Le fenouil, pour une bonne digestion

Foeniculum vulgare

Originaire du sud de l’Europe et d’Asie mineure, le fenouil est consommé depuis l’Antiquité. Au fil des siècles, ce légume s’est entouré d’une riche symbolique : consommé en tant que légume comme antidote contre les morsures, mais également comme herbe sacrée dans certaines religions. Cependant, le légume tel qu’on le connaît aujourd’hui ne pousse pas à l’état sauvage mais résulte d’un processus de sélection, comme c’est souvent le cas. On le doit aux Italiens qui demeurent les plus grands consommateurs et producteurs au monde.

Sa saison s’étend de juin à octobre !

Foeniculum vulgare (nom botanique)

Parmi les différentes variétés que l’on trouve sur les étals, trois d’entre elles sont les plus courantes :

Le doux
On le reconnaît à sa partie charnue qui est très renflée et ses pétioles sont blancs et épais.

L’amer
La variété amer du fenouil est reconnaissable à sa vive couleur verte et ses pétioles débutent à la base de la partie charnue.

Le Finocchio
Aussi appelé Fenouil de Florence, sa saveur est plus sucrée et douce que les deux précédentes variétés. C’est la variété la plus courante que l’on consomme en tant que légume plus qu’en condiment.

Les bienfaits du fenouil

Une plante pour la maman et le jeune enfant

Le fenouil est une source de folates (vitamine B9), qui contribuent entre autres à la croissance des tissus maternels durant la grossesse, notamment à la prévention de la malformation du tube neural du fœtus, à la formation normale du sang, et au bon déroulement du processus de méthylation.

C’est également une bonne source de potassium, qui contribue au bon fonctionnement du système nerveux, ainsi qu’au maintien d’une pression sanguine normale.

Coliques infantiles

Mais le fenouil est surtout connu pour aider à la bonne digestion, et est en particulier utilisé pour traiter la colique infantile. Dans une étude randomisée contrôlée, l’huile essentielle de fenouil s’est montrée efficace pour traiter la colique des nouveau-nés. Dans une autre étude randomisée en double aveugle, c’est un mélange de mélisse, camomille et fenouil qui s’est montré efficace pour les traiter.

Chez les animaux, l’ajout de fenouil à leur alimentation augmente la motilité gastro-intestinale (c’est-à-dire qu’il améliore le transit de l’estomac à l’intestin), ainsi que les sécrétions gastriques.

L’infusion de fenouil est de fait souvent indiquée pour les problèmes de digestion ou les maux gastriques.

Le syndrome prémenstruel

Le syndrome prémenstruel (SPM) est un ensemble de symptômes physiques et émotionnels qui surviennent quelques jours avant les menstruations et qui comprennent de la fatigue, une sensibilité physique, une humeur changeante, de l’irritabilité ou de l’anxiété.

Cette fois encore, c’est l’huile essentielle de fenouil qui a été étudiée dans la littérature scientifique avec des résultats encourageants : baisse de l’anxiété et de la déprime prémenstruelle, baisse de la sévérité des symptômes associés au syndrome prémenstruel, etc.

La lactation

La prolactine est une hormone peptidique dont l’un des rôles majeurs est de déclencher la lactation en fin de grossesse. Là également, des études cliniques et pré-cliniques ont démontré l’efficacité de l’extrait de fenouil en tant que plante galactogène, via la stimulation de la production de prolactine.

Une récente revue a d’ailleurs listé les plantes les plus galactogènes, parmi celles-ci, on compte le fenouil, l’aneth, la nigelle cultivée (cumin noir), et l’arbre au poivre, ou gattilier.

Mais la liste ne s’arrête pas là. Des études sont en cours pour confirmer les premières impressions d’études préliminaires sur d’autres problématiques intimes de la femme : syndrome des ovaires polykystiques, dysmenorrhée (règles douloureuses), améorhée (absence de règles), hirsutisme…

Et si ces domaines intéressent particulièrement les chercheurs, c’est en raison « d’hormones végétales », comme la diosgénine, présente dans le fenouil. Des études de plus grande envergure sont donc encore requises pour déterminer à quel point et sous quelle forme le fenouil peut être intéressant pour traiter ces pathologies.

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de fenouil cru.

COMPOSANTSQuantité%VNR
Eau92 gN.C
Protéines1,14 g2,28
Lipides0,2 g0,29
Acides gras saturés0,046 g0,23
Glucides2,3 g0,88
Sucre2,21 g2,46
Fibres2,23 gN.C

 

VITAMINESQuantité%VNR
Provitamine A Béta-carotène578 µgN.C
Équivalent vitamine A93,33 µg12,04
Vitamine B10,02 mg1,82
Vitamine B20,071 mg5,07
Vitamine B30,42 mg2,63
Vitamine B50,23 mg3,83
Vitamine B60,053 mg3,79
Vitamine B928,5 µg14,25
Vitamine C10,5 mg13,13
Vitamine E0,58 mg4,83

MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTSQuantité% VNR
Calcium39,6 mg4,95
Cuivre0,066 mg6,6
Fer0,53 mg3,79
Iode0,5 µg0,33
Magnésium14 mg3,73
Manganèse0,19 mg9,5
Phosphore44,4 mg6,34
Potassium405 mg20,25
Sodium39,5 mg658,33
Zinc0,21 mg2,1

SOURCE

Les VNR constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de référence, telles que les apports de référence de la population, les besoins moyens, le niveau approprié de consommation et le seuil de consommation minimum.

Bon à savoir 😉

Attention néanmoins, beaucoup d’études précédemment citées se font avec des extraits ou de l’huile essentielle de fenouil. Dans tous les cas, la plus grande prudence est de mise quant à l’usage de tels produits durant la grossesse. Il est donc impératif d’en parler à son gynécologue en cas de doute. Même la tisane de fenouil peut être déconseillée en raison de l’effet possible de ses phytoestrogènes.

Mais en attendant, rien ne vous empêche bien sûr d’en profiter entier dans les délicieuses recettes que nous vous proposons !

En cuisine !

Frais et savoureux, ce légume anisé et riche en nutriments se cuisine cru, cuit, sucré ou salé. Il apportera de délicieuses notes estivales à vos plats et une texture croquante et rafraîchissante. En salade, sauté, en compote, braisé, en risotto ou encore rôti au four, découvrez nos délicieuses recettes à base de fenouil !

Les petites astuces

Pour bien sélectionner vos légumes, assurez-vous que le bulbe soit bien blanc et ferme, sans tâche et que les feuilles soient bien vertes. Une délicate senteur d’anis devrait s’en échapper. Favorisez les petits bulbes qui seront plus savoureux.

Consommez-le dans les 4 à 5 jours après l’achat, dans le bac à légumes de votre réfrigérateur.

Astuce du chef : pour éviter de gaspiller les tiges, laissez-les sécher pendant quelques jours, puis conservez-les afin d’aromatiser vos futurs courts-bouillons d’une subtile note anisée. Un délice avec les poissons !

Quelques idées pour cuisiner le fenouil

1. En salade : son goût intense apportera une grande originalité à vos salades printanières. Sa saveur anisée se mariera à merveille avec des poivrons, tomates, haricots, citrons et agrumes. Pensez également à essayer les mini fenouils. Très tendres, ils se dégustent tels quels.

2. Sauté à la poêle, ou dans un wok pendant quelques minutes assaisonné d’huile d’olive et vous obtiendrez le plein de saveurs méditerranéennes !

3. Avec les produits de la mer, sa solide saveur anisée, nette et vive, qu’il partage avec l’aneth et le céleri se combine harmonieusement avec les saveurs iodées des poissons et fruits de mer. Ce mariage intensifie et rafraîchit la douceur sucrée des fruits de mer.

4. Braisé, l’une des manières les plus savoureuses pour déguster le fenouil. Cette recette pourra réconcilier de nombreux palais frileux avec la saveur anisée. Coupez votre légume en morceaux et faites-les dorer à l’huile d’olive, ajoutez un bouillon de légumes et laissez mijoter. Vous pouvez également le passer sous le grill parsemé de parmesan.

5. Sucré, avec des pommes, des poires et une pincée d’épices comme le curry ou le gingembre, vous obtiendrez des desserts savoureux et originaux !

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Allez, à vos fourneaux !

Pour découvrir la recette Nutriting du mois autour du fenouil, c’est par ici !

Références

  1. Valussi. Functional foods with digestion-enhancing properties. International Journal of Food Sciences and Nutrition. (2012)
  2. Weizman Z, Alkrinawi S, et al. Efficacy of herbal tea preparation in infantile colic. J Pediatr. (1993)
  3. Alexandrovich I, Rakovitskaya O, et al. The effect of fennel (Foeniculum Vulgare) seed oil emulsion in infantile colic: a randomized, placebo-controlled study. Altern Ther Health Med. (2003)
  4. Savino F, Cresi F, et al. A randomized double-blind placebo-controlled trial of a standardized extract of Matricariae recutita, Foeniculum vulgare and Melissa officinalis (ColiMil) in the treatment of breastfed colicky infants. Phytother Res. (2005)
  5. Birkner B. et al. Fennel tea and damp warm compresses. Prescriptions for the stomach and intestine. MMW Fortschr Med. (2004)
  6. Delaram M, Jafari F. The effect of fennel on the pre-menstrual syndrome. Knowl Health. (2011)
  7. Omidali F. The effect of Pilates exercise and consuming Fennel on pre-menstrual syndrome symptoms in non-athletic girls. Complement Med J Fac Nurs Midwifery. (2015)
  8. Page JG, Dirnberger GM. Treatment of the irritable bowel syndrome with Bentyl (dicyclomine hydrochloride) J Clin Gastroenterol. (1981)
  9. Attarha M, et al. Comparison of the effect of fennel essence and gripe water syrup in infantile colic. Sci J Kurd Univ Med Sci. (2008)
  10. Golian Tehrani S, et al. The comparison of fennel and mefenamic acid effects on post-partum after pain. J Babol Univ Med Sci. (2015)
  11. Siahi M, Shirovi A, Heidari Nasrabadi M. Effect of fennel aqueous extract on the level of prolactin in female Wistar rat. J Zool Biol. (2009)
  12. Sadeghpour N, et al. Study of Foeniculum vulgare (fennel) seed extract effects on serum level of estrogen, progesterone and prolactin in mouse. Crescent J Med Biol Sci. (2015)
  13. Honarvar F, et al. The effect of Foeniculum vulgare on serum prolactin level in lactating women. Iran J Obstet Gynecol Infertil. (2013)
  14. Javan R, et al: Breastfeeding: A Review of Its Physiology and Galactogogue Plants in View of Traditional Persian Medicine. Breastfeed Med. (2017)

Nutriting

contact@nutriting.com

Et oui, nous écrivons aussi nos propres articles ! Ils sont le fruit d'un travail minutieux de collaboration des co-fondateurs de Nutriting, avec le plus souvent l'appui de notre estimé diététicien-nutritionniste Laurent.



Paiement 100% Sécurisé

Les transactions effectuées sur ce site
sont totalement sécurisées par
les solutions Stripe et Paypal.

Expédition rapide

Toute commande passée avant midi
est expédiée le jour même
(jours ouvrés).

Livraison gratuite

À partir de 59€ pour la France,
89€ ou 119€ pour l’Europe,
179€ pour le reste du monde.
En savoir plus

Remises automatiques

5 % de remise dès 100€ d’achats,
10 % de remise dès 150€ d’achats,
15 % de remise dès 200€ d’achats.

Garantie

Garantie 30 jours
100% remboursé !
En savoir plus

Nos nouveaux articles, nos promos…

Pour ne rien rater de l’actualité Nutriting,
inscrivez-vous à notre newsletter !

 

Nos nouveaux articles, nos promos...

Pour ne rien rater de l'actualité Nutriting, inscrivez-vous à notre newsletter !

Nous garantissons la confidentialité et la sécurité de vos données personnelles.