenir ce processus si crucial, en particulier pour les personnes souffrant d’une mutation génétique du gène MTHFR.

Source de caroténoïdes

Les épinards bouillis sont une excellente source de caroténoïdes, en particulier de lutéine et de zéaxanthine.

Lutéine et zéaxanthine sont des pigments maculaires, ils sont associés à une diminution du risque de dégénérescence maculaire et de cataracte.

En s’accumulant dans la macula et la rétine, ils protègent les yeux de la surexposition solaire, luttent contre le stress oxydatif rétinien, et pourraient donc également contribuer à ralentir la rétinite pigmentaire, une maladie génétique dégénérative de l’œil qui se caractérise par une perte progressive et graduelle de la vision.

Pour finir, la consommation d’épinards serait liée à une diminution du risque de certains cancer, en particulier celui du sein et de l’œsophage.

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net d’épinards cuits.

COMPOSANTSQuantité% VNR
Eau92,8 gNC
Protéines3,2 g6,4
Lipides0,14 g0,2
Acides gras saturés0,043 g0,22
Glucides0,5 g0,19
Sucre0,47 g0,52
Fibres2,7 gNC

VITAMINESQuantité% VNR
Provitamine A Béta-carotène1610 µgNC
Equivalent Vitamine A268,33 µg33,54
Vitamine B10,05 mg4,55
Vitamine B20,1 mg7,14
Vitamine B30,24 mg1,5
Vitamine B50,05 mg8,33
Vitamine B60,06 mg4,29
Vitamine B9125 µg62,5
Vitamine C2,1 mg2,63
Vitamine E2,4 mg20

MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTSQuantité% VNR
Calcium140 mg17,5
Cuivre0,1 mg10
Fer2,14 mg15,29
Iode10 µg0,07
Magnésium54,4 mg14,51
Manganèse0,43 mg21,5
Phosphore40 mg5,71
Potassium396 mg19,8
Sélénium10 µg0,18
Sodium27,6 mg460
Zinc0,65 mg6,5

SOURCE

Les VNR constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de référence, telles que les apports de référence de la population, les besoins moyens, le niveau approprié de consommation et le seuil de consommation minimum.

Bon à savoir 😉

Les épinards comptent parmi les légumes les moins caloriques, ce qui en fait un aliment de choix au régime !

Mieux vaut les consommer cuits, d’abord parce qu’il sera plus facile d’en consommer une grande quantité et de bénéficier de leurs vertus, mais surtout parce qu’ils sont beaucoup plus nutritifs que crus ! A portion équivalente, ils contiennent jusqu’à 6 fois plus de caroténoïdes, et sont également beaucoup plus riches en trimethylglycine, folates, magnésium, manganèse et vitamines diverses. Seule la vitamine C pourra en revanche souffrir de la cuisson…

 N’hésitez pas à les faire tomber dans un peu d’huile d’olive quelques minutes, ou à les bouillir tout simplement.

Si vous souffrez de calculs rénaux, mieux vaut passer votre chemin ou les consommer avec modération, car les épinards sont riches en oxalates, qui peuvent contribuer à la formation de calculs dans les reins.

En cuisine !

Oubliez vos souvenirs de cantine !

 Les épinards sont délicieux par exemple dans une soupe froide, avec des asperges ou des petits pois. 

Pour aromatiser la soupe froide de printemps, la menthe amènera de la fraîcheur, des pignons de pin (ou cacahuètes) le croquant, et des morceaux de lard fumé ou de feta raviront les plus gourmands.

La saveur terreuse des épinards se marie parfaitement bien avec le sulfureux de l’œuf, qui en est d’ailleurs un allié historique. De nombreuses recettes sont à base d’œufs et d’épinards, à commencer par les célèbres « œufs à la florentine ».

Les épinards se distinguent particulièrement dans les gratins ou les tartes. On les associe souvent au fromage (ricotta, comté, roquefort), mais également souvent aux poissons gras comme le saumon.

On peut remplacer la salade par des épinards dans toutes les occasions.

À noter également qu’associés à la vitamine C, les épinards sont assimilables plus facilement par l’organisme. Donc ne vous privez pas d’une bonne salade d’épinards avec du pamplemousse… En plus, c’est délicieux !

Vous pouvez également utiliser des épinards à la place du basilic pour l’élaboration d’un pesto maison.

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Allez, à vos fourneaux !

Pour découvrir la recette Nutriting du mois autour de l’épinard, c’est par ici !

Références

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Tamme T, et al. Nitrates and nitrites in vegetables and vegetable-based products and their intakes by the Estonian population. Food Addit Contam. (2006)

Nitrate in vegetables: toxicity, content, intake and EC regulation.

Vulić JJ, et al. Antiradical, antimicrobial and cytotoxic activities of commercial beetroot pomace. Food Funct. (2013)

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Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nat Rev Drug Discov. (2008)

Palmer RM, Ashton DS, Moncada S. Vascular endothelial cells synthesize nitric oxide from L-arginine. Nature. (1988)

Moncada S, Palmer RM, Higgs EA. The discovery of nitric oxide as the endogenous nitrovasodilator. Hypertension. (1988)

Lundberg JO, et al. Intragastric nitric oxide production in humans: measurements in expelled air. Gut. (1994)

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Kapadia GJ, et al. Chemoprevention of DMBA-induced UV-B promoted, NOR-1-induced TPA promoted skin carcinogenesis, and DEN-induced phenobarbital promoted liver tumors in mice by extract of beetroot. Pharmacol Res. (2003)

Kapadia GJ, et al. Chemoprevention of lung and skin cancer by Beta vulgaris (beet) root extract. Cancer Lett. (1996)

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