Le maïs : fruit, légume ou céréale ?

Zea mays

Originaire des vallées montagneuses du Mexique, le maïs a connu neuf millénaires d’évolution. D’abord consommé sous sa forme primaire, la téosinte, le maïs va connaître une domestication importante qui va lui permettre de s’adapter à tous les climats du continent américain. Ainsi, lorsque les Conquistadors européens atteignirent l’Amérique, il existait déjà de multiples variétés implantées un peu partout, dont certaines qui s’adaptèrent facilement sur les sols européens. Enfin, la découverte de la technique d’hybridation au XIXème siècle permis de décupler le rendement de cette plante et d’en faire la céréale la plus cultivée dans le monde.

Sa saison s’étend de juillet à octobre !

Zea mays (nom botanique)

À travers ses neuf millénaires d’existence et tous les climats où il s’est implanté, le maïs présente plus de 2 200 variétés qui ont toutes été collectées afin de précieusement conserver ce puits de biodiversité. 270 d’entre elles sont disponibles pour le public.

Nourriture très utilisée des animaux d’élevage, le maïs constitue une des bases de l’alimentation humaine. On en distingue trois qualités :

Le maïs grain
Seconde céréale après le blé, le maïs grain sert principalement à l’alimentation des animaux d’élevage (volaille et porcs)

Le maïs d’ensilage ou maïs fourrage
Il sert essentiellement à la nourriture bovine

Le maïs doux
On le retrouve entre juillet et octobre, ce maïs est destiné à l’alimentation humaine

Les bienfaits du maïs

Fruit, légume ou céréale ?

Le maïs est une plante herbacée qui est cultivée comme céréale pour ses grains riches en amidon. Botaniquement, c’est un fruit, culinairement c’est un légume, et au niveau de sa culture, c’est une céréale !

Le maïs est donc passe-partout, et cela se ressent dans sa composition particulière, puisque le maïs contient près de 12 g de glucides par 100 g, ce qui est environ 2,5 fois la quantité de glucides moyennes des légumes, tout en restant bien moins riche en glucides que les « féculents » classiques.

Quelques vitamines & minéraux intéressants pour le maïs cuit

Les données nutritionnelles sur le maïs sont surtout disponibles pour le maïs cuit (puisqu’il ne se mange pas cru). C’est une plante qui apporte des vitamines B en quantité appréciable, notamment en vitamine B5 (avec plus de 13% des valeurs nutritionnelles de références pour 100 g), en folates ou vitamine B9 (avec plus de 11% des VNR), en vitamine B3 et B6 (près de 10% des VNR pour chacun).

Côtés minéraux, le potassium et le phosphore figurent en bonne position, avec près de 11% des VNR couverts pour chacun.

Lutéine, zéaxanthine et composés phénoliques

Au niveau des antioxydants, le maïs contient naturellement des caroténoïdes, notamment de la lutéine et de la zéaxanthine qui s’accumulent dans la macula et la rétine, ce qui pourrait conférer un atout non négligeable dans la prévention de certaines maladies de l’œil.

Le contenu phénolique du maïs jaune varie du simple au double selon les variétés. Parmi ces composés, on compte l’acide gallique, la vanilline, la vanilique, l’acide protocatéchuique, l’acide férulique et l’acide p-coumarique.

Certains de ces composés, en particulier ceux présents dans les maïs à grains foncés, ont démontré des capacités anti-cancer in vitro, même si aucune étude n’existe chez l’homme pour l’heure actuelle. Néanmoins certaines études chez l’animal suggèrent un effet préventif contre le cancer du côlon.

Ces maïs, qu’ils soient bleus (ou pourpre), rouge ou violets, ont justement des concentrations en anthocyanines particulièrement intéressantes, comme la cyanidine et la pelargonidine.

Le popcorn : un snack plus sain qu’il n’y paraît et riche en magnésium !

Une fois n’est pas coutume, nous allons parler d’une version transformée (mais pas ultra transformée, encore heureux !) de notre légume de saison : le maïs soufflé, encore appelé popcorn. Il s’agit d’une variété de maïs très particulière (Zea mays var. everta), dont les grains éclatent à une certaine température sous l’effet de la vapeur d’eau contenue à l’intérieur.

Le popcorn, lorsqu’il est bien préparé, constitue un encas parfaitement sain, puisqu’il hérite de toute la richesse nutritionnelle du maïs avec une concentration accrue en certains minéraux comme le magnésium.

Ainsi, 100 g de popcorn peuvent couvrir jusqu’à près de 40% de nos VNR en magnésium, et lorsque l’on sait que c’est un des minéraux dont les français sont le plus déficitaires (selon l’étude SU.VI.MAX), cela n’est vraiment pas anodin !

Outre cette richesse en minéraux, le popcorn est également très riche en antioxydants, avec des taux moyens en polyphénols 2 fois plus élevés que la moyenne des fruits et légumes. Cela vient en partie du fait que dans le popcorn, on consomme directement la graine, et qu’elle est très pauvre en eau, alors que les fruits et légumes en sont gorgés.

Pour finir, le popcorn est très riche en fibres, puisque 100 g en apportent près de 15 g, ce qui est, là encore, bien plus que la moyenne apportée par les fruits et légumes.

Attention cependant, le popcorn n’est pas faible en calories comme le maïs en épi. Il contient environ 13 g de protéines, 5 g de lipides, et 78 g de glucides pour 100 g.

Cela en fait donc plutôt un « féculent » du point de vue de son apport glucidique, mais c’est un aliment très rassasiant et sa grande richesse en fibre fait qu’il est vraiment difficile d’en manger de manière excessive !

Evidemment, tout cela ne tient qu’à la condition que le popcorn soit bien préparé, c’est-à-dire soit dans une casserole sur feu moyen (un feu trop fort ou trop faible va altérer la qualité de l’éclatement du maïs), avec un fond d’huile (d’olive, de coco ou de tournesol oléique par exemple), soit à l’aide d’un appareil à air pulsé.

Mais bien sûr, toujours sans sucre ni caramel ! 😉

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de maïs en épi cuit.

COMPOSANTSQuantité%VNR
Eau73,4 gN.C
Protéines3,36 g6,72
Lipides1,5 g2,14
Acides gras saturés0,2 g1
Glucides11,7 g4,5
Sucre4,54 g5,04
Fibres2,4 gN.C

 

VITAMINESQuantité%VNR
Provitamine A Béta-carotène66 µgN.C
Équivalent vitamine A11 µg11,38
Vitamine B10,093 mg8,45
Vitamine B20,057 mg4,07
Vitamine B31,68 mg10,5
Vitamine B50,79 mg13,17
Vitamine B60,14 mg10
Vitamine B923 µg11,5
Vitamine C5,5 mg6,88
Vitamine E0,09 mg0,75

MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTSQuantité% VNR
Calcium3 mg0,38
Cuivre0,049 mg4,9
Fer0,53 mg3,21
Iode1 µg0,67
Magnésium26 mg6,93
Manganèse0,17 mg8,5
Phosphore77 mg11
Potassium218 mg10,9
Sodium1 mgN.C
Zinc0,62 mg6,2

SOURCE

Les VNR constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de référence, telles que les apports de référence de la population, les besoins moyens, le niveau approprié de consommation et le seuil de consommation minimum.

Bon à savoir 😉

Afin d’augmenter la disponibilité des caroténoïdes, une astuce consiste à bouillir le maïs dans de l’eau pendant 30 minutes environ.

A l’inverse, lorsqu’il est cuit à de plus hautes températures (comme cela peut être le cas sur un barbecue), sa concentration en caroténoïdes peut diminuer jusqu’à plus de 70%.

Et si vous avez la chance de trouver du maïs bleu, rouge, ou violet, sa richesse en anthocyanes sera d’autant plus accrue. Alors une fois de plus, variez les couleurs !

En cuisine !

Frais et doux, les grains de maïs viendront apporter une touche colorée à vos assiettes. En épis entier à griller ou à bouillir, en grains entiers à incorporer à une salade ou en farine pour des petits pains ou de la polenta, le maïs n’est pas difficile à cuisiner et apporte une réelle valeur ajoutée à vos assiettes estivales ! Découvrons quelques recettes ensemble…

Les petites astuces

Lorsque vous l’achetez frais, assurez-vous que la pointe de l’épi soit bien hydratée et que ses grains soient bien brillants et de taille homogène.

Vous pouvez le conserver pendant une semaine dans le bac à légumes de votre réfrigérateur.

Quelques idées pour cuisiner le maïs

1. En épi grillé : très énergétique et savoureux, l’épi de maïs grillé est un incontournable de l’été. Ébouillantez vos épis pendant 10 minutes, égouttez-les et badigeonnez-les de beurre salé fondu et grillez-les à basse température sous le grill du four pendant une quinzaine de minutes en les tournant régulièrement. Salez, poivrez, et dégustez !

2. Caramélisé en papillote, pour accompagner une viande ou une volaille. Disposez votre épi de maïs dans une feuille d’aluminium avec un peu de sucre et une compotée d’oignons, direction le four ou le barbecue, et servez-le immédiatement.

3. La polenta, une alternative savoureuse à la semoule ou la purée de pomme de terre. Elle accompagnera parfaitement des viandes en sauce ou une ratatouille.

4. La crème de maïs, aux saveurs d’enfance se prêtera à merveille à un repas du soir. Dans une cocotte, faites fondre un oignon dans une noisette de beurre, ajoutez vos grains de maïs, versez le lait et du bouillon de volaille et laissez cuire quelques minutes. Servez votre crème avec une cuillère de purée d’oseille, un délice !

5. En galettes, une bonne façon d’utiliser savoureusement les restes du frigo. Préparez votre pâte avec un œuf, du lait, une pincée de sel et de la farine, ajoutez vos grains de maïs et des oignons nouveaux finement hachés. Libre à vous ensuite d’ajouter les ingrédients que vous avez sous la main et faites chauffer vos galettes dans un fond d’huile. Servez vos galettes avec un tzatziki pour la fraîcheur !

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Allez, à vos fourneaux !

Pour découvrir la recette Nutriting du mois autour du maïs, c’est par ici !

Références

  1. Muzhingi T, et al. Determination of carotenoids in yellow maize, the effects of saponification and food preparations. Int J Vitam Nutr Res. (2008)
  2. Lopez-Martinez LX, et al. Phase II-inducing, polyphenols content and antioxidant capacity of corn (Zea mays L.) from phenotypes of white, blue, red and purple colors processed into masa and tortillas. Plant Foods Hum Nutr. (2011)
  3. González-Muñoz A, et al. Potential of Chilean native corn (Zea mays L.) accessions as natural sources of phenolic antioxidants and in vitro bioactivity for hyperglycemia and hypertension management. J Agric Food Chem. (2013)
  4. Ribaya-Mercado JD, Blumberg JB. Lutein and zeaxanthin and their potential roles in disease prevention. J Am Coll Nutr. (2004)
  5. Liu CS, Glahn RP, Liu RH. Assessment of carotenoid bioavailability of whole foods using a Caco-2 cell culture model coupled with an in vitro digestion. J Agric Food Chem. (2004)
  6. Bone RA, Landrum JT, et al. Analysis of the macular pigment by HPLC: retinal distribution and age study. Invest Ophthalmol Vis Sci. (1988)
  7. Pedreschi R, Cisneros-Zevallos L. Antimutagenic and antioxidant properties of phenolic fractions from Andean purple corn (Zea mays L.). J Agric Food Chem. (2006)
  8. Hagiwara A, Miyashita K, et al. Pronounced inhibition by a natural anthocyanin, purple corn color, of 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[4,5-b]pyridine (PhIP)-associated colorectal carcinogenesis in male F344 rats pretreated with 1,2-dimethylhydrazine. Cancer Lett. (2001)
  9. Michael G. Coco, Jr. and Joe A. Vinson. Analysis of Popcorn (Zea Mays L. var. Everta) for Antioxidant Capacity and Total Phenolic Content. Antioxidants (Basel). (2019)

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