La fraise, star du printemps anti-inflammatoire, anti-hypertensive & anticancer

Fragaria vesca

L’histoire de la fraise remonte à la préhistoire où elle poussait à l’état sauvage en Amérique, en Asie et sur les plateaux d’Europe occidentale. Consommée par les Romains durant l’Antiquité, elle tient son nom de sa douce « fragrance ». Les grosses fraises ont vu le jour au XVIIIème siècle lorsque l’officier de marine Frézier importa des plants de fraises blanches du Chili qui, au contact d’une variété présente en France, développa celle que l’on connait de nos jours (Fragaria ananassa). Cependant, on trouve toujours la petite fraise des bois sur nos étals en raison de son parfum et de sa saveur succulente. 🙂

De mai à août, c’est la pleine saison des fraises !

Fragaria vesca (nom botanique)

 

Un faux-fruit ?

En réalité, la fraise n’est pas un fruit mais le réceptacle de la fleur. Les fruits du fraisier sont les petits grains jaunes à la surface de sa partie rouge et charnue : on les appelle les akènes.

Ses variétés les plus connues

La Gariguette : assez récente sur le marché, elle a vite fait sa réputation grace à ses qualités gustatives. Sa robe vermillon dévoile de délicieux arômes acidulés et fruités.

La Charlotte : reconnaissable à son allure, en forme de cœur et son rouge vif, elle est juteuse et très sucrée.

La Mara des bois : connue des fins gourmets, la Mara des bois dévoile des saveurs boisées et musquées. En bouche, elle est juteuse et très sucrée.

Les bienfaits de la fraise

Très riche en vitamine C

La fraise est un fruit particulièrement intéressant. D’abord, elle est particulièrement riche en vitamine C, puisque 100 g couvrent près de 85% de nos apports recommandés. C’est plus de 2,5 fois la moyenne des fruits frais !

Rappelons que la vitamine C est essentielle pour notre système immunitaire, à la synthèse du collagène (indispensable pour nos os, cartilages, gencives, dents ainsi que notre peau), et intervient dans de nombreuses réactions métaboliques du corps humain impliquées notamment dans le métabolisme énergétique ou les fonctions psychologiques et cognitives.

Riche en folates

Mais ce n’est pas la seule vitamine qui est abondante dans la fraise. Les folates (regroupées sous le terme de vitamine B9) figurent également en très bonne place, avec plus de 35% des besoins couverts pour 100 g de fraises.

Les folates contribuent à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse (notamment le fameux tube neural du fœtus), à la formation du sang, et assure le recyclage de l’homocystéine dans le cycle des folates.

Riche en polyphénols

Enfin, côté polyphénols, la fraise n’a pas à rougir 😊, puisqu’elle affiche un taux de près de 100 mg de polyphénols totaux, pour une moyenne d’environ 50 mg chez les autres fruits et légumes, soit deux fois plus !

Parmi les polyphénols les plus représentés, on retrouve les anthocyanines, ces pigments responsables des tons rougeoyants, pourpres et bleus dans les fruits et autres végétaux.

Pour sa richesse en anthocyanes, et en particulier en glucoside-3-pelargonidine, et en autres polyphénols (comme l’acide ellagique ou la quercétine), la fraise a fait l’objet de nombreuses études, in vitro d’abord, puis sur animaux, et enfin chez l’homme.

Inflammation, facteur métabolique & cancer

La fraise semble prometteuse sur au moins 3 plans :

  1. Inflammation : via une baisse des marqueurs de l’inflammation dont la protéine C-réactive (CRP), l’interleukine 6 (IL-6), le facteur de nécrose tumorale (TNFα) et le facteur de transcription nucléaire κB (NF-κB) ;
  2. Facteur métabolique (maladies cardiovasculaires, diabète, etc.) :  via une diminution de l’oxydation des lipides sanguins (en particulier le cholestérol), une amélioration du profil lipidique (via une baisse des particules LDL-p), une baisse de VCAM-1 (une protéine d’adhésion cellulaire vasculaire, impliquée dans la formation des plaques d’athéromes), une amélioration de la sensibilité à l’insuline et une réduction du taux d’hémoglobine glyquée et de l’hyperglycémie postprandiale ;
  3. Cancer : sur des cellules cancéreuses de la prostate, du cerveau, des ovaires, du foie (carcinome hépatocellulaire), de la moelle osseuse (leucémie) et de la peau (mélanome), de l’extrait de fraises a permis d’inhiber la prolifération des cellules cancéreuses. Dans les études prospectives, la consommation de fraises est associée à une baisse du risque de développer les cancers du cou et de la tête, de même que ceux de l’œsophage (cela reste des études prospectives, il faut donc rester prudent, d’autant qu’une récente étude n’a pas pu trouver d’association entre la prévention des cancers et la consommation de flavonoïdes). Néanmoins, de nombreuses études in vitro et in vivo ont confirmé les effets anticancer de nombreuses molécules issues des fraises, notamment les dérivés de la pelargonidine, de la cyanidine, du kaempférol, de la fisétine, de l’acide ellagique et gallique.

La fraise démontre donc des capacités anti-inflammatoires, anti-hypertensives, et anticancer, qui sont tous les jours confirmées par des études in vitro et in vivo. Néanmoins, il conviendra de continuer à explorer pour déterminer la pertinence clinique dans une alimentation locale et de saison, puisque la fraise, rappelons-le, n’est disponible qu’à la fin du printemps et durant l’été… (même si selon les régions et les modes de cultures, cette période peut s’allonger sensiblement), et nous ne saurions nous avancer sur le bénéfice-risque des fraises espagnoles disponibles sur les étals dès la mi-février !

En tout cas, tant que c’est la saison, il ne faut surtout pas se priver de ce fruit merveilleux à plein d’égards !

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de fraises crues.

COMPOSANTSQuantité% VNR
Eau90,1 gNC
Protéines0,65 g1,3
Lipides0,18 g0,26
Acides gras saturés0,018 g0,09
Glucides6,14 g2,36
Sucre4,73 g5,26
Fibres1,5 gNC

VITAMINESQuantité% VNR
Provitamine A Béta-carotène7 µgNC
Equivalent Vitamine A1,17 µg0,15
Vitamine B10,023 mg2,09
Vitamine B20,02 mg1,43
Vitamine B30,49 mg3,06
Vitamine B50,23 mg3,83
Vitamine B60,047 mg3,36
Vitamine B970,5 µg35,25
Vitamine C67,4 mg84,25
Vitamine E0,37 mg3,08

MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTSQuantité% VNR
Calcium13,1 mg1,64
Cuivre0,026 mg2,6
Fer0,18 mg1,29
Iode0,6 µg0,4
Magnésium14,1 mg3,76
Manganèse0,3 mg15
Phosphore23,4 mg3,34
Potassium171 mg8,55
Sélénium10 µgNC
Sodium1,83 mgNC
Zinc0,11 mg1,1

SOURCE

Les VNR constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de référence, telles que les apports de référence de la population, les besoins moyens, le niveau approprié de consommation et le seuil de consommation minimum.

Bon à savoir 😉

Malgré son goût très parfumé et sa présence dans de nombreux desserts, la fraise est très modérée en glucides, avec seulement 6 g pour 100 g, contre une moyenne de 10 g dans les autres fruits. Cela fait donc une bonne raison de ne pas se priver de fraises en période de régime hypocalorique !

En cuisine !

Fraîche et fruitée, la fraise est la baie la plus populaire au monde et l’une des plus goûteuses. Lorsqu’elles sont mûres, les fraises fraîches contiennent une combinaison de notes caramélisées, d’épices et de pointes vertes qui se marient merveilleusement avec un très grand nombre d’aliments. De l’entrée au dessert, en liquide ou en solide, la fraise n’a aucune limite…

Les petites astuces

Pour bien sélectionner vos fraises, privilégiez des fruits de saison brillants et fermes. Ensuite, fiez-vous à leur parfum.

Fragiles et délicates, l’idéal est de consommer vos fraises dans les heures qui suivent l’achat jusqu’à 48h. Évitez de les mettre au réfrigérateur pour qu’elles ne perdent pas en saveur.

Quelques idées pour cuisiner la fraise

1. En salade : la fraise peut se révéler aussi intéressante en salé qu’en sucré. Faites revenir vos fruits dans de l’huile d’olive quelques minutes, assaisonnez-les de balsamique, de poivre et de basilic et servez-les avec une salade verte et quelques morceaux de mozzarella.

2. En salade de fruits : quoi de mieux qu’une salade de fraises pour profiter pleinement de leur saveur. Équeutez et coupez vos fraises dans un saladier, ajoutez de la menthe ciselée et quelques gouttes de citron, laissez reposer au réfrigérateur quelques temps, et régalez-vous !

3. En coulis ou en confiture : cuites à basse température durant 10 à 15 min pour un coulis de fraise, 25 min pour une confiture. Une fois de plus, n’hésitez pas à ajouter de la menthe ou du basilic qui viendront exalter la douceur de la fraise.

4. En smoothie : les qualités naturelles de la fraise pour la confiserie se révèlent lorsqu’elle est accompagnée de sucre et de produits laitiers. Versez un yaourt nature, du sucre roux, des glaçons et des fraises dans un blender, mixez l’ensemble jusqu’à l’obtention d’une préparation mousseuse, saupoudrez de pistaches concassées et dégustez !

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Allez, à vos fourneaux !

Pour découvrir la recette Nutriting du mois autour de la fraise, c’est par ici !

Références

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