Le kiwi, une bombe de vitamine C

Actinidia chinensis
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Autrefois appelé Yang Tao ou « groseille de Chine », le kiwi est originaire des forêts montagneuses de Chine où il y pousse depuis plus de 2 000 ans. Observé pour la première fois par un européen en 1750, il faudra attendre la deuxième moitié du XXème siècle pour que le kiwi se destine à une autre utilité que décorative, et soit cultivé à grande échelle à travers le monde. De nos jours, la France est le 6ème producteur mondial, après la Chine, l’Italie, la Nouvelle-Zélande, le Chili et la Grèce.

Sa pleine saison s’étend de novembre à mai !

Actinidia chinensis (nom botanique)

Yang Tao
Originaire de la vallée du Yang-Tsé-Kiang, ce fruit velu fut premièrement baptisé « Yang Tao », signifiant la pêche du Yang.

La groseille de Chine
Au milieu du XVIIIème siècle, le père jésuite Pierre Le Chéron d’Incarville se rendit en Chine afin d’évangéliser le peuple chinois. Ce fut le premier à décrire cette liane similaire à la vigne et à l’importer en Europe sous le nom de « groseille de Chine », pour sa saveur proche de la groseille à maquereau. Quelques pieds furent acclimatés dans la jardins botaniques européens au XIXème siècle, mais uniquement pour ses vertus décoratives.

Le kiwi
Au début du XXème siècle, une enseignante néo-zélandaise rapporte des graines de ce fruit étonnant de ses voyages. Apprécié par tous, la Nouvelle-Zélande devint un des plus gros producteurs mondiaux et donna à ce fruit le nom de l’oiseau symbolique de leur île, le kiwi.

Les bienfaits du kiwi

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Ultra riche en vitamine C

Le kiwi est surtout connu pour être une excellente source de vitamine C, et une fois n’est pas coutume, cette réputation est bien méritée, puisque 100 g de kiwi (c’est-à-dire à peu près le poids d’un assez gros kiwi) apportent plus de 115% des VNR !

Cela signifie qu’avec un seul fruit en moyenne, vous dépasserez votre quota de vitamine C pour la journée !

Folates, vitamine E, potassium et cuivre

Outre sa grande richesse en vitamine C, le kiwi contient des quantités appréciables de folates (vitamine B9) avec plus de 16% des VNR couverts aux 100 g, et en vitamine E, avec plus de 12% des VNR couverts, ce qui est plutôt inhabituel pour un fruit, en raison de leur taux presque nul de lipides (la vitamine E étant une vitamine liposoluble, qui se stocke donc dans les graisses).

Côté minéraux, c’est surtout une source appréciable de potassium (près de 15% des VNR) et de cuivre (12% des VNR).

Fibres et actinidine : des atouts pour la digestion et la constipation

Le kiwi possède également une molécule qui répond au nom d’actinidine, tiré du nom de la plante « Actinidia deliciosa ». Il s’agit d’une enzyme de la famille des protéases, qui aide à la digestion des protéines, végétales et animales. Des études sur le rat et le cochon ont montré une capacité accrue de digestion avec des protéines issues notamment de la viande, du soja, du gluten, du lait et du collagène. Il améliore également la vidange gastrique chez ce dernier, raison de plus pour terminer votre repas par un kiwi, surtout si celui-ci a été particulièrement copieux !

Enfin, le kiwi est également relativement riche en fibres (de 1,7 g à 3,7 g pour 100 g selon les variétés), avec un panel équilibré de fibres solubles et insolubles, ce qui contribue également à la bonne santé intestinale et digestive.

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de kiwi cru.

COMPOSANTSQuantité%VNR
Eau83,6 gN.C
Protéines1,2 g2,4
Lipides0,95 g1,36
Acides gras saturés0,1 g0,5
Glucides8,44 g3,25
Sucre7,89 g8,77
Fibres3,5 gN.C
Acides organiques1,49 gN.C
VITAMINESQuantité%VNR
Provitamine A Béta-carotène52 µgN.C
Équivalent vitamine A8,67 µg1,08
Vitamine B10,017 mg1,55
Vitamine B20,025 mg1,79
Vitamine B30,34 mg2,13
Vitamine B50,18 mg3
Vitamine B60,092 mg6,57
Vitamine B933,5 µg16,75
Vitamine C92,7 mg115,88
Vitamine E1,46 mg12,17
MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTSQuantité% VNR
Calcium27,5 mg3,44
Cuivre0,12 mg12
Fer0,17 mg1,21
IodeN.CN.C
Magnésium14,3 mg3,81
Manganèse0,056 mg2,8
Phosphore33,4 mg4,77
Potassium297 mg4,85
SéléniumN.CN.C
Sodium1,99 mgN.C
Zinc0,082 mg0,82

SOURCE

Les VNR constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de référence, telles que les apports de référence de la population, les besoins moyens, le niveau approprié de consommation et le seuil de consommation minimum.

Bon à savoir 😉

Les kiwis existent en deux couleurs : verts et jaunes. C’est cette dernière variété qui contient le plus de vitamine C (même si le kiwi vert en contient déjà énormément). Il est également plus sucré et moins acide, ce qui peut le rendre plus appétant pour les enfants.

Le kiwi est relativement pauvre en FODMAP. L’université MONASH en conseille même deux par jour pour lutter contre la constipation !

En cuisine !

Encore méconnu il y a 50 ans, le kiwi est aujourd’hui le chouchou de la nouvelle cuisine, dans des recettes sucrées comme dans des recettes salées. Gorgé de vitamines C, faites le plein et émoustillez vos papilles avec le kiwi !

Les petites astuces

Le kiwi est un fruit climactérique, c’est-à-dire que lors de sa maturation, l’amidon présent se transforme en sucre. Il continue donc de mûrir après sa récolte comme l’avocat ou la poire. Vous pouvez donc l’acheter lorsqu’il est encore immature.

Pour les conserver correctement, disposez vos kiwis dans le bac à légumes de votre réfrigérateur ou pour une maturation plus rapide dans un saladier à l’abris du soleil.

Petite astuce pour accélérer sa maturation : disposez une pomme autour de vos kiwis car elle dégage de l’éthylène, un gaz qui stimule la maturation des fruits climactériques.

Quelques idées pour cuisiner le kiwi

1. En salade : frais et acidulé, le kiwi se glisse dans tous les assortiments de crudités. Coupez-le en quartier pour accompagner une laitue et du jambon de pays, assaisonnés de basilic frais.

2. En coulis : adapté à la cuisine sucré-salé, le kiwi se marie très bien avec les viandes blanches et les poissons. Mixez délicatement votre kiwi avec du basilic et de l’huile d’olive et servez votre coulis avec un poisson fumé pour un plat tout à fait distingué. Bon appétit !

3. En dessert : en gaspacho parfumé d’un sirop à base de thé, en gâteau renversé, en biscuit salé, tarte ou salade de fruit, le kiwi est un bon compagnon de tous les autres types de fruits ou de douceurs sucrées. Il s’accompagne particulièrement bien de fromage frais ou de crème. Côté sucré, vous ne pourrez pas vous tromper !

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Allez, à vos fourneaux !

Pour découvrir la recette nutriting du mois autour du kiwi, c’est par ici !

Références

  1. Paturi G, et al. Influence of green and gold kiwifruit on indices of large bowel function in healthy rats. J Food Sci. 2014
  2. Kaur L, et al. Actinidin enhances gastric protein digestion as assessed using an in vitro gastric digestion model. J Agric Food Chem. 2010
  3. Rutherfurd S, et al. Effect of actinidin from kiwifruit (Actinidia deliciosa cv. Hayward) on the digestion of food proteins determined in the growing rat. Food Chemistry. 2011
  4. Kaur L, et al. Actinidin enhances protein digestion in the small intestine as assessed using an in vitro digestion model. J Agric Food Chem. 2010
  5. Drummond L, et al. Kiwifruit modulation of gastrointestinal motility. Adv Food Nutr Res. 2013
  6. Montoya CA, et al. Dietary actinidin from kiwifruit (Actinidia deliciosa cv. Hayward) increases gastric digestion and the gastric emptying rate of several dietary proteins in growing rats. J Nutr. 2014
  7. Montoya CA, et al. Actinidin from kiwifruit (Actinidia deliciosa cv. Hayward) increases the digestion and rate of gastric emptying of meat proteins in the growing pig. Br J Nutr. 2014
  8. Two kiwi fruit a day to keep constipation at bay! https://www.monashfodmap.com/blog/two-kiwi-fruit-day-keep-constipation-bay/

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