La mûre, le sang des Titans

Rubus fructicosus
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Originaire d’Asie mineure, ce fruit sauvage s’est dispersé sur tous les continents. Cette petite baie acidulée et boisée était déjà consommée par les anciens Grecs, qui la surnommaient « le sang des Titans » en référence au sang répandu lors de la lutte contre les Dieux de la mythologie antique. Très appréciée pour ses arômes particuliers, la mûre dispose également de plein d’atouts pour la santé.

Disponible de juin à octobre !

Rubus fructicosus (nom botanique)

Sauvage et cultivée
Le mot mûre désigne deux types de fruits : le fruit de la ronce ou mûre sauvage qui pousse sur des arbustes épineux et très envahissants et le fruit du mûrier (la mûre noire ou blanche) qui est un petit arbre cultivé pour ses fruits, ses feuilles et son bois.

11 octobre, date butoir
Une légende autour de la mûre raconte qu’un diable chassé du paradis s’écrasa sur un roncier un 11 octobre. Depuis cette mésaventure, le diable reviendrait chaque année cracher sur les mûres de ronciers pour les rendre immangeables. Alors dépêchez-vous de les récolter avant cette date ! 🙂

Les bienfaits de la mûre

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Un fruit riche en vitamine C

La mûre noire est un fruit riche en vitamine C, puisque 100 g en apporte plus de 45% des valeurs nutritionnelles de référence pour la journée. Les autres vitamines sont présentes en quantité très moindre.

Au niveau des minéraux, la mûre est riche en manganèse, et couvre 55% des VNR aux 100 g. Elle apporte également un peu de fer et de potassium, mais en quantité plus modeste.

Et en polyphénols

Mais comme pour ses congénères, là où les fruits rouges excellent, c’est dans leur apport en polyphénols, en particulier en flavonoïdes (anthocyanes) mais également en stilbènes (pterostilbene).

La mûre ne fait ainsi pas exception à la règle, et partage avec ses cousines baies et autres fruits rouges (en particulier la myrtille, la cerise et le cassis), l’un des plus hauts taux de polyphénols du monde végétal.

Mûre noire, blanche et sauvage : quelles différences ?

Comme nous l’avons expliqué, il s’agit simplement de deux fruits différents. ils sont proches, mais pas tout à fait identiques au niveau des apports en vitamines et minéraux : la mûre noire est plus riche en vitamine C, la mûre de ronce plus riche en vitamine K.

Pourtant, ils partagent de nombreux polyphénols, et ce sont eux qui sont en grande partie responsables des bienfaits de ces fruits (et des fruits rouges d’une façon générale).

Que vous mangiez des mûres noires, blanches, ou sauvage, les bénéfices seront au rendez-vous !

Des polyphénols bons pour le cerveau, le cœur et la prévention du diabète

Les polyphénols des fruits rouges sont bien connus, on leur attribue des bénéfices qui portent sur 3 domaines principaux :

  • performance cognitive et mémoire
  • cholestérol, lipides sanguins, et santé cardiovasculaire
  • métabolisme du glucose et résistance à l’insuline

La mûre ne fait donc pas exception à la règle, et de nombreuses études confirment ces bénéfices (que ce soit pour la mûre du murier ou pour la mûre de ronce d’ailleurs).

Parmi les études à son sujet (qui concernent ici à la fois mûre noire, blanche et sauvage) :

  • Une méta-analyse portant sur le métabolisme des glucides confirme les effets régulateurs des mûres sur le glucose post-prandial (après un repas riche en glucides), mais ne trouve pas de différence sur les autres marqueurs de la glycémie (comme l’hémoglobine glyquée), ni les marqueurs lipidiques.
  • Une étude portant sur des hommes en surpoids ou obèse a noté que les mûres de ronce ont amélioré l’oxydation des lipides et amélioré la résistance à l’insuline après un repas riche en graisses.
  • Une autre méta-analyse portant sur un ensemble de fruits rouges (dont la mûre de ronces) confirme leurs effets bénéfiques sur l’ensemble des marqueurs du risque cardiovasculaire.
  • Enfin, une dernière méta-analyse portant sur les anthocyanes alimentaires (que l’on trouve abondamment dans les fruits rouges, en particulier les mûres) démontre un effet antioxydant certain de ces polyphénols dans l’organisme.

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de mûres de ronce crues.

COMPOSANTS Quantité % VNR
Eau 87,7 g
Protéines 1,32 g 2,64
Lipides 0,75 g 1,07
Acides gras saturés 0,014 g 0,07
Glucides 4,2 g 1,62
Sucre 4,2 g 4,67
Fibres 4,8 g
Acides organiques 0,9 g
VITAMINES Quantité % VNR
Provitamine A Béta-carotène 128 µg
Equivalent Vitamine A 21,34 µg 2,67
Vitamine B1 0,019 mg 1,73
Vitamine B2 0,038 mg 2,71
Vitamine B3 0,57 mg 3,56
Vitamine B5 0,26 mg 4,33
Vitamine B6 0,04 mg 2,86
Vitamine B9 25 µg 12,5
Vitamine C 18 mg 22,5
Vitamine E 3,34 mg 27,83
MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTS Quantité % VNR
Calcium 28 mg 3,5
Cuivre 0,14 mg 14
Fer 0,59 mg 4,21
Iode 0,4 µg 0,27
Magnésium 21,5 mg 5,73
Manganèse 1,4 mg 70
Phosphore 29,5 mg 4,21
Potassium 214 mg 10,7
Sodium 1,5 mg
Zinc 0,53 mg 5,3

SOURCE

Les VNR constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de référence, telles que les apports de référence de la population, les besoins moyens, le niveau approprié de consommation et le seuil de consommation minimum.

En cuisine !

Les saveurs de la mûre peuvent être très différentes entre une mûre cultivée et une mûre sauvage. La mûre cultivée acidulée et agréablement sucrée, n’aura pas l’intensité tranchante et la profondeur épicée de la mûre sauvage. Cependant, cultivée ou sauvage, c’est lorsqu’elle sera consommée crue qu’elle vous apportera le plus de vitamines.

Les petites astuces

Si vous optez pour une cueillette de mûres sauvages, sachez qu’elle révèle le plus ses arômes lorsqu’elle est cueillie le matin.

Les mûres d’un noir brillant seront plus résistantes, mais les plus savoureuses sont celles que la maturité complète a rendu d’un noir bleuté et mat. À vous de choisir !

Il existe une centaine de souches de mûres sauvages et un fruit peut avoir un goût différent d’un autre ramassé quelques mètres plus loin. Alors, une fois que vous aurez trouvé une souche juteuse et pleine de saveur, pillez la ronce et régalez-vous 🙂

Tour d’horizon des recettes autour de la mûre

1. Mûre et bœuf : une sauce aux mûres est souvent servie avec le canard et le chevreuil, mais on peut également associer ces baies aux bœuf. En plus de fournir une acidité agréable, leur saveur légèrement épicée et herbacée compète le goût naturellement sucré de la viande rouge.

2. Mûres et canard : pour une touche d’originalité, mettez en valeur vos magrets de canard par une petite sauce sucrée aux mûres sauvages accompagnées de pommes de terre sautées, un vrai régal !

2. En dessert : tarte, compote, cake, crumble, panna cotta, optez pour la mûre, elle apportera une puissante touche épicée à vos douceurs.

3. En confiture : un grand classique qui régale tous les gourmands. Avec ou sans pépins, selon les goûts. Elle pourra également servir de base pour les desserts, comme les biscuits fourrés ou des cupcakes.

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Allez, à vos fourneaux !

Pour découvrir la recette nutriting du mois autour de la mûre, c’est par ici !

Références

  1. Phimarn, W., Wichaiyo, K., Silpsavikul, K. et al. A meta-analysis of efficacy of Morus alba Linn. to improve blood glucose and lipid profile. Eur J Nutr 56, 1509–1521 (2017). https://doi.org/10.1007/s00394-016-1197
  2. Solverson, P.M.; Rumpler, W.V.; Leger, J.L.; Redan, B.W.; Ferruzzi, M.G.; Baer, D.J.; Castonguay, T.W.; Novotny, J.A. Blackberry Feeding Increases Fat Oxidation and Improves Insulin Sensitivity in Overweight and Obese Males. Nutrients 2018
  3. Luís Â, Domingues F , Pereira L . Association between berries intake and cardiovascular diseases risk factors: a systematic review with meta-analysis and trial sequential analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2018
  4. Aziz A, et al. Effect of dietary anthocyanins on biomarkers of oxidative stress and antioxidative capacity: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Functional Foods. 2020
  5. Qingxia Yuan, et al. The Mulberry (Morus alba L.) Fruit—A Review of Characteristic Components and Health Benefits. J. Agric. Food Chem. 2017, 65, 48, 10383–10394
  6. Kelly L. Wolfe, et al. Cellular Antioxidant Activity of Common Fruits. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2008

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