La noix, un en-cas idéal pour passer l’hiver !

Juglans Regia
Noix

Domestiquée il y a plus de 12 000 ans, les Romains et les Grecs furent les premiers à commercialiser la noix en contribuant fortement au développement de sa culture à travers l’Europe. La noix est alors très appréciée pour son goût, mais également pour son huile qui permet de soigner le corps et d’éclairer les logements comme les cathédrales. À partir du XIXème siècle, sa culture fait la prospérité de deux régions françaises, le Dauphiné et le Périgord, qui font de nos jours l’objet d’AOC reconnues dans le monde entier.

De septembre à novembre, c’est la période de la récolte pour les noix !

Juglans regia (nom botanique)

Le brou

Le brou, cette chair verte qui enveloppe la noix, n’est pas comestible. En revanche le brou de noix est utilisé pour fabriquer des colorants, des teintures ou de l’encre. En pharmacie, le brou de noix à des propriétés vermifuges, antiseptiques et antifongiques.

La coque

La partie qui nous intéresse est donc le noyau de ce fruit. La coque est la partie dure qui entoure la partie comestible.

Le cerneau

Enfin, le cerneau est le nom que l’on donne à la partie comestible de la noix. Cette partie tendre et parfumée est la graine de la noix. Comme il s’agit d’une graine, la noix comporte un bagage nutritionnel important.

noix

Les bienfaits de la noix

Noix

La noix séchée (en cerneaux) est un aliment très calorique. Elle apporte en moyenne 709 kcal pour 100 g, essentiellement sous forme de lipides (presque 70% du total).

De ce point de vue, la noix est à considérer avant tout comme un apport de matières grasses.

Néanmoins, elle présente de nombreux intérêts nutritionnels, ce qui en fait un apport en matières grasses vraiment intéressant !

Une richesse exceptionnelle en manganèse, cuivre, phosphore et magnésium

La noix apporte 145% des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) en manganèse aux 100 g, 110% en cuivre, plus de 50% en phosphore et 37% en magnésium. C’est assez impressionnant comme tableau !

Sans oublier qu’elle constitue également une bonne source de zinc (24% des VNR), potassium (21,5%) et de fer (15%).

En fait, il serait plus simple de trouver quel minéral n’est pas bien représenté dans les noix… Il s’agit du calcium, qui pourtant n’est pas ridicule avec près de 10% des VNR aux 100 g.

Un profil minéral sans faute donc !

Une grande richesse en vitamine B9

La noix en apporte plus de 60% des VNR aux 100 g, ce qui assez conséquent !

Rappelons que la vitamine B9 est essentielle dans la production de tout notre matériel génétique (ADN, ARN), ainsi que dans la synthèse des acides aminés, qu’elle contribue à la formation de nos globules rouges, qu’elle a un rôle important dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, et qu’elle est particulièrement vitale dans les périodes d’activité métabolique intense, en particulier la grossesse, où elle prévient la malformation du tube neural. Rien que ça !

Une excellente source de vitamine B1

La noix apporte 27% des VNR en vitamine B1 aux 100 g, ce qui est là encore assez conséquent.

Rappelons également que le rôle essentiel de la vitamine B1 est de métaboliser les glucides, et les transformer énergie via le cycle de Krebs. Dit autrement, plus vous consommez de glucides, plus vos besoins en vitamine B1 sont accrus ! Et un déficit en cette vitamine peut entraîner une accumulation du sucre dans le sang, et à long terme, favoriser le diabète de type 2.

Une bonne source de fibres

Selon les sources, la noix apporte entre 3 et 6 g de fibres aux 100 g. C’est à nouveau un très bon score, qui contribue également au profil santé de la noix et à son pouvoir satiétogène.

Un profil lipidique très intéressant

Enfin, bien que riche en graisses, la noix présente un profil lipidique assez idéal, en tout cas compte tenu des connaissances en nutrition à ce jour :

  • taux significatif d’acides gras monoinsaturés
  • teneur élevée en acides gras poly-insaturés avec un rapport oméga-6/oméga-3 idéal de 4/1
  • taux assez faible d’acide gras saturés.

C’est entre autres pour cette raison que les noix sont conseillées dans la prévention des maladies cardiovasculaires, et qu’elles font d’ailleurs partie intégrante du régime méditerranéen.

En effet, de nombreuses études, à la fois épidémiologiques et d’interventions (comme l’étude PREDIMED) ont associé prise de noix avec une baisse de la prévalence des cancers et des maladies cardiovasculaires. Cela s’explique évidemment par leur richesse en minéraux, en vitamines, en polyphénols (bien que la noix soit moins riche de ce point de vue que d’autres oléagineux comme la châtaigne), en fibres, en acides gras mono et poly-insaturés, à leur rapport oméga-6/oméga-3, mais également potentiellement à leur effet sur le microbiote intestinal. 

Bref, la noix semble avoir tout bon, et il ne serait pas superflu d’en ajouter quelques-unes à votre alimentation !

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de noix séchées.

COMPOSANTSQuantité% VNR
Eau 4 gNC
Protéines13,3 g26,6
Lipides67,3 g96,4
Acides gras saturés6,45 g32,25
Glucides6,88 g2,65
Sucre3 g3,33
Fibres6,7 gNC
VITAMINESQuantité% VNR
Provitamine A Béta-carotène20,7 µgNC
Equivalent Vitamine A3,45 µg0,43
Vitamine B10,3 mg27,27
Vitamine B20,05 mg3,57
Vitamine B30,4 mg2,5
Vitamine B50,67 mg11,17
Vitamine B60,19 mg13,57
Vitamine B9120 µg60
Vitamine C0,77 mg0,96
Vitamine E1,67 mg1,67
MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTSQuantité% VNR
Calcium75 mg9,38
Cuivre1,1 mg110
Fer2,2 mg15,71
Magnésium140 mg37,33
Manganèse2,9 mg145
Phosphore360 mg51,43
Potassium430 mg21,5
SodiumNCNC
Zinc2,7 mg27

SOURCE

Les VNR constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de référence, telles que les apports de référence de la population, les besoins moyens, le niveau approprié de consommation et le seuil de consommation minimum.

noix

Bon à savoir 😉

Les noix sont à considérer avant tout comme une source de lipides. Néanmoins, certaines études semblent indiquer que rajouter quelques noix à son alimentation ne va pas nécessairement alourdir le bilan calorique, puisque leur effet satiétogène pourrait conduire à manger moins sur la journée.

Au lieu de rajouter des noix à votre alimentation existante, vous pouvez aussi essayer de faire en sorte qu’ils remplacent certains aliments moins intéressants sur le plan nutritionnel. Veillez donc à leur apport calorique, mais que cela ne soit surtout pas un prétexte pour vous en priver, car les noix sont décidément riches en tout !

En cuisine !

Dotée d’un bagage nutritionnel exceptionnel, d’un pouvoir de satiété et d’une douce saveur boisée, la noix est l’en-cas idéal pour affronter l’hiver ! Découvrons quelques recettes ensemble…

Les petites astuces

Pour sélectionner vos noix, secouez-les près de votre oreille et éliminez toutes celles où vous entendez le cerneau bouger à l’intérieur. Cela vous évitera de tomber sur des noix toutes desséchées.

Si vos noix sont fraîches, conservez-les jusqu’à 48h dans le bac à légumes de votre frigo. Si elles sont sèches, vous pouvez les conserver toute l’année. Disposez-les, au contraire, à l’abris de l’humidité, de la lumière et des trop grosses chaleurs.

Bon à savoir : en trempant vos cerneaux de noix une nuit dans du lait, elle retrouve le goût d’une noix fraîche.

recettes noix

Comment cuisiner la noix ?

1. Concassée et mélangée à du beurre ramolli, elle parfume et lie une sauce pour accompagner une viande.

2. Noix au vinaigre : il vous faut la conserver dans du vinaigre lorsqu’elle est encore verte et avant que la coque ne se soit formée. Pour les faire vous-même, cueillez-les en été. Vous obtiendrez une noix croquante et légèrement piquante qui fera un malheur avec un rôti de bœuf froid ou des restes de dindes.

3. En salade, la noix apporte une touche croquante à votre composition. La douceur laiteuse de la noix fraîche s’accommodera parfaitement avec les dernières carottes de l’été et un fromage à pâte cuite.

Tarte noix

5. Pour le fromage, les noix fraîches iront particulièrement bien avec les fromages à pâtes cuites aux saveurs fortement marquées comme le parmesan ou le pecorino car elles possèdent une saveur lactée que le fromage perd durant son processus de vieillissement. Les noix sèches sont également de bonnes partenaires avec un vieux gouda par exemple.

6. Côté dessert, la noix a une affinité particulière avec toutes les saveurs d’automne sucrées et collantes comme la cannelle, le caramel, le chocolat, le sirop d’érable ou encore la pomme. Glissée dans un dessert, elle apportera une touche croquante et un parfum délicieux. Gâteaux, tartes, brownies, cookies, nougats, la noix fait des merveilles !

7. Torréfiée, les saveurs de la noix se décuplent et font ressortir son caractère dans son entier ! Pour accompagner une viande, un dessert, un café.

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Allez, à vos fourneaux !

Pour découvrir la recette Nutriting du mois autour de la noix, c’est par ici !

Références

  1. Vinson JA, Cai Y. Nuts, especially walnuts, have both antioxidant quantity and efficacy and exhibit significant potential health benefits. Food Funct. 2012
  2. Guasch-Ferré M., et al. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013
  3. Gemma Flores-Mateo et al. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. The American Journal of Clinical Nutrition. 2013
  4. Miller AE, Chambers DH. Descriptive analysis of flavor characteristics for black walnut cultivars. J Food Sci. 2013
  5. Graziany R., et al. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017
  6. Oliveira I, et al. Total phenols, antioxidant potential and antimicrobial activity of walnut (Juglans regia L.) green husks. Food Chem Toxicol. 2008
  7. Lauri O. Byerley, et al. Changes in the gut microbial communities following addition of walnuts to the diet. J Nutr Biochem. 2017
  8. Sánchez-González C. et al. Health Benefits of Walnut Polyphenols: An Exploration beyond Their Lipid Profile. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2015

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