L’oignon fait la force

Allium cepa

Originaire d’une espèce sauvage d’Asie centrale, l’oignon est cultivé et consommé depuis plus de 5000 ans. On a retrouvé sa trace en Chine antique et dans les tombes de certains pharaons. Le terme « d’ognon » serait apparu au Moyen-âge, où l’oignon était un légume incontournable et sujet à de nombreuses superstitions et croyances. Aujourd’hui, il se décline en plus de 1000 variétés et occupe une place de choix dans les assiettes du monde entier. Que nous cache ce bulbe intemporel ?

En raison de ses multiples variétés, l’oignon est disponible toute l’année !

Allium cepa (nom botanique)

 

Un légume robuste

L’oignon est capable de pousser sur des sols assez pauvres, ce qui facilite grandement sa culture. Peu coûteux à l’achat et très robuste, l’oignon se conserve longtemps et résiste à toutes les épreuves de transport.

Des saveurs multiples

Autant légume que condiment, l’oignon doit sa popularité à de nombreux facteurs. Ses différentes variétés apportent une gamme de saveurs distinctes. Les trois grandes familles de l’oignon sont 1) les oignons blancs à la saveur douce et délicatement sucrée, à utiliser cru en salade ou cuit en poêlée, 2) les oignons jaunes au goût plus affirmé et qui se conservent extrêmement bien et 3) les oignons rouges beaucoup plus doux et légèrement sucrés, qui se mangent généralement crus.

Les bienfaits de l’oignon

Une bonne teneur en folates, sélénium et potassium

Comme ses cousins de la famille des alliacées (ail, poireau, ciboulette…), l’oignon se distingue surtout par une assez bonne teneur en folates (environ 15% des VNR couverts lorsqu’il est cru, 10% quand il est cuit).

On est loin des niveaux du poireau, mais rappelez-vous que les folates se concentrent dans les tiges et les feuilles vertes : un oignon vert dont on consomme les tiges aura donc une teneur en folates encore accrue.

Côtés minéraux, c’est une bonne source de sélénium (près de 18% des VNR couverts lorsqu’il est cuit), et il constitue également unapport non négligeable en potassium (près de 10% des VNR couverts, qu’il soit cru ou cuit).

Riche en polyphénols

Mais comme beaucoup de légumes, c’est surtout du côté des autres antioxydants, comme les polyphénols, que l’oignon révèle ses secrets. Ce dernier se distingue en effet par sa teneur en quercétine, un flavonoïde particulièrement actif et au fort pouvoir antioxydant.

La quercétine a également démontré des effets anti-athérogènes (qui protège contre les plaques d’athéromes dans les artères) et anti-carcinogènes. Chez les sujets hypertensifs, 730 mg de quercétine aglycone a notablement baissé la pression sanguine.

Néanmoins, comme avec beaucoup de nutriments prometteurs, les études in vitro (= sur des cellules) sont beaucoup plus concluantes que les études sur les animaux et les humains. Cela est probablement dû au fait que la quercétine n’est pas très biodisponible, seule une petite fraction sera absorbée et atteindra le sang.

Riche en composés soufrés

Enfin, comme son cousin l’ail, l’oignon est riche en composés souffrés comme les glucosinolates et les sulfoxides, dont la S-Methylcysteine et l’alliine, qui vont produire, après broyage, découpe ou mastication, du S-Methyl methanethiosulfonate et de l’allicine.

Ces composés ont démontré des effets anti-carcinogènes, antidiabétiques (en prévenant la peroxydation lipidique – c’est-à-dire l’oxydation des lipides insaturés – et la glycation de l’hémoglobine), de même que des effets de protection cardiovasculaire (en protégeant notamment les transporteurs LDL contre les effets de l’oxydation).

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net d’oignon cuit.

COMPOSANTSQuantité% VNR
Eau90,4 gNC
Protéines1,3 g2,6
Lipides0,2 g0,29
Acides gras saturés0,024 g0,12
Glucides6,2 g2,38
Sucre4 gNC
Fibres1,4 gNC

VITAMINESQuantité% VNR
Vitamine B10,05 mg4,55
Vitamine B20,05 mg3,57
Vitamine B30,5 mg0,31
Vitamine B50,13 mg2,17
Vitamine B60,09 mg2,86
Vitamine B921 µg10,5
Vitamine C2,1 mg2,63
Vitamine E0,015 mg0,13

MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTSQuantité% VNR
Calcium28,9 mg3,61
Cuivre0,077 mg7,7
Fer0,21 mg1,5
Iode1 µg0,67
Magnésium13 mg3,47
Manganèse0,12 mg6
Phosphore44 mg6,29
Potassium220 mg11
Sélénium10 µg18,18
Sodium8,4 mgNC
Zinc0,19 mg1,9

SOURCE

Les VNR constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de référence, telles que les apports de référence de la population, les besoins moyens, le niveau approprié de consommation et le seuil de consommation minimum.

Bon à savoir 😉

Comme beaucoup de légumes, une couleur vive sera signe d’une plus grande richesse en anti-oxydants. L’oignon ne fait pas exception à la règle, en témoigne la teneur en quercétine : 5,41 mg pour 100 g d’oignon blanc, 62,98 mg pour 100 g d’oignon jaune, et 139,51 mg pour 100 g d’oignon rouge !

N’hésitez pas donc à varier les couleurs (et les saveurs), et à les consommer crus (dans la salade) pour profiter un maximum de leurs bienfaits.

En cuisine !

L’oignon est la star internationale du genre Allium : ses multiples saveurs traversent la fraîcheur de la ciboulette, le parfum délicat de l’échalote jusqu’aux notes de verdure terreuse qu’il partage avec le poireau. Cru, l’oignon donne un côté tranchant et croustillant aux sauces et aux salades. Rôti ou braisé, il devient doux et succulent, autant pour les narines que les papilles !

Les petites astuces

Pour bien sélectionner vos oignons, assurez-vous qu’ils soient bien fermes, à la peau brillante et sans germe. Cela n’empêche pas leur consommation, mais ils se conserveront moins longtemps si des petites germes commencent déjà à percer.

Pour bien conservez vos oignons, disposez-les dans un endroit sec, à l’abri de la lumière. De cette manière, vous pourrez les conserver jusqu’à deux mois en fonction de leur état à l’achat.

Bon à savoir, évitez de conservez vos oignons au même endroit que vos pommes de terre, car cela accélère leur germination respective.

Quelques idées pour cuisiner l’oignon

1. Cru : à l’arrivée du printemps, profitez des jeunes oignons verts à déguster crus. Leur saveur est bien plus douce et relèvera légèrement vos plats. À parsemer dans une salade ou en ajouter sur votre plat chaud avant de servir !

2. En soupe : simple et réconfortant, la soupe à l’oignon est un indémodable qui plaira à toutes les bouches. Quelques oignons, du beurre, du bouillon, du fromage à gratiner et quelques morceaux de pain, et le tour est joué.

3. Piqués de clous de girofle : pour accompagner une viande au four ou une blanquette de veau. Le piquant de l’oignon sera adouci par la chaleur du clou du girofle et lui donnera un goût irrésistible. Ce mariage offre de nombreuses possibilités : un sandwich à l’oignon et au poulet parfumé au clou de girofle par exemple.

4. Confitsvous obtiendrez un accompagnement succulent. Émincez vos oignons et faites-les blondir au beurre. Ajoutez ensuite du sucre pour les faire caraméliser, du vin rouge, du thym, assaisonnez et laissez mijoter un bon quart d’heure. Régalade garantie ! Sous cette forme, il est permis de tenter quelques desserts, comme une tarte tatin aux oignons caramélisés.

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Allez, à vos fourneaux !

Pour découvrir la recette Nutriting du mois autour de l’oignon, c’est par ici !

Références

  1. Eric Block.  The chemistry of garlic and onions. Scientific American. (1985)
  2. Ioku K, et al. Various cooking methods and the flavonoid content in onion. J Nutr Sci Vitaminol. (2001)
  3. Anna Maria Nuutila, et al. Comparison of antioxidant activities of onion and garlic extracts by inhibition of lipid peroxidation and radical scavenging activity. Food Chemistry. (2003)
  4. Mühlbauer RC, et al. Onion and a mixture of vegetables, salads, and herbs affect bone resorption in the rat by a mechanism independent of their base excess. J Bone Miner Res. (2002)
  5. Dorant E, et al. Consumption of onions and a reduced risk of stomach carcinoma. Gastroenterology. (1996)
  6. Galeone C, et al. Onion and garlic use and human cancer. Am J Clin Nutr. (2006) This uniquely large data set from southern European populations shows an inverse association between the frequency of use of allium vegetables and the risk of several common cancers
  7. Holly L. Nicastro, et al. Garlic and onions: Their cancer prevention properties. Cancer Prev Res. (2015)
  8. M.B. Edmans, et al, S-Methyl-L-cysteine sulphoxide: the Cinderella phytochemical, in The Royal Society of Chemistry, Toxicology research. (2013)
  9. Kumari, KT. Augusti. Antidiabetic and antioxidant effets of S-methyl cysteine sulfoxide isolated from onions (Alliums cepa Linn) as compared to standard drugs in alloxan diabetic rats. Indian Journal of Experimental Biology. (2002)
  10. Huang CN. Antioxidative and antiglycative effects of six organosulfur compounds in low-density lipoprotein and plasma. Journal of Agricultural and Food Chemistry. (2004)
  11. El-Magd MA, et al. High doses of S-methylcysteine cause hypoxia-induced cardiomyocyte apoptosis accompanied by engulfment of mitochondaria by nucleus. Biomed Pharmacother. (2017)

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