La myrtille, le plein de polyphénols

Vaccinium myrtillus
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Résistante et goûteuse, la myrtille est consommée depuis la nuit des temps. Originaire des régions nordiques d’Europe et du continent américain, elle se conserve facilement et est dégustée tant pour ses qualités gustatives que ses vertus médicinales. Il faudra cependant attendre le XIXème siècle pour obtenir des variétés plus faciles à cultiver. Sa culture s’est réellement développée en France à partir de 1985.

Disponible de juin à septembre !

Vaccinium myrtillus (nom botanique)

Le fruit divin
Appréciée des Amérindiens, ces derniers considéraient sa fleur à 5 branches formant un astre comme un signe divin destiné à améliorer la faim de leurs populations. Ils séchaient le bleuet et le réduisaient en poudre afin de le consommer tout l’hiver.

Alicament naturel ?
Au Moyen-Âge, on la consommait pour ses vertus antibactériennes et antidiarrhéiques permettant d’apaiser les épidémies de dysenterie. Elle fut également considérée comme une arme pendant la Seconde Guerre Mondiale, où l’on mangeait ce fruit afin d’adoucir les yeux des pilotes et d’améliorer leur vision nocturne. Prévenant les risques de maladies de la rétine, des recherches de l’époque désignèrent la myrtille comme le « fruit de la vue ».

Les bienfaits de la myrtille

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La myrtille est souvent vue comme un superfruit, et s’il est vrai qu’elle regorge de phytonutriments, ce n’est pas tellement du côté des vitamines et minéraux qu’elle brille le plus.

Côté vitamines, c’est la vitamine K1 qui est la plus présente, avec plus de 25% des VNR couvertes aux 100 g, suivie par la vitamine C, qui néanmoins comble seulement 12% des VNR.

Les autres vitamines sont présentes en plus faible quantité et ne dépassent pas les 5% de VNR.

Au niveau des minéraux, la myrtille est une source de manganèse puisque 100 g couvrent 17% des VNR pour ce nutriment. Mais là encore, les autres apports en minéraux sont assez faibles et dépassent difficilement les 5% de VNR (comme pour le cuivre notamment).

Mais, comme beaucoup de fruits rouges, c’est au niveau des polyphénols que la myrtille impressionne, avec une quantité de composés phénoliques et une capacité antioxydante parmi les plus élevées. Parmi ces polyphénols, les flavonoïdes sont les plus représentés, au sein desquelles trônent les fameux anthocyanes qui donnent à la peau des myrtilles leur couleur mauve.

Une baie bonne pour le cœur…

Les myrtilles, à l’instar des autres fruits rouges, a démontré dans de nombreuses études des capacités à prévenir l’oxydation du cholestérol LDL, la peroxydation des lipides sanguins, ainsi que la fonction endothéliale, des marqueurs du risque cardiovasculaire. Les études d’observations montrent d’ailleurs une association claire entre la consommation de myrtilles et la prévention de maladies cardiaques. Cependant, les myrtilles ne semblent pas moduler l’hypertension.

…bonne pour le cerveau…

Les fruits riches en flavonoïdes, en particulier en anthocyanines, sont associés à une baisse de la prévalence des troubles cognitifs liés à l’âge. La myrtille ne semble pas faire exception. Certaines études montrent ses bénéfices sur la mémoire, d’autres sur la performance cognitive, et d’autres encore sur l’humeur.

Il se pourrait donc que cela soit une bonne idée de consommer des fruits rouges, et en particulier des myrtilles, pour lutter contre le déclin cognitif, par exemple dans votre smoothie quotidien ! 😉

…et possiblement bonne contre la résistance à l’insuline

Même si les études ne sont pas encore très nombreuses, il est également possible que les myrtilles puissent aider à lutter contre la résistance à l’insuline, une pathologie qui mène au diabète de type 2.

Cela reste à confirmer, mais il y a des hypothèses physiologiques solides qui expliqueraient ses effets au niveau du métabolisme des glucides.

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de myrtilles crues.

COMPOSANTSQuantité% VNR
Eau84,2 g
Protéines0,87 g1,74
Lipides0,33 g0,47
Acides gras saturés0,028 g0,14
Glucides10,6 g4,08
Sucre9,96 g11,07
Fibres2,4 g
Acides organiques1,37 g
VITAMINESQuantité% VNR
Provitamine A Béta-carotène32 µg
Equivalent Vitamine A5,33 µg0,67
Vitamine B10,037 mg3,36
Vitamine B20,041 mg2,93
Vitamine B30,42 mg2,63
Vitamine B50,12 mg2
Vitamine B60,052 mg3,71
Vitamine B96 µg3
Vitamine C9,7 mg12,13
Vitamine E0,57 mg4,75
MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTSQuantité% VNR
Calcium6 mg0,75
Cuivre0,057 mg5,7
Fer0,28 mg2
Iode0,5 µg0,33
Magnésium6 mg1,6
Manganèse0,34 mg17
Phosphore12 mg1,71
Potassium77 mg3,85
Sodium1 mg
Zinc0,16 mg1,6

SOURCE

Les VNR constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de référence, telles que les apports de référence de la population, les besoins moyens, le niveau approprié de consommation et le seuil de consommation minimum.

En cuisine !

Prêtes en quelques secondes, ces petites baies acidulées se consomment crues ou cuites. Leur saveur réside principalement dans leur peau, donc plus elles sont petites, mieux c’est ! Si elles sont un peu ternes, menez-les vers le chemin de la saveur en les faisant cuire avec du sucre pour libérer leur potentiel aromatique.

Les petites astuces

Choisissez-les intactes et sans meurtrissures. Pensez à observer sous la barquette pour vérifier qu’aucun fruit n’est écrasé ou flétri.

La myrtille est le fruit le plus robuste de la famille des fruits rouges, vous pourrez les conserver pendant une semaine dans votre réfrigérateur.

Tour d’horizon des recettes autour de la myrtille

1. En salade : en été, elle apportera de vives couleurs originales à vos salades ! Accompagnez-la de tranches de concombre, de poivrons, de tomates et de feta, un trait d’huile d’olive et de vinaigre balsamique, un vrai régal.

2. En accompagnement : côté salé, elles s’accordent à merveille avec les viandes et les poissons. Une recette italienne populaire propose un risotto aux myrtilles et aux champignons, habituellement cuit au bouillon de bœuf.

3. Cristallisée : Trempez vos myrtilles dans du blanc d’œuf, puis tournez-les dans du sucre avant de les laisser sécher à l’air ambiant. Patientez quelques heures et vous pourrez les déguster tel des bonbons. Une vraie petite gourmandise !

4. Avec du bleu : Les myrtilles possèdent une acuité qui les rend particulièrement bonnes jumelées avec du fromage bleu dans les salades. Une recette canadienne propose une brioche ronde à la cannelle, beurrée et toastée, sous un fromage bleu passé au four et surmonté de myrtilles mijotées dans du porto vanillé avec du sucre brun.

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Allez, à vos fourneaux !

Pour découvrir la recette nutriting du mois autour de la myrtille, c’est par ici !

Références

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