Le navet, un légume qu’on vous invite à voir et à revoir !

Brassica rapa

Originaire d’Europe, le navet est cultivé depuis des millénaires. Grâce à sa capacité de conservation et sa résistance au froid, il fut l’un des légumes les plus consommés pendant des siècles avant de se faire voler la vedette par la pomme de terre. Longtemps boudé pour sa fadeur et sa connotation négative liée aux périodes de disette, il a été jusqu’à prêter son nom aux « mauvais films ». Mais sa saveur particulière revient progressivement au goût du jour. Que nous cache ce légume-racine antique ?

Disponible toute l’année, c’est au printemps que le navet est le plus doux

Brassica rapa (nom botanique)

 

Un peu d’histoire

Résistant au froid, et peu gourmand en nutriments, le navet pousse sur des sols assez pauvres. C’est pourquoi il a été longtemps consommé comme aliment de base, et particulièrement durant les périodes de famine, comme son cousin le rutabaga. Peu appréciés car considérés comme des légumes de disette, ils ont perdu leur popularité durant le 20ème siècle. Cependant, de grands chefs ont relevé le défi de remettre ces légumes au goût du jour : challenge plutôt réussi puisqu’on les voit progressivement revenir dans nos assiettes !

Un légume-racine

Cultivé pour sa racine charnue allongée ou arrondie, il en existe une trentaine de variétés différentes. À l’instar de nombreux légumes-racines, les fanes du navet sont consommables.

Les bienfaits du navet

Modeste en micronutriments, mais…

Le navet est un légume relativement modeste au niveau des micronutriments. Cru, c’est néanmoins une bonne source de vitamine C, avec plus de 23% des VNR couverts par portion de 100 g. Il apporte également un peu de vitamine B9, ainsi que de la B6, mais dans des quantités plus modérées.

Au niveau des minéraux, il apporte un peu de potassium, et surtout du sélénium lorsqu’il est cuit (avec plus de 19% des VNR couverts).

Le navet n’est pas non plus très bien doté en polyphénols, mais il a un autre tour dans sa manche !

…l’un des grands champions en nitrates, un atout pour la prévention cardiovasculaire et la performance physique

Les navets affichent un taux très intéressant d’environ 220 mg de nitrates par 100 g. Mais ce sont ses fanes qui remportent la palme, avec un taux impressionnant de près de 350 mg ! C’est presque autant que la roquette, championne toute catégorie avec 360 mg / 100 g.

Les nitrates sont des petites molécules produites dans le corps en quantité limitée, mais que l’on trouve également dans certains légumes, comme la betterave, les épinards, la roquette ou les navets. Lors de la mastication, notre salive va d’abord transformer ces nitrates en nitrites, puis ces derniers seront convertis dans le corps en oxyde nitrique (NO).

Nous avions déjà expliqué les effets et le fonctionnement de ce gaz dans notre fiche sur la betterave. Mais pour résumer, l’oxyde nitrique a un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire (via un effet vasodilatateur qui va réduire la pression artérielle, de même qu’un effet protecteur sur l’endothélium), ainsi qu’un effet sur les performances sportives, en diminuant le « coût en oxygène » de l’exercice.

Un petit jus de betterave, roquette et fanes de navet, et vos performances sportives risquent de s’en ressentir significativement ! 💪

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de navet cru.

COMPOSANTSQuantité% VNR
Eau91,9 gNC
Protéines0,82 g1,64
Lipides0,1 g0,14
Acides gras saturés0,011 g0,06
Glucides4,7 g1,81
Sucre3,8 g4,22
Fibres1,9 gNC

VITAMINESQuantité% VNR
Vitamine B10,04 mg3,64
Vitamine B20,038 mg2,71
Vitamine B30,7 mg4,38
Vitamine B50,2 mg3,33
Vitamine B60,085 mg6,07
Vitamine B917,5 µg8,75
Vitamine C18,5 mg23,13
Vitamine E0,03 mg0,25

MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTSQuantité% VNR
Calcium40 mg5
Cuivre0,063 mg6,3
Fer0,4 mg2,86
Iode0,5 µg0,33
Magnésium9,5 mg2,53
Manganèse0,1 mg5
Phosphore38,5 mg5,5
Potassium237 mg11,85
Sélénium1,25 µg2,27
Sodium42 mgNC
Zinc0,25 mg2,5

SOURCE

Les VNR constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de référence, telles que les apports de référence de la population, les besoins moyens, le niveau approprié de consommation et le seuil de consommation minimum.

Bon à savoir 😉

Comme évoqué précédemment, les fanes de navet se mangent ! Ne les gaspillez pas, vous pouvez les faire revenir au wok avec du choux bok choy (dont c’est également la saison), les préparer à l’italienne façon firarelli (un légume vert de la même famille), ou encore en soupe.

Les navets sont également riches en oxalates. Donc si vous êtes sujet aux calculs rénaux, il vaut mieux les éviter, ou ne manger que les fanes, qui eux n’en contiennent pratiquement pas.

Les nitrates font baisser la pression artérielle. Alors attention si vous les cumulez avec d’autres aliments hypotenseurs (comme l’ail), et que votre pression n’est pas haute naturellement.

En cuisine !

Réputé fade, le navet a pourtant une saveur très caractéristique, dont il serait dommage de se priver. La chaleureuse douceur poivrée de sa chair dense peut être très savoureuse si vous jouez avec des épices naturelles, comme le font les Écossais avec la noix de muscade.

Les petites astuces

Pour bien sélectionner vos navets, assurez-vous que le blanc soit bien pur et qu’il n’y ait pas de tâches brunes ou de flétrissures sur sa peau. Favorisez les petits navets aux gros, ils seront plus tendres.

Pour bien conservez vos navets, disposez-les dans un récipient perforé dans le tiroir de votre frigo. Vous pouvez le garder jusqu’à 4 jours. Idem pour les fanes du navet.

Quelques idées pour cuisiner le navet

1. Cru : contrairement aux croyances habituelles, le navet peut se consommer cru et rappelle le caractère légèrement piquant du radis. Râpé ou en rondelles pour ajouter à une salade. Pensez également aux rondelles de navet à la place du pain pour vos tartinables à l’apéritif : sain, coloré et original !

2. En purée : en accompagnement d’une viande ou d’un poisson, pensez à la purée de navets et carottes pour alléger le plat et apporter des fibres. Niveau gustatif, la purée de navet apportera une grande douceur à votre plat.

3. En potage : simple et rustique, le potage de légumes d’hiver est toujours une réussite. Accompagné de pommes de terre, carottes et oignons, assaisonné de noix de muscade, un délice.

4. Caraméliséle meilleur moyen de convaincre les plus sceptiques. Faites cuire vos navets jusqu’à ce qu’ils deviennent moelleux, baissez le feu et ajoutez une grosse cuillère de miel et quelques branches de romarin. Vous pouvez également laisser gratiner avec du chèvre.

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Allez, à vos fourneaux !

Pour découvrir la recette Nutriting du mois autour du navet, c’est par ici !

Références

  1. Lidder S, Webb AJ. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. Br J Clin Pharmacol. (2013)
  2. Pietro Santamaria, et al. A survey of nitrate and oxalate content in fresh vegetables. Journal of the science of food and agriculture. (1999)
  3. Jackson J, et al. The role of inorganic nitrate and nitrite in CVD. (2017)
  4. Satnam Lidder and Andrew J. Webb. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate‐nitrite‐nitric oxide pathway. Br J Clin Pharmacol. (2013)
  5. John S Griesenbeck, et al. Development of estimates of dietary nitrates, nitrites, and nitrosamines for use with the short willet food frequency questionnaire. Nutrition journal. (2009)
  6. Tamme T, et al. Nitrates and nitrites in vegetables and vegetable-based products and their intakes by the Estonian population. Food Addit Contam. (2006)
  7. Pietro Santamaria, et al. A survey of nitrate and oxalate content in fresh vegetables. Journal of the Science of Food and Agriculture. (1999)
  8. Oxalic Acid Content of Selected Vegetables. Agriculture Handbook No. 8-11, Vegetables and Vegetable Products. (1984)
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