Le haricot vert, légume préféré des Français ?

Phaseolus vulgaris

Premier producteur européen de haricots verts, la France est une grande consommatrice de cette gousse tendre estivale. Découvert il y a plus de 500 000 ans en Amérique du Sud, le haricot devra attendre le passage de Christophe Colomb pour atteindre les terres européennes. Consommé initialement pour sa graine sèche, pratique à stocker et à transporter, ce n’est qu’au 18ème siècle qu’on commence à le déguster sous sa forme tendre. Découvrons les bienfaits de ce légume antique…

Sa saison s’étend de juin à octobre !

Phaseolus vulgaris (nom botanique)

Premier légume vert le plus consommé en France, il en existe deux variétés principales :

Le plus répandu, le haricot filet
À la suite d’un travail de sélection méticuleux, ce haricot présente la caractéristique de n’avoir aucun fil. Par ailleurs, sa longue gousse fine se tient à la cuisson et reste bien craquante.

Le plus gourmand, le haricot mange-tout
Comme son nom l’indique, toute la gousse de cette variété de haricot se déguste. On le reconnaît à sa forme aplatie et sa couleur bien verte.

Les bienfaits du haricot vert

Le haricot vert, désignant des gousses non matures de haricots, va nécessairement avoir un profil très différent des futures graines qu’il renferme.

Il est d’abord très pauvre en calories, puisqu’il apporte moins de 30 Kcal pour 100 g ! Et pour ne rien gâcher, il constitue une bonne source de fibres, puisqu’il en apporte 4 g pour 100 g, c’est près du double de la moyenne habituelle des légumes.

Ces caractéristiques (pauvre en calories, riche en fibres) en font un aliment particulièrement intéressant au régime, bien qu’il ne devrait pas se réduire à ce cas de figure uniquement, puisque ses bienfaits dépassent cet usage !

En effet, comme beaucoup de légumes verts (bien que ce soit surtout vrai des légumes feuilles verts), les haricots verts constituent une très bonne source de folates, ou vitamine B9, puisqu’ils apportent l’équivalent de 16,5% des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) pour 100 g.

Rappelons que les folates sont essentiels au bon développement du fœtus durant la grossesse, qu’ils contribuent à la formation du sang, à la synthèse des acides aminés, au fonctionnement du système immunitaire, et à métaboliser l’homocystéine, un acide aminé qui, en excès dans le corps, est associé à de graves pathologies (notamment cardiaques).

Enfin, les haricots apportent une quantité non négligeable de vitamine C, mais son apport est loin d’être aussi intéressant qu’on peut l’entendre, d’autant qu’ils se mangent cuits, et que la cuisson détruit une bonne partie de la vitamine C. Ils en apportent néanmoins l’équivalent de 6,25% des VNR pour 100 g.

Côté minéraux, le haricot vert apporte surtout du manganèse (9,5% des VNR), du potassium (8,7% des VNR) et du cuivre (8,1% des VNR)

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de haricots verts cuits.

COMPOSANTSQuantité%VNR
Eau89,3 gN.C
Protéines2 g4
Lipides0,17 g0,24
Acides gras saturés0,042 g0,21
Glucides3 g1,15
Sucre1 g1,11
Fibres4 gN.C

 

VITAMINESQuantité%VNR
Provitamine A Béta-carotène137 µgN.C
Équivalent vitamine A22,83 µg2,86
Vitamine B10,05 mg4,55
Vitamine B20,08 mg5,71
Vitamine B30,34 mg2,13
Vitamine B50,05 mg0,83
Vitamine B60,05 mg3,57
Vitamine B933 µg16,5
Vitamine C5 mg6,25
Vitamine E0,45 mg3,75

MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTSQuantité% VNR
Calcium55,3 mg6,91
Cuivre0,081 mg8,1
Fer0,6 mg4,29
Iode5 µg3,33
Magnésium22,3 mg5,95
Manganèse0,19 mg9,5
Phosphore36 mg5,14
Potassium174 mg8,7
Sodium5,8 mgN.C
Zinc0,2 mg2

SOURCE

Les VNR constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de référence, telles que les apports de référence de la population, les besoins moyens, le niveau approprié de consommation et le seuil de consommation minimum.

Bon à savoir 😉

Les haricots verts, en particulier ceux de couleur rouge, contiennent une lectine nommée phytohémagglutinine (ou phasine, ou encore phaséoline), qui, à haute dose, est une toxine aux effets particulièrement délétères (elle agglutine les globules rouges chez l’homme et la plupart des mammifères).

L’intoxication peut se manifester dès 5 haricots rouges crus, et les premiers symptômes sont ceux d’une gastro-entérite, diarrhées et vomissements. Attention donc si vous avez un jardin et faites pousser vos haricots, il peut être tentant de les goûter crus, mais cela n’est pas recommandé, en particulier pour les enfants.

Pour se débarrasser de cette toxine, il convient de les bouillir à minima 10 minutes. Les haricots verts en contiennent moins, et peuvent donc plus facilement être consommés « al dente ».

En cuisine !

À l’arrivée des beaux jours, le haricot vert se prépare très facilement ! À la cuisson, il révèle toute ses saveurs. Servez-le chaud ou froid, en salade ou en velouté, en accompagnement d’une viande ou d’un poisson. Riche en fibre, faible en calories, le haricot est l’allié d’un repas léger plein de saveurs !

Les petites astuces

Pour bien sélectionner vos haricots, vérifiez qu’ils soient d’une couleur bien uniforme, sans tâches et bien fermes. Favorisez les haricots bien fins, car les plus gros présentent généralement plus de fils.

Pour bien conserver vos haricots, disposez-les dans le bac à légumes de votre réfrigérateur et mangez-les dans les 3 à 4 jours qui suivent l’achat. En les humidifiant légèrement, vous pourrez les conserver 1 ou 2 jours de plus.

Quelques idées pour cuisiner le haricot vert

1. Cuire vos haricots, dans une casserole d’eau salée, plongez vos haricots durant 15 à 20 minutes et mettez-les sous l’eau froide après cuisson pour conserver leur vive couleur. Vous pouvez également les cuire à la vapeur durant 10 à 15 minutes.

2. À l’apéritif, liez vos haricots en fagots à l’aide d’une tranche de lard ou d’une tranche de jambon de Bayonne, succès garanti !

3. En entrée, dégustez-les nature avec une vinaigrette et quelques herbes aromatiques. Il accompagneront à merveille toutes vos crudités telles que les carottes, les tomates ou le concombre, ainsi qu’un œuf à la coque ou une omelette.

4. En accompagnement d’une viande ou d’un poisson, faites revenir vos haricots verts à la poêle avec des tomates fraîches et une gousse d’ail, un vrai régal ! Vous pouvez également réaliser une timbale de légumes, en mélangeant haricots verts, petits pois, pommes de terre et courgettes.

5. En velouté, mixez vos haricots dans un bouillon de crème fraîche et ajoutez des lardons, quelques Saint-Jacques ainsi que quelques feuilles de persil. Régalez-vous !

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Allez, à vos fourneaux !

Pour découvrir la recette Nutriting du mois autour du haricot vert, c’est par ici !

Références

  1. Reyes-Martínez A, et al. Evaluation of foliar phenols of 25 Mexican varieties of common bean (Phaseolus vulgaris L.) as antioxidants and varietal markers. Nat Prod Res. 2014
  2. Sharma A, et al. Purification and characterization of a lectin from the Indian cultivar of French bean seeds. Protein Pept Lett. 2010
  3. Edward C. Schneider. The haemagglutinating and precipitating properties of the bean (Phaseolus). (From the Department of Biology of Colorado College. 1911
  4. Gianluca Giuberti, et al. Nutrients’ and Antinutrients’ Seed Content in Common Bean (Phaseolus vulgaris L.) Lines Carrying Mutations Affecting Seed Composition. Agronomy 2019
  5. Thomas W. Hamelryck, et al. The Crystallographic Structure of Phytohemagglutinin-L. JBC. 1996
  6. Richard Lawley, Laurie C. Curtis, Judy Davis. The Food Safety Hazard Guidebook. 2008

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