Le panais n’est pas né de la dernière pluie !

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Racine potagère bi-annuelle, le panais fait partie des légumes anciens qui retrouvent une belle notoriété ces dernières années. Originaire d’Europe centrale, le panais a longtemps été confondu avec sa proche cousine, la carotte. Il faudra attendre le XIXème siècle pour qu’on lui attribue son propre genre botanique. Longtemps boudé pour sa peau robuste et son cœur fibreux, et vite remplacé par la pomme de terre, le panais fait son grand retour dans les assiettes, et même sur les plus belles tables gastronomiques !

Disponible de septembre à mars !

Panais

Un légume robuste
Légume d’hiver par excellence, le panais est doté de la particularité exceptionnelle de se conserver facilement sans qu’il n’y ait de perte de saveur ou de richesse nutritive. Ce légume peut résister aux températures les plus froides, au gel et au dégel sans se détériorer. Lorsque les potagers se vident durant l’hiver, le panais devient la star du jardin.

La pomme de terre, la grande rivale
Comme dans l’histoire de nombreux légumes anciens, le panais fut éclipsé des aliments de base de la population à l’arrivée de la culture de la pomme de terre. Seuls l’Angleterre et les pays du Nord-Est de l’Europe continuèrent d’en consommer régulièrement.

Les bienfaits du panais

Le panais est un légume racine, puisque l’on consomme principalement la racine de la plante. Comme beaucoup de légumes racines, il renferme un grand nombre de bienfaits.

Riche en fibres

En premier lieu, c’est un légume riche en fibres. Quiconque a déjà essayé de faire des frites de panais peut en attester ! C’est parfois un peu fibreux, surtout quand on les choisit trop gros… Il apporte environ 4,7 g de fibres aux 100 g, à la fois sous forme de fibres solubles et insolubles.

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Les fibres sont indispensables à la bonne santé du système digestif : les fibres insolubles stimulent et régulent le transit intestinal, alors que les fibres solubles sont en partie fermentées et servent de substrat à notre microbiote intestinal.

La consommation de fibres est liée à une diminution de certaines pathologies intestinales, en particulier le reflux gastro-œsophagien, la diverticulite du colon, les hémorroïdes et les ulcères intestinaux. Bien évidemment, de manière plus classique et usuelle, les fibres aident en cas de constipation !

Elles ont également un rôle important dans le contrôle de la glycémie, la régulation du taux de cholestérol, et elles diminuent les marqueurs de l’inflammation.

Riche en vitamines et minéraux importants

Le panais ne paie pas de mine, il s’agit d’une racine de couleur blanche. Or on associe souvent les vitamines et autres antioxydants avec des couleurs, souvent éclatantes. Dans le cas présent, rien de tout ça, et pourtant, le panais est très bien loti côté micronutriments.

De fait, non seulement le panais apporte certaines vitamines et minéraux en très bonne quantité, mais il est riche en deux nutriments vraiment importants, souvent déficitaires dans l’alimentation : la vitamine B9 et le potassium.

Il apporte en effet 33% des VNR en vitamine B9 (folates) aux 100 g. Les folates sont essentiels pour le renouvellement cellulaire, pour réguler la méthylation, et ils sont indispensables à la croissance du fœtus, et même des enfants !

Le panais est également riche en potassium, avec 25% des VNR aux 100 g. Le potassium fait partie des minéraux qu’il n’est pas si facile d’obtenir en grande quantité dans l’alimentation (à moins d’un régime riche en fruits et légumes). Il est pourtant essentiel au système nerveux, à la fonction musculaire, et au maintien d’une pression sanguine normale.

Le panais apporte d’autres vitamines et minéraux en quantité appréciable : de la vitamine C (14.4% des VNR), de la vitamine K1 (30%), de la vitamine E (15%), du manganèse (24%), du cuivre (13%), etc.

Bref, un vrai cocktail qui en fait un des légumes les mieux fournis de ce côté !

Falcarinol et apigénine : des antioxydants prometteurs

Le panais est également une source d’antioxydants qui ont des effets potentiels sur certains cancers.

Il s’agit de flavones tels que l’apigénine, très présent dans le persil et qui a des propriétés anti-inflammatoires, ainsi que du falcarinol, un alcool gras également présent dans les carottes et le ginseng, et qui est d’ailleurs utilisé comme pesticide naturel. Des recherches préliminaires chez les animaux suggèrent que le falcarinol pourrait avoir un effet protecteur contre certains types de cancer.

Ces résultats restent évidemment à confirmer via des études in vivo chez l’homme, mais comme souvent chez les fruits et légumes, ce n’est pas tant leur apport en vitamines et minéraux qui importe (même si dans le cas présent, cela compte !), mais également toute une foultitude de phytonutriments, dont nous sommes encore loin d’avoir découvert l’étendue des vertus et des applications possibles.

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de panais cuit.

ComposantQuantité%VNR
Eau80,6 g
Protéines1,54 g
Lipides0,4 g
Acides gras saturés0,063 g
Glucides10,1 g
Sucre4,8 g
Fibres4,7 g
VitamineQuantité%VNR
Provitamine A Béta-carotène0 µg
Équivalent Vitamine A0 µg
Vitamine B10,09 mg8,18 %
Vitamine B20,12 mg8,57 %
Vitamine B31,95 mg12,19 %
Vitamine B50,6 mg10 %
Vitamine B60,1 mg7,14 %
Vitamine B967 µg33,5 %
Vitamine C11,5 mg14,38 %
Vitamine E1,9 mg15,83 %
MinéralQuantité%VNR
Calcium45,5 mg5,69 %
Cuivre0,13 mg13 %
Fer0,70 mg5 %
Iode0,28 µg0,19 %
Magnésium29,5 mg7,87 %
Manganèse0,48 mg24 %
Phosphore82,5 mg11,79 %
Potassium505 mg25,25 %
Sodium8 mg
Zinc0,72 mg7,2 %

En cuisine !

Cuisiné, le panais possède une saveur sucrée et légèrement terreuse, généralement associée aux légumes-racines, mais avec des pointes bien marquées de noix de muscade et de persil. Rôti ou en purée, bien salé, le panais prend une superbe et douce saveur sucrée qui rappelle la noix de coco ou la banane. Découvrons quelques recettes…

Les petites astuces

Robuste, le panais se conserve jusqu’à trois semaines dans le bac à légumes de votre réfrigérateur.

Choisissez-le bien ferme, sans tâche et bien brillant. Tout comme la carotte, n’hésitez pas à garder les fanes de votre légume pour en faire des soupes ou des pestos, un vrai délice à moindre coût.

Résistant au gel de l’hiver, le panais se dote même d’une saveur délicatement sucrée lorsqu’il subit les aléas de la saison froide. Tellement sucré qu’il sert parfois à la préparation de sirops ou de confitures.

Tour d’horizon des recettes autour du panais

1. Cru : Une manière originale de déguster ce légume ancien ! Râpez grossièrement votre légume et associez-le à des copeaux de parmesan. Assaisonnez le tout d’huile de noisette et de poivre. Une entrée peu coûteuse et très savoureuse !

2. En accompagnement : Le panais supporte tous les types de cuisson et accompagne n’importe quelle viande ou poisson. Il fera un partenaire particulièrement intéressant pour le bœuf. Par exemple, servez du bœuf rôti avec des panais eux-mêmes rôtis dans le jus.

2. Végétarien : Le panais se marie à merveille avec tous les légumes racines. Pour un plat sain et gourmand, tentez le bouquet de légumes à la mousseline de panais.

3. En dessert : Allier légumes anciens et gourmandise favorite des français, c’est possible ! De par sa nature sucrée, le panais se prête parfaitement aux desserts et particulièrement au chocolat blanc. Avec une soupe de panais rôtis au chocolat blanc, vous offrirez un moment de gourmandise sucrée-salée à vos papilles.

La recette nutriting de Chef Félicie

Une recette étonnante, simple et rafraîchissante !

Du panais, mais en spaghettis, une vinaigrette, mais au miso, des miettes de bonite, ou pas…

Découvrez les spaghettis crus de panais de Chef Félicie !

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Références

  1. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009
  2. Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012
  3. Lottenberg AM, Fan PL, Buonacorso V. Effects of dietary fiber intake on inflammation in chronic diseases. Einstein (Sao Paulo). 2010
  4. Satija A, Hu FB. Cardiovascular benefits of dietary fiber. Curr Atheroscler Rep. 2012
  5. Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010
  6. Nikolić NC, Lazić MM, Karabegović IT, Stojanović GS, Todorović ZB. A characterization of content, composition and scavenging capacity of phenolic compounds in parsnip roots of various weight. Nat Prod Commun. 2014
  7. Christensen LP. Aliphatic C(17)-polyacetylenes of the falcarinol type as potential health promoting compounds in food plants of the Apiaceae family. Recent Pat Food Nutr Agric. 2011
  8. Zidorn C, Jöhrer K, Ganzera M, et al. Polyacetylenes from the Apiaceae vegetables carrot, celery, fennel, parsley, and parsnip and their cytotoxic activities. J Agric Food Chem. 2005

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